«Так, надо худеть. С понедельника начинаю бегать!» — решаете вы одним прекрасным днем. Каждое утро просыпаетесь в 6 утра, бегаете неделю, две недели, но… Вес не меняется. Как же так, в чем же дело? Разбираемся.

Бег — один из самых популярных и массовых видов спорта. Бегают все: звезды, ваша подруга, сосед... Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на 10 килограммов». Что? Как?

Если вы бегаете уже несколько недель, а весы продолжают показывать всю ту же отметку, значит, что-то пошло не так. Как же бегать, чтобы похудеть? Отвечаем подробно и последовательно.

С чего начать?

1. Прежде всего, купить удобный костюм и кроссовки. Да, это важно. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее, надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, хорошая обувь и комфортная одежда — это залог успешной тренировки.

Брюки должны обтягивать ноги, но при этом не сковывать движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать. Запомните, что во время бега запрещено надевать костюм, состоящий исключительно из синтетических материалов.

Кроссовки важны не меньше: они должны плотно фиксировать ногу, иметь толстую и гибкую подошву. Что касается материала верха, отдавайте предпочтение натуральной коже или сетке. Ноги должны дышать!

1. Дальше нужно составить классный плей-лист для бега. Иногда бегать бывает очень скучно. Особенно, если вы бегаете по одному и тому же маршруту каждый день. Накачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — в общем, проводите пробежку с пользой не только для тела, но и для мозга.

2. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или на беговой дорожке в фитнес-клубе?

Конечно, лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками либо стадион со специальным покрытием. Только не бегайте по асфальту: идеально ровная твердая поверхность чревата сильными нагрузками на стопы и вредит суставам.

Беговая дорожка — тоже отлично, но только зимой. Тем более в фитнес-центре вам всегда смогут помочь квалифицированные тренеры: задать правильную скорость или рассказать о необычной технике бега.

1. Когда лучше бегать: утром или вечером? Вопрос индивидуальный. Считается, что утренний бег лучше всего подходит для похудения: дело в том, что утром организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Бегать следует только натощак, до тренировки разрешается выпить один стакан воды. Между тем, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Можно бегать и вечером: тогда вы будете сжигать энергию, накопленную за весь день. Учтите, что тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше — два. Впрочем, бег (если все делать правильно) в любое время суток принесет свои результаты.

Что делать во время тренировки?

1. Обязательно проводите маленькую разминку перед началом пробежки. Она не займет больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по 10 кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно: так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжете мышцы. В первые недели вам будет достаточно пробежки в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль: такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать, соблюдайте технику: не размахивайте руками (они должны двигаться вдоль корпуса в согнутом под прямым углом положении); следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него; ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямо; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнет исчезать, когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту (частотно-сердечных сокращений). Двигайтесь с той скоростью, которая позволяет удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна для того, чтобы привести пульс в норму.