Гликемический индекс продуктов имеет большое значение в жизни не только человека с сахарным диабетом, но и простого человека, ведущего здоровый образ жизни или стремящегося к похудению. А ведь для многих до сих пор непонятен гликемический индекс. Поэтому я решила посвятить этому показателю отдельную статью, хотя упоминала в статье “Правильного питания при сахарном диабете 2 типа помогает снизить уровень сахара в крови”.

Начну с того, что дам определение самому понятию “гликемический индекс”. Под данным термином понимается скорость расщепления тех или иных продуктов, содержащих углеводы до определенного количества глюкозы. При этом эталоном считается скорость усвоения самой глюкозы, которая принимается за 100 единиц. Чем больше и быстрее происходит образование и всасывание глюкозы из углеводных продуктов, тем выше этот индекс. Условно гликемический индекс обозначается ГИ.

Гликемический индекс продуктов разный

В мире ГИ продуктов принято разделять на низкий, средний и высокий. Продукты с низким гликемическим индексом “производят” глюкозу медленнее, вследствие чего в крови уровень сахара повышается также медленно. А продукты с высоким ГИ “производят” глюкозу намного быстрее, и поэтому сахар в крови  повышается быстрее. Например, хлеб грубого помола будет повышать сахар в крови медленнее, чем белый хлеб или сдоба. Другими словами, продукты с низким ГИ – это сложные, медленные углеводы, а продукты с высоким ГИ – это быстрые, простые углеводы.

У здорового человека при попадании в организм продукта с высоким гликемическим индексом идет стремительное  выделение инсулина поджелудочной железой в ответ. У человека с сахарным диабетом 2 типа первым делом страдает именно этот пиковый выброс инсулина, поэтому после такой еды у них сахар в крови повышается. Человеку с сахарным диабетом 1 типа нужно ввести определенную дозу инсулина с некоторым запасом, чтобы пик всасывания инсулина совпал с пиком всасывания продукта с высоким ГИ. 

К счастью, для человека с 1 типом это сделать нетрудно. Путем многократных проб можно установить чувствительность инсулина, время которое нужно для разворачивания эффекта, и скорость всасывания продукта. Сложнее дело обстоит у людей со 2 типом, потому что препаратов, которые бы так же быстро стимулировали бы поджелудочную железу, имитируя пиковую секрецию, в арсенале у эндокринологов нет. Все препараты, стимулирующие секрецию инсулина, действуют отсрочено, т. е. снижают сахар крови, когда он уже поднялся.

Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от употребления таких продуктов и заменять их продуктами с меньшим ГИ. Пациентам с сахарным диабетом 1 типа также рекомендуют воздерживаться, но эта рекомендация чаще всего основана на невозможности объяснить всем и каждому, как именно нужно компенсировать продукты с высоким ГИ. Другими словами, проще запретить, чем объяснить и показать, как это делать.

С одной стороны я тоже понимаю врачей. Не всегда есть время на приеме, чтобы рассказать обо всех тонкостях такой компенсации, да и с первого раза не все понимают. Возможно, придется несколько раз объяснить человеку, и еще неизвестно какой у него уровень интеллекта, чтобы переварить информацию. В конце концов, каждый  пациент сам выбирает, как поступать.

Ниже я представляю вам таблицу гликемических индексов различных продуктов. По ссылке вы можете скачать файл себе на компьютер, затем распечатать и повесить на холодильник, чтобы все время было перед глазами. А по этой ссылке таблица на скачивание такая же, как в этой статье. Обратите внимание, что ГИ одного и того же продукта может меняться в зависимости от термической обработки. Например, морковь сырая имеет низкий ГИ  - всего 35, а вареная — уже 75. (В таблице для скачивания более подробная информация, но возможны незначительные разногласия). Но это еще не вся статья, читайте дальше после таблицы о роли ГИ для человека без диабета.

Гликемический индекс ОВОЩЕЙ

Гликемический индекс ФРУКТОВ и ЯГОД

Гликемический индекс ЗЕРНОВЫХ ПРОДУКТОВ И ИЗДЕЛИЙ ИЗ МУКИ

Гликемический индекс МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Гликемический индекс РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ

Гликемический индекс МЯСНЫХ ПРОДУКТОВ

Гликемический индекс ЖИРОВ, МАСЕЛ И СОУСОВ

Гликемический индекс НАПИТКОВ

ПРОЧЕЕ

О гликемическом индексе здоровому человеку

Поскольку данный блог читают люди без диабета, информация о данном индексе и для них является очень полезной. Особенно это касается тех, кто желает похудеть или удержать свой вес стабильным. Как я уже говорила выше, в ответ на избыток глюкозы у здорового человека быстро выделяется определенное количество инсулина, способное эту глюкозу усвоить. Чем больше в организм попало глюкозы в один промежуток времени, тем больший всплеск секреции  инсулина происходит.

И наоборот, чем плавнее поднимается уровень глюкозы, тем плавнее повышается уровень инсулина, тем меньше нужно инсулина, чтобы освоить поступившую партию глюкозы. Вы скажите: “Чем плох тот инсулин, ведь в конце концов у здорового человека он вырабатывается в адекватном количестве и в итоге вся глюкоза окажется  на своем месте, т. е. в клетках?”.

Да, так оно и происходит. Но негативное скрывается в другом, а точнее во временном чрезмерном повышении уровня инсулина. Дело в том, что инсулин — это анаболический гормон. В его функции входит образование жировых депо из избытка углеводов. А современный человек не может похвастаться умеренностью в потреблении углеводов и неминуемо переедает. Вот и трудится инсулин не покладая рук, делая жировые запасы на черный день. И чем больше у человека инсулина, тем больше он сможет запасти жира.

Другой момент состоит в следующем. Когда человек съедает, к примеру, конфетку, то в ответ выбрасывается туча инсулина. Поскольку этот инсулин быстро расправится с конфетой, которая, по сути, никакой питательной нагрузки не несет, то его еще достаточное количество будет курсировать в кровеносном русле, снижая уровень глюкозы до нижней границы нормы. Этот лишний инсулин будет не только запасать жир, но и повышать чувство голода. Усиление аппетита и чувство голода – это тоже функции инсулина за счет относительной гипогликемии.

В этом случае человек начинает много есть, стремясь подавить это чувство, и отоходит от стола, только когда туго набьет живот. Поэтому детская рекомендация не есть перед едой сладкого имеет под собой научное объяснение. Конечно, поначалу аппетит испортится, но вскоре он вернется, и уже в несколько раз сильнее.

В итоге могу смело рекомендовать использовать продукты со средним и низким гликемическим индексом, чтобы сохранить прежний вес или сбросить пару килограмм. А на этом у меня все. Будьте счастливы и ешьте только правильные продукты и не только при сахарном диабете!