
Âàñ ìó÷àåò øåéíî-ãðóäíîé îñòåîõîíäðîç? Ïðèõîäèòñÿ ïîâîðà÷èâàòü íå òîëüêî ãîëîâó, à âìåñòå ñ íåé øåþ è ïëå÷è? È âñåãäà ïðåñëåäóåò òàêîå îùóùåíèå, ñëîâíî îðãàíèçì íàëèò ñâèíöîì. Ýòîìó ìîæíî ïîìî÷ü ñàìîìàññàæåì è êîìïëåêñîì èç 13 óïðàæíåíèé, êîòîðûì áûëè îáó÷åíû åùå âåòåðàíû äðåâíåãðå÷åñêèõ è ðèìñêèõ âîéí.Èòàê, íà÷íåì ñ ñàìîìàññàæà âîðîòíèêîâîé çîíû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå (äëÿ êðàòêîñòè - ÈÏ) - ñèäÿ, ïîëîæèâ ðóêè íà ñòîë. Ïåðâîå, ÷òî íàäî ñäåëàòü, ýòî ïîãëàæèâàòü, çàòåì ðàçìèíàòü è ñíîâà ïîãëàæèâàòü ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà (îò ïîçâîíî÷íèêà - ê íàäïëå÷èÿì) è ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ: ïðàâîé ðóêîé - ñëåâà, à ëåâîé ðóêîé - ñïðàâà.
Íà âñå ýòî ïîòðåáóåòñÿ âñåãî îäíà ìèíóòà. Âòîðîå, ÷òî íàäî ñäåëàòü, ýòî ïîãëàæèâàòü è ðàçìèíàòü ïîäóøå÷êàìè ïàëüöåâ îáåèõ ðóê (îäíîâðåìåííî) ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè øåè (ñâåðõó - âíèç) è îñîáåííî â îáëàñòè ñåäüìîãî øåéíîãî ïîçâîíêà (ýòî áîëüøàÿ âûïóêëîñòü ìåæäó øååé è ïëå÷àìè), à òàêæå íà ãðàíèöå âîëîñèñòîé ÷àñòè ãîëîâû. Âðåìÿ ýòîãî âèäà ìàññàæà - òîæå îäíà ìèíóòà.
À òåïåðü ïðèñòóïàåì ê ôèçè÷åñêèì óïðàæíåíèÿì. Êàê óæå ãîâîðèëîñü âûøå, èõ - òðèíàäöàòü.
Óïðàæíåíèå 1. ÈÏ - ñèäÿ íà ñòóëå, ïîäíèìèòå êèñòè ðóê ê ïëå÷àì. Îòâåäèòå ëîêòè íàçàä, ïðîãíèòåñü, ñäåëàéòå âäîõ. È òàê - 3 ðàçà. Óðîíèòå ðàññëàáëåííûå ðóêè è âûäîõíèòå. Ïîâòîðèòå âñå ýòî 3-4 ðàçà.
Óïðàæíåíèå 2. ÈÏ - ñèäÿ, ðóêè îïóùåíû. Ïðîäåëàéòå 4 ðàçà êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè íàçàä. Ïîòîì òî æå ñàìîå - âïåðåä. Ïîâòîðèòå âñå âìåñòå 2-3 ðàçà. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå.
Óïðàæíåíèå 3. ÈÏ - ñèäÿ, îïèðàÿñü î ñïèíêó ñòóëà, ðóêè îïóùåíû. Òðèæäû ñîâåðøèòå ìåäëåííûé ïîâîðîò ãîëîâû âïðàâî äî ïðåäåëà è çàäåðæèòå ãîëîâó â êðàéíåì ïîëîæåíèè íà 5-6 ñåêóíä. Ìåäëåííî âåðíèòåñü â ÈÏ. Òî æå ñàìîå ïîâòîðèòå âëåâî. Âåñü êîìïëåêñ äâèæåíèé ïðîäåëàéòå 2-3 ðàçà. Äûõàíèå ðàâíîìåðíîå.
Óïðàæíåíèå 4. ÈÏ - ñèäÿ. Ïàëüöû ñïëåòèòå, ëàäîíè ïîëîæèòå íà ëîá. Äàâèòå íà íèõ ãîëîâîé 5-6 ñåêóíä. Ïîòîì ïðåêðàòèòå äàâëåíèå è ðàññëàáüòå ðóêè. Ïîâòîðèòå äàííîå óïðàæíåíèå 2-5 ðàç. Äûõàíèå â ìîìåíò íàèáîëüøåãî äàâëåíèÿ íå çàäåðæèâàéòå.
Óïðàæíåíèå 5. ÈÏ - ñèäÿ, îïóñòèòå ãîëîâó. Äåëàéòå íàêëîíû ãîëîâû âïðàâî-âëåâî, ìûøöû øåè ïîëíîñòüþ ðàññëàáëåíû. Ïîòîì çàïðîêèíüòå ãîëîâó íàçàä è âûïîëíÿéòå åþ íàêëîíû âïðàâî-âëåâî. Ïîâòîðèòå êîìïëåêñ äâèæåíèé 2 ðàçà. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Òåìï äâèæåíèé î÷åíü ìåäëåííûé.
Óïðàæíåíèå 6. ÈÏ - ñèäÿ, íîãè âìåñòå. Êèñòè ïîäíèìèòå ê ïëå÷àì, çàòåì ñâåäèòå ëîïàòêè âìåñòå, íàñêîëüêî óäàñòñÿ, ïðîãíèòåñü è ñäåëàéòå âäîõ. Âñòàâàÿ, ïîäíèìèòå ðóêè ââåðõ, âûòÿíèòåñü, ïîñìîòðèòå íà êèñòè è çàñòûíüòå íàïðÿæåííûé, êàê ñòðóíà, íà 5-6 ñåêóíä.
Ñÿäüòå íà ñòóë, êèñòè ïîäíèìèòå ê ïëå÷àì, ïîñëå ÷åãî îïóñòèòå ðóêè âíèç, ðàññëàáüòå ïëå÷è è ñäåëàéòå âûäîõ. Âñå ýòî ïîâòîðèòå 6-8 ðàç.
Óïðàæíåíèå 7. ÈÏ - ñèäÿ. Ðóêè, ñîãíóòûå â ëîêòÿõ, ñâåäèòå ïåðåä ãðóäüþ, êàê «êëþâèêè» ñòàðûõ ÷àøå÷íûõ âåñîâ; ñäåëàéòå 3 ðûâêà ñîãíóòûìè â ëîêòÿõ ðóêàìè íàçàä - òàê, ÷òîáû ñîøëèñü ëîïàòêè.
Äâèæåíèå íå äîëæíî áûòü ðåçêèì. Ïîâòîðèòå âñå ýòî 3 ðàçà. Äàëåå - ðûâîê âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè íàçàä (6-8 ðàç). Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå.
Óïðàæíåíèå 8. ÈÏ - ñòîÿ, ðóêè íà ïîÿñå. Îòâîäÿ ëîêòè íàçàä, âûïðÿìèòå ïîçâîíî÷íèê, ìàêóøêîé ïîòÿíèòåñü ê ïîòîëêó, çàäåðæèòåñü â ýòîé íàïðÿæåííîé ïîçå íà 5-6 ñåêóíä. Ïîòîì çàéìèòå ÈÏ è ðàññëàáüòåñü. Ïîâòîðèòå âñå âìåñòå 5-6 ðàç. Äûõàíèå íå çàäåðæèâàéòå.
Óïðàæíåíèå 9. ÈÏ - ñòîÿ. Ïîñòàâüòå ïåðåä ñîáîé ñòóë íà ðàññòîÿíèè øàãà è ïðèäåðæèâàéòåñü çà íåãî ïàëüöàìè. Ïîäíèìèòåñü íà íîñêè è ñäåëàéòå âäîõ.
Îïóñòèòåñü íà âñþ ñòóïíþ, íàêëîíèòåñü âïåðåä è ïðîãíèòåñü: òåïåðü íàêëîíèòå âïåðåä ñïèíêó ñòóëà ïðÿìûìè ðóêàìè è óäåðæèâàéòå ýòî ïîëîæåíèå 5-6 ñåêóíä. Çàòåì ïðèìèòå ÈÏ è ñäåëàéòå âûäîõ. Ïîâòîðèòå âñå 4-8 ðàç.
Óïðàæíåíèå 10. ÈÏ - ñòîÿ. Ñòóë îïÿòü ïåðåä âàìè. Äåðæàñü çà åãî ñïèíêó, ïðèñÿäüòå è âåðíèòåñü â ÈÏ. Ñîãíèòå ïðàâóþ íîãó ê æèâîòó è âåðíèòåñü â ÈÏ. Òî æå ïðîäåëàéòå ñ ëåâîé íîãîé è âîçâðàòîì â ÈÏ. Ïîâòîðèòå âñå 3-4 ðàçà. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå.
Óïðàæíåíèå 11. ÈÏ - ñèäÿ. Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ïàëüöû êàñàþòñÿ ïëå÷. Ïîâåðíèòå êîðïóñ è ãîëîâó âïðàâî è êîñíèòåñü ëîêòåì ñïèíêè ñòóëà, ñäåëàéòå âäîõ. Ñîõðàíÿÿ ýòî ïîëîæåíèå, çàäåðæèòå äûõàíèå íà íåñêîëüêî ñåêóíä. Ïîâòîðèòå âñå ýòî äâàæäû.
Ïîòîì ïðèìèòå ÈÏ è ñäåëàéòå âûäîõ. Âñå òî æå ñàìîå ñëåäóåò ñäåëàòü, ïîâîðà÷èâàÿñü âëåâî. Âåñü êîìïëåêñ äâèæåíèé ïîâòîðèòå 3-4 ðàçà.
Óïðàæíåíèå 12. ÈÏ - ñòîÿ. Âûòÿíèòå ïðàâóþ ðóêó âïåðåä, ëåâóþ - íàçàä. 8-10 ðàç ñ íàïðÿæåíèåì ìåíÿéòå ïîëîæåíèå ðóê. Çàòåì îïóñòèòå ðóêè è ðàññëàáüòåñü. Äûõàíèå íå çàäåðæèâàéòå.
Óïðàæíåíèå 13. ÈÏ - ñòîÿ, íîãè âìåñòå. Çàêèíüòå ðóêè çà ñïèíó è ñïëåòèòå ïàëüöû. Ïîäíèìèòå ïðóæèíèñòûìè äâèæåíèÿìè ðóêè çà ñïèíîé ïîâûøå, ãîëîâó îòâåäèòå íàçàä è ïðîãíèòåñü (äåëàéòå âäîõ ïîðöèÿìè). Ïðèìèòå ÈÏ, ðàññëàáüòå ïëå÷è è ñäåëàéòå ïîëíûé âûäîõ. Ïîâòîðèòå âñå ýòî 6-8 ðàç.
Âàëåíòèíà ÍߨÈÍÀ
|
|
MORE20 |
|
|