1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки свободны. Приподнять таз (поясница остается прижатой к полу), с силой сжать ягодицы, выполнить в медленном темпе 40-60 раз.
2. Лечь на живот, руки – вдоль туловища. Напрячь ноги, потом поднять левую как можно выше и сосчитать до пяти, затем – опустить. Повторить 10 раз с каждой ноги.
3. Подложить кулаки под подбородок, ноги держать вместе. Поднимать как можно выше, не сгибая, одну ногу, потом поднять и вторую, держать их в течение 5 секунд, затем опустить. Выполнить 10 раз.
4. Расставить ноги на ширину плеч. Выпрямить верхнюю часть туловища и вытянуть руки вперед параллельно полу. Присесть как можно глубже и задержаться в этой позиции на несколько секунд. Затем расслабиться и снова присесть. Повторить 10 раз в медленном темпе.
5. Встать прямо, ноги – на ширине плеч, бедра и стопы – развернуты на 45°. На вдохе присесть вниз, пока линия бедра не будет параллельно полу. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, подняться вверх. Надо следить за тем, чтобы колено находилось над пяткой, и не уводить его вперед. Выполнить 10 раз.
6. Встать на колени, руки поставить на пояс. Сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем – на правую. Делать упражнение до тех пор, пока не почувствуется усталость в ягодичных мышцах. Упражнение нужно делать правильно, садясь не на ноги, а именно на ягодицы.
7. Лечь на живот, руки завести за спину, пальцы соединить в замок. Не сгибая коленей, поднять ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, и находиться в этом положении 10-20 секунд.
8. Сесть на пол, поднять вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытянуть вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернуться вокруг собственной оси влево, затем вправо. При этом следует сохранять равномерное дыхание. Повторить двойные повороты 10 раз.
9. Лечь на живот, поместить между стопами какой-нибудь предмет (например, надувной мяч). С силой сдавить его ступнями, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц, и остаться в данном положении 30 секунд. Расслабиться. Выполнить упражнение еще 5-10 раз.
10. Встать прямо, ноги – на ширине плеч, спина прямая. Выполнить растяжку. Медленно наклониться вперед. Упереться ладонями в пол. Колени должны быть выпрямлены, мышцы спины – расслаблены. Сохранять позу 20-30 секунд.
11. Встать, руки – на бедрах, ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни развернуты наружу, корпус держать прямо. Сжимать ягодицы, выдвигая как можно дальше вперед таз. Повторить 10 раз.
12. Лечь на спину, поднять прямые ноги до 90°. Опустить их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямить их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустить вправо от туловища. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
13. Встать на четвереньки, спину держать прямо. Согнутую ногу надо подтягивать вперед, к груди, а затем с силой выкидывать ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделать по 20 движений.

Винтаж

Неожиданные контейнеры