Öèòàòà ñîîáùåíèÿ BARGUZIN
Äåâÿòü ñêðóòîê. Îíè ñïàñóò îò áîëåé â ïîçâîíî÷íèêå
Äåâÿòü ñêðóòîê. Îíè ñïàñóò îò áîëåé â ïîçâîíî÷íèêå
È íàêîíåö-òî ïîçâîëÿò âàì ðàçîãíóòüñÿ.

Îñòðûå áîëè â ïîÿñíèöå âîçíèêàþò ïîñëå ïîäíÿòèÿ òÿæåñòåé èëè äëèòåëüíîãî íàõîæäåíèÿ â îäíîé è òîé æå ïîçå. Òàêæå îíè ìîãóò ñòàòü ðåçóëüòàòîì íåîñòîðîæíûõ äâèæåíèé èëè òðàâì. Ìíîãèå ëþäè ñòðàäàþò îò áîëè â ïîÿñíèöå.
Åå ïåðèîäè÷åñêè èñïûòûâàþò 50% ëþäåé ñòàðøå 20 ëåò è 80% - ñòàðøå 40 ëåò. Ôàêòè÷åñêè, ñòàòèñòèêà ïîêàçûâàåò, ÷òî ïî ìåíüøåé ìåðå 3 ìèëëèîíà óêðàèíöåâ ñòðàäàþò îò áîëè â ïîÿñíèöå.
Ïåðâîå, ÷òî íóæíî ñäåëàòüâ ýòîì ñëó÷àå - ïðåêðàòèòü ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü è îòäîõíóòü íåñêîëüêî ÷àñîâ. Ïîñëå õîðîøåãî îòäûõà ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå íå ïîäðàçóìåâàþò áîëüøîé íàãðóçêè íà êîñòè è ñóñòàâû.
Íàïðèìåð, ìîæíî ñîâåðøàòü íåáîëüøèå ïðîãóëêè èëè âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó. Âîò 9 òàêèõ ðàñòÿæåê:

1. Ïîçà ðåáåíêà (30 ñåêóíä).

-
1) Ñòàíüòå íà ÷åòâåðåíüêè, ðóêè âûòÿíèòå ïåðåä ñîáîé.
-
2) Îïóñòèòå ÿãîäèöû è ñÿäüòå íà ïÿòêè. Ðóêè âûòÿíèòå ïåðåä ñîáîé
-
3) Êàê òîëüêî âû ñåëè íà ïÿòêè, ðóêè îòâåäèòå ê ñòîïàì è ðàññëàáüòåñü. Ïîëîæèòå ëîá íà ïîë.
2. Ðàñòÿæêà «÷åòâåðêà» (ïî 30 ñåêóíä íà êàæäóþ ñòîðîíó).

-
1) Ïîëîæèòå ïðàâóþ ñòîïó íà ëåâîå êîëåíî, ñëîæèâ íîãè â ôîðìå öèôðû 4.
-
2) Ìåäëåííî âûãèáàéòå ëåâîå êîëåíî ê ïîòîëêó, ëèáî óïåðåâ ëåâóþ ñòîïó â ìàòðàñ, ëèáî ïîäòÿíóâ ê ãðóäè. Ïðàâîå êîëåíî äåðæèòå âûãíóòûì âïðàâî.
-
3) Çàäåðæèòåñü íà 5 ãëóáîêèõ âäîõîâ è ïîìåíÿéòå íîãó.
3. Ñêðó÷èâàíèÿ «÷åòâåðêà» (ïî 30 ñåêóíä íà êàæäóþ ñòîðîíó).

-
1) Ëÿãòå íà ïîë, íîãè ñîãíèòå â êîëåíÿõ. Îòâåäèòå êîëåíè âáîê, ê ïðèìåðó, âëåâî, òàê, ÷òîáû îäíà íîãà ëåãëà íà ïîë.
-
2) Ïðàâóþ ðóêó óáåðèòå çà ãîëîâó. Ëåâóþ ñîãíèòå è ïîëîæèòå ëàäîíüþ íà ïðàâûé áîê.
-
3) Íà âûäîõå íàïðÿãèòå áîêîâûå ìûøöû æèâîòà è ñêðóòèòå êîðïóñ, ïðèïîäíÿâ ïëå÷è ââåðõ. Åñëè íîãè ó âàñ îòêëîíåíû â ëåâóþ ñòîðîíó, âû ïðèïîäíèìàåòå êîðïóñ äî òåõ ïîð, ïîêà ëåâîå ïëå÷î íå îòîðâ¸òñÿ îò ïîëà íà 1–2 ñì.
-
3) Íà âäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
4. Âûïàäû áåãóíà (ïî 30 ñåêóíä íà êàæäóþ ñòîðîíó).

-
1) Ñòàíüòå, óïðèòåñü íà ëàäîíè è êîëåíè. Øàãíèòå ïðàâîé ñòóïí¸é íà øèðèíó ïðàâîé ðóêè.
-
2) Ñ ïÿòêè íà íîñîê ïåðåìåñòèòå íîãó âïåð¸ä è ÷óòü âáîê, ÷òîáû ïðàâàÿ èêðà áûëà ÷óòü âïåðåäè ïðàâîãî êîëåíà. Ëåâîå êîëåíî íå ïîäíèìàéòå.
-
3) Íå ñäâèãàÿ ðóêè, âûãíèòåñü á¸äðàìè âïåð¸ä, ÷òîáû ðàñòÿíóòü ïåðåäíþþ ÷àñòü á¸äåð.
-
4) Çàäåðæèòåñü íà 30 ñåêóíä è ïîìåíÿéòå ñòîðîíû.
5. Ðàçâåäåíèå íîã (30 ñåêóíä).

-
1) Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîÿ, ïÿòêè ïîñòàâèòü âìåñòå, íîñêè ðàçâåñòè â ñòîðîíû. Ñïèíà ïðÿìàÿ, æèâîò íàïðÿæ¸í è âòÿíóò, ïëå÷åâîé ïîÿñ îïóùåí.
-
2) Ñ âûäîõîì ìåäëåííî îïóñêàéòåñü â ïëèå, êîëåíè ðàçâîäèòå â ñòîðîíû.
-
3) Çàäåðæèòåñü íà 30 ñåêóíä è ñî âäîõîì ïîäíèìèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
6. Íàêëîíû âïåðåä (30 ñåêóíä).

-
1) Íîãè øèðîêî ðàññòàâüòå, íîñêè íàðóæó.
-
2) Ïëàâíî íà âûäîõå íàêëîíÿéòåñü âíèç, ñïèíó äåðæèòå ðîâíî, ñëåãêà ñãèáàÿ êîëåíè.
-
3) Ðàññëàáüòåñü, çàäåðæèòå íà 30 ñåêóíä. Ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
7. Êîðîâüÿ ãîëîâà (30 ñåêóíä).

-
1) Ñÿäüòå íà ÿãîäèöû, íîãè ñîãíèòå â êîëåíÿõ. Çàâåäèòå ëåâóþ ñòîïó ïîä ïðàâîå êîëåíî è ðàñïîëîæèòü å¸ ñïðàâà îò òàçà òàê, ÷òîáû êîëåíî ëåâîé íîãè áûëî íàïðàâëåíî âïåð¸ä.
-
2) Ïðàâóþ ñòîïó çàíåñèòå çà ëåâîå êîëåíî è ïîëîæèòå å¸ íà ïîë ïî ëåâóþ ñòîðîíó îò òàçà. Êîëåíè ðàçìåñòèòå îäíî íàä äðóãèì.
-
3) Ïðèïîäíèìèòå òóëîâèùå íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ, âûðîâíÿéòå ïîëîæåíèå òàçà è îïóñòèòå åãî âíèç ìåæäó ïÿòêàìè, ðàñïðåäåëèâ âåñ òåëà ðàâíîìåðíî íà îáå ñåäàëèùíûå êîñòè.
-
4) Äåðæèòå ïîçó 30 ñåêóíä.
8. Ñêðó÷èâàíèÿ ñèäÿ (ïî 30 ñåêóíä íà êàæäóþ ñòîðîíó).

-
1) Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ, íîãè âûïðÿìëåíû âïåð¸ä.
-
2) Ïåðåíåñèòå ïðàâóþ íîãó çà ëåâóþ, ïðàâóþ ñòîïó ïîñòàâüòå íà ïîë âîçëå ëåâîãî êîëåíà. Ïåðåíåñèòå ëåâóþ ðóêó çà ïðàâóþ íîãó.
-
3) Îòòàëêèâàÿñü ïëå÷îì ëåâîé ðóêè îò ïðàâîé íîãè, ïîñòàðàéòåñü îïóñòèòü ëåâóþ ëàäîíü ê ùèêîëîòêå ïðàâîé íîãè.
-
4) Ñäåëàéòå âäîõ è íà âûäîõå, íåìíîãî âòÿíóâ æèâîò, ðàçâåðíèòå êîðïóñ, ãðóäíóþ êëåòêó è ãîëîâó âïðàâî. Ïîñìîòðèòå ÷åðåç ïðàâîå ïëå÷î.
-
5) Çàäåðæèòåñü íà 30 ñåêóíä, çàòåì ïîìåíÿéòå ñòîðîíû.
9. Äîâîëüíûé ðåáåíîê (30 ñåêóíä).

-
1) Ëÿãòå íà ñïèíó. Ñ âûäîõîì ïîäòÿíèòå êîëåíè ê æèâîòó. Ñ âäîõîì çàõâàòèòå ðóêàìè âíåøíèå ñòîðîíû ñòîï.
-
2) Ðàçâåäèòå êîëåíè, ìÿãêî íàïðàâëÿÿ èõ â ñòîðîíû ÷óòü øèðå êîðïóñà. Òÿíèòå êîëåíè ê ïîäìûøêàì.
-
3) Äåðæèòå ëîäûæêè íàä êîëåíÿìè òàê, ÷òîáû ãîëåíè áûëè ïåðïåíäèêóëÿðíû ïîëó. Ñãèáàéòå ïÿòêè.
-
4) Ìÿãêî äàâèòå íîãàìè íà ðóêè, à ðóêàìè â ïÿòêè, ñîçäàâàÿ ìÿãêîå ñîïðîòèâëåíèå.
-
5) Ñëåãêà ïîêà÷àéòåñü èç ñòîðîíû â ñòîðîíó, ìàññèðóÿ ïîÿñíèöó. Çàäåðæèòåñü íà 30 ñåêóíä.
Îáÿçàòåëüíî ïîïðîáóéòå ýòè óïðàæíåíèÿ! Îíè ñòàíóò ïàëî÷êîé-âûðó÷àëî÷êîé â ìîìåíòû, êîãäà âíåçàïíî ïðèõâàòèò ïîÿñíèöà.