Конечно, можно попытаться самостоятельно составить план питания. Но это требует много времени, терпения и точных математических расчетов. Поэтому предлагаем воспользоваться уже готовыми рецептами, где все подсчитано и сбалансировано.

 

1 ДЕНЬ

 

Завтрак

Овсяная каша на воде (из 100 г сухих хлопьев), 1 столовая ложка изюма, зеленый чай или черный кофе без сахара. 360 ккал

 

Второй завтрак

1 ст. кефира 1 %-ной жирности, 2 зерновых хлебца. 157 ккал

 

Обед

100 г куриной грудки без кожи (отварной, тушеной или запеченной в гриле), 100 г вареного риса, 1 помидор, минеральная вода. 346 ккал

 

Полдник

125 г йогурта без наполнителей 1,5 %-ной жирности, 1 киви. 133 ккал

 

Ужин

Салат из рукколы с мясом краба, минеральная вода. 196 ккал

 

Всего за день: 1192 ккал

 

2 ДЕНЬ

 

Завтрак

100 г вареной гречки с 1 ст. л. растительного масла, зеленый чай или черный кофе. 356 ккал

 

Второй завтрак

1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), минеральная вода или чай. 148 ккал

 

Обед

Стейк из говядины с овощами, минеральная вода. 364 ккал

 

Полдник

1 стакан тыквенного или морковного сока, 1 зерновой хлебец. 152 ккал

 

Ужин

200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 155 ккал

 

Всего за день: 1175 ккал

 

3 ДЕНЬ

 

Завтрак

1 вареное яйцо, 2 зерновых хлебца, зеленый чай или кофе. 368 ккал

 

Второй завтрак

1 груша, 1 гранат, 10 несоленых орехов, чай или минеральная вода. 162 ккал

 

Обед

Салат из осьминога, 60 г мягкого сыра, минеральная вода. 338 ккал

 

Полдник

Салат из свежей зелени с соком лимона, 125 г натурального йогурта (1,5 % жирности). 148 ккал

 

Ужин

Омлет из 2 яичных белков с молоком (0,5 % жирности), помидорами и зеленым луком, минеральная вода. 169 ккал

 

Всего за день: 1185 ккал

 

4 ДЕНЬ

 

Завтрак

1 грейпфрут, овсяная каша (как в понедельник), зеленый чай или кофе. 345 ккал

 

Второй завтрак

200 г творога (0 % жирности) со свежей петрушкой и редисом, зеленый или черный чай. 172 ккал

 

Обед

200 г телятины (отварной, тушеной или гриль), 200 г зеленого горошка, салат из свежей зелени с лимонным соком, минеральная вода. 352 ккал

 

Полдник

200 г шампиньонов, тушенных с луком и помидорами и заправленных 1 ст. л. сметаны (10 % жирности), 1 яблоко, чай или минеральная вода. 134 ккал

 

Ужин

Овощной салат с сыром пармезан, минеральная вода. 182 ккал

 

Всего за день: 1185 ккал

 

5 ДЕНЬ

 

Завтрак

60 г кураги, 2 зерновых хлебца, 30 г сыра (17 % жирности), зеленый чай или кофе. 336 ккал

 

Второй завтрак

1 стакан овощного сока, 1 яйцо. 114 ккал

 

Обед

Ризотто с грибами, минеральная вода. 395 ккал

 

Полдник

1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), зеленый или черный чай. 148 ккал

 

Ужин

200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 155 ккал

 

Всего за день: 1148 ккал

 

6 ДЕНЬ

 

Завтрак

100 г вареной гречки с 1 столовой ложкой растительного масла, зеленый чай. 356 ккал

 

Второй завтрак

100 г сыра моцарелла со спелыми помидорами и базиликом. 148 ккал

 

Обед

150 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), 1 отварная картофелина, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 335 ккал

 

Полдник

1 апельсин, 125 г йогурта без наполнителей (1,5 % жирности), минеральная вода. 148 ккал

 

Ужин

200 г очищенных креветок, зелень, минеральная вода. 168 ккал

 

Всего за день: 1155 ккал

 

7 ДЕНЬ

 

Завтрак

200 г творога (0 % жирности), 100 г свежих или замороженных ягод, чай или кофе. 254 ккал

 

Второй завтрак

1 стакан простокваши (2,5 % жирности), 2 зерновых хлебца. 129 ккал

 

Обед

Фасоль по-кенийски, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 454 ккал

 

Полдник

1 вареное яйцо, 1 помидор, 1 яблоко, зеленый или черный чай. 141 ккал

 

Ужин

150 г телятины (отварной, тушеной или гриль),