Если лишний вес стал проблемой, то ее надо решать, а сначала – взять на себя ответственность. Лишь тогда вы можете все изменить. И пара слов о мотивации: чем больше времени вы тратите на поиск внешней мотивации, тем меньше остается на выработку собственной. Потому что вы не беретесь за дело. Короче говоря, все зависит от вас самих. Если вы уже признали это и готовы работать, то читайте дальше.

Секрет диет: работает ЛЮБАЯ

Глупости? Нет, научные факты.

В 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов при диете. Пять участников, страдающих от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%).

Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании нутриентов. Решал общий дефицит калорий.

Подобный эксперимент повторили в 2009-м, его организаторы заключили: все диеты работают, тем или иным способом ограничивая калории.

Любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще) работает. Зожник писал об этом здесь. Проблема лишь в том, что люди не соблюдают ее достаточно долго. Так что если вы всерьез намерены похудеть и поддерживать здоровый вес, необходимо найти диету, которая вам нравится и которую вы сможете соблюдать.

Как выбирать диету

После долгого изучения предмета я пришел к выводу, что идеальная (индивидуальная) диета должна быть: приятной и полезной.

Причем эти два условия следует сбалансировать, если польза значительно превышает приятность, то долго вы не протянете. Покажем это с помощью графики «Насколько бестолкова ваша диета».

• Квадрант 1 (слева вверху). Приятная, но не полезная: Типичный рацион Западного общества – много жира, много углеводов, много калорий, много всего (прим.пер. – только, возможно, мало клетчатки и белка).
• Квадрант 2 (справа внизу). Полезная, но не приятная: Это когда вы изо всех сил стараетесь питаться правильно, но не получаете удовольствия от страшно полезной пищи. Смысла в этом нет, так как вскоре все бросите.
• Квадрант 3 (слева внизу). Вредная и противная: А вот это просто за гранью добра и зла – вы истязаете себя какими-нибудь гадкими вещами, которые еще и не приносят никакой пользы (а то и вредят). Например, детокс соками с мерзким вкусом или кофейные клизмы.
• Квадрант 4 (справа вверху). Полезная и приятная: То, к чему следует стремиться. Эта диета снабжает необходимыми нутриентами и приносит удовольствие – вы можете соблюдать достаточно долго.

Оценка приятности и полезности

Чуть подробнее о том, что я вкладываю в эти научные термины.

1. Приятность:

• Вкусовые пристрастия: Основана ли диета на ваших личных предпочтениях? Если, например, вы любите блюда с углеводами, кетогенная (безуглеводная) сразу не подойдет.
• Загрузки-разгрузки: Кому-то нравятся заслуженные читмилы, а кому-то — разгрузочные дни.
• Автономность/выбор: Чем проще лично вам соблюдать диету, тем дольше вы на ней продержитесь.

2. Полезность:

2.1. Психологические аспекты:

• Строгость: Самое большое значение имеет строгость ограничений. Разумеется, ограничение в диете необходимо, например, дефицит калорий, так что вам надо быть дисциплинированным и в чем-то себе отказывать ради фигуры (и здоровья). Но строгие запреты должны быть краткосрочными, все время вы так питаться не сможете.
• Тип личности: Не будем углубляться в психологию, в отношении диеты я выделяю два типа:
  1) регулирующие — это люди, которые могут попробовать что-то вкусное и спокойно остановиться. Им не подходят строгие запреты, легче даются гибкие диеты. Особо навязчивых желаний нет, и они могут есть почти все в умеренных дозах.
  2) исключающие — это полня противоположность. Им необходим строгие правила и исключения определенных продуктов (которые неизбежно вызывают переедание).
• Обязательные условия: Диета должна подходить под ваш образ жизни, который у каждого индивидуален: кто-то много сидит, кто-то все время в разъездах, кто-то работает по ночам и т.д.

2.2. Физиологические аспекты:

• Контроль калорий: Как сказано ранее, от этого зависит успех диеты. И самая располезная пища приносит вред, если переедать.
• Качество пищи: Многие недооценивают этот фактор, но правильный выбор продуктов существенно влияет на здоровье и продолжительность жизни.
• Процент жира: Худеть можно на дефиците с любым составом макронутриентов, но их лучше подбирать в зависимости от нынешнего процента жира. Например, из-за инсулинорезистентности более полным людям (20% жира и более у мужчин и от 28% у женщин) эффективнее снижать долю углеводов.
• Травмы и медицинские показания: Всегда следуйте указаниям врача, и даже если явных проблем со здоровьем не наблюдается, лучше проконсультироваться перед началом диеты или новой тренировочной программы.

Если вы все рассмотрели и учли, приступаем к настройке диеты.

Пирамида приоритетов

Идея отсюда — «Muscle and Strength Nutritional Pyramid»

Калории – это база. Сколько бы вы ни читали про гормоны, инсулин, плохие калории и дьявольские токсины, не худеете вы лишь потому, что едите слишком много.

Расчет калоража

ВНИМАНИЕ! РАСЧЕТ КАЛОРАЖА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ЛИШНИМ ВЕСОМ. ЕСЛИ ВЫ ДАВНО И ПЛОТНО НА СПОРТЕ, ТО ВАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СНИЗИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА.

Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться кучей сложнейших формул. Но я предпочитаю одну простую. Чем проще, тем быстрее вы начнете худеть.
Итак: возьмите ваш вес в КГ и умножьте на 20-30.

Почему такой разброс? Зависит от пола и подвижности:

• Если вы женщина и ведете малоподвижный образ жизни (тренируясь 3-5 раз в неделю), то берите минимальный множитель: 20-22.
• Если вы активная женщина или на работе много ходите, например, (и те же 3-5 тренировки в неделю), то множитель чуть выше: 22-26.
• То же касается малоподвижных мужчин (с 3-5 тренировками): 22-26.
• Если же вы мужчина, который работает физически, все время в движении,
  Бэтмен (+ 3-5 тренировок все равно), то берите побольше: 26-30.

Так, с калориями определились, переходим к макросам, то есть питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Нашему телу они требуются в относительно больших объемах (в отличие от микронутриентов).

Грамм белка содержит 4 калории, грамм жира – 9 калорий, грамм углеводов – 4 калории.

Белок

В период диеты особо важен по следующим причинам:

• Сохранение мышечной массы: На дефиците – необходимом для избавления от жира – организм может раскладывать мышечную ткань (которая потребляет немало энергии). Чтобы удержать мышцы, необходимо регулярно тренировать и потреблять достаточно белка.
• Сытость: Белок насыщает больше, чем углеводы и жиры.
• Ну… он же такой вкусный!

Сколько вешать в граммах

Можно просто брать 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса (1 грамм белка на фунт веса). Но есть нюанс. В идеале надо считать протеин не по общему весу тела, а по СУХОЙ МАССЕ. Но ее не так-то легко определить. Если вы не слишком полны, то считайте белок по вышеприведенной формуле.

Если же у вас много лишнего веса (20% жира и более для мужчин и более 28% у женщин), то так белка получается слишком много. Тогда надо брать 1,3 грамма белка на килограмм веса (0,6 грамма на фунт).

И – верхушка пирамиды – жиры и углеводы

Рассчитав общий калораж и долю белка, можете оставшиеся калории набирать жиром и углеводами по своему вкусу.

Помните, что для успешной диеты психологические факторы важнее физиологических.

Пара мыслей о жирах и углеводах.
Возможно, человек и выживет без углеводов (без жиров и белков — никак), но есть разница между понятиями «выжить» и «жить полной жизнью». Углеводная пища содержит также важные витамины, минералы и клетчатку, которые улучшают здоровье и самочувствие.
Хотя в последнее время набирают популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты, наше тело предпочитает использовать в качестве энергии именно углеводы, а не жиры.

И пара рекомендаций:

• Если вы любите углеводные продукты, оставьте жирам хотя бы 25-30% от общего числа калорий.
• Ни при каком дефиците не уменьшайте долю жира ниже 15%.

Сколько вешать в граммах

Я рекомендую потреблять от 0,65 (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3 (при высокожировом) грамма жиров на килограмм веса (0,3-0,6 г на фунт). Или любое иное отношение в пределах этого диапазона. Помните главное: доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости, больше одного – меньше другого.

Живой пример

Чтобы все лучше понять, рассмотрим пример со сферическим человеком в атмосфере Земли. Это Тим.

Тим в данный момент весит 86 кг, и его врач считает, что надо сбросить не менее 10.

Тим твердо решил весить 75 кг. Итак, сначала – калории. Тим просиживает по 8 часов в офисе, так что возьмем минимальный множитель (для малоподвижных мужчин): 22. Считаем: 86х22=1892, округляем до 1900 калорий.

Теперь белок. Будем проще и умножим весь вес на 2,2: 86 х 2,2 = 189,2. Округлим до 190.

Жиры и углеводы. Поскольку Тим слегка полноват, я бы взял углеводов поменьше — но он их обожает! На низкоуглеводной диете Тим будет страдать и быстро все бросит. Психика важнее, так что возьмем жира поменьше, например, 0,88 грамма на 1 кг, чтобы оставить больше места для углеводов.

86 х 0,88 = 75,7. Округлим до 76 граммов жира в день.

Итак, вот что мы имеем: 1900 калорий в день, 190 граммов белка, 76 граммов жира. Теперь рассчитаем долю углеводов.

Шаг 1.
Умножаем граммы белка на 4 (получаем 760 калорий), а граммы жира – на 9 (684 калории).

Шаг 2.
Складываем калории из белка и жирка: 760 + 684 = 1444

Шаг 3.
Вычитаем из общего калоража эту сумму: 1990 – 1444 = 546 калорий

Шаг 4.
Заканчиваем наши сложнейшие расчеты – делим 546 на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах: 546 / 4 = 136

Как выбирать продукты?

Теперь у вас на руках все цифры, но, вероятно, возник вопрос: так что же лучше есть. Главное – не превращайтесь в диетнаци, который достает всех друзей и родных рассказами о «хороших» и «плохих» продуктах.

Кусок пиццы никого не прикончит. Оставьте людей в покое.

Но все же не стоит себя вести, как десятилетний школьник на шоколадной фабрике. Не нужно получать ученую степень в диетологии, чтобы прийти к открытию – одни продукты полезнее других. Мы все это понимаем. Полезных лучше есть больше, а не очень полезных – меньше.

Простое правило: 70-80% рациона набирайте из натуральных продуктов, подвергшихся минимальной переработке и содержащих максимум полезных веществ. Остаются еще 20-30% — угощайтесь чем душе угодно.

Выбор продуктов зависит от ваших целей и психологического типа. Если вы «исключающий», то старайтесь просто избегать тех продуктов, с которыми не можете себя контролировать. Не держите их дома и не гуляйте там, где их продают. Чем больше искушений, тем выше риск провала. Особенно на диете, когда навязчивый аппетит наиболее силен.

Когда вы на диете с ощутимым дефицитом, то предпочитайте объемную, но низкокалорийную пищу. Шоколадки, печеньки, мороженки и т.д. – это обратное, малый объем и много калорий. Белковые продукты и овощи (при том же калораже) насытят намного лучше.

Кто-то может съесть маленький кусочек запретного и остановиться, но это подходит не всем. Если вам проще соблюдать диету всю неделю и устраивать загрузочный выходной – это тоже нормальный вариант.

Креатин

Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.

Сывороточный протеин

Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в удобной форме (если не хватает в питании).

Кофеин

Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее, обладает жиросжигающим эффектом и снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до тренировки.

Рыбий жир

У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. А вот список 12 лучших добавок с рыбьим жиром.

Витамин D

Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце. Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то принимайте минимум, если нет – повышайте дозу. Вот полный гид по витамину D.

Магний и цинк

Два очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по 200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.

Как насчет BCAA?

Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA – пустая трата денег.

Пара исключений:

• Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.
• СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.

Нужны ли предтреники?

В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми» углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.

А жиросжигатели?

Легально продающие препараты ничего не дадут. Лучший жиросжигатель – дефицит калорий.

Мультивитамины

На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья «Нужно ли мне принимать мультивитамины».

Тюнинг диеты

Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.

Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.

Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.

Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что:
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)

Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.

Как быстро можно худеть?

Поймите главную вещь: не надо форсировать похудение.

Успокойтесь и наберитесь терпения: вы набирали лишний вес не одну неделю, так что и избавитесь не за одну.

Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно. Вам надо:

• прийти к тому весу, который вы сможете комфортно поддерживать,
• выработать приятные, полезные и несложные лично для вас привычки в питании.

Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее вы в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы относительно стройны, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной тканью и здоровьем. Настройтесь на 0,5–1% общего веса в неделю.

Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.

Тренировки для похудения

Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:

Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание: силовые тренировки важнее, чем кардио.

Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.

Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.

Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.

И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.

Так это… кардио – зло?

Не-не-не. Я этого не говорил. Кардионагрузки тоже полезны, и каждому стоит найти любимый вид: плавание, прогулки, бег, подвижные игры, что угодно. Просто не упарывайтесь ими на диете.

А что такое Neat?

За жуткой аббревиатурой NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с собакой и т.д.
И…что она дает?

Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.

В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается 163-165 часов вдали от любимой штанги.

Согласитесь, что наша физическая активность в эти оставшиеся 163-165 часов будет несколько важнее, чем 3-5 часов немыслимого хардкора в зале.

Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):

• тяжелый физический труд (например, сельское хозяйство),
• стоячая работа (например, продавец),
• сидячая работа с перемещениями,
• сидячая работа без перемещений,
• ограниченная подвижность.

Мораль проста: будьте максимально подвижны в течение дня – как можно чаще вставайте и двигайтесь, растягивайтесь, делайте легкие упражнения и т.д. Хотя бы набирайте 10000 шагов.

Частые вопросы (и ответы на них)

Надо ли мне есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»?

Из всех диет — мифов это самый живучий. Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект» — организм тратит калории на переваривание самой пищи. Но, во-первых, этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от калоража.

Вот сравнительные графики с шестью приемами пищи в день и с тремя.

При 6 приемах подъемы частые, но мелкие, а при 3 – редкие, но большие. И есть еще один интересный парадокс, который работает против данного мифа. Допустим, у нас три человека потребляют по 2000 калорий, разбитые на 5 приемов пищи, на 3 и на 2:

Зеленый: 5 приемов пищи; красный: 3 приема пищи; синий: 2 приема пищи. Как видите, именно синим цветом (при 2 приемах) обозначены наивысшие подъемы. Так что редкие и объемные приемы пищи больше влияют на уровень метаболизма, чем частые и мелкие.
Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.

Полезно ли периодическое голодание (посты)?

Да, если у вас все в порядке со здоровьем. Если же есть проблемы, например, низкий сахар в крови, лучше не ставьте на себе опыты. Посоветуйтесь со своим врачом.

Растолстею ли я от еды на ночь?

Если поздний ужин добавляет лишних калорий, то непременно. Если калории под контролем – нет.

Что ты думаешь о поясах для уменьшения талии?

Я не знаю, как одновременно похудеть, набрать мышц, пробежать марафон и влезть на Эверест.

И я тоже.

Не повредит ли большое количество белка почкам?

Нет, если почки у вас в порядке. При этом я рекомендую придерживаться ранее указанной нормы: не более 2,2 граммов белка на килограмм веса (1 грамм белка на фунт). А вот статья про усвоение белка.

Будет ли организм сжигать больше жира, если есть больше жира?

Если вы на кетогенной диете и жир – основное топливо для вашего организма (в состоянии кетоза), то да.

Наше тело постоянно сжигает и запасает жир; если приход равен расходу, то вес не меняется:

Если же вы расходуете больше (благодаря дефициту), то теряете запасы жира:

Если же переедаете, то увеличиваете жировые депо:

Так что нет смысла наваливать масла в кофе – если дефицита нет, то ваши запасы только увеличатся.

Я на диете и чувствую голод – что делать?

Терпеть. Ну, ладно! Вот несколько хитростей (или почитайте большой текст об этом):

• Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые продукты, богатые волокнами, лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете в этом состоянии.
• Постоянный режим питания. Грелин (гормон, который контролирует чувство голода) можно «тренировать» — питаться в одно и то же время. Тогда аппетит будет разыгрываться именно к приему пищи, и вам будет проще избегать срывов.
• Пропустите завтрак. Это не всем подходит, но сокращение временного окна для питания позволяет устраивать более плотные приемы пищи. Вместо 5 перекусов по 300 калорий вы можете поесть 3 раза на 500, что больше насыщает.
• Не садитесь на слишком строгую диету. Если я что-то вам запрещу, сразу же захочется, так? Не ограничивайте себя слишком сильно, не выбрасывайте полностью любимые продукты.
• Но кое-что надо ограничить. Нет, я не противоречу себе. Если есть продукты и блюда, с которыми вы не можете себя контролировать, то просто не держите их дома.
• Кофе. Полезен для здоровья и понижает аппетит. Но лучше не злоупотреблять.