Фитнесс-программа для груди

Специальные упражнения помогут Вам привести мышцы груди в тонус, держать правильную осанку и улучшить рельеф рук и плеч.

Красивая от природы грудь – мечта каждой женщины. К сожалению, похвастаться идеальной грудью могут лишь немногие. Конечно, можно увеличить размер груди с помощью хирургического вмешательства. Однако физические упражнения, разработанные корифеями фитнесса, помогут держать мышцы груди в тонусе, благодаря чему, грудь визуально слегка приподнимется и надолго сохранит хорошую форму.

Инвентарь для занятий

• 2 гантели, весом 1,5 кг.

• Стул для опоры

• Коврик

Совет. Перед тренировкой очень важно разогреть мышцы, поэтому перед упражнениями нужно всегда делать разминку. Она должна длиться не менее 5 минут.



Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, спина прямая, лопатки сведены грудь вперед. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти полусогнуты, ладони обращены внутрь.

На выдохе медленно поднимите руки через стороны до уровня плеч и опустите на вдохе. Затем на выдохе поднимите их перед собой, ладонями вниз, до параллели с линией пола и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подходы: 2 подхода по 6-8 повторов. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Проблемные зоны: средний отдел спины, внешняя и передняя поверхность плеча.

Совет. Старайтесь дышать размеренно, следуя ритму движений. Нельзя задерживать дыхание, иначе это может привести к головокружению.

Упражнение 2

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы параллельны и упираются в пол. Разведите руки с гантелями в стороны на уровне плеч и согните их под прямым углом, ладонями наружу, предплечья параллельны друг другу. Напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола. Тело должно образовать прямую линию от затылка до коленей.

Оставаясь на «мостике», на выдохе медленно поднимите руки вертикально вверх так, чтобы они находились строго над плечевыми суставами. На вдохе верните руки в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз и только потом опустите ягодицы на пол.

Подходы: 2-3 подхода по 8-12 повторов. Отдых между подходами 30 сек.

Проблемные зоны: грудь, задняя поверхность бедер, передняя поверхность плеч, ягодицы.

Совет. Если выполнять в подходе 12 повторов, быстрее произойдет процесс сжигания жира. Если вы не хотите, чтобы грудь похудела, не делайте больше 10 повторов.

Упражнение 3

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Не прогибайтесь в пояснице и держите в напряжении мышцы пресса. Руки с гантелями поднимите над грудью, перпендикулярно полу. Ладони разверните вовнутрь, слегка согните руки в локтях.

На вдохе медленно разведите руки точно в стороны так, чтобы плечевые суставы, локти и запястья находились на одной линии. Следите за тем, чтобы руки оставались округленными, а локти были направлены наружу. На выдохе плавно верните руки в исходное положение.

Подходы: 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Проблемные зоны: грудь, мышцы плеча.

Совет. Если Вы целенаправленно сжигаете жир, то нужно устраивать только короткие передышки – до 30 секунд.

Упражнение 4

Возьмите гантели и сядьте на край стула, согнув колени так, чтобы они находились прямо под пятками, а стопы поставьте всей плоскостью на пол на ширине бедер. Отклонитесь назад прямой спиной, обопритесь лопатками на спинку стула, втяните живот и напрягите пресс. Возьмите гантели ладонями вниз и поднесите к плечам, согните локти, предплечья параллельны груди, запястья над плечевыми суставами.

Держа корпус неподвижно, на выдохе медленно вытяните руки перед собой на высоте подбородка, под прямым углом к корпусу. На вдохе так же медленно верните руки в исходное положение.

Подходы: 2-3 подхода по 12 повторов.

Проблемные зоны: мышцы груди, передней поверхности плеч.

Совет. Для восстановления после тренировки нужен 1 день отдыха. Не делайте силовые упражнения на одну и ту же группу мышц ежедневно.

Упражнение 5

Возьмите гантель в левую руку и встаньте правым боком к опоре. Правую ногу поставьте впереди на расстоянии шага от левой. Согните колено правой ноги, наклонитесь прямой спиной так, чтобы корпус был почти параллелен полу, и положите на опору ладонь правой руки. Втяните живот. Правая рука с гантелью опущена вниз и находится точно под плечевым суставом, ладонь развернута вовнутрь.

На выдохе, сгибая локоть под прямым углом, подтяните плечо вверх и назад, приблизив к туловищу. На вдохе медленно распрямите руку. Сделайте необходимое количество повторов с одной, а потом с другой стороны – это составит 1 подход.

Подходы: 2-3 подхода по 12 повторов

Проблемные зоны: средний и верхний отделы спины, задняя поверхность плеча.

Совет. Во избежание травм локтевых суставов не делайте рывков и не распрямляйте руки в локтях до конца.

Упражнение 6

Сядьте на край стула, согните ноги под прямым углом, стопы при этом должны быть на ширине плеч, в шаге от стула и параллельны друг другу. Возьмите руками за край сидения стула и напрягите мышцы пресса.

На вдохе, сгибая руки под прямым углом, подайте таз вперед и вниз, так, чтобы бедра оказались на параллели с линией пола. На выдохе медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Старайтесь, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы задней поверхности плеча, и не помогайте себе ногами.

Подходы: 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Проблемные зоны: трицепсы.

Упражнение 7

Возьмите в правую руку гантель, поставьте левую ногу впереди правой, согнув ее в колене. Обопритесь левой рукой на левое бедро и наклоните корпус до параллели к полу. Подтяните гантель к нижним ребрам так, чтобы линия плеча совпадала с линией спины, локоть приблизьте к туловищу и зафиксируйте его. Это исходное положение.

На выдохе, не опуская руку вниз, разогните локоть и выпрямите руку назад, параллельно полу, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение медленно, Сконцентрировав внимание на работе трицепса. Выполнив необходимое количество повторов, поменяйте руку и повторите упражнение для другой руки – это составит один подход.

Подходы: 2-3 подхода по 12 повторов.

Проблемные зоны: верхний и средний отделы спины, внутренняя поверхность плеч и трицепсы.

Совет. Не делайте резких движении и не поднимайте гантель выше уровня плеча, есть риск повредить сустав.

Упражнение 8

Возьмите гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите пресс и наклонитесь вперед до параллели к полу, чуть согните колени. Руки слегка согните в локтях и опустите вниз так, чтобы плечевые суставы, локти и запястья находились на одной линии, а плечи были параллельны полу. На вдохе медленно верните руки в исходную позицию – это составит один повтор. Оставаясь в наклоне, продолжайте упражнение, повторяя всю последовательность движений необходимое количество раз.

Подходы: 2 подхода по 4-6 повторов каждого движения.

Проблемные зоны: спина, трицепсы, мышцы плеча.

Совет. Не забывайте держать в напряжении мышцы пресса – это снимает нагрузку с позвоночника, и не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 9

Возьмите гантели, поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны, слегка согните колени. Наклонитесь до параллели к полу, спина прямая, живот втянут, мышцы пресса напряжены. Опустите руки так, чтобы запястья находились точно под плечевыми суставами, тыльная сторона кистей рук смотрит вперед, а ладони обращены к коленям.

Сохраняя корпус неподвижным, на выходе медленно подтяните гантели к нижним ребрам – локти и плечи параллельны линии пола. На вдохе так же медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

Подходы: 2-3 подхода по 12 повторов.

Проблемные зоны: задняя поверхность плеча, верхний и средний отделы спины