Ходьба для похудения

Не знаю, почему в головах худеющих укрепилась идея, что похудание, это бег.

Мы же, с учетом всех высказанных замечаний, должны констатировать - для подавляющего большинства из нас бег, далеко не самый лучший вид похудательной нагрузки.

По крайней мере, для начала занятий. Бег для нетренированного человека почти всегда оказывается очень травматичным занятием.

Одышка и сердцебиение во время тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон, травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия.

Самый лучший для нас вид нагрузки, это так называемая оздоровительная ходьба!

Преимущества ходьбы для похудения:

• Ходьба, это физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
• Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы.
• В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а значит надо включать и мышцы туловища и мышцы верхних конечностей.
• Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее.
• Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
• Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более.

Вот как это выглядит практически

Делай раз. Вы намечаете себе дистанцию ходьбы. Это могут быть дорожки в парке, беговая дорожка на стадионе или тротуар на не очень шумной и людной улице. Примерно выясняете расстояние. Если это стадион, то длина его беговой дорожки равна 400 метров. Длину дистанции на улице можно померить автомобильным спидометром.

Делай два. На вас удобная для ходьбы обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.

Делай три. Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный для нас темп ходьбы примерно процентов на 10-15 больше обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть побыстрее, в час километров пять с половиной – шесть.

Продолжительность занятия может варьировать от 20 - 30 минут до часа, периодичность порядка 5-7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.

Начинать, конечно же, следует с легких прогулок по 15-20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий.

При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом.

Должен сказать, что в моей работе врача похудолога самое сложное, это побудить человека хотя бы попробовать разок-другой так пройтись. Слишком глубоко в наше сознание въелась идея, что мы ленивы, малоподвижны и что для похудания необходимо бегать, а в малых приятных нагрузках никакого прока нет.

Но подавляющее большинство из тех, кто пробует, далее в том или ином виде включает эти нагрузки в свою жизнь. Слишком очевидны получаемые плюсы – хорошее настроение, повышенная работоспособность, легкость, успешность и так далее. И вам я настоятельно советую включать эти нагрузки не столько с целью похудеть, сколько с целью получить все эти самостоятельные бонусы. Тогда двигательная активность останется в вашей жизни навсегда. Будет улучшать ваше здоровье, продлевать жизнь, и в качестве премии, помогать поддерживать ваш вес в норме.

Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно.

Другие варианты ХОРОШЕЙ нагрузки для похудения

Есть у нагрузок одно неприятное свойство. Точно также как и пища, они имеют обыкновение «приедаться». И через какое-то время вам уже лень будет делать те упражнения, которые раньше казались вам такими приятными. Выручить может только чередование нагрузок. Поэтому, самое лучшее для вас, если ваш двигательный режим будет максимально разнообразным. Вот еще несколько видов нагрузки, которые могут нам пригодиться.

Занятия аэробикой в секциях

В целом не плохо, но есть недостаток. Поскольку практически невозможно подобрать всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными. Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе, ориентируясь на ощущения, идущие от тела.

Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам самоконтроля. А дальше вы продолжите занятия сами.

Велосипедные и лыжные прогулки

Темп и интенсивность нагрузки такая же, как и при оздоровительной ходьбе. Дыхание ровное, достаточное. Никаких дискомфортных ощущений. Ни в коем случае не следует доводить себя до утомления

Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях

Если вы владеете принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.

Упражнения на аэробных тренажерах

Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть телевизор.

Упражнения в домашних условиях

Чередующиеся упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий – на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя «по кругу». Хорошее упражнение для дома, это бег на месте. Делайте это упражнение лучше обувшись в спортивную обувь, или стоя на мягком коврике.

Ходьба вверх-вниз по лестницам

Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно «хватить» минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений.

Оздоровительный бег

В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же – пульс порядка 110 в 1 минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения. Хотя, не пренебрегайте такими промежуточными видами нагрузки, как бег-ходьба, ходьба в быстром темпе по пересеченной местности.

Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и снижает аппетит. Что нам и надо!

Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит, повышение аппетита и торможение расщепления жира. Впрочем, если игра вас тонизирует, бодрит и так далее, то все, что вам необходимо, ваш организм получит. Единственное пожелание – не доводите себя до утомления.

Нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы. Сам режим этих тренировок предполагает утомление, как необходимый этап. Иначе нельзя стимулировать мышечный рост. Нам же утомление только мешает.

Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие мои пациенты после занятия в бассейне отмечают усиление аппетита.

Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц, стимулирующая расход жира в организме.

Похудение - Вредные советы

И на все эти вопросы в похудательной среде имеются ответы.

Что-то советуют друзья, какие-то советы можно почерпнуть на соответствующих сайтах, в популярных журналах... Поскольку, ситуация особо не меняется (желающих похудеть с каждым годом становится только больше) , можно заключить, что большинство этих советов не работают.

А некоторые работают даже наоборот. То есть затрудняют нам процесс похудение, делают достижение цели еще более проблематичным.

Причем с виду они очень даже правильные. Кажется, следуй им и обязательно похудеешь. И многие следуют. Но вместо результата получают разочарование, проблемы со здоровьем, снижение самооценки, и ой как надолго теряют желание снова за себя браться и худеть.

Вот такие вот вредные советы. Чтобы не быть голословными, некоторые из них мы сейчас рассмотрим.

Совет первый. Хочешь похудеть, забудь об ужинах. После шести часов вечера ни-ни!

Согласимся, такую норму можно встретить в похудательной литературе очень даже часто. Звучит она и из уст некоторых врачей.

Основанием для таких мер служит известный ученым факт, что в вечернее время организм человека сориентирован на пополнение запасов. Поэтому еда «после шести» имеет больше шансов осесть в жировых депо, чем скажем, утренняя или дневная.

И действительно, известны случаи, когда человек, отказавшись от еды вечером, довольно быстро сбрасывал вес.

Но, гораздо больше случаев, когда людям такое воздержание не удавалось. Следовал срыв с быстрым возвращением веса к исходному.

Почему? А потому что вечерний тип питания - это наше природное свойство. Все наши инстинкты, гормоны и ферменты сориентированы именно на вечернюю еду. Отказ от ужина приносит человеку закономерные страдания.

Выносить эту норму достаточно долго могут лишь единицы. И то, должен сказать, далеко не всегда даже при условии тщательного соблюдения отказ от ужина дает положительный результат.

Часто нехватку еды вечером человек компенсирует перееданием в первой половине дня, ограничением двигательной активности в вечернее время. Многие на несколько часов раньше ложатся спать.

Один пациент, как раз из тех, кто не ест после шести, попросил меня рассчитать калорийность своего завтрака. У меня получилось 1300 ккал! Это больше половины калорийности всего суточного рациона питания. Это в 3-4 раза больше, чем обычно люди едят на завтрак! Он, кстати, отмечал, что такой обильный утренний прием пищи оставляет его сонным и разбитым на всю первую половину дня.

Наконец, не ужинать просто вредно. Особенно тем, у кого есть проблемы с желудком. Слишком большой перерыв в приеме пищи повышает кислотность желудочного сока и весьма вероятно может стать причиной развития (или обострения) гастрита или язвенной болезни желудка.

На самом деле, наличие ужина никак не мешает худеть. Даже наоборот помогает, поскольку в разы улучшает переносимость режима. Просто надо стараться, чтобы питание вечером было по возможности менее жирным, не очень сладким, и... более частым. Ведь дробное питание (еда небольшими порциями через небольшие промежутки времени) , это лучший способ извлечь максимум сытости из минимума калорий!

Совет второй. Хочешь похудеть, переходи на «правильное» питание. Решительно откажись от сладкого, жирного, соленого, вкусного.

Тоже на первый взгляд все правильно. Ведь от жирного и сладкого толстеют. Если все эти продукты из питания убрать, похудение произойдет само собой. Если же не удается похудеть, отказавшись от шоколада и пельменей, можно пойти на крайний вариант — пару недель посидеть на гречке, или на соках, или на кефире.

Но такой совет при всей своей кажущейся логичности прямо противоречит человеческой природе. Человек всеяден и сориентирован на питание именно разнообразной пищей. Ведь каждый из продуктов, раз уж он появился в нашем питании, что-то необходимое для нас содержит, какие-то особые биоактивные молекулы, многие из которых еще даже и не открыты учеными.

Да и то специфическое удовольствие, которое привносят в нашу жизнь лакомства, тоже по-своему необходимо. Такая пища гармонизирует наше настроение, успокаивает, делает нас позитивными.

Отказ от лакомств приносит человеку закономерные страдания, делает жизнь серой и порою невыносимой. Как результат — периодические срывы, переедание запретного, и... нарастание веса. Ученые заметили, что в череде запретов и срывов вес нарастает гораздо быстрее, чем у людей, которые совсем ничего не предпринимают для похудения.

Поэтому, не превращайте свою жизнь в кошмар, не лишайте себя удовольствия. Лакомства, это те же витамины, только не для тела, а для души. Естественно, жирное и сладкое лучше не переедать. Но если вы не вводите в свою жизнь запретов, эта проблема довольно просто решается. Ешьте лакомства, когда вы сыты, выбирайте самые вкусные, ешьте их смакуя, с максимальным удовольствием, стараясь ощутить всю гамму, все богатство вкусов и ароматов.

Совет третий. Хочешь похудеть, поменьше спи. Вставай каждый день на час раньше, а ложись на час позже.

Как представляется авторам подобного рода советов, чем меньше человек спит, тем больше он расходует энергии. Полнота, мол, удел лентяев и лежебок.

Однако наука говорит прямо о противоположном — недосыпание ведет к нарастанию веса, способствует развитию таких возрастных заболеваний, как артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.

Оказывается, для нормального течения обменных процессов в нашем организме необходим гормон мелатонин. А он вырабатывается в основном во время сна. Чем полноценнее сон, тем лучше у нас обстоят дела с мелатонином.

Поэтому, совет должен звучать прямо противоположным образом. Хочешь похудеть — спи побольше, вернее, пополноценней. Сну надо уделить самое пристальное внимание. Удобная постель, свободная одежда (или ее отсутствие) , проветренная спальня, отсутствие световых и звуковых раздражителей во время сна.

Совет четвертый. Хочешь похудеть, принимайся бегать!

Тоже весьма распространенное пожелание. Логика его такова. Жир — это запас энергии. Чем более интенсивнее нагрузка, тем больше энергии тратится, соответственно тем больше расходуется запасов.

Но наука и здесь вносит свои коррективы в такой незамысловатый сценарий. Во-первых, говорит она, интенсивный бег очень плохо переносится: сердцебиение, одышка, мышечные и суставные боли, все это неизбежно снижает настроение, и уже поэтому повышает аппетит (лакомая еда, неплохое «лекарство» от депрессии).

Плюс чрезмерные нагрузки часто не приводят к повышению суточного расхода энергии. Пусть во время тренировки мы и потратили больше энергии, за-то потом, пребывая в утомленном состоянии мы тратили ее меньше.

Вот и получается, что мучается человек, истязает себя спортом, взвешивается через неделю, а результат ниже всяческих ожиданий. Человек расстраивается, прекращает тренировки и немедленно набирает очередные 3-4 килограмма.

Гораздо больше пользы худеющим от оздоровительной ходьбы и других нагрузок средней интенсивности. При таких нагрузках стимулируется расщепление жира, повышается настроение и... снижается аппетит! Все правильно, ведь теперь человек часть своих нужд удовлетворяет энергией из запасов.

Такие вот вредные советы. Список их можно было бы продолжить. Например, мне кажется вредным пожелание приобрести какую нибудь похудательную добавку. Эффект ни одной из них научно не доказан. Или пройти «очищение» организма. Но от всего чего надо, наш организм прекрасно очищается сам. Применение же излюбленных в плане «очищения» мочегонных и слабительных, бесполезно и опасно для здоровья.

К разряду вредных можно отнести и совет пройти сеанс кодирования. Человек всегда худеет сам. Находит мотив, обзаводится терпением, соблюдает диету... Если же он будет думать, что похудел только благодаря «чудесному доктору» , то при возможном нарастании веса он уже не сможет себе помочь. А вероятность нарастания веса у похудевших весьма высока.

Тогда встает вопрос, а что же делать?

Поверить в свои силы, в мудрость своего организма и в эффективность таких простых способов снижения веса как посильное ограничение жиров, дробное питание, тонизирующие упражнения, позитивный творческий настрой.

Эти методы обеспечивают плавное снижение веса, укрепление здоровья, повышение самооценки. Результат полученный таким естественным способом, поддерживается обычно длительно.

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург, Советы как похудеть от диетолога Михаила Гинзбурга d-slim.ru

Матовое синие ваших ногтей.