ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА
У подавляющего большинства полных людей происхождение лишнего веса очень простое: они его “наели”. Просто такие люди потребляют калорий больше, чем тратят. В таком случае помогает ограничительная диета - уменьшение количества потребляемых калорий. Давайте разберем эту диету “по косточкам”, разложим “по полочкам” и начнем успешно применять.
Итак, раз вы твердо решили сбросить лишние килограммы и сесть на диету - не откладывайте, а начинайте действовать немедленно. Для долгосрочного эффекта похудения (чтобы снизить вес надолго, а еще лучше - навсегда) вам нужна долгосрочная диетическая программа - на 6-9 месяцев. Если сбросите вес очень быстро - так же быстро наберете обратно. Разработайте для себя сами удобную и выполнимую диетическую программу: с учетом ваших вкусовых привычек, режима дня и рабочего графика.
Прежде всего начните считать, сколько калорий в день вы съедаете. Как это сделать? Заведите блокнот, в который записывайте все, что съедается и выпивается; вечером примерно оценивайте количество еды в граммах (жидкости можно в миллилитрах) и по таблицам подсчитывать калораж. Калораж - это и есть сумма калорий в вашей еде. Скучно и тоскливо вести такую бухгалтерию? Так это ненадолго - только чтобы разработать программу.
Для того чтобы начался процесс похудения, надо потреблять калорий меньше, чем вы тратите. Наиболее распространенный и оптимальный режим похудения - это потребление примерно 1700 ккал в сутки зимой и 1500 ккал летом, из которых 1 часть приходится на жиры (явные и скрытые), 2.5 части на белки и 2.5 части - на углеводы.
Сниженная калорийность должна соблюдаться довольно долго - не менее полугода. При таком питании вы не будете ни голодать, ни страдать - эти 1500-1700 ккал можно сделать сытными и вкусными. Далее – постоянно(!), - калорийность вашего питания должна оставаться в рамках 1800-2200, в зависимости от вашего роста, возраста и уровня двигательной активности.
Сначала введите разгрузочные дни. Один день в неделю (скажем, понедельник) посидите на кефире, или на одних фруктах (но не на сухофруктах), или сырых овощах - с ограниченным калоражем. Хватит силы воли - устройте “водный день” (2 л воды + 2 столовые ложки меда). Начинайте немедленно и не откладывайте на отпуск, на следующий месяц, на хорошую погоду и т.д. Чем дольше откладывать - тем труднее начать.
Повседневный калораж вам лучше сокращать постепенно. Если ваша теперешняя норма - 3000 ккал, то сначала сократите дневной рацион до 2500, через неделю до 2000, еще через неделю до 1500. Если сразу с 3000 снизите до 1500 - “сорветесь” с диеты на третий или четвертый день.
А теперь составим “черный список” продуктов, которые надо будет исключить совсем или употреблять раз в полгода в минимальных количествах (по большим праздникам). В первую очередь исключите еду с высоким содержанием жира: высококалорийные майонезы, жирные сыры, любые колбасы и сосиски, копчености, жареное, жирное мясо и птицу, сливки, мороженое. Следующие на исключение высококалорийные продукты: хлеб из муки высшего сорта, сдобные булки и кондитерские изделия: калорийные печенья, варенье, торты, пирожные и алкоголь (крепкие и крепленые напитки). Жестоко? Ну, так вы же твердо решили похудеть! К тому же без этих продуктов вполне можно прожить.
Что нужно резко ограничить (считать по граммам и по калориям): сливочное и растительное масла, сметана, сало, низкокалорийный майонез, сыры низкой жирности, сахар, шоколад, мед, сухофрукты, орехи, семечки, пиво и сухие вина. И - святое правило похудения – ограничьте потребление соли!
Все остальное - можно! Включая нежирное мясо, птицу, рыбу, молоко и молочнокислые продукты с низкой жирностью, зерновой хлеб, крупы, картофель (отварной или запеченный) и макароны из твердых сортов пшеницы.
А этот перечень продуктов просто необходим: овощи в любом виде, фрукты (бананы и виноград - ограниченно), огородная зелень. Но даже в них калории считать все равно придется. Те, кто хочет похудеть, должны есть углеводы только в самой полезной форме - в виде фруктов, овощей, неочищенных зерен (которые входят в отрубный хлеб и различные хлебцы - рисовые, гречневые, пшеничные, ржаные).
А вот ваши напитки: соки ограниченно (считайте калории!), крепкие кофе и чай ограниченно и только по утрам, зато слабые чаи, травяные и фруктовые чаи, суррогаты кофе (цикорий и ячменный кофе) - сколько хотите и когда хотите. Если не можете пить несладкий напиток - добавляйте мед. Исключить следует газированные напитки.
Общее количество жидкости - не менее 1,5 л и не более 3,0 л в день. За один присест не пейте больше 1-2 стаканов жидкости маленькими глотками и не ешьте много объемной еды сразу (не больше полулитра) - не растягивайте желудок. Чем больше желудок - тем труднее его насытить. И уж конечно не стоит пить воды более 3 литров в день - это большая нагрузка на почки.
Ну а теперь из того, что можно, и в допустимых количествах составляйте свой индивидуальный вкусный и полезный рацион, ориентируясь на свои пристрастия, привычки и потребности. Лучше, конечно, дробное питание (распределить свои 1500 ккал на шесть приемов), но это не всегда выполнимо. Один раз в неделю делайте разгрузочным.
Утро начинайте со стакана воды (комнатной температуры) натощак и маленькой необременительной разминки (ну хотя бы пятиминутной). И помните: последний прием пищи - не позднее, чем за 2 часа перед сном, а лучше - пораньше.
Если вы действительно будете следить за суммарным калоражем и малым содержанием жира, вес обязательно снизится. Но нельзя “сходить” с этого пониженного калоража, нельзя “перепрыгивать” на другие диеты, какими бы перспективными и заманчивыми они вам ни казались.
ПРИМЕРНОЕ СУТОЧНОЕ МЕНЮ
Ок. 1700 Ккал, жиры 55г, белки 135г, углеводы 135г
1 завтрак
Крупяная каша – 150 гр
Яйцо куриное – 1 шт, или перепелиные яйца 2 шт (через день)
Хлеб черн. или зерновой – 1 ломтик
Сыр – 30 гр
2 завтрак
Творог или йогурт нежирный
Обед
Щи или борщ из свежей капусты постные (можно заменить овощным салатом) – 400 гр
Хлеб черн. или зерновой – 1 ломтик
Куриная грудка или рыба отварная без гарнира - 1/2
Полдник
Салат (свекла, орехи, яблоки, растительное масло//капуста, морковь, зелень, лимонный сок, растительное масло) – 200 гр
Банан или персик – 1 шт средний
Ужин
Куриная грудка или рыба отварная - 1/2
Рис – 1 чашка (250 мл) или запеченный картофель без жиров
Перед сном
Яблоко 1 шт среднее
