òàëèÿ |
Èç êíèãè Ñ.Âàíäðîâñêîé "100 ìèíóò äëÿ êðàñîòû è çäîðîâüÿ". ( ñîâåòñêèå âðåìåíà ýòó êíèãó áûëî íå äîñòàòü. Î÷åíü ðåêîìåíäóþ. Òàì ìàññà ïîëåçíûõ è î÷åíü àêòóàëüíûõ âåùåé: äèåòû, ìàñêè, óïðàæíåíèÿ è ò.ä. Ìíîãèå ìíîé îïðîáîâàíû. Ñî âñåé îòâåòñòâåííîñòüþ çàÿâëÿþ - ðàáîòàþò!- È.Ø.)
Êàê òðîñòèíêà íà âåòðó
— Î÷àðîâàíèå æåíùèíû çàêëþ÷àåòñÿ íå â îïðåäåëåííûõ ðàçìåðàõ òàëèè è áåäåð, íå â âåñå ïëþñ-ìèíóñ 1—2 êèëîãðàììà, íå â êëàññè÷åñêîì íîñå è íå â íîãàõ, êîòîðûå, êàê ãîâîðèòñÿ, ðàñòóò îò øåè.
Æåíùèíà — íå ìóçåéíûé ýêñïîíàò è íå êàðòèíêà èç æóðíàëà. Æåíùèíà — æèâîå ñîçäàíèå, à æèâîå ñîçäàíèå âñåãäà â äâèæåíèè è ëó÷øå, åñëè îíî äâèæåòñÿ êðàñèâî.
Òû ìåíÿ, íàâåðíîå, õî÷åøü ñïðîñèòü, êàêîå äâèæåíèå íàçûâàåòñÿ êðàñèâûì? Êðàñèâîå äâèæåíèå — ýòî ãàðìîíè÷íîå è ñâîáîäíîå äâèæåíèå.
Ðóêàìè è íîãàìè æåíùèíû åùå óìåþò äâèãàòü, íî ÷òî êàñàåòñÿ øåè è ïîçâîíî÷íèêà, òî äåëî òóò îáñòîèò çíà÷èòåëüíî õóæå.
Ñåé÷àñ ÿ ïîêàæó òåáå êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, êîòîðûé ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ ó íàñ ëîâêîñòè è ãèáêîñòè.
1. Ïîâîðîòû òóëîâèùà èç íàêëîíà âïåðåä. Ïîñòàâü íîãè íà øèðèíó ïëå÷, ñòóïíè ïàðàëëåëüíî. Ñîãíèñü â òàëèè ïîä ïðÿìûì óãëîì âïåðåä, ðóêè ñâîáîäíî îïóñòè âíèç (ãîëîâà è ñïèíà íà îäíîé ëèíèè). Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ ïîâîðà÷èâàé òóëîâèùå âïðàâî è âëåâî, ñîïðîâîæäàÿ ïîâîðîòû ñèëüíûìè âçìàõàìè ðóê. Ðóêè äâèãàþòñÿ ñâîáîäíî, ìûøöû ñîâåðøåííî ðàññëàáëåíû. Ãîëîâà ïîâîðà÷èâàåòñÿ â ñòîðîíó ðóêè, êîòîðàÿ èäåò ââåðõ. Êîëåíè íå ñãèáàé è íå îòðûâàé ïÿòîê îò ïîëà âî âðåìÿ ïîâîðîòà. Óïðàæíåíèå âûïîëíè â îáå ñòîðîíû. Ïîñëå 6 ïîâîðîòîâ âûïðÿìèñü. Ïîìíè î ðàâíîìåðíîì äûõàíèè (ðèñ. 53).

2. Íàêëîí èç ïîëîæåíèÿ ëåæà. Ëÿã íà ïîëó íà ëåâûé áîê, îïèðàÿñü íà ëåâûé ëîêîòü, ïðàâîé ðóêîé îáîïðèñü ïåðåä ñîáîé î ïîë, áîëåå èëè ìåíåå íà ëèíèè áåäåð. Ïðàâóþ íîãó ïîëîæè íà ëåâóþ, îáå âûïðÿìè. Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ íà «ðàç» ïîäíèìè ñîåäèíåííûå ñòóïíè ââåðõ êàê ìîæíî âûøå, êîëåíè âûïðÿìëåíû. ×òîáû íîãè ïîäíÿòü âûøå, ñèëüíî îòòîëêíèñü îò ïîëà îáåèìè ðóêàìè, îñîáåííî ïðàâîé. Íà «äâà» ìåäëåííî îïóñòè íîãè íà ïîë. Âûïîëíè óïðàæíåíèå 4—6 ðàç. Çàòåì ïåðåâåðíèñü íà äðóãîé áîê, ò. å. íà ïðàâûé, ïîëîæè ðóêè è îïóñòè — ïîäíèìè íîãè 4—6 ðàç. Êîãäà ïîäíèìàåøü íîãè, ñäåëàé âäîõ, êîãäà îïóñêàåøü, — âûäîõ (ðèñ. 54).
3. Íàòÿãèâàíèå ëóêà. Ïîñòàâü íîãè íà øèðèíó ïëå÷. Íà «ðàç» ïîäíèìè âûïðÿìëåííûå ðóêè âïåðåä íà óðîâíå ïëå÷, ïàëüöû ñîæìè â êóëàêè. Íà «äâà, òðè, ÷åòûðå» ñäåëàé äâèæåíèÿ, èìèòèðóþùèå íàòÿãèâàíèå òåòèâû: ïðàâàÿ ðóêà îñòàåòñÿ íà ìåñòå, ëåâóþ ïîñòåïåííî ñîãíè â ëîêòå (ðóêè âñå âðåìÿ íà óðîâíå ãðóäè), êèñòü ëåâîé ðóêè ñêîëüçèò âäîëü ïðàâîé ðóêè, ïîïåðåê ãðóäíîé êëåòêè. Ëåâóþ ðóêó âûïðÿìè è îòâåäè êàê ìîæíî äàëüøå íàçàä îò ëåâîãî ïëå÷à. Âåðõíÿÿ ÷àñòü òóëîâèùà òàêèì îáðàçîì ðåçêî ïîâåðíóòà âëåâî. Íà «ïÿòü» íàêëîíè êîðïóñ âïðàâî, ïðè÷åì ëåâàÿ ðóêà íàïðàâëåíà ââåðõ, à ïðàâàÿ âíèç. Âñå âðåìÿ ñìîòðè íà ëåâóþ ëàäîíü. Íà «øåñòü» âûïðÿìè òóëîâèùå. Íà «ñåìü» ëåâàÿ ðóêà âîçâðàùàåòñÿ âïåðåä, òóëîâèùå îêîí÷àòåëüíî âûïðÿìëÿåòñÿ. Íà «âîñåìü» îïóñòè ðóêè âíèç. Çàòåì ïîâòîðè óïðàæíåíèå â ïðàâóþ ñòîðîíó. Íîãè ñòîÿò íåïîäâèæíî, êîëåíè âûïðÿìëåíû. Âäîõ äåëàåøü âî âðåìÿ íàòÿãèâàíèÿ ëóêà, âûäîõ, êîãäà ðóêà âîçâðàùàåòñÿ íàçàä. Âûïîëíè óïðàæíåíèå â êàæäóþ ñòîðîíó 4—8 ðàç (ðèñ. 55, à, á).
4. Ïîâîðîòû òóëîâèùà (äåðæàñü çà ñòîë). Âñòàíü ñïèíîé ê ñòîëó, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè ñâîáîäíî îïóùåíû. Íà «ðàç» ðåçêî ïîâåðíè òóëîâèùå âïðàâî (ðèñ. 56) òàê, ÷òîáû ëèöîì áûòü ïîâåðíóòîé ê ñòîëó, ðóêàìè âîçüìèñü çà êðàé ñòîëà, íà «äâà» âåðíèñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íà «òðè» ïîâîðîò âëåâî, íà «÷åòûðå» âåðíèñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîìíè î ðàâíîìåðíîì äûõàíèè. Óïðàæíåíèå âûïîëíè 4—6 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.

5. Ïîâîðîòû èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ íà êîëåíÿõ. Âñòàíü íà ëåâîå êîëåíî, ëàäîíè ïîëîæè íà ïðàâîå êîëåíî, ñâåðõó. Íà «ðàç» íàêëîíè òóëîâèùå âïðàâî, ñòàðàÿñü ïàëüöàìè ïðàâîé ðóêè äîòðîíóòüñÿ äî ëåâîé ïÿòêè. Ãîëîâó òîæå ïîâåðíè è ïîñìîòðè íà ïÿòêó (ðèñ. 57). Ëåâîé ëàäîíüþ îòòàëêèâàåøüñÿ îò êîëåíà, óñèëèâàÿ òàêèì îáðàçîì ïîâîðîò. Íà «äâà» âûïðÿìëÿåøü òóëîâèùå è êëàäåøü ïðàâóþ ëàäîíü íà ëåâóþ. Ïîâîðîò ïîâòîðè 4—6 ðàç. Çàòåì ïîìåíÿé íîãè è âñòàíü íà ïðàâîå êîëåíî, ïîëîæè íà êîëåíî ïðàâóþ ëàäîíü, íà íåå ëåâóþ è ñäåëàé óïðàæíåíèå â äðóãóþ ñòîðîíó, âëåâî.
6. Äîñòàâàíèå ïÿòêè. Ïîñòàâü íîãè øèðå ïëå÷, ñòóïíè ïàðàëëåëüíî. Íà «ðàç» ïîäíèìè ðóêè â ñòîðîíû, íà «äâà» ïåðåíåñè òÿæåñòü òåëà íà ëåâóþ íîãó è ñèëüíî ñîãíè åå (ïðàâàÿ íîãà âûïðÿìëåíà), íàêëîíèñü âïðàâî-íàçàä, ñòàðàÿñü êîñíóòüñÿ ïðàâîé ðóêîé ëåâîé ïÿòêè, îñòàâëÿÿ ðóêè â òîì æå ïîëîæåíèè (ðèñ. 58). Íà «òðè» âûïðÿìè òóëîâèùå, ïðèìè âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå. Íà «÷åòûðå» îïóñòè ðóêè âíèç. Ðàññëàáü ìûøöû ðóê è íîã. Çàòåì ïðîäåëàé òî æå âëåâî. Äåëàé âûäîõ âî âðåìÿ íàêëîíà, âäîõ, êîãäà âûïðÿìëÿåøüñÿ. Óïðàæíåíèå ïîâòîðè â êàæäóþ ñòîðîíó ïî 4—6 ðàç.

7. Ïåðåíîñ íîã. Ëÿã íà ñïèíó, ðóêè ñîãíè â ëîêòÿõ, ëàäîíÿìè óïðèñü â ïîë. Íà «ðàç» ïîäíèìè ëåâóþ íîãó, ïåðåíåñè åå ÷åðåç ïðàâóþ è ïîäòÿíè åå (âûïðÿìëåííóþ â êîëåíå) ïî ïîëó ê ïðàâîé ðóêå (ðèñ. 59). Ëåâîå áåäðî ñèëüíî ïîäíÿòî ââåðõ. Ïðàâóþ íîãó ñèëüíî âûïðÿìè, íå ñäâèãàÿ åå ñ ìåñòà. Íà «äâà» ëåâàÿ íîãà òåì æå ïóòåì âîçâðàùàåòñÿ íà ìåñòî. Íà «òðè» ïåðåëîæè ïðàâóþ íîãó,
íà «÷åòûðå» ïîëîæè ïðàâóþ íîãó îêîëî ëåâîé. Ïîâòîðè óïðàæíåíèå êàæäîé íîãîé 6—8 ðàç. Âäîõ äåëàé, êîãäà ïåðåíîñèøü íîãó, âûäîõ, êîãäà âîçâðàùàåøü åå íàçàä.
8. Íàêëîíû êîðïóñà ñèäÿ. Ñÿäü íà ïîë ïåðåä øêàôîì èëè äèâàíîì íà òàêîì ðàññòîÿíèè, ÷òîáû ñòîïû áûëè çàñóíóòû ïîä ìåáåëü (ýòî óïðîñòèò óïðàæíåíèå), êîëåíè âûïðÿìè. Ñïèíó è ãîëîâó äåðæè ïðÿìî, ðóêàìè óïðèñü â ïîë îêîëî áåäåð. Íà «ðàç» íàêëîíè âåðõíþþ ÷àñòü òóëîâèùà âëåâî ê ïîëó (ðèñ. 60), îïèðàÿñü íà ïðåäïëå÷üÿ, íà «äâà» âåðíèñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, íà «òðè» ñäåëàé òî æå ñàìîå âïðàâî, íà «÷åòûðå» âåðíèñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âûäîõ äåëàé âî âðåìÿ íàêëîíà. Óïðàæíåíèå ïîâòîðè 4—8 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
9. «Ñÿäü íàëåâî, ñÿäü íàïðàâî». Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: îïóñòèñü íà îáà êîëåíà, âûïðÿìè ñòîïó, ðóêè ñâîáîäíî îïóñòè. Íà «ðàç» ìåäëåííî ñîãíè êîëåííûå è áåäðåííûå ñóñòàâû è ñÿäü íà ïîë ñïðàâà îêîëî ñâîèõ ñòóïíåé, îäíîâðåìåííî ñèëüíî íàêëîíèâ òóëîâèùå âëåâî, ïîäíèìè ðóêè âïåðåä ïåðåä ñîáîé (ðèñ. 61). Íà «äâà» ñäåëàé ðûâîê âïåðåä è âåðíèñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.  ïîñëåäíèé ìîìåíò ìîæåøü ðóêè îïóñòèòü. Íà «òðè» ïåðåíåñè áåäðà âëåâî è ñÿäü, ïîâåðíóâ ðóêè è òóëîâèùå âïðàâî. Íà «÷åòûðå» âåðíèñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðè óïðàæíåíèå 8—10 ðàç.
Ýòî óïðàæíåíèå òîëüêî êàæåòñÿ ñëîæíûì. Íà ñàìîì äåëå íà âòîðîé-òðåòèé ðàç òû ëåãêî ñóìååøü åãî âûïîëíèòü. Åñëè òû íàáåðåøüñÿ òåðïåíèÿ è áóäåøü èì çàíèìàòüñÿ 2—3 íåäåëè 20—30 ðàç åæåäíåâíî, — ïîõóäååøü â áåäðàõ. Îñîáåííî ðåêîìåíäóþ ýòî óïðàæíåíèå ïåðåä îòïóñêîì: êóïàëüíûé êîñòþì èëè ëûæíûå áðþêè, êîòîðûå íå ñõîäÿòñÿ íà áåäðàõ, ÷åðåç 2 íåäåëè òû ñìîæåøü ñïîêîéíî íàäåòü.
| Ðóáðèêè: | Óïðàæíåíèÿ äëÿ áðþõà |
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |