Мечтаете о красивых формах и упругом теле, как у Бейонсе или Рианны? Ваше желание вполне реально осуществить за шесть недель благодаря специальной программе, разработанной при участии тренера Хелен Хэйнс. Ограничивать себя ни в чем не нужно, но двигаться придется много и часто.

В наше время девушки с формами все меньше комплексуют по поводу своих аппетитных округлостей, и в этом во многом заслуга звезд R’n’В. Бейонсе и ее соратницы по сцене не боятся демонстрировать пышные бедра, которые при всем желании не втиснуть в 36-й размер, но их сексапил кого угодно сделает «crazy in love». В чем же разница между фигурами знаменитостей и нашими расширенными объемами? Все дело в четкости контуров. Да, у них есть бедра, но ни грамма целлюлита или дряблой кожи. Да, попа у них не маленькая, но высокая и упругая. Попробуйте найти на их животе хоть намек на отложившийся жирок. Напрасный труд — его нет! Как они этого добиваются? Драконовская диета тут уж точно ни при чем (девушки не прочь перекусить пончиком или другой калорийной и вредной для здоровья вкуснятиной). Их секрет — в интенсивных физических нагрузках, которые с успехом перерабатывают жир в упругие мускулы. Попробуем перенять этот чудесный метод, воспользовавшись программой упражнений для бедер, ягодиц и живота, адаптированной для таких, как мы с вами, простых девушек тренером Хелен Хэйнс, которая в рекордные сроки подготовила к съемкам многих знаменитых актрис. Приготовьтесь к шести неделям напряженной работы, зато на диете сидеть не придется, а результат (как и боли в мышцах) гарантирован. Кстати, Новый год не за горами, хорошо бы встретить его на пике формы.

6 НЕДЕЛЬ ДО ЦЕЛИ

Разогреваем мышцы ­ четыре дня в неделю
План: 10 минут в день три раза в неделю + 1 еженедельное занятие спортом.

Бедра и ягодицы

В этих зонах расположены крупные группы мышц, иначе говоря, придется попотеть. Но не волнуйтесь, десяти минут гимнастики в день, желательно по утрам, для начала достаточно. Упражнения, выполненные стоя, особенно результативны.

Делаем: приседания и выпады. Выпады хорошо укрепляют верхние волокна ягодичных мышц. Это классическое, но эффективное упражнение, о чем свидетельствует скульптурный силуэт Мэри Джей Блайдж или обновленное тело Дженнифер Хадсон — обе они делают выпады по четыре раза в неделю.

Ритм: три серии по десять повторений, три раза в неделю, один день отдыха между каждым занятием. Чередуем выпады и приседания. Особое внимание уделите положению тела — спина должна быть прямой, плечи опущены, живот втянут, а ягодицы при подъеме сжаты.

Дополнительно: необходимо заниматься спортом, который заставляет работать бедра и ягодицы и вместе с тем доставляет вам удовольствие. На выбор, можно отдать предпочтение роликам, беспощадным к вялой попе, бассейну, где приходится работать ногами, подъему в гору, бегу, оказывающему благоприятное воздействие на сердце. Танец тоже очень полезен. Не делайте ничего через силу, тренируйтесь столько, на сколько вас хватит. Одного-двух раз в неделю вполне достаточно.

Живот

Мышцы живота накачиваются быстрее других, однако они заслуживают, чтобы ими занялись с самого начала программы, поскольку упругий живот помогает осанке и, следовательно, гарантирует правильное выполнение упражнений для нижней части тела. Чтобы живот был плоским, особое внимание уделяем глубоким мышцам, которые исполняют роль внутреннего корсета. Скажем решительное «нет» обычному качанию пресса, классическим подъемам и опусканиям корпуса из положения лежа, от которых ломит затылок и болят мышцы, из-за чего приходится какое-то время ходить согнувшись. Нам необходима длительная работа над собой, очень интенсивная, но без большого числа повторений.

Делаем: фитбол — гимнастику на большом мяче: лишая равновесия, он заставляет работать глубокие мышцы. Все та же же Мэри Джей Блайдж очень любит растяжку на фитболе. Начинаем программу с двух упражнений:

• Лежа спиной на мяче — ноги согнуты в коленях, подошвы на полу, руки за головой — втягиваем живот, как бы пытаясь откинуть голову назад (но не шевеля ею), затем по очереди поднимаем ноги.
• В том же исходном положении выполняем повороты туловища вправо и влево, чтобы заставить работать косые мышцы.

Ритм: для каждого упражнения по четыре-пять движений три раза в неделю. Важно правильно дышать и не задерживать дыхание, что при проработке пресса часто происходит рефлекторно.

ИНСТРУКЦИЯ

Чтобы достичь желанной цели, не нужно оборудовать дома спортивный зал, достаточно:

• Правильно выполнять упражнения
  Приседания: стоя, ноги на ширине плеч, сгибаем колени, пока не окажемся в сидячем положении, спина прямая.
  Выпады: стоя, делаем большой шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом.
• Обзавестись нужной экипировкой
  Фитбол — большой виниловый мяч приблизительно 60 см в диаметре (цена — в пределах 1000 рублей). В спортклубах есть специальные занятия с фитболами. В США, например, они не менее популярны, чем пилатес.

Бейонсе Ноулз	Джамелия

Занимаемся чаще, шесть дней в неделю
План: 10 минут в день, три раза в неделю + 2 или 3 еженедельных занятий спортом от 30 до 60 минут.

Тело начинает привыкать к активности, надо заставить его подвигаться. Цель — укреплять бедра, ягодицы и живот три дня в неделю и добавить к этому два или три дня спорта, в общем, получится 6 дней тренировок в неделю. Заранее намечаем свободный день и придерживаемся программы.

Бедра и ягодицы

Продолжаем приседания и выпады в том же ритме, но на тренажере Power Plate, чтобы увеличить воздействие на мышцы.

Дополнительно: удваиваем еженедельные занятия спортом. Можно выбрать для разнообразия еще какой-нибудь вид физической активности. И заставляем себя увеличить продолжительность занятий.

Живот

Добавляем еще одно упражнение на фитболе к двум предыдущим. В положении, как при отжимании, кисти рук на мяче, подошвы на полу, откатываем, затем возвращаем к себе мяч. Повторяем упражнение четыре или пять раз подряд.

Дополнительно: на шестой день недели добавляем вид спорта, который задействует мышцы живота, например плавание кролем на спине. Для самых продвинутых и энергичных, которые не поленились записаться в спортклуб, настало время протестировать Body Combat, который дает ошеломляющие результаты. Не бойтесь, из боевых искусств эта дисциплина заимствовала лишь движения, но не удары! Ее преимущество в том, что она развивает как мышцы живота (в частности, косые мышцы, отвечающие за тонкую талию), так и бедер, и ягодиц.

СИЛА МЫСЛИ

Каким бы ни было выполняемое упражнение, крайне важно сконцентрироваться на движении, которое вы делаете. Каждый жест должен выполняться осмысленно, потому что в этом случае мы сокращаем мышцы с максимальной силой. Итак, не надо думать о работе, о том, что приготовить на ужин, или о новом купальнике, который купите, чтобы вознаградить себя за пролитый пот. Вкладываем свой мозг в мышцы!

Риана	Мэри Джей Блайдж

2 НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ

Увеличиваем обороты и тренируемся шесть дней в неделю
План: 10 минут в день три раза в неделю + 3 еженедельных занятия спортом по 60 минут.

Мы вышли на финишную прямую, поэтому тренируемся с максимальной мощностью, мышцы просят нагрузки.

Бедра и ягодицы

Приседания и выпады по-прежнему в чести. Вы не обязаны делать оба упражнения одинаковое количество раз, выберите то, что, на ваш взгляд, наиболее эффективно. Не увеличивайте первоначальное количество серий, лучше дайте телу дополнительную нагрузку, взяв в каждую руку по гантели.

Живот

Увеличиваем количество повторов для каждой серии упражнений с фитболом: с четырех до шести или с пяти до семи.

Дополнительно: к спортивным тренировкам добавляем третье обязательное занятие. На выбор: бег, ролики, бассейн… Заставляем себя заниматься по часу каждым видом спорта. В идеале разные типы активности предпочтительнее, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон, но, если вы заметили, что один из них дает более явные результаты, занимайтесь три раза в неделю только им.

По окончании шести недель снижаем нагрузку и намечаем дальнейший план занятий (например, два дня упражнений для бедер, ягодиц и живота + один из видов спорта), чтобы не потерять все, чего достигли.

Шакира	Алишия Кис

Советы спортивного диетолога Доминики Пулен помогут потерять живот и подпитать мышцы.

DO

• Пейте достаточно жидкости. Обессиливание во время или после занятий спортом может быть вызвано обезвоживанием.
• Ешьте необходимые мышцам животные белки один раз в день в обед или на ужин. Предпочтение отдавайте яичному белку, белому куриному мясу, рыбе.
• Регулярно включайте в рацион крахмалосодержащие продукты или сухофрукты, источник энергии и растительных протеинов.
• Ешьте, только когда голодны, и ровно столько, чтобы насытиться: если организм получит пищи меньше, ему будет не хватать энергии, если больше — отложатся излишки.
• Прогуляйтесь четверть часа после каждого принятия пищи, это способствует пищеварению и предупреждает вздутие живота.
• Ешьте медленно и хорошо пережевывайте, чтобы упростить переваривание. Даже сырые овощи, которые часто обвиняют во вздутии живота, усваиваются без проблем (если нет непереносимости).
• Подождите, пока пища полностью переварится (примерно два часа), прежде чем начать заниматься спортом.

DON’T

• Старайтесь не есть животные белки чаще, чем раз в день. Вы все-таки не гимнастка.
• Не принимайтесь за интенсивные тренировки, например приседания или Body Combat, если отказались от обеда.
• Не кусочничайте между едой.
• Не ешьте прямо перед тренировкой, боясь не выдержать нагрузки. Если вы нормально поели за обедом, все будет в порядке.
• Не верьте обещаниям на этикетках продуктов, обогащенных витаминами и протеинами… Они не совсем натуральные.
• Не слишком часто соблазняйтесь сладостями, содержащими быстрые сахара.