♦Подъем прямых ног

- Лягте на спину,
- руки вытяните
- вдоль туловища,
- ноги прямые,
- стопы вместе,
- поясницу прижмите к полу.
Чуть приподнимите верхнюю часть туловища.
Медленно поднимайте прямые ноги вверх, до вертикального положения.
Так же медленно опускайте.
Не касаясь ногами пола, выполняйте следующий повтор.

Еще одно эффективное упражнение на нижнюю часть пресса - подъем прямых ног из висячего положения.

♦Опускание ног в стороны

- Лягте на спину, разведите руки в стороны и коснитесь ладонями пола, лопатки прижмите к полу.
Согните ноги в коленях и поднимите их.
На выдохе медленно опустите ноги в любую сторону.
Сделайте вздох, поднимите ноги и опустите на другую сторону.
Выполните 20 повторов на каждую сторону.

♦Сгибание ног

- Сядьте на край дивана, упритесь в него руками и вытяните ноги перед собой, не касаясь пола.
- Медленно, не опуская ноги, сгибайте их и притягивайте к себе.
- Так же медленно выпрямляйте их.
- Не касаясь пола, выполните 20 повторений.

♦Брюшной вакуум

- Часто бывает, что мы, пытаясь выглядеть стройнее старательно втягиваем в себя живот. Оказывается, это не только красиво, но и полезно. Когда мы втягиваем живот, мышцы пресса напрягаются и тренируются. Удобство этого упражнения в том, что выполнять его действительно можно в любое время и в любом месте.

Но есть и плохая новость - сами по себе упражнения на нижнюю часть пресса не помогут избавиться от живота. Дело в том, что скинуть жир "локально", строго в определенных местах невозможно - если подкожный жировой слой и исчезает, то равномерно, по всему телу, а не там, где вам бы хотелось. Так что, чтобы добиться идеального живота, придется дополнять силовые тренировки на мышцы пресса кардиоупражнениями и правильным питанием.

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.

7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.

10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.

1. Стабилизатор сахара в крови.
Малина
В малине содержится антоциан (растительный пигмент), помогает выработке инсулина и контролю уровня сахара в крови, тем самым защищая от диабета.

2. Против рака кишечника.
Зеленый или белый чай
Одна чашка в день в два раза снижает риск заболевания раком кишечника. Антиоксиданты, присутствующие в чае, называющиеся катехинами, препятствуют развитию раковых клеток.

3. Для кожи.
Морковь
Ученые выяснили, что у людей, регулярно употребляющих в пищу морковь - в 6 раз меньше вероятность развития рака кожи благодаря пигменту каротину.

4. Для сердца.
Лосось
Присутствие природных жиров в лососе снижает уровень холестерина ЛВП. А особенно жирныых кислот Омега-3, препятствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Против рака груди.
Цельное зерно
Согласно исследованиям, если женщина принимает в пищу не меньше 30 грамм цельного зерна в день, то в 2 раза снижается риск этого заболевания. Чашка каши с черникой - лучший борец против рака груди.

6. Контролер кровяного давления.
Вареный картофель
Споживання калію (достатньо 400 г вареної картоплі, але обов'язково картопля є зі шкіркою!) Істотно знижує кров'яний тиск.

7. Лучший защитник зубов.
Твердый сыр
Ученые выявили, что 10 г сыра Чеддер, Гауда или Моцарелла в день снижают уровень рН, что прекрасно предохраняет от кариеса.

8. Лучший защитник зрения.
Шпинат или салат-латук
У тех, кто регулярно употребляет в пищу лютеин (найденный в этой зелени), на 43% уменьшается вероятность возникновения дегенерации хрусталика.

9. Против выпадения волос.
Говядина
Железо в мясе стимулирует обновление волос. Кроме того, она богата цинком, который препятствует их выпадению.

10. Лучший защитник от рака простаты.
Чеснок
Активные вещества, которые находятся в чесноке, снижают заболеваемость раком простаты на 50%.

11. От рака легких.
Грейпфрут
Один грейпфрут в день снижает риск развития рака легких на 50% за счет вещества нарингин, который уменьшает уровень энзима провоцирующего развитие раковых клеток.

12. Лучший стимулятор работы мозга.
Какао
И еще оно дает заряд бодрости и энергии на 90 минут. В какао огромное количество антиоксидантов, что препятствует развитию болезни Альцгеймера больше чем на 60%.

Многие знают о полезных свойствах зелени, но не могут в должной мере воспользоваться своими знаниями, ведь просто так ее есть не вкусно, а добавления зелени к готовым блюдам недостаточно, есть выход! Ее можно добавить к фруктовому коктейлю и тогда вкус фруктов перекроет вкус зелени, а все полезные витамины и микроэлементы сохраняться. Этот коктейль, поможет привести в порядок организм после зимы, не только внешне, но и внутренне.

Ингредиенты (на одну порцию):

1 среднее киви
2 колечка лимона (вместе с цедрой)
7-10 веточек петрушки (хвостики обрезаем)
6-8 веточек мяты
100 мл чистой, не газированной воды
По желанию 1-2 ч.л. меда (но не сахара!).

Приготовление:

1. Очистим и разрежем на 4-5 частей киви и положим в чашу блендера. В идеале готовить коктейль не в блендере, а с помощью пестика и ступки, так как так сохраняется больше витаминов, чем в случае с блендером, но если у вас как у меня нет ступки, то можно воспользоваться блендером. Можно оставить дольку для украшения.
2. Туда же отправим два тонких колечка лимона (вместе с цедрой) и петрушку.
3. Разбираем мяту на листики - листики к киви, а стебельки в мусор. По желанию добавляем мед.
4. Добавляем воду и измельчаем все в пюре.
5. Переливаем в бокал, украшаем и наслаждаемся) Пьем сразу же)

Итак, ГРЕЧНЕВЫЙ ЗАВТРАК! Рецепт прост.

Крупа гречневая - 1 стакан

Петрушка рубленая - по вкусу

Кинза рубленая - по вкусу

Стебель сельдерея рубленный - по вкусу

Лимоны - 1/2 штуки

Масло оливковое - 2 столовые ложки

Соус соевый - по вкусу

Гречку промыть, залить 2 стаканами кипятка, посолить, накрыть крышкой и укрыть полотенцем. Через 45-60 минут, гречку можно будет есть, не потеряв никакой пищевой ценности. Это лучше сделать на ночь.
Необходимое количество запаренной гречки в порционной тарелке заправить оливковым масло, соевым соусом, лимонным соком или порубленным лимоном и нашинкованной зеленью, перемешать.
Подавать с нарезанными овощами, такими как болгарский перец, морковь, тыква, редис и зеленым коктейлем.

Все! Готово!

И немного про пользу гречки (если не лень почитать).

Гречка - царица круп и лучший доктор!Микроэлементов в гречневой крупе хоть отбавляй: есть и железо (способствует образованию красных кровяных телец и отвечает за хороший цвет лица), и калий (поддерживает оптимальное кровяное давление), и кальций (ваш главный союзник в борьбе против кариеса, ломких ногтей и хрупких костей), и магний (спасает от депрессии и помогает в борьбе с лишним весом), и многие другие минеральные вещества. Она незаменимый компонент здорового питания, который выращивается без "химии". В зернах гречихи содержатся легко усваиваемые белки - до 16% (в том числе незаменимые аминокислоты - аргинин и лизин); углеводы - до 30% и жиры - до 3%, а так же клетчатка, яблочная, лимонная, щавелевая кислоты, витамины группы В, РР и Р.Врачи ценят гречку за большое количество рутина. Это вещество уплотняет стенки кровеносных сосудов, останавливает кровотечения, оказывает профилактическое и лечебное воздействие на вены, например, при варикозном расширении вен и при геморрое. В соединительных тканях рутин укрепляет мельчайшие кровеносные сосуды. Поэтому гречневая каша крайне полезна при различных заболеваниях сосудов, ревматических заболеваниях и артритах. Она улучшает кровообращение и укрепляет иммунную систему.Гречневая каша способствует выведению из организма избыточного холестерина (а значит, любителям гречки не грозят старческий склероз и проблемы с сердцем) и выводит из организма шлаки и ионы тяжелых металлов, что особенно актуально для жителей мегаполисов и районов с неблагополучной экологией.Диетологи рекомендуют включать гречку в меню больных анемией, сахарным диабетом, ожирением, это незаменимое блюдо при заболеваниях нервной и сердечно-сосудистой систем, при отклонениях в работе печени. Гречка ценится за способность поддерживать зрение и мозговое кровообращение. В общем, не каша, а настоящая природная аптека, а раз так - гречку запросто можно использовать в качестве альтернативы лекарствам.Если вы намерены по-настоящему лечиться гречкой, тогда покупайте не жареную крупу, а ту, что бледно-желтого цвета. Однако помните, что для того, чтобы гречка сохранила все свои полезные свойства, ее нужно правильно готовить.