День становится все длиннее, ночи все короче, заснуть все труднее. Как справиться с майской бессонницей?
ЗАМЕРЗНИТЕ И СОГРЕЙТЕСЬ
Чтобы заснуть, надо расслабиться. Если медитация и аутотренинг не ваше, есть простой способ моментально сбросить напряжение. Ученые из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН считают, что лучше всего сначала охладить тело до некомфортного, зябкого состояния, а затем быстро согреться. Например, принять теплую ванну после короткого контрастного душа – и быстро лечь под теплое одеяло.
ЧТО ЕЩЕ? Другой быстрый способ сбросить напряжение: лежа в постели, сильно сожмите пальцы рук и ног, посчитайте до семи, а затем полностью расслабьтесь и глубоко медленно выдохните. Повторите несколько раз. Кстати, женщинам особенно важно уметь расслабляться: по наблюдениям психологов, они в среднем более тревожны, чем мужчины. А уровень стресса у жителей больших городов растет с каждым годом, и это неизбежно отражается на качестве сна.
ПОМЕНЯЙТЕ МАТРАС
Многие винят в бессоннице неудобную подушку, но в 80% случаев проблема в матрасе. Если он слишком мягкий, плечи проваливаются, и мы пытаемся с помощью подушки поднять голову повыше. Если же матрас слишком жесткий, то плечи и бедра не погружаются в него. В результате мы пребываем в постоянном напряжении, рискуем заработать остеохондроз и плохо спим.
ЧТО ЕЩЕ? Купите современный технологичный матрас с эффектом памяти. У него прекрасные ортопедические свойства: вес тела распределяется равномерно по поверхности, расслабляются мышцы и суставы. Такой матрас помогает не только при бессоннице, но и при беспокойном сне. При любых проблемах с позвоночником выбирать матрас нужно индивидуально, лучше после консультации с ортопедом.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ
Люди, которые занимаются фитнесом минимум 150 минут в неделю, спят на 65% лучше малоактивных граждан. Это доказали специалисты, работавшие под руководством Пола Лопринзи из университета Беллармин. Они провели исследование с участием более 2600 мужчин и женщин в возрасте 18–85 лет. Те, кто тренировался регулярно, ночью крепко спали, а днем чувствовали себя бодрее и активнее нетренированных сверстников.
ЧТО ЕЩЕ? Если покупка карты в спортзал не входит в ваши планы, гуляйте! Получасовая прогулка быстрым шагом вполне адекватна тренировке средней интенсивности. Помимо улучшения качества сна, вы в целом укрепите организм: пройдут судороги в ногах, вы станете меньше уставать, улучшится концентрация внимания.
ВДЫХАЙТЕ АРОМАТЫ
От сезонной бессонницы хорошо помогают ароматические сборы успокаивающих трав, которые можно купить в аптеке или в магазинах этнических товаров для дома. Смесь сушеной валерианы, лаванды, иланг-иланга, мелиссы и других растений упакована в холщовые или хлопчатобумажные саше, которые можно класть под подушку. Другой вариант – спреи с экстрактами трав и эфирные масла, которые можно использовать в аромалампе.
ЧТО ЕЩЕ? Можно воспользоваться ультразвуковым ароматизатором воздуха – он прост в применении, работает бесшумно, от сети и автоматически отключается, когда заканчивается вода. Принцип действия прост: в контейнер с водой добавляется 3–5 капель эфирных масел, и ультразвуковые волны разбивают смесь воды и масел на множество микрочастиц, которые распространяются в воздухе.
ПРИНИМАЙТЕ МЕЛАТОНИН
За крепкий сон отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток – с 11 вечера до 3 утра. Чем позже вы ложитесь, тем меньше шансов получить его в достаточном количестве, поэтому первым делом при бессоннице стоит постараться сдвинуть режим и отходить ко сну не позже 11–12 часов ночи.
ЧТО ЕЩЕ? Если вы ярко выраженная «сова» или вынуждены жить в сбитом режиме, можно принимать мелатонин в таблетках. Предварительно следует посоветоваться с терапевтом или сомнологом. Обычно мелатонин принимают курсами: летом и осенью по 1–1,5 мг на ночь. При отсутствии противопоказаний этот гормон облегчает засыпание и снижает число ночных пробуждений.
ЕШЬТЕ ТРИПТОФАН
Для синтеза мелатонина нужна аминокислота триптофан, и ее можно и нужно получать из еды. Много триптофана в абрикосах, тофу, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецких орехах, индейке. Все это отличные компоненты для ужина, только не плотного: во-первых, трудно заснуть, если ты объелся, во-вторых, триптофан лучше усваивается, когда желудок практически пуст.
ЧТО ЕЩЕ? Также способствуют хорошему сну лук, бананы, зерновые (рис, овес, ячмень, кукуруза), а также мята, тимьян и красное вино в умеренных количествах. А за пару часов до сна хорошо выпить стакан вишневого сока. Ученые из Школы биологических наук при Университете Нортумбрии пришли к выводу, что он повышает концентрацию мелатонина и может подарить дополнительные 25 минут крепкого сна.
ЗАКРОЙТЕ НОУТБУК
Люди, проводящие много времени перед сном за компьютером, ноутбуком или с мобильным телефоном, гораздо чаще страдают бессонницей, считают физиологи из Центра изучения сна в Эдисоне (США). Даже если мы занимаемся интернет-серфингом для развлечения либо общаемся в социальных сетях, это не дает нервной системе расслабиться. Для качественного сна лучше отложить все гаджеты хотя бы за 40 минут до того, как лечь в постель.
ЧТО ЕЩЕ? Обязательно выключайте компьютер, если он стоит в спальне. Пусть он работает очень тихо, но не различимый ухом шум все же издает, и шум этот ухудшает качество сна. То же относится к любым электроприборам в спальне: выключайте все, кроме увлажнителя воздуха и/или кондиционера.
