Как выстроить план тренировок и питания в зависимости от менструального цикла
Дамочки, замечали, что в какие-то дни вы готовы в зале горы свернуть, а в другие ползаете по тренажёрам вялой мухой? У многих женщин причиной таких «скачков» в самочувствии и настроении являются гормоны. Они влияют и на наш аппетит, и на производительность на тренировках, и на то, сколько воды мы держим. Ужасно обидно, конечно: не пропускать тренировки, регулярно подкачивать пресс, следить за питанием, а однажды утром проснуться и увидеть в зеркале вместо «кубиков» шарик, после чего на ровном месте понять, что жизнь – говно, страстно возжелать кусок шоколадного торта, а лучше – два, в конце концов, забить на зал и валяться в кровате безвольным котиком.

Всему виной – гормоны.

Но есть и хорошая новость: если выстроить свой фитнес-режим с учётом менструального цикла, можно улучшить свои показатели. Будем разбираться.

Расскажу, что происходит с женским организмом в разные периоды цикла; помогу скорректировать питание и тренировки в соответствии с этим.

Разбираться будем на примере 28-дневного цикла (= 4 недели). У кого-то он длиннее, у кого-то короче. Главное – понять принцип.

Неделя 1.

Что происходит?

В первый же день менструации уровни эстрогена и тестостерона начинают повышаться. По сравнению с днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не такой зверский, вы лучше его контролируете.

Тренировки.

Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем «хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок. Например, в силовые добавьте количество подходов (пусть их будет не 3, а 4; не 4, а 5) или сократите время отдыха между ними, а кардио сделайте интервальным. Скажем, 20-минутную кардио-сессию после силовой можете построить так: первая минута – умеренное кардио, вторая – «спринт» (это – 1 «круг»). Сделайте 6 таких «кругов». С 12-ой минуты переходите на «замедление» и постепенно снижайте темп вплоть до завершения сессии.

Питание.

В этот период высока вероятность того, что вы чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое, закинуться быстрыми углеводами, повысить уровень глюкозы в крови. Не поддавайтесь! Отдайте предпочтение продуктам с пониженным гликемическим индексом. Проще говоря – медленными углеводам. Быстрые углеводы и усваиваются быстро -- потому их так и называют. Часть из них организм преобразует в энергию, а часть запасает в виде жира. Медленные углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в энергию равномерно. Организм успевает её потратить. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с какими-нибудь ягодами, например.

Неделя 2.

Что происходит?

Эстроген и тестостерон растут, вы по-прежнему -- на подъёме. На этой неделе их уровень будет максимальным: организм готовится к овуляции. Энергия – на пике, при этом аппетит – ниже, чем когда-либо.

Тренировки.

Делайте то, что даётся с максимальным трудом: на этой неделе вам всё – по плечу. Если хотите похудеть – переходите на суперсеты или круговые тренировки. Тренируйтесь с высокой интенсивностью. Хотите набрать массу – смело повышайте веса. Сейчас – самое время для этого.

Питание.

Переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи. Вместо 3-4, их у вас должно стать 6, при этом общий суточный калораж пусть останется прежним. Раз аппетит у вас ниже, большие порции могут вызвать у вас отвращение. Вы начнете недобирать по калориям, замедляя свой метаболизм. Позже это выйдет боком. Небольшие, но частые порции, напротив, его только «подкрутят». Жир просто не будет успевать откадываться. Разумеется, при условии, что количество поглощенных калорий не превышает количество потраченных.

Неделя 3.

Что происходит?

Во время овуляции, которая происходит в начале этой недели, уровень эстрогена понижается. Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. А когда к концу недели эстроген – естественный «задерживатель» жидкости – резко подскакивает, вас, возможно, «зальёт». В то же время растёт прогестерон. Вы можете быстрее уставать, по сравнению с первой половиной цикла.

Тренировки.

Допустимо снизить интенсивность силовых тренировок для того, чтобы хватило энергии на кардио. Если работаете на сухую мышечную массу, урежьте число подходов, но веса не снижайте.

Питание.

Соблюдайте баланс между углеводами и жирами. Жиры, не повышая уровень сахара в крови, могут помочь справиться с «пмс-ным» аппетитом. Обратите внимание на орехи и авокадо.

Неделя 4.

Что происходит?

На этой неделе прогестерон достигает своего пика перед падением. Этот гормон может быть причиной повышения температуры тела, что, в свою очередь, может немного ускорить метаболизм. К концу недели прогестерон, тестостерон, эстроген – всё резко падает. Вы ощущаете на себе все прелести ПМС – «разбухание», зверский аппетит, потребность в высококалорийной пище. Держитесь!

Тренировки.

Все гормоны – «на минимуме». В том числе – серотонин. Вам совсем не хочется на тренировку, но не пропустите её: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, которые, в свою очередь, повышают настроение. Чтобы немного добавить интенсивности, попробуйте сократить число подходов, но увеличить веса. А можно веса оставить без измения, но сделать больше подходов.

Питание.

Контролируйте потребление соли. Она усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем больше её поступает извне, тем меньше она задерживается внутри.

 

Худеем вкусно: правила употребления углеводов.

Углеводы, как простые (сахара), так и сложные (крахмалы), худеющие не особо жалуют. Аргументов «против» ― более чем достаточно: от них и сахар в крови повышается, и живот полнеет, и целлюлит появляется. Вдобавок ко всему Аткинс с Дюканом рекомендовали есть их в минимальных количествах. Все это стало причиной недоверия к продуктам, богатым углеводами. Причем не только газировке и белой муке, но и крупам, сухофруктам и хлебу.

 

На самом же деле некоторые аргументы против них ― всего лишь досужие вымыслы. Если употреблять богатые ими продукты так, как советуют эксперты-диетологи «Леди Mail.Ru», для фигуры выйдет только польза. Не верите? Попробуйте следовать хотя бы нескольким из рекомендаций — и положительный результат в виде стройной фигуры не заставит себя долго ждать.

1. Соблюдайте лимит в 120 килокалорий

Отказываетесь от продуктов, богатых сахаром (конфет, варенья), с целью сбросить вес? Увы, подобная тактика приводит к обратному результату — страстному желанию съесть запретный продукт. Выход — позволить себе сладкое, но совсем немного. «В день рекомендуется употреблять простых углеводов на 120 килокалорий, не более, — говорит Михаил Гаврилов, специалист по питанию, психотерапевт, главный врач «Центра доктора Гаврилова». — Это могут быть две карамельки либо 25 г меда или мармелада. Совсем без сахара нашему организму не обойтись: глюкоза необходима для правильной работы мозга».

2. Сочетайте углеводы с белками или полезными жирами

Согласно теории раздельного питания, богатые сложными углеводами продукты — крупы, макароны — следует употреблять отдельно от белков, так как они плохо перевариваются вместе, а их сочетание приводит к набору веса. Однако диетологи не воспринимают это правило всерьез. Во-первых, все компоненты пищи — белки, углеводы и даже жиры — хорошо перевариваются в двенадцатиперстной кишке. Во-вторых, сочетание белков со сложными углеводами является эффективным средством в борьбе с повышенным аппетитом. «Именно сложные углеводы вместе с белковыми продуктами способны нормализовать уровень сахара в крови, не допуская «скачков» глюкозы и инсулина в течение дня, которые могут провоцировать нарушения в системе контроля аппетита и способствовать возникновению многих хронических заболеваний», — говорит Михаил Гаврилов.

3. Употребляйте углеводистые продукты холодными

Если есть крупы, макароны и картошку в холодном виде, углеводы в их составе будут усваиваться медленнее. Это обеспечит стабильный уровень сахара в крови и будет способствовать длительному чувству насыщения. Так что можете смело позволить себе роллы без майонеза и суши с креветками или тунцом.

Не любите японскую кухню? Попробуйте добавлять картофельные дольки и макароны в виде спиралек в салаты из свежих овощей. «Если добавить в такой салат креветки, то можно взять его с собой на работу в ланчбоксе в качестве легкого обеда», — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники».

4. Замачивайте белый рис перед приготовлением

Белый рис содержит довольно много крахмала и мало клетчатки. Однако это не означает, что от него надо отказываться и переходить на бурый. «Белый рис содержит мало полезных веществ, зато является энтеросорбентом, который выводит из организма лишнюю воду и шлаки», — говорит Маргарита Королева, звездный диетолог, автор программы «Королевский рацион». Перед приготовлением доктор рекомендует замочить рис на несколько часов в холодной воде, а затем промыть его под струей проточной воды. «Действуя подобным образом, вы удалите излишки крахмала из риса и вдобавок сможете быстрее его приготовить», — говорит Маргарита Королева.

5. Подружитесь с источниками неусвояемых крахмалов

Некоторые продукты содержат так называемые неусвояемые (редуцированные) крахмалы, схожие по своим свойствам с клетчаткой: они тоже выводятся из организма в неизмененном виде вместе с токсинами, обеспечивая своевременное очищение кишечника. «Неусвояемые крахмалы содержатся в перловке, красной картошке, бобовых, ржаном хлебе, — говорит Елена Тихомирова. — Людям, соблюдающим диету, стоит обратить на них внимание и есть картофель, фасоль и перловку в составе супов, гарниров, каш. Не стоит отказываться от ржаного хлеба, заменяя его цельнозерновыми хлебцами. На самом деле он даже менее калориен».

6. Не увлекайтесь фруктами

Есть мнение, что фруктоза гораздо легче глюкозы превращается в жир — при условии, что ее источники, фрукты, потребляются в больших количествах. Кстати, фруктоза также способствует повышению уровня сахара в крови и провоцирует появление острого чувства голода. Вот почему не стоит есть только фрукты в качестве перекуса — от них вы еще больше захотите есть. Также не стоит заменять фруктозой сахар — оба продукта  содержат одинаковое количество калорий, да и сахар в крови повышается с такой же скоростью.«Вообще специалисты Американской ассоциации диабетологов не рекомендует употреблять фруктозу диабетикам и людям с лишним весом, — говорит Екатерина Белова, врач-диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра Питания». — У нас же она почему-то давно и прочно обосновалась на полках магазинов с пометкой «Здоровое питание».

7. Тщательнее изучайте этикетки

Если в составе продукта не указан сахар, это не означает, что его там нет — просто он может скрываться под другим названием. Так псевдонимами сахара являются декстроза, галактоза, глюкоза, мальтоза, сахароза, концентрат фруктового сока, сироп агавы, кукурузный сироп и так далее. Хотите уберечься от подобных сюрпризов? Употребляйте поменьше углеводистых продуктов фабричного производства — печенья, мюсли, фруктовых десертов. Ну а лучше делать их дома самостоятельно, освоив пару рецептов «Леди Mail.Ru».

ВАЖНО!

Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55—60% от суточной калорийности рациона, что в среднем составляет 300—500 г в сутки. В лечебных рационах (например, при сахарном диабете) допустимо снижение нормы углеводов до 130—150 г в сутки.

Старорусские расстегаи20-02-2014 14:21 к комментариям - к полной версии - понравилось! - в evernote

Ежедневное жиросжигающее меню составляем по следующим правилам: 
 

 

 [604x364]
 

Завтрак: 
по одной порции белков (список 1) и порции фруктов или овощей (список 2). 

Обед:
порция белков, порция овощей или фруктов и порция углеводов (список 3). 

Полдник: 
порция белков, порция овощей или фруктов и порция углеводов. 

Ужин: 
порция белков и порция овощей или фруктов 
____________ 
Список 1. Порция белков – это один из следующих вариантов: :
2 яйца в любом виде; 
170 гр. нежирной рыбы (например, трески), морепродуктов; 
110 гр. нежирной ветчины или постного мяса (нежареного); 
100 гр. нежирного творога (1-5%); 
60 гр. нежирного сыра; 
120 мл нежирного молока, кефира или натурального йогурта (1-1,5% жирности) + половина порции любого другого белкового продукта; 
30 гр. любых орехов, кроме арахиса. 

Список 2. Порцию фруктов или овощей выбираем из: 
салат из любых овощей, кроме картофеля и бобов, или несколько свежих овощей целиком; 
300 гр. любых паровых овощей, кроме картофеля, кукурузы или гороха; 
150 гр. консервированной кукурузы или зелёного горошка; 
200 гр. ассорти из любых фруктов или ягод (грейпфрут, апельсин, мандарин, груша, абрикос, долька лимона, клубника, малина, вишня или черешня), либо 1-2 фрукта целиком, либо 2 небольших куска дыни; 60 гр. любых сухофруктов. 

Список 3. Углеводы: :
3-4 ст. ложки отварного риса, гречки или макарон из твердых сортов пшеницы, можно добавить немного томатного соуса. 
3-4 ст. ложки картофельного пюре; гороха, фасоли, чечевицы или кукурузы, или две средние запеченные или отварные картофелины. Одна небольшая вареная кукуруза. кусок ржаного или цельнозернового хлеба, подойдет и хлеб с отрубями.

Ведическая астрология  учитывает влияние планет не только на судьбу человека, но и влияние звезд на энергию нашей Земли. 24 часа в сутки проходят под влиянием тех или иных светил, и оно по-разному сказывается на те или иные начинания.
Здесь приведены конкретные рекомендации, учитывая которые, Вы сможете более успешно планировать свои дела. 

Воскресенье
Правитель дня: Солнце (Сурья)
Рекомендуется:

• Наслаждаться жизнью, Солнцем;
• обратить внимание на индивидуальность, на свое внутреннее «Я»;
• быть на природе;
• работа, связанная с золотом, медью, деревьями, шелком, огнем;
• коронация;
• быть щедрым, быть искренним;
• с добротой и пониманием относиться к окружающим.

Понедельник
Правитель дня: Луна (Чандра)
Рекомендуется:

• покупать новые вещи (особенно одежду и украшения);
• вступать в брак;
• совершать прогулки;
• мыслить спонтанно;
• принимать решения на уровне чувств;
• искать одобрения у женщин
• не принимать трудных решений (так как преобладают чувства);
• не стричь волосы или ногти;
• быть осторожным с чувствами других.

Вторник
Правитель дня: Марс (Куджа)
Рекомендуется:

• вступать в споры, борьбу, судебные процессы, бороться, сражаться;
• работа, связанная с металлами, рудниками, медициной, огнем, электричеством;
• избегать поездок;
• быть осторожным на транспорте;
• беречься от травм, ссор, несчастных случаев
• лечение;
• спортивные соревнования.
• не начинать новые дела;

Среда
Правитель дня: Меркурий (Будха)
Рекомендуется:

• заниматься утонченной работой, бизнесом, торговлей, логикой;
• начинать новые проекты;
• общаться, встречаться с друзьями и заводить друзей;
• приобретать знания; вступать в брак, делать публикации, сообщения;
• говорить правду, быть открытым к общению.
• избегать возбуждения;
• не быть грубым или жестоким.

Четверг
Правитель дня: Юпитер (Гуру)
Рекомендуется:

• Вступать в брак;
• отдавать, делать пожертвования;
• получать высшее знание, обучаться медитации, общаться с учителем, с детьми;
• делать покупки (особенно больших вещей);
• банк, деньги, начало образования;
• проявлять доброе отношение к окружающим;
• быть щедрым, быть благодарным, говорить правду.

Пятница
Правитель дня: Венера (Шукра)
Рекомендуется:

• покупать одежду, украшения, цветы и любые красивые вещи;
• вступать в брак, ухаживать за противоположным полом;
• ходить в гости, принимать гостей;
• получать удовольствия, готовить сладости;
• материальные аспекты жизни;
• банк, туризм, косметика;
• не продавать большие или важные вещи;
• не составлять завещание;
• не грустить;
• не уединяться,
• не заниматься самоанализом.

Суббота
Правитель дня: Сатурн (Шани)
Рекомендуется:

• отдыхать (отдых в субботу продлевает жизнь), уединяться, практиковать медитацию; йогу;
• заниматься делами, связанными с железом, землей, сельским хозяйством;
• домашние дела, дисциплинарные меры,
• лечение,
• быть дружелюбным;
• не делать важного;
• не переутомляться;
• не прилагать больших усилий;
• не стричь волосы или ногти;
• не стирать.

Также есть определенные периоды времени, которые оказывают особое влияние.

Rakhu-Kala – периоды, в которые лучше не начинать новые и важные дела, не принимать бизнес решения, не покупать и не продавать. Нельзя вкладывать деньги, путешествовать, устанавливать отношения и совершать медицинские процедуры. Это периоды времени, приводящие к возникновению активных проблем.

Понедельник — с 7: 30 до 9: 00
Вторник — с 15: 00 до 16: 30
Среда — с 12: 00 до 1: 30
Четверг — с 13: 30 до 15: 30
Пятница — с 10: 30 до 12: 00
Суббота — с 9: 00 до 10: 30
Воскресенье — с 16: 30 до 18: 00

Yama Ganda – периоды, которыми руководит сам Ямарадж (Бог смерти). Мудрецы не рекомендуют нам начинать свои поездки в эти периоды времени. Это время, которое аннулирует результат поездки, а кое-кто может даже не вернуться из этого путешествия.

Понедельник – с 10:30 до 12:00
Вторник – с 9: 00 до 10:30
Среда — с 7:30 до 9: 00
Четверг — с 18:00 до 19:30
Пятница – с 15:00 до 16:30
Суббота – с 13:30 до 15:00
Воскресение – с 12.00 до 13.30

Gulika Kala – это периоды Сатурна, в которые не рекомендуется начинать любые важные дела. Они будут идти медленно и с препятствиями. Обычно возникает эффект долгостроя. Их трудно завершить и извлечь из них хоть какую-то выгоду. Это время, вызывающее неминуемое затруднение в любом деле. Как будто мы пошли по песку вместо твёрдого асфальта.

Понедельник – с 13.30 до 15.00
Вторник – с 12.00 до 13.30
Среда – с 10.30 до 12.00
Четверг – с 9.00 до 10.30
Пятница — с 7.30 до 9.00
Суббота – с 6.00 до 7.30
Воскресенье – с 15.00 до 16.30

<table style="border: solid 1px black; border-collapse: collapse;" bgcolor="white" cellpadding="5" cellspacing="0" width="100%">
    <tr>
        <th bgcolor="#D3C998" align="left">
        <h3 style="margin: 0"><b><a href="http://www.psyonline.ru/tests/iq_humor.php">Прикольный IQ-тест</a></b></h3>
        </th>
    </tr>
    <tr>
        <td>
        <p>Результат: <b>45%</b></p><p><b>Вы плохо умеете концентрировать внимание, логическое мышление слабо развито, уровень развития ниже среднего</b></p>        </td>
    </tr>
    <tr>
        <td bgcolor="#D3C998">Время <b>10:38</b></td>
    </tr>
</table>