РЕЖИМ СНА    

Здоровый сон удлиняет жизнь и сокращает рабочее время.

   В. Шкардун  

Полноценный сон действительно жизненно важен для человека, от него зависит здоровье, запас жизненных сил и здравый рассудок человека. Можно сказать, что сон для человека в какой-то степени важнее бодрствования, так как ночью происходит глубокая обработка полученной за день информации и полное восстановление организма. Важно помнить, что здоровый сон зависит, прежде всего, от режима сна.         

Почему так важно иметь определенный режим сна?    

Зачастую мы забываем о времени, а иногда просто вынуждены изменять свой режим сна. Тем самым мы нарушаем наши природные биоритмы и делаем наш сон менее продуктивным. Сон можно назвать продуктивным в том случае, если он отнимает минимальное количество времени суток, одновременно обеспечивая организм полноценным отдыхом. Игнорирование принципов здорового сна может вызывать множество нежелательных симптомов.    

Нарушения режима сна проявляются следующими симптомами:     

• упадок сил, чувство усталости, вялости, апатии;
• рассеянность, снижение внимания, замедление скорости реакций;
• пассивность, отсутствие энергии, быстрая утомляемость;
• раздражительность, вспыльчивость, перепады настроения;
• пессимизм, хандра, депрессия;
• стрессонеустойчивость, тревожность, бессонница;
• снижение иммунитета.

Поэтому давайте серьезно позаботимся о нашем полноценном и продуктивном сне. Режим сна для каждого человека индивидуален, следовательно необходимо самостоятельно разработать для себя наиболее подходящий вариант.          

Как выработать оптимальный режим сна для себя.     

Выберете наиболее удобное в практическом плане для вас время утреннего подъема, например 5 часов утра. Независимо от того, во сколько вы легли, встаньте именно в это время. Вечером постарайтесь прочувствовать ваши желания относительно сна. С 20 часов вечера наблюдайте, в какой интервал времени вам больше всего захочется спать. Может в течение одного вечера вы не сможете точно определить время, благоприятное для сна. Поэтому потренируйтесь несколько дней, следите за ощущениями. Выбрав необходимое время сна, старайтесь придерживаться этой схемы, ложась спать и вставая по утрам примерно в одно и то же время. Определяя для себя режим сна, учитывайте важные факторы физиологии человека.          

Факторы здорового сна:     

• Наиболее важный интервал сна для здоровья человека – это сон до полуночи. В эти часы происходит глубокое расслабление организма, осуществляется наиболее полноценный отдых, восстановление, пополнение сил. Каждый час сна до 24 часов приравнивается к двум часам сна после полуночи.     
• Оптимальное время подъема – 5-6 часов утра. Проснувшись в это время, человек чувствует себя бодрым и физически, и психически. В это время идеально усваивается новая информация, ум чрезвычайно восприимчив, поэтому все быстро и глубоко откладывается в памяти.      
• Норма сна – 6-9 часов. Прислушивайтесь к своему организму. Лучше немного недоспать, чем переспать. 

 Как быстро заснуть?     

Для засыпания используйте технику РАССЛАБЛЕНИЯ. Для этого полностью расслабьте ТЕЛО и освободитесь от МЫСЛЕЙ.    

1.      ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ТЕЛА.   

Расположитесь на сон в удобной позе. Потянитесь, хорошо растянув позвоночник. Выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища, ладонями к телу. Закройте глаза, ощутите сначала свою левую руку. Немного подвигайте ею, порасслабляйте, ощутите границу между рукой и окружающим пространством. Затем нужно постараться смыть эту границу, «слить» руку с окружающим пространством. Рука должна стать невесомой и теплой. Далее нужно добиться подобных ощущений в правой руке, правой и левой ноге, в туловище, голове, в мышцах лица и языка. В результате вы полностью перестанете ощущать границы своего тела, наступит полное слияние с окружающим миром, полная невесомость… Вы расслаблены.    

2.      МЕНТАЛЬНОЕ ОЧИЩЕНИЕ.    

Освободитесь от всех мыслей. Сначала отстраненно наблюдайте за своими мыслями, не пытаясь вести логические цепочки. Пусть поток мыслей несется мимо… В голове полная пустота… Полезно провести такое упражнение:    

Глаза закрыты. Представьте мысленно абсолютно белый экран. Белый везде: вверху, внизу, по бокам, краев не видно. Белый-белый-белый… В центре обычно начинают появляться какие-то образы и картинки. Мысленно возьмите белую кисть и начинайте все стирать. Вновь появляющиеся картинки снова и снова стирайте. Стирайте, пока экран не станет абсолютно белым. В процессе данного упражнения на фоне физической расслабленности вы постепенно уснете, не сомневайтесь.    

Качество сна – это быстрое засыпание и спокойный глубокий сон.        

Общие рекомендации для здорового и эффективного сна:     

• не кушайте за два-три часа до сна;
• не принимайте во второй половине дня стимулирующие средства и продукты (кофе, крепкий чай и т.д.);
• в течение дня занимайтесь спортом;
• перед сном отложите подальше от кровати мобильный телефон;
• поза сна определяется индивидуально; полезно спать на правом боку;
• создайте комфортные условия для сна – тепло, удобная постель;
• под головой должна быть небольшая, удобная подушка;
• ночная одежда должна быть легкой, из натуральных материалов;
• комнату перед сном необходимо проветрить;
• не стоит смотреть на ночь передачи агрессивного и возбуждающего характера;
• важно провести ритуал отхода ко сну – это определенная последовательность действий, совершаемых перед сном: примите теплый душ или ванну с расслабляющими маслами, послушайте спокойную музыку, почитайте, сделайте упражнения на растяжку, выпейте чашку теплого молока с медом и т.д.     

Эфирные масла с успокаивающим, расслабляющим действием (для добавления в ванну и ароматизации помещений): лаванда, мелисса, ромашка, валериана, ладан, сандал, душица, сосна, мирра, нероли, жасмин.     

Итак, правила здорового сна очень просты. Применяя их на практике, вы поможете себе стать еще здоровее и счастливее.   

Доброй ночи и сладких снов!

Источник: БЛОКНОТ ЗДОРОВЬЯ