ПЕПЕРОНАТА С КУРИЦЕЙ


100 гр. салатика содержат:67 ккал
белки – 9,1 гр.
жиры – 2,0 гр.
углеводы – 2,8 гр.

Ингредиенты:

3 мясистых помидора
небольшая красная луковица
4 веточки зеленого базилика
7 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. лимонного сока
0,5 ч. л. молотого кориандра
4 куриных филе
3 сладких перца разного цвета
✂ Далее

ГОРОХОВЫЙ СУП С МЯТОЙ


100 гр. готового супа содержат:90 ккал
белки – 3,4 гр.
жиры – 5,2 гр.
углеводы – 7,7 гр.

Ингредиенты:

луковица белая небольшая – 1 шт
цедра 1 лайма
горошек зеленый (свежий или замороженный) – 600 г
мята (листья) – горсть
масло сливочное – 25 г
сливки жирные – 100 мл
бульон куриный – 300 мл

Способ приготовления:

Лук очистить, нарезать кубиками размером с рисовое зерно.
Цедру и мяту измельчить.
Масло растопить в кастрюле с толстым дном, положить лук.
Обжаривать его на среднем огне при постоянном помешивании, не допуская изменения цвета, до мягкости, 3 мин.
Добавить горошек и горячий бульон.
Дать закипеть и готовить 3 мин.
Снять с огня, дать остыть 5–6 мин., перелить в блендер и измельчить до состояния грубого пюре.
Перелить суп обратно в кастрюлю, добавить половину сливок, половину мяты, соль и измельченную цедру лайма.
Поставить на слабый огонь и, постоянно размешивая, довести до кипения; снять с огня.
Дать настояться под крышкой 10 мин.
Подать, добавив в каждую тарелку по ложке сливок и посыпав оставшейся мятой.
Этот суп можно подавать и холодным, и горячим.

РУЛЕТ ИЗ ИНДЮШКИ


100 гр. готового блюда содержат:78 ккал
белки – 12,5 гр.
жиры – 2,1 гр.
углеводы – 2,4 гр.

Ингредиенты:

600-700 г филе индейки цельным куском
мускатный орех
орех
черный молотый перец
3 зубчика чеснока
1 головка репчатого лука
300 г кабачков
немного растительного масла для жарки

Способ приготовления:

1. Разрежьте филе индейки вдоль, но не до конца, и раскройте, как книгу.
2. Отбейте филе с обеих сторон.
3. Полученную пластинку посыпьте солью, перцем и мускатным орехом.
4. Мелко нарежьте лук.
5. У очищенного от кожицы кабачка удалите семена и нарежьте его небольшими кубиками.
6. Обжарьте лук на растительном масле до прозрачности, затем добавьте кабачок и потушите почти до полной готовности. В самом конце добавьте измельченный чеснок.
7. Эту начинку выложите на треть пласта индюшатины и аккуратно сверните филе в рулет.
8. Заверните рулет в фольгу и выложите на противень. Налейте на противень немного воды, чтобы ее уровень составлял около 1 см.
9. Запекайте диетический рулет с индюшатиной в фольге в духовке, предварительно разогретой до 200°С, примерно 70 мин.

ЦВЕТНАЯ КАПУСТА ПО - ИТАЛЬЯНСКИ


100 гр. готового блюда содержат:47 ккал
белки – 3,3 гр.
жиры – 1,9 гр.
углеводы – 5,1 гр.

Ингредиенты:

луковица – 1 шт.
консервированные помидоры в собственном соку – 300 г
растительное масло – 1 ст. л.
тертый пармезан – 80 г
небольшой кочан цветной капусты
по щепотке сушеных тимьяна и орегано
соль, черный молотый перец

Способ приготовления:

Капусту разобрать на соцветия, положить в кастрюлю с кипящей водой. Отварить, 7 мин. Откинуть на дуршлаг.
Лук очистить, мелко нарезать и обжарить в разогретом масле до золотистого цвета, 8 мин.
Помидоры размять вилкой в пюре.
В форму для запекания выложить капусту, пюре из помидоров и лук. Приправить пряностями, солью и перцем по вкусу.
Посыпать пармезаном.
Запечь в разогретой до 180°С духовке, 25–30 мин.

ПОЛЕЗНЫЕ ПЕРЕКУСЫ НА 200 И МЕНЕЕ КАЛОРИЙ


Свежий огурец и нежирный сыр

Хороший перекус для любителей похрустеть! Три-четыре ломтика свежего огурца и два кусочка сыра пониженной жирности помогут быстро заморить червячка, избежав переедания. Общая калорийность – всего 128 ккал.

Орехи и сырые овощи

30 г любых орехов и 0,5 стакана ломтиков красного сладкого перца насчитывают 163 ккал. Белки и полезные жиры в составе орехов дадут чувство насыщения, а сладкий перец снабдит организм витаминами А и С. Вместо перца можно выбрать другие сырые овощи, например морковь или зеленый горошек.

Зеленые соевые бобы

Это почти идеальная комплексная закуска: стакан молодых соевых бобов в стручках содержит 15 г белка, клетчатку и полезную для здоровья сердца фолиевую кислоту, а калорийность не превышает 179 ккал. Если слегка посолить соевые бобы, получится замечательная альтернатива другим соленым закускам.

Нежирный творог и клубника

Лучшая замена чизкейку: 140 г маложирного творога с одним стаканом клубники общей калорийностью 149 ккал. Белок и жир в составе творога помогут утолить голод, а клубника обеспечит организм суточной нормой витамина С.

Шоколадный пудинг и вишня

100 г шоколадного пудинга и 0,5 стакана вишни содержат всего 144 ккал, а потому абсолютно безопасны для талии. Хотя пудинг не имеет большой питательной ценности, но утоляет тягу к сладкому, а вишня добавляет к десерту немного клетчатки и витамина С.

Яблоко и сыр бри

Ломтики яблока, смазанные мягким сыром бри, – этот замечательный дуэт содержит антиоксиданты, белок и клетчатку. Одно яблоко среднего размера и 30 г сыра бри насчитывают 189 ккал.

ПАРОВЫЕ КУРИНЫЕ РУЛЕТИКИ


100 г готового блюда содержат:90.24 ккал
белки – 17.91 гр.
жиры – 0.91 гр.
углеводы – 1.36 гр.

Ингредиенты:

Куриное филе — 3шт (800г);
Сладкий перец - красный, оранжевый или зеленый и желтый по 1/2 — 250г;
✂ Далее

ПИРОЖНОЕ "КАРТОШКА" (без сахара и масла)


Ингредиенты:

100гр отрубей пшеничных,
200гр творога нежной консистенции,
какао на вкус,
ванилин,
сахорозаменитель на вкус (сорбит или стевия),
3 перепелиных яйца,
молоко.

Способ приготовления:

Отруби перемолоть в муку.
Смешать творог, отруби, яйца.
Влить в смесь немного молока до получения пастообразной массы.
Добавить какао (Золотой Ярлык), около 30-40 гр. и сахарозаменитель по вкусу и ванилин на кончике ножа.
Из готовой массы вылепить пирожные.
Поставить в холодильник на 1-2 часа и можно подавать.

ДЕСЕРТИК


Если не считать украшение, то сам десертик содержит всего 75 ккал на 100 гр:
белки – 2,8 гр.
жиры – 4,1 гр.
углеводы – 7,2 гр

Ингредиенты:

50 г сыра Маскарпоне
50 г сыра Шавру (или любой мягкий козий сыр)
9 шт. голубики
4-5 шт. малины
4 шт. ежевики
Для украшения:
Клубничный соус (если не хочется "утяжелять" десерт, им можно пренебречь)
Миндальные лепестки
Немного свежей мяты

Способ приготовления:
Соединить 2 вида сыра: «Маскарпоне» и «Шавру» (или козий сыр)
Подготовить ягодный микс.
Клубнику нарезать, остальные ягоды целиком добавить к сырам, хорошенько перемешать.
Важно: ягоды не мять, чтобы они не выделили сок – десерт должен получиться белоснежный и воздушный!
Аккуратно выложить сырно-ягодную массу на тарелку в форму в виде кольца.
Украсить лепестками миндаля и веточкой мяты

САЛАТ С МОЦАРЕЛЛОЙ И ОРЕХАМИ


100 гр. готового салатика содержат:155 ккал
белки – 7,3 гр.
жиры – 14,4 гр.
углеводы – 3,5 гр

Ингредиенты:

моцарелла (маленькие шарики) - 200г;
огурец - 2 шт.;
чеснок - 2 зубчика;
растительное масло - 20 мл;
✂ Далее

ЗЕЛЕНЫЙ СУП


100 гр. готового супа содержат:58 ккал
белки – 1,5 гр.
жиры – 4,3 гр.
углеводы – 3,5 гр

Ингредиенты:

бульон овощной – 850 мл
базилик – 1 пучок
сметана – 200 мл
салат-латук – 1 кочан
соль – по вкусу
свежемороженный зеленый горошек – 300 г

Способ приготовления:

Горошек отварить в кипящей воде, 3 мин.
Базилик и салат вымыть, обсушить, крупно нарвать.
Горошек отбросить на дуршлаг и измельчить в блендере вместе с базиликом и салатом.
Переложить получившуюся массу в кастрюлю, влить овощной бульон. Довести до кипения, посолить, поперчить и снять с огня.
Добавить сметану, перемешать и сразу же разлить по тарелкам или чашкам.

ХОЛОДНЫЙ СУП


100 гр супа содержат: 70 ккал
белки - 5,2 гр
жиры – 0,5 гр
углеводы - 11,4 гр

Ингредиенты:

2 л кефира
2 крупных свеклы
6 яиц
1 банка фасоли, белой или красной
2 -3 огурца
5-6 шт. редиса
✂ Далее

CУП ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ И ЦУКИНИ


100 гр супа содержат: 41 ккал
белки - 1,7 гр
жиры – 1,0 гр
углеводы - 11,4 гр

Ингредиенты:

300 г сухой белой фасоли (или 500 г консервированной)
3 средних луковицы
4 зубчика чеснока
1 ч.л. сухого орегано
600 г цуккини или кабачков другого сорта
200 мл белого сухого вина
1 литр куриного или овощного бульона
нарубленная зелень петрушки для подачи

✂ Далее

РОЛЫ ДЕСЕРТНЫЕ


100 грамм примерно 130 ккал
белки-10,5
жиры-3,
углеводы-12

Ингредиенты:

300 г нежирного творога
1 ч.л. нежирной сметаны
1 ч.л. меда
1 ч.л. сахарной пудры
3 ягоды клубники
5 шт чернослива
половина банана
кокосовая стружка

Способ приготовления:

Разделить творог на 2 части. В одну добавить сметану и мед, в другую добавить клубнику и сахарную пудру. Перемешать обе смеси в блендере по отдельности. Растелить пищевую пленку, посыпать кокосовой стружкой, сверху выложить белую смесь и распределить по пленке. Чернослив порезать, выложить на смесь, отступив от края. Завернуть все в рулет. Тоже самое проделать со второй смесью, заменив чернослив на банан. Украсить сверху фундуком

САЛАТИК ЛЕГЕНЬКИЙ

100 гр такого салатика содержат: 46,2 ккал
белки – 1,0 гр
жиры – 2,1 гр
углеводы – 6,0 гр

Ингредиенты:

Капуста белокочанная - 300 г,
Яблоко - 2 шт.,
Сельдерей черешковый - 3 стебля,
Лимон - 0,5 шт.,
Зелень укропа,
Масло растительное – 1 ст.л.,
Соль по вкусу.

Способ приготовления:

Капусту тонко нашинковать, сельдерей нарезать тонкими ломтиками, яблоки очистить и нарезать соломкой.
Из лимона выжать сок и полить яблоки, чтобы они не потемнели.
Капусту выложить в салатник, немного посолить.
Перемешать и слегка помять руками.
Добавить к капусте сельдерей, яблоки и измельчённую зелень укропа. Полить маслом и перемешать.
Дать салату немного времени настояться и подавать.

ГРИБНОЙ САЛАТ


100 гр. салатика содержат: 40 ккал
белки – 3,3 гр.
жиры – 1,6 гр.
углеводы – 3,2 гр.

Ингредиенты:

шампиньоны свежие -300 гр.,
стручковая фасоль – 300 гр.,
пучок любого салата,
красный маринованный лук - 2 шт.,
приправа «прованские травы»,
оливковое масло – 2 ч.л.,
соль - по вкусу.

Способ приготовления:

Грибы очистить и промыть.
Нарезать крупными кусочками и обжарить их на сковороде с разогретым оливковым маслом, посолить.
Стручковую фасоль посолить и слегка обжарить с «прованскими травами».
Красные маринованные луковицы промыть и разрезать пополам, а затем нарезать вдоль на пластинки.
Салатные листья порвать руками.
Все компоненты смешать в салатнике.

ЯГОДНОЕ ЖЕЛЕ


100 гр такого салатика содержат: 43,8 ккал
белки – 2,0гр
жиры – 0,4 гр
углеводы –8,8 гр

Ингредиенты:

750 г сока (вишневого, клубничного, малинового, яблочного - по выбору, или смесь)
20 г желатина
350 г ягод (малина, ежевика, голубика, клубника)

Способ приготовления:

Налить сок в посуду (миску, кастрюлю) и всыпать желатин.
Размешать венчиком и дать постоять примерно 5 минут.
Немного нагреть жидкость (можно в микроволновке).
Хорошо размешать до полного растворения желатина.
На дно формы налить чуть-чуть жидкости.
Поставить в холодильник на 15 минут.
Насыпать ягоды и залить оставшейся жидкостью.
Утопить ягоды в ней.
Поставить в холодильник и остудить несколько часов до полного застывания желе.
Лучше остужать сутки – так ягоды и желе лучше впитают вкус друг друга.
Перед подачей окунуть форму в горячую воду, провести ножом между формой и желе.
Положить блюдо на террин и акууратно перевернуть.
Нарезать на порции острым ножом.

ТЕПЛЫЙ ОВОЩНОЙ САЛАТ


100 гр. салатика содержат: 112 ккал
белки – 3,3 гр.
жиры – 9,2гр.
углеводы – 4,7 гр.

Ингредиенты:

1 молодой цуккини
1 молодой желтый цуккини
1 молодой баклажан
1 сладкий перец
10-12 помидоров черри
50 г мягкого свежего козьего сыра
¼ чашки кедровых орешков
Для заправки:
1 ст.л. красного бальзамического уксуса
2 ст.л. оливкового масла
Соль
Черный молотый перец
1 зубчик пропущенного через пресс чеснока

Способ приготовления:

Приготовить заправку, смешав для этого все ингредиенты для нее. Баклажаны почистить. Овощи нарезать толстыми брусочками. Помидоры оставить целиком. Немного сбрызнуть овощи заправкой и обжарить на гриле, сковороде или гриль-сковороде. Обжаривать на огне выше среднего или высоком примерно 5 минут. Помидоры могут лопнуть – это нормально. Сложить обжаренные овощи на блюдо.
На теплые овощи покрошить сыр и полить заправкой. Сверху посыпать кедровыми орешками.

ГРЕЙПФРУТОВЫЙ ЭЛИКСИР


Этот грейпфрутовый эликсир, помимо того что очень вкусный, имеет приятный клубничный аромат)))

1) пектин, который способствует эффективному выведению из организма излишков холестерина и нормализации обмена веществ
2) ликопен который помогает справляется с токсинами, шлаками и неблагоприятной экологией.
Несколько глотков такого эликсира , после обеда, способны сжечь почти половину калорий, полученных во время еды.
Обладает хорошим лечебным эффектом при гипертонии и заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Для эликсира понадобится минимум продуктов:

1 большой спелый грейпфрут
1 столовая ложка мёда (в зависимости от вашего вкуса)

Грейпфрут, желательно холодный (из холодильника), разрезаем пополам, столовой ложкой выбираем мякоть. Мякоть грейпфрута и мёд помещаем в блендер и доводим до консистенции пюре. Готово!
Очень полезно употреблять этот грейпфрутовый эликсир после вкусного обеда (через полчаса)!

САЛАТ ИЗ МОЛОДОЙ ФОСОЛИ


100 гр такого салатика содержат: 109 ккал
белки – 4,1 гр
жиры – 8,8 гр
углеводы – 3,6 гр

Ингредиенты:

фасоль стручковая - 400 г
лук репчатый - 1 головка
сыр твердый - 100 г
помидор - 1 шт.
салат зеленый листовой - 100 г
чеснок - 1 зубчик
зелень укропа - 1 пучок
масло растительное – 3 ст. ложки
уксус винный - 3 ст. ложки
перец черный молотый
соль

Способ приготовления:

Фасоль нарезать кусочками, отварить в подсоленной воде до готовности. . Лук нарезать кольцами, посолить и слегка перетереть. Сыр нарезать кубиками, помидор — дольками, листья салата — полосками. Чеснок мелко порубить или пропустить через пресс. Зелень мелко нашинковать.
Для заправки масло смешать с уксусом, солью и перцем. Подготовленные ингредиенты салата перемешать, выложить на блюдо. Полить салат заправкой и подавать.

СОЛЯНКА


100 гр. готового блюда содержат: 55 ккал
белки – 1,9 гр.
жиры – 3,6 гр.
углеводы – 4,9 гр

Ингредиенты:

200 г свежей капусты
200 г квашеной капусты
1 морковь
1 луковица
100 г маринованных грибов
2 маринованных огурца
2-3 ст. л. томатной пасты
Овощной бульон
Черные оливки - 50гр
Перец горошком
2 шт. лавровый лист
Растительное масло - 2 ст.л.
Петрушка, укроп
Соль

Способ приготовления:

Квашеную капусту промыть от рассола и дать стечь воде. Свежую капусту порубить. На растительном масле в глубоком сотейнике подрумянить капусту. Добавить порезанные огурцы, влить бульона, чтобы только покрывал овощи, и тушить 20 минут. Лук и морковь порезать тонкими полукольцами.
В отдельной сковороде поджарить лук и морковь, 2-3 минуты. Добавить томатную пасту и еще пару минут, помешивая, держать на огне. Затем в капусту добавить обжаренные овощи с томатом, порезанные грибы, порезанные пополам оливки и влить еще бульон, если варите суп.
Положить перец горошком, лавровый лист, посолить.
Держать на медленном огне 10 минут.
За 2 минуты до готовности добавить мелко порубленную зелень.