Что же делать?

Я предлагаю вам комплекс из семи чудо – упражнений для укрепления мышц груди.

Их достаточно выполнять два-три раза в неделю.

Для занятия вам понадобится гимнастический коврик, гантели 1-3 кг, (можно заменить на пластиковые бутылки, того же веса) и ваше желание.



Четыре причины держаться подальше от беговой дорожки

Тренировку начинаем с разогрева мышц груди и плеч:

10-15 вращений плечами назад и вперед.
10-15 раз развод руками в стороны.

Упражнение первое: и самое простое, сядьте на колени или скрестив ноги перед собой (как вам удобно), соедините ладони перед грудью и надавите друг на дружку, затем расслабьтесь. Сделайте 10-15 повторений.Упражнение второе. Отжимание. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Затем прогните таз вперед, оставаясь на коленках. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до колен) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице. Сделайте 10-15 повторений.


Упражнение третье. Разведение гантелей. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленках и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели в руки (или пластиковые бутылки), поднимите над головой, локти слегка согнуты и разводите руки в стороны, до тех пор, пока не достигнете пола, затем возвращаемся в исходную позицию. Это упражнение можно назвать «Бабочка». Сделайте 10-15 повторений.


Упражнение четвертое. Жим гантелей. Лягте на спину на гимнастический коврик, согните ноги в коленках и упритесь ногами в пол. Берем гантели, сгибаем локти, так чтобы гантели оказались над плечами и выжимаем вверх, затем возвращаемся в исходную позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Знакомство со спортом: лучше поздно, чем никогда

Упражнение пятое. Разведение гантелей в согнутых локтях. Лягте на пол, ноги согните в коленках и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели в руки (или пластиковые бутылки), поднимите над головой, локти слегка согнуты и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях, до тех пор, пока не достигнете пола, затем возвращаемся в исходную позицию. Сделайте 10-15 повторений.


Упражнение шестое. Жим за голову. Лягте на пол, ноги согните в коленках и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели в руки (или пластиковые бутылки), поднимите прямые руки вверх над головой, далее опускаем их за голову, почти касаясь пола, поднимаем опять над головой и доводим их до уровня бедер. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение седьмое. Круговые движения. Лягте на пол, ноги согните в коленках и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели в руки (или пластиковые бутылки), поднимите прямые руки вверх над головой, далее опускаем их за голову и скользим по сторонам с выпрямленными руками до бедер, соединяем руки (визуальный круг руками, от головы до бедер) и опять опускаем за голову. Сделайте 10-15 повторений.
Со временем вы сможете повторять весь комплекс в два подхода, и вы почувствуете, как мышцы груди приходят в тонус, а ваша грудь выглядит упругой и подтянутой.