Сделать живот плоским и упругим мечта многих современных женщин и мужчин.

Проблема в том, что немногие из них знают по-настоящему эффективные упражнения, способные подтянуть живот.

К тому же, многие люди ошибочно полагают, что их прямая мышца живота делится на две части, верхнюю и нижнюю. В действительности, она имеет только одну мышечную оболочку, которая распространяется по всей передней поверхности туловища – от ребер до таза.

Но, несмотря на это, акцентировать полезную нагрузку на нижней части брюшной мышцы намного сложнее, так как многие упражнения сосредоточены только на верхней области вашего пресса. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса являются наиболее эффективными и значимыми.


Упражнения для нижнего пресса: техника выполнения

В недавнем исследовании по заказу американского совета по спортивным дисциплинам, ученые оценивали, какие из упражнений наиболее эффективны, чтобы быстро похудеть в талии. Из получившегося итогового списка результатов для написания этой статьи мы выбрали только те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нижней части пресса, и разместили их по мере убывания эффективности. Для максимального результата выполните по три подхода из 10 – 12 повторений каждого из них.


Велосипедные скручивания

Первое место в списке самых эффективных упражнений для нижнего пресса – велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на работу прямой мышцы живота по всей ее длине, включая также весомое воздействие и на нижнюю ее часть. Для его выполнения лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки сложены за головой, локти широко расставлены. Втяните живот так, словно хотите пупком коснуться позвоночника, и оторвите голову и плечи от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, тянитесь правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя вашу правую ногу и удерживая ее на уровне 20 см. над уровнем пола. Затем выполните упражнение симметрично в другую сторону. Все движения совершайте в неспешном темпе, контролируя технику выполнения упражнения.

Капитанский стул

Следующую строчку в списке лучших упражнений для нижнего пресса занял «капитанский стул». Несмотря на свое экзотическое название, «он» присутствует в практически каждом тренажерном зале, и выглядит, как стойка с двумя мягкими выступами для предплечий с ручками и мягкой спинкой. Займите начальное положение, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально, ноги прямые. Удерживая втянутым и напряженным живот, согните ноги в коленях и с силой подтяните их к груди, затем медленно вернитесь в стартовое положение. Не торопитесь поднимать и опускать колени, делайте это размеренно.

Обратные скручивания

А мы двигаемся дальше по списку упражнений для нижнего пресса, итак – обратные скручивания. Это упражнение включает в себя движения ног, что заставляет нижнюю часть вашей прямой мышцы живота активно включаться в работу. Для его выполнения лягте на спину и поднимите перпендикулярно ноги, руки расположите на полу или животе. Максимально втяните ваш пресс в сторону позвоночника, прижимая поясницу плотно к земле, и медленно оторвите бедра от земли. Вам совершенно не нужно поднимать высоко ваши бедра, просто наклоните ноги по направлению к плечам. Затем, также медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередное опускание ног

Следующее упражнение для пресса также полезно для прямой и поперечной мышц живота. Для его выполнения лягте на спину и вытяните ноги вверх перпендикулярно туловищу, колени слегка согнуты, руки сложены за головой. Сокращая мышцы живота, поднимите туловище, пока ваши лопатки не оторвутся от пола. Держите ноги в фиксированном положении и медленно опустите одну ногу до того момента, пока она не будет практически касаться пола, удерживая другую ногу неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

Ножницы

Лягте на спину, руки расположены под ягодицами, ладони смотрят в пол. Напрягая мышцы пресса и ног, поднимите ноги на расстояние около 30 см. над поверхностью пола. Не сгибая коленей, переместите правую ногу так, чтобы ноги скрестились, и правая нога располагалась над левой. Медленно раздвиньте ноги так широко, насколько это возможно, а потом верните их обратно, поставив теперь левую ногу над правой.

Двойные подъемы ног

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, пока они не образуют, приблизительно, 90-градусный угол. Удерживайте их в воздухе от 5 до 10 секунд, затем опустите их чуть выше уровня пола. Держите их в таком положении еще в течение 5 до 10 секунд и повторите упражнение снова.


Двойные вращения ног

Лягте на спину, руки под ягодицами, обе ноги подняты на расстояние, приблизительно, 20 см от пола. Затем, одновременно вращайте ваши обе ноги по кругу. Несколько кругов по часовой стрелке, несколько кругов против часовой стрелки.

источник