Работа на рельеф (сушка)Сохрани чтобы не забыть!

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений 
и большее количество повторений (10-15), а также активно используется "пампинг" (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы). 

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот. 
Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений. 

Аэробные нагрузки. 
Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные. 
Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег). 
Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. 
Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут. 

Питание и диета 
Питание- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол. 
Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект. 

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ 

Основные правила похудения и сушки: 

Правило 1: 
Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак. 

Правило 2: 
Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры . 

Правило 3: 
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов. 

Правило 4: 
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие. 

Правило 5: 
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок). 

Правило 6: 
В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки. 

Правило 7: 
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов. 

Основные добавки для набора массы и роста мышц : 

Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм. 

Примерный план диеты на день: 

Первый прием: 
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан 
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров. 

Второй прием: 
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса 
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров. 

Третий прием: 
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли 
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров. 

Четвертый прием: 
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса 
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров. 

Пятый прием: 
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров. 

Шестой прием: 
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса 
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира. 

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров. 

Советы: 

- Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократите еще одну углеводную порцию. 
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед трен?6?