Цитата сообщения Ольга_Игуменова Упругие ягодицы к лету: великолепная семёрка.


Кто из нас не хочет, чтобы красивыми и стройными были не только ноги, но и ягодицы? Правильно подобранные упражнения для них помогут убрать лишние жировые отложения, справиться с целлюлитом и подготовить мышцы к активному лету и конечно первому выходу на пляж. Мы предлагаем вам 7 эффективных упражнений, из которых можно как выбрать наиболее удачные для себя, так и выполнять целым комплексом.

Упражнение № 1

Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за стену или спинку стула.
Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.

Это прекрасное упражнение направлено на улучшение тонуса ягодичных мышц и профилактику целлюлита.

Упражнение № 2

Подложив под живот подушку, лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните перед собой, подбородок слегка приподнят над полом.
На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.

Это упражнение прекрасно укрепляет ягодицы и улучшает их форму, а также укрепляет мышцы шеи и придает красивые очертания спине и плечам.

Упражнение № 3

Исходное положение - встать прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.)
Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение поможет вашим ягодицам приобрести красивую форму. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам: иначе могут остаться синяки.

Упражнение № 4

Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.

Упражнение № 5

Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны. ладони рук сомкните на затылке, разведя локти в стороны.
Держа спину прямо, начинайте «ходьбу»: с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60. «Шаги» должны быть ритмичными.
Сначала выполняйте ходьбу сидя медленно, постепенно увеличивая темп. Выполняя это и предыдущее упражнения регулярно, вы обеспечиваете своим ягодицам прекрасный массаж.

Упражнение № 6

Лягте на живот, ноги вместе. Ладони сожмите в кулаки и положите их под подбородок.
Медленно поднимите прямую левую ногу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.

Упражнение № 7

Лягте на живот, носки ног разверните слегка внутрь. Руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным.
Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Лежащая на полу правая нога должна быть неподвижной, мышцы напряженными.
Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно и сохранять положение носков.