1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки свободны. Приподнять таз (поясница остается прижатой к полу), с силой сжать ягодицы, выполнить в медленном темпе 40-60 раз.
2. Лечь на живот, руки – вдоль туловища. Напрячь ноги, потом поднять левую как можно выше и сосчитать до пяти, затем – опустить. Повторить 10 раз с каждой ноги.
3. Подложить кулаки под подбородок, ноги держать вместе. Поднимать как можно выше, не сгибая, одну ногу, потом поднять и вторую, держать их в течение 5 секунд, затем опустить. Выполнить 10 раз.
4. Расставить ноги на ширину плеч. Выпрямить верхнюю часть туловища и вытянуть руки вперед параллельно полу. Присесть как можно глубже и задержаться в этой позиции на несколько секунд. Затем расслабиться и снова присесть. Повторить 10 раз в медленном темпе.
5. Встать прямо, ноги – на ширине плеч, бедра и стопы – развернуты на 45°. На вдохе присесть вниз, пока линия бедра не будет параллельно полу. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, подняться вверх. Надо следить за тем, чтобы колено находилось над пяткой, и не уводить его вперед. Выполнить 10 раз.
6. Встать на колени, руки поставить на пояс. Сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем – на правую. Делать упражнение до тех пор, пока не почувствуется усталость в ягодичных мышцах. Упражнение нужно делать правильно, садясь не на ноги, а именно на ягодицы.
7. Лечь на живот, руки завести за спину, пальцы соединить в замок. Не сгибая коленей, поднять ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, и находиться в этом положении 10-20 секунд.
8. Сесть на пол, поднять вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытянуть вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернуться вокруг собственной оси влево, затем вправо. При этом следует сохранять равномерное дыхание. Повторить двойные повороты 10 раз.
9. Лечь на живот, поместить между стопами какой-нибудь предмет (например, надувной мяч). С силой сдавить его ступнями, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц, и остаться в данном положении 30 секунд. Расслабиться. Выполнить упражнение еще 5-10 раз.
10. Встать прямо, ноги – на ширине плеч, спина прямая. Выполнить растяжку. Медленно наклониться вперед. Упереться ладонями в пол. Колени должны быть выпрямлены, мышцы спины – расслаблены. Сохранять позу 20-30 секунд.
11. Встать, руки – на бедрах, ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни развернуты наружу, корпус держать прямо. Сжимать ягодицы, выдвигая как можно дальше вперед таз. Повторить 10 раз.
12. Лечь на спину, поднять прямые ноги до 90°. Опустить их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямить их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустить вправо от туловища. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
13. Встать на четвереньки, спину держать прямо. Согнутую ногу надо подтягивать вперед, к груди, а затем с силой выкидывать ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделать по 20 движений.

Моделируем на основе прямой юбки:

1. Для начала проводим анализ пропорций и драпировки.
2. Намечаем линии драпировки, исходя из модели и собственных пропорций. Нумеруем детали.                                                                                                                                                                                                                                                                                                               Рисунок 1.
3. Вытачку на детали № 1 переносим так, чтобы ее можно было закрыть, т.е. так, чтобы конец вытачки совпал с линией драпировки. Даже если вытачка будет не на своем месте по телосложению, то в данном случае посадка не пострадает, потому что между деталями № 1 и № 3 у нас располагается складка, которая, расходясь, нивелирует нарушение посадки. В случае, если бы у нас вместо складки был бы рельефный шов, то мы еще подумали бы, переносить нам вытачку или оставить, чтобы посадка юбки не пострадала. Рис.1
4. Вытачку на детали № 6 делим на две и переносим их в складки между деталями № 4 и № 5, № 5 и № 6. Ставим контрольные метки, до которых стачиваются вертикальные складки.Рис. 1.
5. Анализ складок показал, что складка между деталями № 5 и № 4 как минимум в два раза глубже складки между деталями № 5 и № 6. Поэтому выбрав глубину меньшей складки (берем кусок ткани и закладываем складку, выбирая ее глубину визуально, учитывая свойства ткани и вид на картинке), припуск центральную складку делаем в 2-2,5 раза больше.
6. Делаем разведение деталей № 3 и № 4 на величину, равную припуску на центральную складку. Рис.2.
7. Перед разведением деталей № 3 и № 1 закрываем вытачку и смотрим, какая получается складка от закрытия вытачки без разведения. Если складка достаточна, т.е. примерно равна соседним складкам, то на этом и заканчиваем. Если припуска на складку недостаточно, то разводим детали на необходимую величину (см. рисунок 2). Ставим контрольные метки в местах соединения складок. Рис.2.
8. Закрываем складки на выкройке в соответствии с рисунком и вычерчиваем контуры деталей. Делаем припуски на швы. Красными стрелками показан порядок сборки.

Рисунок 2

Красивой вам юбки!