Áåç çàãîëîâêà |
Ýòîò íåñëîæíûé êîìïëåêñ àíòèöåëëþëèòíîé éîãè ðàçðàáîòàëà «çâ¸çäíûé» àìåðèêàíñêèé èíñòðóêòîð ïî éîãå è ïèëàòåñó Êðèñòèí ÌàêÃè
20-ìèíóòíûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé íàäî âûïîëíÿòü 3 ðàçà â íåäåëþ. Åñëè ñî÷åòàòü åãî ñ êàðäèî-íàãðóçêàìè ÷åðåç äåíü, öåëëþëèò äîëæåí èñ÷åçíóòü óæå ÷åðåç ïîëòîðà ìåñÿöà. Åñëè íåò — ïðèä¸òñÿ ïîðàáîòàòü â äâà ðàçà äîëüøå.
.jpg)
Ìåäëåííî íàãèáàéòåñü âïåð¸ä è òÿíèòåñü ãðóäüþ ê á¸äðàì, à ãîëîâîé — ê ãîëåíÿì.
Îáõâàòèòå çàäíþþ ÷àñòü ãîëåíè ðóêàìè è ïîìîãèòå ñåáå ðóêàìè — ïîäòÿãèâàéòå êîðïóñ ê íîãàì.
Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî äàëüøå ãíóòüñÿ íåêóäà, ìåäëåííî ðàçîãíèòå íîãè. Ïðè ýòîì ðóêè è êîðïóñ äîëæíû îñòàòüñÿ âñ¸ â òîì æå ïîëîæåíèè.
Çàìðèòå â òàêîé ïîçå íà 5-8 ãëóáîêèõ âäîõîâ-âûäîõîâ.
.jpg)
Ñäåëàéòå íåïîëíîå ïðèñåäàíèå — ñîãíèòå êîëåíè, ÷óòü íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåð¸ä, êàê áóäòî ãîòîâèòåñü ñåñòü íà ñòóë, íî íå îïóñêàéòåñü ñëèøêîì ãëóáîêî. Çàìðèòå è âûãíèòå ñïèíó âïåð¸ä òàê, êàê áóäòî õîòèòå âûòÿíóòüñÿ êàê ìîæíî âûøå — ïðè ýòîì íîãè äîëæíû îñòàâàòüñÿ â ïîëîæåíèè «ïîëóñèäÿ».
Ðóêè ñëîæèòå ëîäî÷êîé è âûòÿíèòå ââåðõ. Ìûøöû æèâîòà äåðæèòå ïîäòÿíóòûìè.
À òåïåðü ïðèñÿäüòå òàê, ÷òîáû ãîëåíè áûëè ïî÷òè ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó — êàê áóäòî äåéñòâèòåëüíî ñèäèòå íà ñòóëå.
Äîñ÷èòàéòå äî 30 è âñòàíüòå â èñõîäíóþ ïîçó. Ïîâòîðèòå 3 ðàçà.
.jpg)
Òåïåðü âûòÿíèåò ðóêè ïåðåä ñîáîé «íîæíèöàìè» — îíè äîëæíû ïåðåêðåùèâàòüñÿ â ëîêòÿõ, ïðàâàÿ ïîâåðõ ëåâîé.
Ñîåäèíèòå ëàäîíè è ñîãíèòå îáå ðóêè — ó âàñ ñíîâà ïîëó÷èòñÿ êðåñò.
Òåïåðü ÷óòü-÷óòü ñîãíèòå ëåâóþ íîãó (íà êîòîðîé ñòîèòå), ïðè ýòîì íåìíîãî íàêëîíÿÿñü âïåð¸ä. Ìûøöû æèâîòà äåðæèòå ïîäòÿíóòûìè.
Îòñ÷èòàéòå 5 ãëóáîêèõ âäîõîâ è ïîâòîðèòå òî æå ñàìîå, íî ïîìåíÿâ ëåâóþ è ïðàâóþ íîãè ìåñòàìè.
.jpg)
Îòâîäèòå ëåâóþ íîãó ÷¸òêî íàçàä (íîñîê òÿíóòü) è îäíîâðåìåííî íàêëîíÿéòå êîðïóñ âïåð¸ä. Ðóêè âûòÿãèâàéòå âäîëü êîðïóñà.  êîíöå-êîíöîâ âàøè ñïèíà è ëåâàÿ íîãà äîëæíû âûòÿíóòüñÿ â îäíó ëèíèþ, ïàðàëëåëüíóþ ïîëó.
×òîáû îáëåã÷èòü ñåáÿ çàäà÷ó, ïðàâèëüíî ïîñòàâüòå ïðàâóþ íîãó: ñòóïíÿ äîëæíà ñòîÿòü ÷óòü ïî äèàãîíàëè è ïðÿìî ïîä âàøèì öåíòðîì òÿæåñòè, òî åñòü ÷óòü âïåðåäè.
Ïîçó íàäî äåðæàòü â òå÷åíèå 5 âäîõîâ, çàòåì ïîìåíÿòü íîãó.
.jpg)
Ëåâóþ íîãó ðåçêî îòâåäèòå íàçàä, ñãèáàÿ ïðè ýòîì ïðàâóþ íîãó òàê, ÷òîáû ãîëåíü áûëà ñòðîãî ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó.
Óäåðæèâàÿ ðóêè â ñîìêíóòîì ïîëîæåíèè, ïîâîðà÷èâàéòå êîðïóñ íàïðàâî, ïðè ýòîì òÿíèòåñü ïðàâûì ëîêòåì ââåðõ.
Çàìðèòå íà 5-8 ìåäëåííûõ âäîõîâ. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ïîâòîðèòå ñ äðóãîé íîãîé.
.jpg)
Ðóêè âûòÿíèòå âäîëü òóëîâèùà, çàâåäèòå ïîä êîðïóñ è ñîìêíèòå â çàìêå. Âû òóò æå ïî÷óâñòâóåòå, êàê íàïðÿãëèñü ìûøöû âàøåé ñïèíû, ïîÿñíèöû è îñîáåííî ÿãîäèö.
Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 5-8 âäîõîâ, çàòåì ìåäëåííî óáåðèòå ðóêè èç-ïîä ñåáÿ è îïÿòü ëÿãòå. Ïîâòîðèòå 3 ðàçà.
.jpg)
Ýòî óïðàæíåíèå òàêæå èçâåñòíî ïîä íàçâàíèåì «Áåð¸çêà». Äåëàòü åãî òîæå ëó÷øå ë¸æà íà ìÿãêîé ïîâåðõíîñòè — êîâðèêå èëè ìàòå. Êðîìå òîãî, äîïîëíèòåëüíûé êîâðèê èëè ïðîñòî ñëîæåííîå ïîëîòåíöå íàäî ïîäëîæèòü ïîä ïëå÷è — ÷òîáû îíè îêàçàëèñü íà ïàðó ñàíòèìåòðîâ âûøå ãîëîâû è øåè.
Èòàê, ëÿãòå íà êîâðèê, ïîëîæèòå ðóêè âäîëü òóëîâèùà è óïðèòåñü ëàäîíÿìè â ïîë.
Òåïåðü ñãèáàéòå êîëåíè è ïîäòÿãèâàéòå èõ ê æèâîòó — ñíà÷àëà îòîðâèòå îò ïîëà ñòóïíè, çàòåì á¸äðà, çàòåì òàç è ïîÿñíèöó. Ïîñòåïåííî âûïðÿìëÿéòå íîãè è çàêèäûâàéòå èõ çà ãîëîâó — íîñêè äîëæíû êîñíóòüñÿ ïîëà.
Òåïåðü ñîãíèòå ðóêè è ïîäîïðèòå ñïèíó, ëîêòè ñòîÿò íà ïîëó. Ñíîâà ïîäíèìàéòå íîãè — òåïåðü óæå âûòÿãèâàéòå íîñêè ê ïîòîëêó, à íå çà ãîëîâó.
Ïîñòåïåííî ñòàðàéòåñü ïîäíèìàòü òàç è ïîÿñíèöó âñ¸ âûøå ê ïîòîëêó è âûïðÿìëÿòü ñïèíó è íîãè â îäíó, ïåðïåíäèêóëÿðíóþ ïîëó ëèíèþ.
Äåðæèòå ïîçó 30 ñåêóíä, çàòåì îïóñòèòåñü. Ïîâòîðèòå 5-8 ðàç.
Âíèìàíèå! Ïðåêðàòèòå óïðàæíåíèå, åñëè ïî÷óâñòâóåòå ñëèøêîì ñèëüíóþ íàãðóçêó íà øåþ.
| Ðóáðèêè: | êðàñîòà è çäîðîâüå |
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |