вы, в принципе сами ответили на свой вопрос. Если на ненаучном уровне - то и 75% от максимальной нагрузки: очень тяжелая тренировка, не говоря уже об 90%
Теоретическое и научное обоснование можно найти в любом учебнике по спортивной физиологии и теории и методике физвоспитания. Там говориться, что у каждого человека есть анаэробный порог (его и выводят в виде пульса). До этого порога человек работает на энергии своих углеводов и вдыхаемого воздуха, выше этого порога образуется кислородный долг, расходуются глубинные углеводы+жиры. У каждого человека этот порог индивидуален, определяется по степ-тесту (там на лесенку 40 см надо заскакивать много раз и замерять пульс).
Если вы занимаетесь для себя - это в принципе не обязательно, просто нужно бегать так, чтоб не было тяжело вам: не темнело в глазах, не брала дикая одышка и т.д. Тем более с ростом тренированности организма анаэробный порог тоже растет.
А тренировки выше этого порога необходимы для роста результата в любом циклическом виде спорта (беге, лыжах, велогонках и т.д). Просто, если тренироваться всегда на уровне порога,через некоторое время выйдешь на средний уровень готовности, а потом готовься-не готовься прироста результата на контрольных тренировках не будет. Поэтому у цикловиков весь спортивный сезон разбит на 2 подготовительных периода (1 - на допороговых нагрузках, 2 - со скоростными и темповыми тренировками, превышающими порог), соревновательный (между соревнованиями, которые в свою очередь являются сверхпороговой нагрузкой, проводят легкие, восстанавливающие тренировки и скоростные - на поддержание и роста формы. и восстановительный период, где нагрузки минимальны.
Если вам все же интересно про анаэобный порог и свой пульс можно прогуглить это выражение. наверняка выдаст хоть один учебник Селуянова. У него про это по 10 глав написано, а у меня сканер не пашет, и времени не очень много. Ближе к зиме начну выкладывать в этот блог методики тренировки, там про пульс тоже будет.