Источник:http://www.okbody.ru/content/20-fitnes/223-uprazhneniya-dlya-yagodic.html

Упражнения для ягодиц

 

Разминка

При разминке займите исходную позицию: прямое положение тела, ноги расставлены на ширину плеч, ступни параллельны. Руки опустите вниз. Выпрямите спину и держите подбородок и шею также прямо. Вдохните через нос, поднимая руки вверх. При этом сближайте ладони, но не касайтесь ими друг друга. При поднятии рук, подпрыгивайте, расставляя ноги на максимальную ширину. Вы должны почувствовать, как ваши бедра напрягаются. Держите колени прямо. Выдыхая, вернитесь в начальное положение. Повторяйте разминку десять раз.

Упражнение для ягодиц №1.

Начальное положение: лягте на живот, упритесь локтями. Согнув одно колено, пальцами ног касайтесь пола. Другая нога должна лежать прямо, но бедро должно быть оторвано от пола. Поднимайте ногу 16 раз, потом поменяйте положение. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц.

№2.

Начальное положение: лягте на живот, руки расположите под головой, выпрямите ноги. Подняв одну ногу вверх, описывайте небольшие круги по часовой стрелке (16 раз), а затем в противоположную сторону. Поменяйте ноги. Стоит обратить внимание, что вращать нужно не ступнями, а всей ногой.

№3.

Начальное положение: лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги расставьте на ширину плеч, а живот втяните. Тяните левую руку к правой ноге, а затем правую – к левой. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы всего тела. Руки и ноги необходимо поднимать на 10-15 сантиметров. Выполняйте по восемь упражнений с каждой ногой. По окончании потяните обе руки к обеим ногам. Также выполните это упражнение для ягодиц восемь раз.

№4.

Начальное положение: лягте на живот, руки протяните вдоль тела, ноги расставьте на ширину плеч. Выполняйте поднятие груди и головы на максимальную высоту. Затее похлопайте ступнями 50 раз.

№5.

Начальное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Спина должна быть прямой. Обопритесь на руки, напрягая при этом ягодицы. Выполните упражнение 16 раз.

№6.

Начальное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги, спину выровняйте, руки сложите на грудь. Выполните движения ягодиц, создавая эффект того, что вы передвигаетесь на них. Всего должно получиться 16 движений. Движение сначала должно идти вперед и назад, а потом в стороны.

№7.

Начальное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги, выровняйте спину, вытяните руки вперед и напрягите ягодичные мышцы. Носки должны быть направлены прямо, а затем поворачивайте их на себя. Выполните это упражнение для ягодиц 16 раз. Помните о ровности спины и напряжении ягодиц.

№8.

Начальное положение: встаньте в прямое положение, спиной находясь параллельно стенке, стопы придвиньте друг к другу. Медленным движением поверните ноги так, чтобы ступни образовали знак V. Верните ступни в начальное положение. Сделайте повороты 16 раз. С помощью этого упражнения для ягодиц вы напрягаете ягодичные мышцы, а также внутренней и внешней поверхностей бедра.

№9.

Начальное положение этого упражнения для ягодиц: встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, носки должны быть направлены наружу. Делайте плавные приседания, не забывая о прямой спине и удерживая пятки на полу. Посидите в таком положении полминуты. Поднимаясь, напрягайте ягодичные мышцы, а затем при напряжении поднимайтесь на носочки. Выполните движения восемь раз. Делайте все упражнение для ягодиц не торопясь. Чтобы не потерять равновесие, придерживайтесь за стенку. Тогда вы должны менять руки каждые два упражнения для ягодиц.

№10.

В конце занятия встаньте, глубоко вдохните, поднимая руки и потянув тело за ними. На выдохе опустите руки, разведенные в сторону. Выполняйте упражнение для ягодиц шесть раз.

 

[\MORE].