Сколько необходимо получать калорий, чтобы похудеть?
Сколько необходимо получать калорий, чтобы похудеть?
Однажды посмотрев на себя в зеркало критическим взглядом, многие решают похудеть за одну неделю на 5 килограммов, а то и больше. И тогда они начинают голодать и прибегают с многочасовым тренировкам. Вам знакома такая ситуация? Вес конечно же теряется, но потом так же быстро возвращается. Помимо этого возникает депрессия, упадок сил и приступы обжорства, а также обостряются все хронические заболевания, волосы выпадают, ногти ломаются…
Может быть, лучше питаться сбалансированно и тренироваться регулярно? Народная мудрость гласит:" Тише едешь, дальше будешь!"
Оказывается, что количество потребляемых калорий будет различно для представителей разных возрастов. Для того, чтобы посчитать необходимое количество калорий для похудения, необходимо точно измерить рост и вес. Потом следует рассчитать уровень основного обмена, т.е. количество калорий (энергии), затрачиваемое организмом на поддержание жизнедеятельности (переваривание пищи, дыхание, циркуляцию крови и т.д.). Эта количество калорий было бы необходимо Вам, если бы Вы целый день лежали в кровати.
Вот формула для расчета основного обмена для женщин:
9.99 • вес (в кг) + 6.25 • рост (в см) - 4.92 • возраст (в годах) - 161
для мужщин это рассчитывается так:
9,99 • вес + 6, 25 • рост – 4,92 • возраст + 5
Например, для женщины 36 лет, которая весит 76 килограммов при росте 168 см:
9,99 • 76 + 6,25 • 168 – 4,92 • 36 – 161 = 1471 калорий
Но кроме того, что мы дышим, перевариваем пищу и моргаем, мы еще ходим и что – то делаем. И тогда калории расходуются. Поэтому к уровню основных калорий надо добавить количество калорий, расходуемых при занятиях повседневными делами и спортом. Для этого уровень основных калорий надо умножить на Ваш коэффициент активности.
Итак, если Вы домохозяйка или у вас сидящая работа, то Ваш коэффициент активности 1,2
Если Вы занимаетесь фитнесом 2-3 раза в неделю по 20-30 минут, то Ваш коэффициент 1,38
Если Вы занимаетесь спортом каждый день, то 1,73
Если Вы спортсмен, то 1, 9
Теперь допустим, что наша женщина решила заниматься фитнесом 2 раза в неделю по 30 минут. Умножим 1471 на 1,38. Получим 2031 калорий. Именно такое количество калорий ей необходимо для того, чтобы вес не менялся. Но если человек решил худеть, то ему надо создать дефицит калорий. Наш организм устроен так, что спокойно может терять лишь 500 гр. жира в неделю. Если Вы и захотите «скинуть» жира побольше, то теряться будет вода, содержимое кишечника, мышцы, но только не жир.
Для того, чтобы терять ежедневно 500 гр. жира, надо создать дефицит в 642 калорий в день. Это значит, 2031 – 642 = 1389 калорий в день нужно употреблять, чтобы организм худел без печальных последствий.
Пожалуйста, не разрушайте свой организм и ешьте достаточно калорий. Не забывайте про спорт и тогда у Вас все получится!
Попробуйте приготовить куриное филе с овощами.
4 порции, в одной порции 240 кал.
Ингредиенты:
Рис 100 гр.
Филе курицы 200 гр.
Чеснок 1 зубчик
Сладкий перец красный 1 шт.
Оливковое масло 1 ст. Ложка
Замороженный зеленый горошек 50 гр.
Замороженная кукуруза 50 гр.
Кари 1 ч. л.
Майоран 1 ч. л.
Зелень, соль, молотый красный перец.
Способ приготовления.
Сварите рис до полуготовности. Куриное филе порежьте полосками. Чеснок порубить, перец нарезать соломкой. Обжарить в сковородке перец и чеснок, добавить филе курицы, посыпать кари и майораном, солью и перцем. Жарьте 5 минут, периодически помешивая. Положите кукурузу, горошек и рис в сковородку и потушите все вместе около 5 минут. Готовое блюдо украсьте зеленью.
Каждый семейный праздник не обходиться без чего-нибудь вкусненького, праздничный стол всегда полон вкусных блюд на любой вкус. Заходите на кулинарный сайт cooking.ua, здесь Вы найдете новогодние рецепты , которые не одно десятилетие пользуются большой популярностью, а так же много новых интересных рецептов.
Стильный жакет цвета охры вяжется платочной вязкой. Рукава 3/4 можно подчеркнуть, одев длинные перчатки. Жакет состоит из одной цельновязанной части и украшен вязаными пуговицами.
