12.06.2009 18:20 «Что же купить на обед? Главное - без многочисленных пищевых добавок и не слишком калорийное...» - думаем мы про себя, выбирая продукт. Но чаще делаем всё наоборот. Времени мало, денег еще меньше - тут уже не до изысков и питания по всем правилам здоровья.
Из чего же должен состоять пищевой рацион, чтобы в трудный период поддержать физическое и психическое здоровье? С этим вопросом «Донбасс» обратился в Украинский научно-исследовательский институт питания.
Рейтинг самых необходимых
Принципы системы «пищевой пирамиды» помогут составить индивидуальное сбалансированное меню на каждый день, считает врач-гастроэнтеролог, диетолог Украинского НИИ питания Александр Мартынчук. Все продукты, согласно этой системе, делят на шесть групп, составляющие которой содержат примерно одинаковый набор веществ. Сбалансированным будет считаться питание, если в определенных пропорциях употреблять рекомендуемое количество продуктов из каждой «части» пирамиды.
В первую группу попали хлеб, зерновые и макаронные изделия. Причем диетологи готовы развенчать распространенный миф о том, что это главные провокаторы в наборе лишнего веса. Конечно, булочки из первосортной муки сделают свое дело, но вот хлеб из муки грубого помола или с отрубями, а также большинство круп и картофель богаты клетчаткой, без которой затрудняется работа кишечника.
Вторая группа - это овощи и фрукты. Чем разнообразнее выбор, тем оптимальнее рацион.
- Ежедневно, а тем более летом, нужно съедать не менее двух с половиной стаканов измельченных фруктов и около трех стаканов овощей. Причем отдавать предпочтение желательно тому, что произрастает в родной для вас местности, - подчеркивает Мартынчук.
В третьей группе - мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Дневная норма мяса, по словам специалиста, определяется исходя из пропорции 1-1,2 г на 1 кг вашего веса. И заменять его соевым специалист не рекомендует.
- Мужчинам следует проявлять осторожность с соевыми продуктами, поскольку они содержат женские половые гормоны - эстрогены. «Перебор» может стать причиной нарушения репродуктивных функций, - отмечает Александр Мартынчук.
Четвертую группу составляют молочные продукты, богатые кальцием и фосфором. Они участвуют в построении клеток головного мозга и создают условия для слаженной работы нервной системы. Кроме того, молоко способствует синтезу витаминов. Например, В (борется со стрессом, снимает усталость), D (нужен для усвоения кальция и фосфора, поддержания в хорошем состоянии костей), А (отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи) и фолиевой кислоты (поддерживает мышцы в тонусе).
В пятой группе - животные и растительные жиры (насыщенные есть в сливочном масле, говяжьем жире, твердых маргаринах, а полинасыщенные - в растительных маслах и рыбьем жире). Плюс сливочного масла - содержит витамины, снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Рыбий жир повышает в организме содержание серотонина - гормона «хорошего настроения», а из-за его недостатка как раз и развиваются депрессивные состояния. Кроме того, человек, употребляющий продукт, меньше подвержен проявлению агрессии.
Шестую группу пополнили сладости и алкоголь. В умеренных количествах, по мнению диетологов, алкоголь благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
Витамины против стресса
Мысленно рисовать печальные перспективы вредно. Это подтвердит любой психотерапевт. Но для того, чтобы не впадать в уныние, вызывайте гормоны «хорошего настроения» - эндорфины.
Один из них - цитофин, содержится в листьях салата, шпинате, капусте и паприке. В молоке есть его «собрат» - казоморфин, а в бананах - всё тот же серотонин. В шоколаде имеется андамин - вещество, оказывающее сильное возбуждающее действие. Однако специалисты не рекомендуют им увлекаться. Кроме того, в борьбе со стрессом помогают напитки из женьшеня, лимонника, эхинацеи и зеленый чай.
Сложности нипочем, если организм насыщен всем необходимым. Это значит, что в вашей копилке здорового питания должны быть витамины:
А (найдете его в зеленых листовых овощах, моркови, абрикосах и тыкве),
С (особенно много в черной смородине, шиповнике и белокочанной капусте, а также в цитрусовых, киви и капусте брокколи),
В (содержится в крупах, хлебе с отрубями, орехах, пивных дрожжах и авокадо),
Е (в растительном масле),
магний (в зеленых овощах, моркови, помидорах, горохе, гречихе и овсе),
кальций (в молочных продуктах),
цинк (в морепродуктах, постном мясе, яйцах, сыре и йогурте),
холин (в яичном желтке, говяжьей печени и проросших зернах),
глюкоза (ею богаты хлеб с отрубями, сладкие фрукты и мед).
Меню на каждый день
Хлеб, зерновые и макаронные изделия
Ломоть хлеба из муки грубого помола, или 150 г каши, или то же количество макаронных изделий.
Овощи и фрукты
Свежие по сезону, или 250 г тушеных овощей, или порция овощного супа, или полстакана фреша.
Мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи
85-90 г говядины или свинины в готовом виде, или половина куриной грудки, 200 г рыбы или 250 г бобовых. И как альтернатива - две столовые ложки орехов либо одно куриное яйцо.
Молочные продукты
Стакан молока жирностью 1% или то же количество йогурта, кефира с низким содержанием жира. Другой вариант: 30 г твердого сыра (жирность не больше 20%).
Животные и растительные жиры, кондитерские изделия
Столовая ложка растительного масла или обычного маргарина. Кондитерские изделия - в умеренном количестве.
Сахар, сладкие и алкогольные напитки
Не больше 30 г водки (коньяка) или 110-125 г сухого вина. Сладостей - как можно меньше.
Марина Симонова.
