тандартная фитнес программа для женщин составлена с целью:

Динамичный комплекс из 5 упражнений, выполнение каждого из которых длится всего 1 минуту.

1 ИП: ляг на спину, ноги ровно вверх; руки держи над головой, сжав в замок.

РАЗ: сделай глубокий вдох, а на выдохе приподними голову и туловище, раздвинь ноги и выпрями руки вперед.

ДВА: выдохни и вернись в исходное положение.

2
ИП: сядь на пол, согни и приподними ноги; руки за голову.

РАЗ: слегка отклонившись назад, выпрями правую ногу и дотронься правым локтем до согнутого колена.

ДВА: повернись в центр, затем в другую сторону.

3
ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; ноги выпрямлены вверх.

РАЗ: напряги живот и приподними бедра как можно выше. Затем медленно опусти их вниз и вправо.

ДВА: снова подними бедра вверх, опусти вниз и влево

4
ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; подними ноги вверх и скрести.

РАЗ: начинай вращать ногами, приподнимая бедра как можно выше и описывая широкий круг.

ДВА: медленно опустись и повтори упражнение в противоположную сторону.

5
ИП: займи позицию для отжимания на локтях.

РАЗ: медленно повернись на бок, выпрямив руку вверх.

ДВА: вернись в исходное положение и повтори на другом боку.

Равномерное дыхание

Уровень сложности: низкий
Когда выполнять: в любое время или перед сном
Техника: вдохни через нос и посчитай до четырех, выдохни и снова посчитай до четырех. Продолжай выполнять в том же темпе.

Брюшное дыхание

Уровень сложности: низкий
Когда выполнять: в любой стрессовой ситуации
Техника: удерживая одну руку на груди, а другую на животе, глубоко вдохни через нос, расправляю диафрагму. Выполняй по 6-10 глубоких вдохов в минуту на протяжении 10 минут.

Чередующееся ноздревое дыхание

Уровень сложности: средний
Когда выполнять: при необходимости сосредоточиться и взбодриться
Техника: займи удобную медитативную позу, прижми большим пальцем правой руки правую ноздрю и глубоко вдохни через левую. Закончив вдох, прижми левую указательным пальцем и выдохни через правую. Продолжай в том же порядке.

Неравномерное дыхание

Уровень сложности: высокий
Когда выполнять: после пробуждения, при необходимости взбодриться
Техника: выполни медленный глубокий вдох, а затем мощный выдох при поддержке нижней части живота. Выполни 10 раз.

Прогрессивная релаксация

Уровень сложности: низкий
Когда выполнять: в любых ситуациях
Техника: закрой глаза и поочередно напрягай и расслабляй каждую группу мышц по 2-3 секунды. Начни с пальцев ног, затем переходи к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, шее, челюсти и даже глазам. Все это время поддерживая глубокое медленное дыхание

Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Мы считаем, что шпагат может освоить любой из вас, и покажем, как это сесть на продольный шпагат.

Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться.
Сразу обозначим разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических банд гарантирует слаженную работу всего тела.

Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.

Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты - хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности - для подготовки к родам (но в облегченной форме).

Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы - сильными и эластичными, ум - устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!

Комплекс нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

Поза бегуна

На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вирабхадрасана 1 (вариация).

Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Наклон.

Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.
Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вращение тазом.

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.

Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу.

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей - вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Продольный шпагат.

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой - назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.

Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого в рационе.

Упражнения для пресса очень эффективны. Начните с двух упражнений, каждое выполняйте по три - четыре подхода, через две недели добавьте еще одно - два упражнения, еще через две недели увеличивайте количество подходов до четырех - пяти. Через два - три месяца рельефный пресс вам гарантирован. Для новичков - рекомендуемое число повторений в каждом упражнении - это один подход.

Частичный подъем корпуса (упражнение для верхнего отдела пресса). Можно выполнять с отягощением или без него, это зависит от вашей тренированности. Ложитесь на пол, носками ног постарайтесь зацепиться за что-то неподвижное, ноги должны быть закреплены. Руки за голову, если работаете с отягощением, возьмите блин от штанги. Округлите спину и чуть приподнимите от пола плечи, поясницу и таз отрывать от пола не нужно. Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь на пол. Выдох делается при подъеме. Выполняется 10 повторов.

Подъемы прямых ног. Ложитесь на пол, головой к стене. Руки находятся под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки, а прямые ноги поднимите так высоко как только сможете. Задержитесь в этом положении две секунды. Выдох во время подъема, во время опускания ног делайте вдох. Выполнить упражнение 8 раз.

Подъем колена к локтю. Ложитесь на пол, руки за голову. Левое колено подтяните к левому локтю до касания. На одну - две секунды задержитесь. Теперь правое колено подтяните к правому локтю. Задержитесь на одну - две секунды. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от пола. Выполните восемь повторений для каждой стороны.

Скручивания с поворотами. Выполняется упражнение лежа на спине. Согните ноги в коленях под углом 90. Левым коленом дотянитесь до правого локтя. Зафиксируйте положение на секунду. Правым коленом дотянитесь до левого локтя. Также задержитесь на секунду. Повторять восемь раз для каждой стороны.

Повороты ног. Ложитесь на коврик или на пол, руки разведите в стороны положите на пол. Это делается для фиксации тела. Прямые или чуть согнутые ноги переносите влево - вправо, контролируя движение в каждой точке траектории. Выполняется упражнение медленно, число повторений - 8 раз в каждую сторону.

Можно быть худой, однако при этом без красивых изгибов.
Чтобы форма фигуры в области талии была действительно изящной, к правильному рациону питания нужно обязательно добавлять специальный комплекс упражнений.

Предлагаем вам пять самых эффективных для ежедневных тренировок.

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы на полу, руки – за головой.
Поочередно опускать колени то в одну то в другую сторону, верхнюю часть туловища поворачивать при этом в противоположную сторону.
Руки во время поворота вытягивать вверх, по направлению поворота туловища. Повторить 10-15 раз.

2. Стать на колени, руки соединить в замок на затылке.
Не разжимая рук, садиться в одну и в другую сторону.

3. Лежа на боку, делать махи ногами, чередуя высокие махи и низкие, на расстоянии 30-40 см от пола.

4. Стать возле стенки, поставить ноги на ширину плеч, сделать наклон влево, выровняться и повернуться назад не отрывая ступни от пола, коснуться руками стены.
Повторить так же в другую сторону.
Это упражнение не стоит делать, если у вас смещение дисков или сколиоз.

5. Также прекрасно помогает для «утончения» талии вращение обруча ежедневно в течение 10-20 минут.
Но не больше, чтобы не возникло проблем с внутренними органами.

15-минутный комплекс для упругого живота

 

Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!

Упражнение №1
Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию (см. рисунок).Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №2
Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую - поднимите и занесите за голову (см. рисунок А).
Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги - так, как показано ра рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.

Упражнение №3
Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса (см. рисунок А).Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.

Упражнение №4
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А).Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги - так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.

Посуду, мебель, внутри шкафов, плитку, линолеум, бытовую технику, выключатели, батареи. Моментально отмывает. Все блестит.

Делаем раствор:

• 1,5 л. теплой воды 
• 2 ст.л. соды питьевой 
• 2 ст.л. уксусной эссенции 
• 1 ст.л. лимонной кислоты.

Посуду ополаскиваем. 

Шкафы протираем сверху мягкой тряпкой, которую кладем в этот же раствор на несколько минут и прополаскиваем.

Утром проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Совсем не нужно вскакивать и сразу делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы.

1. Для коленного сустава.
Это упражнение полезно не только для разминки, оно необходимы оно необходимо при больных суставах, и особенно после травм. Выполнять 15-20 раз.

«Скольжение пятками».
Лежа на кровати, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы.

2. Для тазобедренных суставов

«Колеса поезда»
Колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

«Колено в стену»
Ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз.
Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь - левое колено к правой ноге, правое колено - к левой.

«Полумостик»
Согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

«Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине.

Выпрямившись, ноги прямые, руки - по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Курица карри с ананасами

 

около 200 кк/100 гр

1 куриная грудка
молодой лук - 4 шт
250 гр консервированного ананаса
2 небольших помидора. или один но очень большой
раст.масло для сковороды
1 ст.л. муки
1 ст.л. карри
соль

-Нарезаем грудку около 1 см шириной.
-Берем лук и отделяем белые головки от зеленой части. белые части разрезать вдоль по-полам, а зеленую часть мелко нашинковать.
-помидор ошпариваем кипятком, чтобы можно было снять кожуру. и режем на маленькие кубики.
-перемешиваем в посудине карри и муку.
дальше.
-мажем сковороду раст.маслом и выкладываем порезанную курицу. обжариваем до золотистого цвета.
-добавляем белую часть лука, обжариваем.
-дальше идет помидор. обжариваем минуты 3.
-муку с карри, перемешиваем..
-дальше добавляем нарезанный на кусочки ананас и выпариваем на слабом огне 5 минут!
дальше солим. и добавляем оставшийся нарезанный зеленый лук. перемешиваем. все. готово

РАЗМЕРЫ

38/40 (42) 44/46
 

ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ

Пряжа (64% шерсти, 18% шелка, 18% шерсти яка; 85 м/50 г) — 600 (650) 650 г цв. хаки; спицы №6; круговые спицы №6; 1 комплект чулочных спиц №6.
 

УЗОРЫ И СХЕМЫ

РЕЗИНКА

Четное число петель = попеременно 1 лицевая, 1 изнаночная.
 

ШАХМАТНЫЙ УЗОР

Число петель кратно 4 + 2 + 2 кромочные. Каждый ряд начать и закончить 1 кромочной.

1-й ряд: попеременно 2 лицевые, 2 изнаночные, закончить 2 лицевыми.

2-й и 4-й ряды: петли провязывать по рисунку.

3-й ряд: попеременно 2 изнаночные, 2 лицевые, закончить 2 изнаночными.

Постоянно повторять 1—4-й ряды.
 

РЕЛЬЕФНЫЙ УЗОР

Число петель кратно 4 + 2 + 2 кромочные = вязать согл. схеме. На ней даны лицевые ряды. В изнаночных рядах петли провязывать по рисунку или согл. инструкции. Начать с 1 кромочной, раппорт постоянно повторять, закончить петлями после раппорта и 1 кромочной. Постоянно повторять 1—20-й ряды.


 

ПЛАТОЧНАЯ ВЯЗКА

Лицевые и изнаночные ряды — лицевые петли.
 

ПЛОТНОСТЬ ВЯЗАНИЯ

13,5 п. х 20,5 р. = 10 x 10 см, связано шахматным узором;
13,5 п. х 22 р. = 10 x 10 см, связано рельефным узором;
12 п. х 29,5 р. = 10 x 10 см, связано платочной вязкой.
 

ВНИМАНИЕ!

Рукава вязать поперек, планки вязать на краях готовых рукавов. Стрелка на выкройке = направление вязания.
 

ВЫКРОЙКА

ВЫПОЛНЕНИЕ РАБОТЫ

СПИНКА

Набрать на спицы 68 (72) 76 петель и для планки между кромочными связать 6 см резинкой.

Продолжить работу шахматным узором.

Через 32 см = 66 рядов от планки продолжить работу рельефным узором.

Через 5,5 см = 12 рядов от смены узора прибавить для удлиненной линии плеча с обеих сторон 1 x 1 п., затем в каждом 8-м ряду 5 x 1 п. согл. узору = 80 (84) 88 п.

Через 30 см = 66 рядов от смены узора закрыть все петли, при этом средние 24 п. образуют горловину, внешние по 28 (30) 32 п. — плечи.
 

ПЕРЕД

Вязать, как спинку, но через 22,5 см = 50 рядов от смены узора закрыть для горловины средние 14 п. и обе стороны закончить раздельно.

Для скругления по внутреннему краю закрыть в каждом 2-м ряду 1 x 2 п. и 3 x 1 п. На высоте спинки закрыть оставшиеся по 28 (30) 32 п. плеч.
 

РУКАВА

Набрать на спицы для каждого рукава по 54 петли и вязать платочной вязкой.

Через 34 см = 100 рядов (36 см = 106 рядов) 38 см = 112 рядов от начального ряда оставить петли. Оставленные петли соединить с петлями начального ряда трикотажным швом.
 

СБОРКА

Для планок набрать на чулочные спицы по нижним краям рукавов по 32 (36) 40 петель (= 8 (9) 10 п. на спицу), при этом края припосадить, и вязать резинкой. При ширине планки 6 см закрыть все петли по рисунку.

Выполнить плечевые швы. Вшить рукава, выполнить боковые швы.

Для планки набрать на круговые спицы по краю горловины 70 петель и вязать резинкой круговыми рядами. При ширине планки 4 см закрыть все петли по рисунку.

Фото: журнал «Сабрина» №11/2019

РАЗМЕРЫ

40/42 (44/46) 48/50
 

ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ

Пряжа (62% натуральной шерсти, 26% мохера, 12% полиамида; 175 м/50 г) — 400 (450) 450 г иссиня-серой;
пряжа (46% шерсти беби альпака, 30% хлопка, 8% натуральной шерсти, 8% полиэстера, 8% полиамида; 150 м/50 г) — 150 (200) 200 г хаки/коричневой; спицы №5,5 и 6; длинные и короткие круговые спицы №6; короткие круговые спицы №5,5.
 

УЗОРЫ И СХЕМЫ

РЕЗИНКА

Вязать спицами №5,5 (число петель кратно 4 + 2 кромочные). После начального ряда начать с 1 изнаночного ряда: кромочная, * 1 изнаночная, 2 лицевые, 1 изнаночная, от * постоянно повторять, кромочная. Лицевые ряды: петли провязывать по рисунку. Круговые ряды: попеременно 2 лицевые, 2 изнаночные.

Следующие узоры вязать на спицах №6!
 

ЛИЦЕВАЯ ГЛАДЬ

Ряды в прямом и обратном направлении: лицевые ряды — лицевые петли, изнаночные ряды — изнаночные петли. Круговые ряды: только лицевые петли.
 

«КОСА» (НА 6 ПЕТЕЛЬ)

Вязать согл. схеме. На ней даны лицевые ряды. В изнаночных рядах все петли провязывать по рисунку. Постоянно повторять 1—4-й ряды.


 

ПОДЧЕРКНУТЫЕ УБАВКИ

В начале ряда кромочная, 2 петли провязать вместе лицевой; в конце ряда 2 петли провязать вместе с наклоном влево (1 петлю снять, как лицевую, 1 лицевая, затем протянуть ее через снятую петлю), кромочная.

Ко всем жаккардовым узорам относится: вязать согл. соответствующей счетной схеме лицевой гладью нитями от разных клубков в норвежской технике, при этом неиспользуемую нить свободно протягивать на изнаночной стороне работы. На схемах даны все ряды/круговые ряды.
 

ЖАККАРДОВЫЙ УЗОР А

1 раппорт = 10 п. + 1 = вязать согл. счетной схеме 1 рядами в прямом и обратном направлении. Раппорт постоянно повторять, но распределить узор на всех деталях так, чтобы приведенные 11 петель постоянно располагались в середине. Выполнить 1 раз 1—14-й ряды.


 

ЖАККАРДОВЫЙ УЗОР В

Число петель вначале кратно 20 = вязать согл. счетной схеме 2 круговыми рядами. Раппорт постоянно повторять. Выполнить 1 раз 1—54-й круговые ряды, при этом выполнять убавки согл. схеме. Через 54 круговых ряда число петель будет кратно 4.


 

ПЛОТНОСТЬ ВЯЗАНИЯ

20 п. х 28 р. = 10 x 10 см, связано резинкой и узором «коса»;
18 п. х 20 р. = 10 x 10 см, связано резинкой и жаккардовым узором А;
18 п. х 21 круг.р. = 10 x 10 см, связано жаккардовым узором В.
 

ВЫКРОЙКА

ВЫПОЛНЕНИЕ РАБОТЫ

СПИНКА

Иссиня-серой нитью набрать на спицы 102 (110) 118 петель и для планки связать 4,5 см = 13 рядов резинкой, при этом начать с 1 изнаночного ряда и в последнем изнаночном ряду, равномерно распределив, прибавить 6 п. = 108 (116) 124 п.

Продолжить работу следующим образом: кромочная, 10 (14) 18 п. лицевой гладью, * 6 п. узором «коса», 14 п. лицевой гладью, от * повторить еще 3 раза, закончить 6 п. узором «коса», 10 (14) 18 п. лицевой гладью, кромочная.

Через 30,5 см = 86 рядов от планки связать на всех петлях 1 см = 2 ряда (2 см = 4 ряда) 3 см = 6 рядов лицевой гладью иссиня-серой нитью, при этом в 1-м ряду (= лицевой ряд) убавить над каждой «косой» 2 петли следующим образом: 1 лицевая, 2 петли провязать вместе лицевой, 2 петли провязать вместе с наклоном влево, 1 лицевая = 98 (106) 114 п.

Для уравновешивания узора в следующем изнаночном ряду посередине убавить еще 1 петлю = 97 (105) 113 п. Продолжить работу жаккардовым узором, при этом узор распределить от середины.

Одновременно через 2 см = 4 ряда от конца лицевой глади и узора «коса», т.е. в 3-м ряду жаккардового узора А (1-м ряду узора 4) 5-м ряду узора 2 закрыть для регланного скоса с обеих сторон 1 x 2 п., затем в каждом 2-м ряду подчеркнуто убавить 5 (6) 7 x 1 п.

Через 8 см = 16 рядов (9 см = 18 рядов) 10 см = 20 рядов от конца лицевой глади и узора «коса» оставшиеся 83 (89) 95 п. оставить.
 

ПЕРЕД

Вязать, как спинку.
 

РУКАВА

Иссиня-серой нитью набрать на спицы для каждого рукава по 54 (58) 62 петли и для планки связать 3 см = 9 рядов резинкой, при этом начать с 1 изнаночного ряда и в последнем изнаночном ряду, равномерно распределив, прибавить 6 (8) 10 п. = 60 (66) 72 п.

Продолжить работу следующим образом: кромочная, 6 (9) 12 п. лицевой гладью, * 6 п. узором «коса», 14 п. лицевой гладью, от * повторить еще 1 раз, закончить 6 п. узором «коса», 6 (9) 12 п. лицевой гладью, кромочная.

Одновременно в 3-м ряду от планки прибавить для скоса рукава с обеих сторон 1 x 1 п., затем в каждом 4-м ряду 16 x 1 п., при этом с обеих сторон первые 8 (5) 2 прибавки провязывать лицевой гладью, следующие 6 прибавок — узором «коса» и все остальные прибавки — лицевой гладью = 94 (100) 106 п.

Одновременно через 23 см = 64 ряда от планки связать на всех петлях 1 см = 2 ряда (2 см = 4 ряда) 3 см = 6 рядов лицевой гладью иссиня-серой нитью, при этом в 1-м ряду от смены узора выполнить убавку над каждой «косой» и в следующем изнаночном ряду 1 убавку посередине, как на спинке = 83 (89) 95 п.

Продолжить работу жаккардовым узором, при этом узор распределить от середины.

Одновременно через 2 см = 4 ряда от конца лицевой глади и узора «коса» выполнить регланный скос, как на спинке.

Через 8 см = 16 рядов (9 см = 18 рядов) 10 см = 20 рядов от конца лицевой глади и узора «коса» оставшиеся 69 (73) 77 п. оставить.
 

КОКЕТКА

Оставленные петли спинки, 1-го рукава, переда и 2-го рукава поочередно набрать на длинные круговые спицы №6 и на всех 304 (324) 344 петлях вязать жаккардовым узором В, при этом в 1-м круговом ряду на всех деталях провязать совпадающие кромочные вместе лицевой = 300 (320) 340 п., или 15 (16) 17 раппортов. Убавки в каждом раппорте выполнять согл. схеме; при необходимости перей­ти на более короткие круговые спицы №6.

Через 25,5 см = 54 круговых ряда от начала вязания кокетки останется еще 60 (64) 68 п.

Перейти на круговые спицы №5,5 и для воротника нитью цв. хаки/коричневой связать 12 см резинкой круговыми рядами. Затем свободно закрыть петли по рисунку.
 

СБОРКА

Выполнить боковые швы, короткие швы реглана и швы рукавов.

Фото: журнал «Сабрина» №11/2019

РАЗМЕР

38/40
 

ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ

Пряжа (60% шерсти, 40% шерсти альпака; 90 м/50 г) — 700 г оранжевой; спицы №4 и 5; круговые спицы №4.
 

УЗОРЫ И СХЕМЫ

РЕЗИНКА

Нечетное число петель.

Лицевые ряды: кромочная, попеременно 1 изнаночная, 1 лицевая, закончить 1 изнаночной, кромочная.

Изнаночные ряды: петли провязывать по рисунку.
 

ОСНОВНОЙ УЗОР

Число петель кратно 28 + 1 + 2 кромочные = вязать согл. схеме. На ней даны лицевые ряды. В изнаночных рядах петли провязывать по рисунку, накиды провязывать изнаночными. Начать с 1 кромочной, раппорт постоянно повторять, закончить петлей после раппорта и 1 кромочной.

Выполнить 1 раз 1—26-й ряды, затем постоянно повторять 3—26-й ряды. При выполнении прибавок и убавок следить за тем, чтобы число накидов и провязанных вместе петель внутри раппорта совпадало.


 

УЗОР ИЗ «КОС»

Вязать, как основной узор, но постоянно повторять 27— 30-й ряды.
 

ПЛОТНОСТЬ ВЯЗАНИЯ

21,5 п. х 25,5 р. = 10 x 10 см.
 

ВЫКРОЙКА

ВЫПОЛНЕНИЕ РАБОТЫ

СПИНКА

На спицы №4 набрать 107 п. и для нижней планки связать 1 изнаночный ряд изнаночными и 5 см резинкой, при этом в последнем изнаночном ряду равномерно прибавить 8 п. = 115 п.

Продолжить работу на спицах № 5 основным узором.

Одновременно для боковых скосов прибавить с обеих сторон в каждом 8-м ряду от нижней планки 8 x 1 п. согл. узору = 131 п.

Через 29 см = 74 ряда от нижней планки закрыть с обеих сторон для пройм 1 x 2 п., затем в каждом 2-м ряду 2 x 1 п. = 123 п.

Через 43 см = 110 рядов от нижней планки продолжить работу узором из «кос».

Через 54 см = 138 рядов от нижней планки или через 11 см = 28 рядов от смены узора закрыть все петли, при этом средние 53 п. образуют горловину, внешние по 35 п. — плечи.
 

ПЕРЕД

Вязать, как спинку, но через 51,5 см = 132 ряда от нижней планки или через 8,5 см = 22 ряда от смены узора закрыть для горловины средние 37 п. и обе стороны закончить раздельно.

Для скругления по внутреннему краю закрыть в каждом 2-м ряду 1 x 5 п. и 1 x 3 п. На высоте спинки закрыть оставшиеся по 35 п. плеч.
 

РУКАВА

На спицы №4 набрать для каждого рукава по 47 п. и связать планку, как на спинке.

Продолжить работу на спицах №5 узором из «кос», при этом узор распределить от середины. Для этого начать с 1 кромочной и петель от стрелки A, вязать до стрелки B (= середина рукава), затем закончить узор в зеркальном отображении.

Одновременно прибавить для скоса рукава с обеих сторон попеременно в каждом 4-м и 6-м ряду от планки 16 x 1 п. согл. узору = 79 п.

Через 33 см = 84 ряда от планки закрыть для оката рукава с обеих сторон 1 x 2 п., затем в каждом 2-м ряду еще 1 x 3 п., 11 x 2 п. и 1 x 4 п.

Через 44 см = 112 рядов от планки закрыть оставшиеся 17 п.
 

СБОРКА

Выполнить плечевые швы.

Для бейки набрать на круговые спицы по краю горловины 104 п. и вязать резинкой круговыми рядами (= попеременно 1 лицевая, 1 изнаночная). При ширине бейки 5 см закрыть все петли по рисунку.

Вшить рукава, выполнить боковые швы и швы рукавов.

Фото: журнал «Сабрина» №12/2019

Порядок тренировок по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца.

Ноги
Перекрестный выпад - ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте - так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

Шаг- икроножные мышцы
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

Наклон с гантелями - задняя поверхность бедра
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

Пресс
Велосипед- внутренние косые мышцы живота
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

Боковой наклон - наружные косые мышцы живота
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.

Нижнее скручивание - прямая мышца живота
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола

К сожалению, дряблые мышцы внутренней части ноги – не такая уж редкость, однако с помощью специальных упражнений это место приобретет тонус и красоту. Все, что вам нужно – это немного времени и немного места. Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель результат будет заметен всем!

Разминка

Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы, и не растянуть их во время тренировки.

Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.

Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям! (Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы выбираете только 3).

1. Тянем носок

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.

2. Махи ногами

Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.

Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

3. Ноги – в сторону

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

4. Растягиваем внутреннюю часть бедра

Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.