Люди, идущие по улице с палками, давно не удивляют жителей крупных городов, но для обитателей глубинки такое зрелище всё ещё в диковинку. Откуда взялся этот вид фитнеса, насколько он эффективен, для кого предназначен и как правильно ходить с палками?

Специально для 7days.ru о скандинавской ходьбе рассказал вице-президент RNWA, руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ имени Лесгафта Андрей Волков.

— Скандинавская ходьба действительно так полезна? На что она влияет?

— Да, действительно, и её польза очевидна всем, кто занимается скандинавской ходьбой. Этот вид фитнеса родом из Финляндии почти не имеет ограничений, он безопасен, прост и доступен и в то же время невероятно эффективен. Всё, что нужно для занятий — удобная одежда и обувь по сезону и специальные палки.

Такие прогулки на свежем воздухе не только успокаивают нервную систему, помогая расслабиться, но и укрепляют кости и мышечный каркас, повышают иммунитет и выносливость организма, замедляют процесс старения, тренируют сердце и лёгкие. Кроме того, занятия скандинавской ходьбой очень энергозатратны, поэтому с их помощью можно похудеть, просто гуляя по улице.

—  Может ли nordic walking заменить пробежки или занятия фитнесом?

—  Если у вас есть время только на что-то одно, то мой ответ — да, хотя совмещение этих видов активности тоже вполне допустимо, да и в целом любой фитнес лучше, чем совсем никакого. Скандинавская ходьба — ходьба с палками — намного эффективнее обычной, потому что она задействует еще и верхнюю часть тела, а калорий сжигается на 46% больше — примерно 700 за час, то есть на 400 калорий больше, чем при беге.

Ходить с палками не так сложно, главное — соблюдать правильную технику, и тогда вы сможете получить от занятий всю пользу, о которой так много говорят. Хочу отметить, что скандинавская ходьба предназначена не только для пожилых людей, как принято думать, ею могут заниматься и молодые.

Пока это явление не очень распространено, но уже набирает популярность, и это наглядно доказывает кампания «Свобода движения», которую RNWA проводит совместно с Вольтарен* Эмульгель 12 часов (* Товарный знак используется Группой Компаний ГлаксоСмитКляйн). Позади у нас уже пять фестивалей скандинавской ходьбы, которые прошли в Москве, Петербурге, Волгограде, Казани и Новосибирске и собрали тысячи человек, желающих узнать больше об этом виде фитнеса и начать им заниматься.

— Какие правила важно знать, чтобы правильно заниматься ходьбой с палками?

— Все нюансы лучше осваивать прямо на тренировках, но есть несколько общих правил. Сначала, как и в любом виде спорта, нужно размяться, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам, и со временем у каждого, кто занимается ходьбой, вырабатывается свой мини-комплекс упражнений для разминки и заминки. Интенсивность ходьбы тоже можно контролировать самостоятельно, главное — держать осанку, делать перекат с пятки на носок, соблюдать очерёдность движения рук и ног и правильно выбрать палки — те, что специально разработаны для скандинавской ходьбы, существенно отличаются от лыжных.

«Скандинавские» палки короче, чем лыжные, на них обязательно должен быть темляк-«капкан». Наконечник такой палки выполнен из твёрдосплавных металлов и имеет форму зуба, а для ходьбы по асфальту в комплект входит пара специальных резиновых «башмачков». Палки для скандинавской ходьбы бывают цельными (фиксированной длины) и телескопическими (раскладными). В целях безопасности мы всегда рекомендуем использовать палки фиксированной длины, однако, если вы уже приобрели телескопические, то перед началом каждого занятия обязательно проверяйте, надёжно ли они закручены — если палка сложится по время выполнения упражнений, есть большая вероятность получить травму.

— Можно ли научиться ходить самостоятельно, например, по видео, или этому учит только инструктор?

— Есть очень много видео, на которых люди занимаются скандинавской ходьбой и объясняют, как это делать правильно, но по ним нельзя досконально изучить технику движений — так же, например, нельзя изучить технику сборки машин по репортажу с завода. Инструктор будет показывать вам, как правильно ходить, исправлять ошибки, и это позволит избежать лишней нагрузки на суставы и снижения эффективности тренировок.

Новички часто совершают ошибки, и поначалу они не опасны, но систематическая повышенная нагрузка на суставы может им навредить. Есть нюансы: в частности, смотреть нужно вперёд, а не вниз, плечи расслаблять, а не поднимать, а шагать чуть шире, чем при обычной ходьбе. Важна и подготовка к тренировке: запаситесь достаточным количеством воды в расчёте на свой вес, ешьте не менее чем за три часа до занятия и воздержитесь от кофе и до, и после тренировки.

— Правда ли, что очень важно правильно дышать?

— Так как скандинавская ходьба — это вид обычной ходьбы, то и дышать нужно так, как вы обычно дышите. Никаких особых правил дыхания для занятий ходьбой с палками не существует, ходить нужно в таком темпе, чтобы дыхание немного учащалось, но не сбивалось. Во время оздоровительной ходьбы с палками приветствуется беседа — так вы сможете следить за тем, соответствует ли выбранная нагрузка вашим физическим возможностям.

— Какие типичные ошибки совершают любители ходьбы? Можно ли навредить своему организму, если не соблюдать технику ходьбы?

— Многие поначалу забывают взять с собой воду, хотя пить во время тренировки необходимо, но самые распространённые ошибки — это неправильно подобранные одежда и обувь. Лучше всего надевать на тренировку привычные, разношенные кроссовки, потому что новичкам предстоит освоить новую технику ходьбы, и в новой обуви велик шанс стереть ноги. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения и по возможности многослойной, чтобы можно было подстраиваться под перемены погоды. В таких случаях очень выручает термобелье — оно и отводит влагу с кожи, и, если надо, согревает.

Что касается самой ходьбы, не стоит сразу же рваться в бой, шагая быстро, подолгу и помногу — так можно навредить себе и своим суставам. Увеличивайте темп и время ходьбы постепенно, она должна приносить радость, а не изнеможение. Первое время будет сложновато скоординировать движения, но техника быстро придёт, и тогда занятия начнут приносить не только пользу, но и удовольствие. Начните с 15—20 минут ходьбы в день, еженедельно увеличивая время занятий на 3—5 минут.

— Какие дистанции можно преодолевать новичку? А продвинутому спортсмену?

— Организм — это очень умная машина, но даже лучшему механизму на свете нужен отдых, поэтому чередуйте тренировки через день, так эффект будет оптимальным. Универсальной длины дистанции нет, всё зависит от того, в какой физической форме находится человек, решивший ходить с палками. Главный плюс скандинавской ходьбы лично я вижу в том, что она доступна даже тем, кто из-за хронической боли в суставах не может заниматься другими видами фитнеса.

- Какова оптимальная частота занятий nordic walking?

— Здесь также нет чётких рамок, но заниматься нужно как минимум два раза в неделю. Новичкам достаточно будет пятнадцати минут, а опытные ходоки могут передвигаться с палками по сорок пять минут два-три раза в неделю. Это не так много, как кажется, и время можно выбирать самостоятельно — или вставать пораньше с утра, или отправляться на прогулку вечером, после работы.

Скандинавская ходьба не сравнится ни с каким другим видом фитнеса в том, насколько быстро и ярко проявляется положительный эффект для здоровья. Оптимальную частоту тренировок нужно соблюдать, но при любом удобном случае двигайтесь, хотя бы разминайтесь или ходите по пять минут в час — особенно это касается тех, у кого «сидячая работа».

—  Есть ли противопоказания по здоровью или диагнозы, при которых ходить с палками не рекомендуется?

— Такие диагнозы есть, но их очень мало в сравнении с другими видами физической активности: это тяжёлые сердечные заболевания, серьёзные травмы позвоночника, острые инфекционные и хронические болезни в стадии обострения, а также проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Ходьбой можно заниматься даже беременным, правда, в облегчённом варианте.

Пожалуй, других противопоказаний нет, разве что интенсивность тренировок может быть снижена в зависимости от возраста и общего состояния организма. Тот же бег, к слову, может быть опасен, потому что суставам вредит ударная нагрузка, а при скандинавской ходьбе за счёт использования палок нагрузка на таз, лодыжки и колени распределяется равномерно, к тому же с палками меньше риск упасть, если на улице скользко.

Информация о скандинавской ходьбе:

Скандинавская ходьба — один из самых полезных видов физической активности: она благотворно влияет на состояние человека при заболеваниях сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, дыхательных путей, а также помогает справиться со стрессом. Она сопряжена со значительно меньшей нагрузкой на суставы, чем обычная ходьба, бег и многие виды спорта, что делает ее доступной для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. «Ходьба с палками» задействует до 90% мышц, что позволяет сжигать до 46% больше калорий, чем при быстрой ходьбе и беге трусцой. Согласно многочисленным исследованиям, регулярные занятия скандинавской ходьбой вдвое снижают риск инсульта, на 18% повышают уровень мозгового кровотока, на 38% увеличивают выносливость мышц рук, шеи, спины, плечевого пояса.

http://mt.7days.ru/blog/43811717107/Skandinavskaya...rtesen.ru&paid=1&pad=1