Как правильно выполнять физическое упражнение Планка?

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в бодибилдинге и фитнесе считается планка. Упражнение активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека.

Как правильно делать упражнение?

Эффективность упражнения будет напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Техника выполнения упражнения планка:

Ступни ног должны находиться вместе.
Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.

Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.
В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены.
В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

В Чем Заключается Польза Упражнения?

Нужно стараться выполнять упражнение хотя бы раз в сутки.
Суть упражнения заключается в принятии правильного, так сказать, висячего положения над поверхностью пола, при этом опираясь на руки и мыски ног.

Проделывать упражнение на протяжении нескольких минут один раз в день – достаточно сложная задача.
Вместе с тем результат выходит потрясающий: через несколько недель вы получаете подтянутые мышцы тела.

Какие мышцы укрепляются от выполнения Планки?

Ягодичные мышцы

Если вы давно не занимались спортом (физическими нагрузками), то поначалу будет достаточно сложно поднимать ноги. В таком случае желательно прибегнуть к простой планке, не поднимая ноги. Стоит отметить, что, не поднимая ноги во время выполнения упражнения, вы дадите возможность мышцам ягодиц достаточно прокачаться.

Для увеличения эффекта от упражнения и нагрузки на ягодичные мышцы со временем можно приступать к поднятию ног выше. Физическое упражнение направлено на работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита – в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов.

Если имеете место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр.

Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.