Цигун. Упражнения для глаз. ВИДЕО

В Китае, где письменность представлена многочисленными иероглифами, чтение которых негативно влияет на зрение, на протяжении сотен лет разрабатывались упражнения, способные не только предотвращать ухудшение зрения, но и лечить такие заболевания, как близорукость, дальнозоркость, катаракта, астигматизм, глаукома и так далее.

Представленные в этом уроке упражнения называют не иначе как «Чудесные упражнения для глаз». Их знает каждый школьник в Китае. Описание упражнений можно увидеть на многочисленных плакатах, листовках, в брошюрах, книгах - и не только.
Выполнение упражнений поможет Вам улучшить функцию глаз, наладить работу черепного нерва, исправить и улучшить зрение. Упражнения можно использовать в качестве превентивного и лечебного средства от ухудшения зрения, слабости зрения, близорукости, дальнозоркости, астигматизма.

Смотреть видео с упражнениями >>>

Руки и уход за ними

Читайте по теме: Одежда: выбор и уход. * Обувь: выбор и уход. * Глажка. Ликбез. * Стирка. Учебник. * Пятна. Руководство по выведению. * 100 советов по очистке пятен
Все, что мы делаем, мы делаем руками (даже в тех случаях, когда руки не из того места растут).
И ничто так не выдает возраст женщины, как ее руки. Природная особенность строения кожи рук такова, что она сама себя защитить не может. На тыльной поверхности рук она содержит очень мало сальных желез, а на ладонях их вообще нет. Воды в составе кожи рук в 4-5 раз меньше, чем в коже лица.

Всё, что нужно знать по уходу за руками >>>

Пилатес



Что такое пилатес?

пилатес, упражнения пилитеса, пилатес и балетПИЛАТЕС – это сегодня очень и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки пилатеса есть в солидных московских фитнес-клубах, причем, в некоторых из них требуется многомесячная предварительная запись.

Москва открыла для себя пилатес сравнительно недавно, а в США, на «второй родине» автора методики Джозефа Пилатеса, эта новая для нас философия тренинга популярна уже несколько десятилетий. Сегодня «классический» пилатес практикуют наряду с его новыми разновидностями, не менее эффективными. Так что же такое пилатес?


Пилатес & балет

С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. А как хочется снова стать такой же гибкой и пластичной, какой вы были в детстве! Если бы мы в возрасте 40 лет пришли в балетный класс, ничего путного из этого бы не получилось. А занятия по программе «Пилатес + Балет» - как раз то, что нас может спасти.

В этой программе «Пилатес + Балет» используется комбинация двух разноплановых движений – одни заставляют мышцы сокращаться, другие, напротив, нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Ну а силовые упражнения заставляют мышцу сокращаться и на манер губки бесполезно источать энергию в космос. Не знаю, как там насчет йогов, но после уроков вы и впрямь почувствуете прилив хорошего настроения, как будто за плечами не было долгого и трудного трудового дня. Важным является и то, что многие упражнения пилатес улучшают осанку. Ваша спина станет прямой, пропадут боли в пояснице.

Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия и координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без внимания.

Упражнения, описание которого мы здесь приводим, полезно каждому. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедер. Дело в том, что все мы сидим, согнув колени. А это значит, что длинные мышцы, пролегающие сзади от ягодиц к коленям, проводят большую часть дня укороченными. ( Выпрямите колено, и они сразу натянутся! ). В итоге мышцы сокращают нормальную длину и за счет этого создают перекос в работе тазобедренных суставов. «Жесткие», короткие бицепсы бедер становятся причиной болей в пояснице и даже воспалительных процессов в брюшной полости. Все это было хорошо известно врачу Пилатесу. Поэтому он и придумал данное упражнение:
Упражнение пилатес: подъем ног

Сядьте на пол. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно распрямите ноги, удерживая себя за голени. Сложно? Еще бы! Думаю, что поначалу вы не раз и не два «чебурахнетесь» на спину. Итак ваши прямые ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко разведите прямые ноги в стороны! Снова соедините ноги, потом согните колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу! Сразу же начинайте второй повтор.


Пилатес и проблемные зоны

Эта программа пилатес представляет собой ударный курс, который быстро превратит вас в Барби. ( Имеем в виду ее идеальную осанку красавицы ). Любопытно, что данная методика была рождена новой подвенечной модой на открытую спину. Сутулая невеста, понятно, в таком наряде смотрится совсем не аппетитно. Ну а с помощью этого экзотического варианта пилатеса прямую спину исполнительницы фламенко можно заиметь через месяц. А уже через неделю вы будите ходить с гордо поднятым подбородком, причем, так легко и грациозно, что вам покажется, что вы совсем не касаетесь земли. Волшебное ощущение!

В этом курсе сочетаются методические элементы пилатеса, тэквандо и балетной хореографии. И все в быстром темпе! Благодаря этому вы сжигаете еще и уйму калорий. Важная особенность класса – балетный станок у стены. На первый взгляд он не кажется таким пугающим, как нагруженная блинами штанга, однако на самом деле это настоящее орудие пыток! Данное упражнение подтягивает мышцы ягодиц и ног.
Упражнение пилатес: плие на носках

Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за балетный станок, другая - на талии. Если у вас под рукой нет станка, держитесь за спинку стула. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседать как балерина – колени врозь. Примерно на середине дистанции задержитесь на 1-2 секунды. Внимание! В этот момент ваша спина должна быть идеально прямой! Медленно опуститесь еще ниже. Пока не почувствуете, что больше держать корпус прямым не выходит – он сам собой наклоняется вперед. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед. Опять поднимитесь до середины… Всего 8 таких приседов, и только потом можно выпрямиться.


Пилатес: лучшее

Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.

Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!

Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны - это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:
Упражнение пилатес: плие с мячом

Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках ( пятки по-прежнему вместе ) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.


Традиционный пилатес

Главная фишка методики пилатес – это то, что она «работает» с вашим телом комплексно. Пилатес повышает мышечный тонус, делает ваши движения такими пластичными, будто вы родились прямо в танцзале. Вместо того, чтобы качать отдельно спину, отдельно пресс, отдельно ноги, вы тренируете все тело разом. Согласитесь, это существенная разница.

В традиционном пилатесе есть упражнения, выполняемые на мате, и упражнения, для которых нужны тренажеры. Разумеется, тренажеры особые, разработанные автором методики Джозефом Пилатесом почти сто лет назад. К слову, они чем-то напоминают старинные орудия пыток. Интересно то, что поверхность этих тренажеров – нестабильная, поэтому вам приходится постоянно прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие. Таким образом, в работу включается масса мелких мышц, о которых вы в ходе обычных тренировок даже не вспоминаете. Самое простое упражнение на этих тренажерах требует от вас максимум концентрации. Это совсем не то, что крутить педали велоэргометра и попутно пересказывать новости подруге.

Попотеть придется и на мате, во время так называемой тренировки «Mat Work». Здесь дается описание только одного упражнения, которое наверняка вам пригодиться. С виду оно исключительно простое, однако некоторым становая тяга дается куда легче. Многие считают, что занятия на тренажерах и на мате – две совсем разные методики. Но это совсем не так. То и другое надо практиковать как единой целое. Кстати, вот вам совет: если вы решили попробовать «Mat Work», предварительно узнайте численность группы. В ней не должно быть больше 10 человек. Если же вам придется делить внимание тренера с 30 коллегами, ничего путного из этого не выйдет.

Мы настоятельно рекомендуем совмещать пилатес с вашими обычными фитнес-тренировками. Наша мускулатура состоит из двух слоев мышц – поверхностных и внутренних. На тренажерах вы качаете поверхностные. С помощью пилатеса вы будете прорабатывать так называемый глубинный слой мышц, до которого силовые упражнения, как правило, не «добираются». А это очень и очень полезно. Вдобавок вы подружитесь со своим телом, научитесь чувствовать его, станете изящной и грациозной…. Словом, дело того стоит!
Упражнение пилатес: подъем прямой ноги

Примите положение лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите себя за лодыжки. Из этого исходного упражнения возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее верх. Другую ногу тоже распрямите, но держите на весу вдоль пола. Притяните ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – раз! два! Поменяйте ноги и снова притяните к голове – раз! два! Сделайте 5-10 «двойных» повторений на каждую ногу.


Пилатес: зачем и как

Пилатес – идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Уроки сделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги, практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернется головокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес – самая эффективная и безопасная методика растяжки. Она остановила далеко позади все другие похожие методики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств.

Полный комплекс упражнений для новичков. Этот комплекс упражнений – очень эффективный



Полный комплекс упражнений для новичков.

Этот комплекс упражнений – очень эффективный способ разогреть и подготовить мышцы для последующей тренировки отягощениями. Его также можно выполнять три раза в неделю просто в качестве поддержки тонуса.

Выполняйте каждое упражнение цикла в течение 45 секунд или 15 повторов. Все упраженения выполняются без отдыха. После выполнения одного цикла возьмите короткий перерыв, и повторите всё сначала еще один или два раза.

Бедра

Хорошо подходит для тренировки передней части бедра. Быстрый бег трусцой с минимальным временем контакта с землей. Колени поднимайте как можно выше к груди. Не забывайте контролировать дыхание и пульс.

Отжимание от стены

* В начале, упритесь руками в стену на уровне плеч, ноги приблизительно на расстоянии в 2-е длины вашей стопы от стены.
* Согните ваши локти так, чтобы ваша грудь стала ближе к стене.
* Как только ваши локти согнуты приблизительно на 90 градусов, тогда отжимайтесь от стены к исходному положению.
* Повторите необходимое количество раз.

Попеременный выпад

* В начале, стоя - ноги на ширине плеч.
* Отступите назад одной ногой и согните колени. Колено ноги, которая отступила назад, должно почти касаться земли, и ваша передняя нога должна быть согнута приблизительно на 90 градусов в колене.
* Поддерживайте спину вертикально в процессе движения.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите. Как только сделаете нужное количество повторений для одной ноги - сделайте тоже самое для другой.

Махи “Противоположная рука - противоположная нога”

* В начале, встаньте на пол, опираясь на руки и колени.
* Медленно поднимите вашу руку и противоположную ей ногу как можно дальше. При этом старайтесь держать их прямыми.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите с другой стороной.
* Повторите необходимое количество раз.
* Всегда старайтесь делать движения медленно и управляемо.

Приседания

* В начале, поставьте ноги – на ширине плеч, руки вытянуты перед вами.
* Присядьте на корточки, как если бы вы собирались сидеть в стуле. Допускается немного наклонить верхнюю часть тела вперед.
* Не забывайте - колени не должны выходить за мыски ног, когда вы находитесь в крайнем нижнем положении.
* Повторите необходимое количество раз.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, то попробуйте разводить руки в стороны или за голову.

Бицепсы

* Встаньте, ноги на ширину плеч, коленями немного согнуты, или вертикально.
* Стартовое положение: Возьмите две гантели и позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Локти должны быть близко к туловищу.
* Согните руки в локтях и поднимите гантели приблизительно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам в течение движения. Это упражнение может быть сделано обеими руками одновременно.
* Возвратитесь в стартовое положение.
* Не забывайте держать спину прямо в процессе движения. Плечи должны быть стабилизированы, лопатки немного сжаты. Должны перемещаться только гантели, а не Вы “взад-вперед”.

Упражнение для трицепса на скамье

* Сядьте вертикально на плоской скамье. Возьмите гантели в руки и положите их на бедра.
* Стартовое положение: Лягте на спину и поднимите гантели вертикально, так чтобы они оказались над вашей груди.
* Опустите гантели по направлению ко лбу, сгибая локти на 90 градусов. Локти должны оставаться вертикально.
* Возвратитесь в стартовое положение.

Не забудьте удерживать вашу спину прямо или в нейтральном положении или можете повредить ее повредить! Старайтесь держать плечи стабилизированными в процессе движения.

Упражнение для голени

* Исходная позиция: встаньте мыском ноги на краю платформы, пятка нависает над краем. Держите гантель в руке на той же самой стороне, что и нога.
* Напрягите мышцы ноги, поднимаясь на мыске.
* Опуститесь и повторите.>

Не забывайте держать колено немного согнутым, чтобы предотвратить любое напряжение колена. Вам, вероятно, придется держаться за неподвижный объект для устойчивости.

* Повторите с другой ногой после выполнения необходимого количества повторений.

Жим гантелей над головой

* Стартовое положение: гантели - на уровне плеча.
* Выжать гантели над головой, держа пальцы навстречу друг другу (т.е. гантели движутся параллельно).
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите. Не забывайте не выгибать спину назад, когда гантели над головой.

“Достать лодыжку”

* Стартовая позиция: Лягте на пол или скамью, колени согнуты, руки по швам. Голова слегка приподнята.
* Достаньте попеременно руками пяток с обоих сторон.
* Вернитесь в исходное положение.
* Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении.

Скручивание

* Стартовая позиция: Лягте на пол или скамью, руки за голову, ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Голова должна быть слегка приподнята от пола.
* За счет сокращения брюшных мышц подтяните как можно ближе подбородок к коленям.
*
* Вернитесь в исходное положение и повторите.
* Не забудьте держать голову и спину в нейтральном положении.

Длинное скручивание

* Лягте на спину, руки вытянуты за головой, колени согнуты.
* За счет сокращения брюшных мышц подтяните как можно ближе подбородок к коленям, руки при этом должны быть вытянутыми и двигаться синхронно с головой.
* Возвратитесь к исходному положению и повторите необходимое количество раз.

Растяжка

* Лягте на спину, отведите правое колено в бок к груди.
* Медленно перенесите ногу поперек тела, пока не почувствуете натяжение в нижней части спины и области бедра.
* Держитесь так в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите.

Не забывайте всегда держать плечи прижатыми к полу. Другая нога, должна всегда оставаться прямой.

Боковая растяжка

* Лягте на полу или скамье.
* Подтяните рукой пятку к ягодицам до ощущения натяжения бедра.
* Держитесь в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите снова.

Не забывайте держать прямо бок - за счет напряжения пресса.

Растяжка груди

Встаньте прямо. Отведите руки назад и переплетите пальцы вместе. Тяните ваши руки к потолку, пока Вы не чувствуете натяжение в груди.


Этот комплекс упражнений – очень эффективный способ разогреть и подготовить мышцы для последующей тренировки отягощениями. Его также можно выполнять три раза в неделю просто в качестве поддержки тонуса.

Выполняйте каждое упражнение цикла в течение 45 секунд или 15 повторов. Все упраженения выполняются без отдыха. После выполнения одного цикла возьмите короткий перерыв, и повторите всё сначала еще один или два раза.

Бедра

Хорошо подходит для тренировки передней части бедра. Быстрый бег трусцой с минимальным временем контакта с землей. Колени поднимайте как можно выше к груди. Не забывайте контролировать дыхание и пульс.

Отжимание от стены

* В начале, упритесь руками в стену на уровне плеч, ноги приблизительно на расстоянии в 2-е длины вашей стопы от стены.
* Согните ваши локти так, чтобы ваша грудь стала ближе к стене.
* Как только ваши локти согнуты приблизительно на 90 градусов, тогда отжимайтесь от стены к исходному положению.
* Повторите необходимое количество раз.

Попеременный выпад

* В начале, стоя - ноги на ширине плеч.
* Отступите назад одной ногой и согните колени. Колено ноги, которая отступила назад, должно почти касаться земли, и ваша передняя нога должна быть согнута приблизительно на 90 градусов в колене.
* Поддерживайте спину вертикально в процессе движения.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите. Как только сделаете нужное количество повторений для одной ноги - сделайте тоже самое для другой.

Махи “Противоположная рука - противоположная нога”

* В начале, встаньте на пол, опираясь на руки и колени.
* Медленно поднимите вашу руку и противоположную ей ногу как можно дальше. При этом старайтесь держать их прямыми.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите с другой стороной.
* Повторите необходимое количество раз.
* Всегда старайтесь делать движения медленно и управляемо.

Приседания

* В начале, поставьте ноги – на ширине плеч, руки вытянуты перед вами.
* Присядьте на корточки, как если бы вы собирались сидеть в стуле. Допускается немного наклонить верхнюю часть тела вперед.
* Не забывайте - колени не должны выходить за мыски ног, когда вы находитесь в крайнем нижнем положении.
* Повторите необходимое количество раз.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, то попробуйте разводить руки в стороны или за голову.

Бицепсы

* Встаньте, ноги на ширину плеч, коленями немного согнуты, или вертикально.
* Стартовое положение: Возьмите две гантели и позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Локти должны быть близко к туловищу.
* Согните руки в локтях и поднимите гантели приблизительно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам в течение движения. Это упражнение может быть сделано обеими руками одновременно.
* Возвратитесь в стартовое положение.
* Не забывайте держать спину прямо в процессе движения. Плечи должны быть стабилизированы, лопатки немного сжаты. Должны перемещаться только гантели, а не Вы “взад-вперед”.

Упражнение для трицепса на скамье

* Сядьте вертикально на плоской скамье. Возьмите гантели в руки и положите их на бедра.
* Стартовое положение: Лягте на спину и поднимите гантели вертикально, так чтобы они оказались над вашей груди.
* Опустите гантели по направлению ко лбу, сгибая локти на 90 градусов. Локти должны оставаться вертикально.
* Возвратитесь в стартовое положение.

Не забудьте удерживать вашу спину прямо или в нейтральном положении или можете повредить ее повредить! Старайтесь держать плечи стабилизированными в процессе движения.

Упражнение для голени

* Исходная позиция: встаньте мыском ноги на краю платформы, пятка нависает над краем. Держите гантель в руке на той же самой стороне, что и нога.
* Напрягите мышцы ноги, поднимаясь на мыске.
* Опуститесь и повторите.>

Не забывайте держать колено немного согнутым, чтобы предотвратить любое напряжение колена. Вам, вероятно, придется держаться за неподвижный объект для устойчивости.

* Повторите с другой ногой после выполнения необходимого количества повторений.

Жим гантелей над головой

* Стартовое положение: гантели - на уровне плеча.
* Выжать гантели над головой, держа пальцы навстречу друг другу (т.е. гантели движутся параллельно).
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите. Не забывайте не выгибать спину назад, когда гантели над головой.

“Достать лодыжку”

* Стартовая позиция: Лягте на пол или скамью, колени согнуты, руки по швам. Голова слегка приподнята.
* Достаньте попеременно руками пяток с обоих сторон.
* Вернитесь в исходное положение.
* Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении.

Скручивание

* Стартовая позиция: Лягте на пол или скамью, руки за голову, ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Голова должна быть слегка приподнята от пола.
* За счет сокращения брюшных мышц подтяните как можно ближе подбородок к коленям.
*
* Вернитесь в исходное положение и повторите.
* Не забудьте держать голову и спину в нейтральном положении.

Длинное скручивание

* Лягте на спину, руки вытянуты за головой, колени согнуты.
* За счет сокращения брюшных мышц подтяните как можно ближе подбородок к коленям, руки при этом должны быть вытянутыми и двигаться синхронно с головой.
* Возвратитесь к исходному положению и повторите необходимое количество раз.

Растяжка

* Лягте на спину, отведите правое колено в бок к груди.
* Медленно перенесите ногу поперек тела, пока не почувствуете натяжение в нижней части спины и области бедра.
* Держитесь так в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите.

Не забывайте всегда держать плечи прижатыми к полу. Другая нога, должна всегда оставаться прямой.

Боковая растяжка

* Лягте на полу или скамье.
* Подтяните рукой пятку к ягодицам до ощущения натяжения бедра.
* Держитесь в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите снова.

Не забывайте держать прямо бок - за счет напряжения пресса.

Растяжка груди

Встаньте прямо. Отведите руки назад и переплетите пальцы вместе. Тяните ваши руки к потолку, пока Вы не чувствуете натяжение в груди.

И ещё Пилатес за 10 минут - видео урок

Пилатес - 10 минут для похудения