Комплекс для укрепления мышц живота

Среда, 17 Марта 2010 г. 00:20 + в цитатник

Цитата сообщения lusiie

Прочитать целиком В свой цитатник или сообщество!

просто и схематично- как укрепить мышцы живота

Комплекс для укрепления мышц живота

1.
И. п. — лежа на спине, руки положите на затылок.
Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2.
И. п. — то же.
Ноги слегка приподнимите.
Разведите их в стороны и сводите скрестно.
Голову слегка приподнимите.
Вернитесь в и. п.

3.
И. п. — то же.
Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4.
И. п. — то же.
Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста (рис.1).

5.
И. п. — то же.
Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90 градусов (рис.2).

6.
И. п. — то же.
Поднимите обе ноги.
Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

7.
И. п. — то же.
Поднимите ноги и разведите их в стороны.
Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении (рис.3).

8.
И. п. — то же.
Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой (рис.4).

9.
И. п. — то же.
Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище (рис.5).

10.
И. п. — то же.
Закрепите стопы, положите кисти на затылок.
Сядьте, затем медленно ложитесь.
Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11.
И. п. — то же.
Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. (рис.6).

12.
И. п. — то же.
Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13.
И. п. — сидя на стуле, в руках мяч.
Ноги закрепите, руки поднимите.
Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

14.
И. п. — стоя на коленях, руки опущены.
Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п. (рис.7).

15.
И. п. — лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху.
Поднимайте как можно выше прямые ноги.

16.
И. п. — лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги.
Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми,

17.
Вис на гимнастической стенке или перекладине.
Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

18.
В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

19.
В висе ноги подняты.
Выполняйте ими круговые движения.
Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.