Общеизвестно, что нельзя похудеть в какой-либо одной части тела, а только целиком, поэтому упражнения для похудения – это прежде всего кардиотренировки: бег, степ-аэробика, быстрая ходьба, велосипед или велотренажер, танцевальные направления фитнеса.

Кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы, она направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека, повышение выносливости организма. Отличительной чертой этих тренировок является высокая интенсивность и непрерывность движения при минимуме нагрузки.

Поэтому кардиотренировка, чтобы принести результат, должна продолжаться не менее 30-45 минут, но не превышать 60 минут, поскольку спустя это время начинается распад мышечной ткани, то есть перерабатывается уже не жир, а мышцы.

На сегодняшний день выяснено, что самый эффективный способ похудеть – это правильное сочетание кардиотренировок и комплекса силовых упражнений. Во время аэробной тренировки сжигается больше калорий, чем в течение силовой тренировки той же продолжительности. Но: силовые тренировки повышают уровень метаболизма (обмена веществ) в период отдыха.

На аэробике жиры сжигаются только во время тренировки, а после ее окончания останавливается и процесс сжигания жиров. При выполнении силовых упражнений процесс сжигания жиров продолжается (благодаря ускоренному метаболизму) и после тренировки, примерно в течение 6 часов. Поэтому для достижения максимального эффекта первой должна идти силовая тренировка, а потом аэробная.

Объясняется это просто: после кардио сил на упражнения с гантелями и штангой уже не останется, поскольку будет израсходован запас гликогена — основного энергетического топлива для силового тренинга. А если начать с силовых упражнений и во время них израсходовать все углеводы в виде гликогена и глюкозы, последующая аэробная тренировка станет сжигать непосредственно жиры с первых минут.

Кардиотренировка

Сегодня у каждого человека есть возможность определить для себя наиболее подходящий для него вид кардио-тренинга. Тренажерные залы фитнес-клубов предлагают самое разнообразное оборудование для кардиотренировок: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, разного рода степперы.

Бег, ходьба, езда на велосипеде как самостоятельные занятия не требуют комментариев. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно делать кардиоупражнения в домашних условиях.
Возможный комплекс упражнений:

• Бег на месте, с высоким поднятием бедер.
• Бег вверх по лестнице в течение 10 минут.
• Выпады вперед со сменой ног в прыжке.
• Пионерские прыжки — встать прямо, ноги вместе, руки по швам, в прыжке расставить ноги на ширину плеч, одновременно сделать руками хлопок над головой; в следующем прыжке вернуться в исходное положение.
• Прыжки через скакалку, со сменой ритма и темпа прыжков (прыгать следует на носках, пружинисто, высоко не подпрыгивать).
• Прыжки вперед-назад, из стороны в сторону и т.д.

Силовой тренинг

Во время выполнения силового комплекса в первую очередь следует уделять внимание упражнениям для укрепления мышц спины и ног. Помимо улучшения осанки и фигуры, это поможет в дальнейшем легче справляться с аэробной частью тренировки, а также обезопасит от возможных травм.

Правила силовых тренировок

• В течение одной тренировки выполняются упражнения на одну или близлежащие группы мышц.
• Используются гантели и прочие отягощения такого веса, чтобы за один подход получалось сделать не больше 10-12 повторений.
• Обычно силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 10(12)-16(20) повторов. К примеру, можно начать с 10 повторов и постепенно увеличить их количество до 16-ти. Когда 16 повторов станут даваться с легкостью, нужно переходить к большему весу, с которым снова начинать выполнять упражнение с десяти повторов.

Основные упражнения для похудения

Приседания

Во время приседаний работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также множество различных мелких мышц.

• Встать прямо, руки вытянуть вперед. Грудь расправить, спину держать прямо.
• Отодвинуть бедра назад и согнуть ноги в коленях, будто пытаясь сесть на стул.
• Присесть так низко, насколько возможно.
• Напрячь ягодичные мышцы и вернуться в исходную позицию.

Через пару недель можно начать приседания с весом.

Приседания со штангой на плечах

• Взять гриф штанги хватом сверху, расстояние между кистями чуть шире плеч.
• Напрячь и выпрямить спину, снять штангу со стойки и положить на плечи.
• Поставить ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуть наружу, голову приподнять.
• Медленно приседать, пока бедро не будет параллельно полу.
• Широкое расположение стоп увеличивает нагрузку на внутренние части бедер.
• Узкое расположение стоп переносит нагрузку на внешние части бедер.

Выпады

• Взять в руки гантели. Сделать шаг вперед, поставить стопы на одну линию. Расстояние между ними должно быть такое, чтобы при опускании до уровня пола колена стоящей сзади ноги обе ноги согнулись в коленных суставах под прямым углом.
• Медленно опуститься на колено сзади стоящей ноги.
• Едва коснувшись коленом пола, вернуться в исходное положение.
• Вес тела при выполнении упражнения переносится на пятку впереди стоящей ноги. Пятка стоящей сзади ноги отрывается от пола.

Разведение рук в положении лежа на скамье – упражнение для грудных мышц

• Лечь на узкую скамью, взять гантели нейтральным хватом и поднять их над грудью.
• Сделать вдох и начать медленно разводить руки в стороны, пока локти не будут на уровне плеч.
• Вернуть руки в прежнее положение и сделать выдох.
• Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы, с прямыми руками выполнять упражнение нельзя.

Отжимания с гантелями

• Взять в руки гантели, принять положение упор лежа, ладони направлены друг к другу.
• Оставив верхнюю часть руки неподвижной, согнуть одну руку и поднять гантель к плечу.
• Медленно опустить гантель в исходное положение и повторить упражнение другой рукой.

Отжимания от скамьи

• Сесть на край скамьи, обхватить край скамьи ладонями, кисти рук на ширине плеч, локти смотрят назад.
• Выпрямить руки и привстать со скамьи вперед.
• Сделав вдох, медленно опуститься вниз, чувствуя натяжение трицепсов.
• В нижней точке зафиксировать дыхание и начать подниматься вверх, выпрямляя руки.
• В верхней точке сделать маленькую паузу.

Продолжительность и частота тренировок

Оптимальная частота занятий для начинающих — 2-3 раза в неделю: 30 минут — силовая тренировка и 30 минут — кардиотренировка. В дальнейшем можно увеличить продолжительность тренировки до полутора часов – по 40 минут на каждый блок соответственно.

Можно начать только с кардиотренировок, занимаясь в неделю два-три раза по 45 мин, а затем постепенно вводить в тренировку силовые упражнения. В начале любой тренировки непременно следует делать разминку, а в конце — растяжку всех прорабатываемых мышц.