Упражнения/тренировки для сжигания жира
Очень привлекательное, можно сказать - злободневное название! Тренировки для сжигания жира! Сегодня чуть ли не все тренировки называют жиросжигающими или тренировками для похудения: йога для похудения, пилатес для похудения, фитнес для похудения, ... Но так ли это? Давайте попробуем разобраться, что же хорошего в разных системах тренинга якобы для похудения.
Пилатес - отличная система для восстановления после травм (собственно это - ее первоначальное предназначение) и разработки суставов и сухожилий. Хорошо подходит полным людям, которые не готовы пока к более серъезным тренировкам. С точки зрения энергозатрат - маловато, но для начальных тренировок пойдет.
Йога. Сжигание калорий во время тренировки - минимальное. Но с точки зрения сброса лишнего веса есть у йоги очень хороший плюс: йога (классическая йога) учит глубокому спокойному дыханию, успокоению ума. Именно это - первейший помощник в деле избавления от лишнего жира! Ибо начинать работу со своим телом необходимо именно с головы, борьбы со стрессами и негативными эмоциями и установками! Еще один плюс - ведическое (хотя бы просто вегетарианское) питание. Но этому на тренировках практически никто не учит.
Фитнес-йога. От традиционной йоги остались только некоторые асаны. Сжигание калорий немного увеличилось, но это все равно - мизер. Так же подойдет людям, не готовым пока к серъезным тренировкам.
Ци-гун и тай-цзы. Польза та же, что и у йоги. Калорий расходует чуть больше, но тут дело не в калориях, а в общеоздоравливающем воздействии.
Бодифлекс. Потивоположность ци-гун и йоги в плане дыхания. Для сжигания жира необходим кислород. Почему же тогда эта программа стала популярна?
Бег. Хороший инструмент, если правильно использовать: челночный бег, бег с ускорением - это действительно может дать результат, но никак не стандартный "кардио"
Тай-бо. Из хорошего вида тренинга сделали попсовый фитнес. Если хотите получить весомый результат - надо тренироваться как боец, а не как танцор. Лично я включаю элементы тай-бо, пилатеса и йоги в систему тренинга, но не в попсовом, а в первоначальном варианте.
Танцевальная аэробика. По крайней мере можно научиться танцевать! Как и традиционная аэробика и фитнес за час можно сжечь до 500 ккал. Но поможет ли это похудеть? Об этом - ниже...
Фитнес. Как много в этом звуке... Фитнесу и аэробике как никому другому приписывают способность сжигать жир. Но так ли это? Это убеждение является лишь частью правды и, как любая полуправда, в конце концов оказывается ложью. Спортивные исследования выяснили, что аэробная (или кардио) тренировка способна сжигать жировую ткань у нетренированных людей начиная через 30 - 40 минут тренинга с частотой сокращений сердца 110 - 140 ударов в минуту. Именно эта зона считается традиционно наиболее "жиросжигающей". По мере тренированности жир начинает сжигаться раньше. У людей, которые постоянно тренируются в кардио-режиме жир начинает сгорать через 15 - 20 минут тренинга. Первое время в качестве топлива используется глюкоза в крови и гликоген в мышцах и печени, поскольку именно гликоген предпочтительно используется мышцами для любого вида деятельности: он легко откладывается в запасы и также легко и быстро извлекается для нужд организма. Наши мышцы состоят из двух типов волокон: белые(быстрые) и красные(медленные) волокна. Белые волокна в большей степени обладают скоростно-силовыми качествами и работают в анаэробном режиме без участия кислорода. Т.е. при стандартной аэробной нагрузке они практически не работают. Работают красные, или медленные, волокна способные совершать длительную работу в умеренном темпе. Для красных волокон все равно какой вид топлива использовать: углеводы в виде глюкозы и гликогена, жиры или белок (предварительно расщепляя его на глюкозу и жир). Красные волокна пронизаны густой сетью капилляров, доставляющих к мышце кислород, с участием которого и происходит сжигание жиров.
Но это все детали. Казалось бы - в главном уже давно разобрались: побольше аэробной нагрузки - и жиры сгорят! Но это не так. Фитнес-индустрия построена на заблуждениях. Против фитнеса работает наша физиология и спортивный опыт и наука. Я за научный подход в сорте. Дилетантский подход ни к чему хорошему не приведет. А именно дилетанты и придумывают новые направления фитнеса... Что говорит наука? Тренироваться больше 45 минут смысла не имеет. Почему? Ведь чем больше времени прохдит тренировка, тем больше жира сгорит!? Нет! Через 45 минут тренинга организм начинает выделять кортизол - катаболический горион, расщепляющий мышечный белок для извлечения из него энергии. Именно поэтому профессиональные культуристы не тренируются дольше 45 минут - мышцы для них на вес золота. Еще раз напомню: красным волокнам все равно что сжигать - жиры, белки,... Через 45 минут тренинга вы сжигаете не жир, вы пережигаете свои мышцы. Первый вывод: тренировки должны быть короткими, но интенсивными.
Почему у "бывалых" фитнесистов жир начинает сгорать раньше? По мере тренированности организм приспосабливается использовать в качестве топлива жир. В обычной жизни (как и вообще в животном мире) человек в качестве топлива использует гликоген, поскольку он отдает энергию быстро, без использования кислорода, используя для движения быстрые (белые) волокна. Именно белые волокна в реальной жизни выполняют львиную долю мышечной работы, поднимая тяжести, совершая резкие движения, необходимые любому животному для выживания. Но в фитнес-зале мы отдаем предпочтение работе средней интенсивности, выигрывая отдельный бой, но проигрывая в целом войну с жиром. Организм, приучившись пережигать жир, учится жир же и накапливать, откладывая все меньше углеводов в виде гликогена и все большее количество углеводов перерабатывая в жир! Напомню: среднестатистический человек способен за один прием пищи 90г углеводов переработать в гликоген, а излишек углеводов отправляется в жировое депо. Чем выше ваш стаж в фитнес тренинге, тем все меньшее количество углеводов печень перерабатывает в гликоген и все большее - в жиры! Поэтому с ростом фитнес-стажа порции углеводов необходимо снижать для сохранения формы. Но при этом будет замедляться метаболизм. Замкнутый круг... Для сравнения: печень культуристов и силовиков способна за один раз переработать в гликоген до 450г углеводов!!! И метаболизм у них - мечта любого фитнесиста! Поэтому они и позволяют себе столь обильное питание (собственно это просто необходимо для наращмвания массы). Например известный культурист Виктор Ричардс за день съедает 9000 ккал! Но ожирением он явно не страдает! Итак: у "фитнес-ветеранов" жир начинает сжигаться раньше по очень простой причине - к этому времени их скудные запасы гликогена иссякли. Поскольку именно гликоген все так же используется для движения в первую очередь. И именно благодаря фитнесистам (легкоатлетам, гимнастам, балеринам и танцорам) в народе появилось убеждение, что стоит лишь бросить тренировки, как мышцы тут же превратятся в жир. Это, конечно, заблуждение, но фитнесисты со врменем действительно настраивают организм на накопление жира как источника энергии. И поэтому фитнес тренера не рекомендуют есть после тренировки, поскольку львиная доля съеденного тут же пойдет на восполнение жировых запасов. От этого не уйти - такова плата за чрезмерное усердие в кардиотренировках. Есть ли выход? Конечно! Необходимо менять отношение к тренировкам. Ведь по большому счету на тренировке (любой тренировке) мы сжигаем не жир, а калории. А вернутся ли нам эти калории в виде жира или нет - это зависит от других аспектов нашей жизни. Для успешного ибавления от лишнего жира главное - следовать правилам рационального питания. Правильная тренировка нацелена не на "сжигание жира", а на удержание мышечной массы - чтобы на урезанной калорийности (только так можно избавиться от лишнего веса) не допустить пережигание мышечного белка. И не смотря на обилие на сегодняшний день огромной массы учебных фильмов по фитнесу, я никому не посоветую заниматься по этим программам для коррекции веса. Пересмотрев сотни обучающих программ, я нашел лишь несколько серъезных достойных фильмов. То же касается и популярных журналов - на сотню статей можно найти лишь одну серъезную. Ведь по большому счету стоит написать одну серъезную книгу про избавление от лишнего жира, - и нужда в лживых рекламных изданиях тут же и отпадет! А стоит ли? Ведь на самом деле такие книги есть! Только вот никто их не рекламирует... Да и читать их скучно - ведь это все научная литература, написанная сухим пресным языком...
Учиться коррекции веса надо у спортсменов, а не у популярных диетологов и фитнесистов. Упражнения, сжигающие наибольшее количество калорий, увы, не популярны, поскольку выполнять их намного тяжелее, чем качать пресс (а ведь именно разные скручивания ошибочно считаются наиболее эффективными). И учиться правильно выполнять эти упражнения необходимо под присмотром опытного тренера (желательно лифтера/силовика/культуриста)
Выводы: поменьше кардио-фитнеса; тренировки интенсивные и короткие; взрывной стиль, ускорение; силовые тренировки; меняйте виды тренинга/нагрузки время от времени; тренируйтесь с тренером/в группе.
Удачи вам в обретении фигуры вашей мечты!!!
