1 день

1. Пресс. 2 подхода по 25 раз.
2. Приседания. 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 2 минуты.
3. Поднятие гантелей перед собой. 3 сета по 10 раз.
4. Наклоны в сторону. 2 подхода по 15 раз.
5. Махи ногой в сторону, лежа на боку. Колено должно быть прямым. 25 раз по 2 подхода на каждую ногу.

2 день

1. Пресс. Выполняй 3 подхода по 30 раз.
2. Отжимания. 3 подхода по 15 раз.
3. Планка. Постарайся выстоять 1–1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10–12 раз.
5. Махи ногой в сторону, лежа на боку. 35 раз по 2 подхода.

3 день

В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.

4 день

1. Пресс. 2 подхода по 25 раз.
2. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
3. Прыжки на скакалке. 3–5 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Приседания с гантелями. 4 подхода по 15–30 раз.
5. Выпады с гантелями. 2 подхода по 10–12 раз.
6. Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Темп нужно постепенно ускорять. 4–7 минут по 2 подхода.

5 день

Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.

6 день

1. Боковая планка. Выполняй 1 минуту. По возможности дольше.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках. 5 подходов по 20 раз. Если упражнение для тебя простое, выполняй его с тяжелым рюкзаком на спине.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 подхода по 25 раз.
4. Приседания. 30 раз по 6 подходов. Перерыв 2 минуты.

7 день

1. Отжимания от пола. 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты.
2. Пресс. 3 подхода по 20 раз.
3. Приседания с гантелями. 10 подходов по 10–20 раз.
4. Наклоны в сторону. 30 раз по 2 подхода.
5. Упражнение «Велосипед». 10 раз в среднем темпе.