shpingalet все записи автора

Упражнение 1. "ПОДЪЕМ НОГ"

И.П. Лечь на пол. Руки вытянуть вдоль туловища, ладони прижать к полу.
Ноги вместе, подняты вверх под углом 90 градусов к туловищу. Стопы на себя, пятки смотрят в потолок (см. рисунок 1).
Движение вверх на выдохе: усилием мышц живота вытолкнуть ноги вверх, отрывая при этом таз от пола на 10-15 см.(см. рисунок 2)
Движение вниз на вдохе: плавно, медленно опустить таз на пол, после чего продолжать опускать прямые ноги к полу до такого угла, при котором чувствуется работа мышц живота и вы можете удерживать ноги прямыми, а поясницу - максимально прижатой к полу. Плавно верните прямые ноги в И.П.
Важно! Не сгибать ноги, не заваливать ноги в сторону головы в верхней точке движения, не "ронять" таз на пол при движении вниз, не прогибать спину при опускании ног вниз, дышать правильно.
Количество повторений: 15 - 20.
Количество подходов: 3

Упражнение 2. "ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА"

И.П. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу. Руки вытянуть вдоль туловища (см. рисунок 3).
Движение вверх на выдохе: отрывая голову и плечи от пола, плавно, позвонок за позвонком, поднимайте туловище вперед к ногам, не отрывая при этом стопы от пола. Тяните руки вперед, пока не коснетесь грудью бедер (см. рисунок 4).
Движение вниз на вдохе: плавно, медленно, позвонок за позвонком, начиная с крестца, опускайтесь вниз, удерживая стопы прижатыми к полу, руки - вытянутыми вперед, пока не вернетесь в И.П.
Важно! Не прогибать спину, спина все время круглая, не отрывать стопы от пола, выполнять упражнение медленно, дышать правильно.
Более сложные варианты: руки скрещены перед грудью или за головой.
Количество повторений: 15 - 20.
Количество подходов: 3

Упражнение 3. "КНИЖКА"

И.П. Сядьте на пол. Ноги слегка согнуты в коленях, пятками касаются пола. Руки (по сторонам от таза, слегка позади) упираются ладонями в пол, пальцы смотрят вперед, локти назад. Туловище слегка отклонено назад от вертикали, спина слегка скругленная (см. рисунок 5).
Движение вверх на выдохе: одновременно поднимите ноги и туловище вверх к вертикали, балансируя на ягодицах, но не отрывая ладони от пола. Коснитесь грудью бедер в верхней точке движения (см. рисунок 6).
Движение вниз на вдохе: плавно "раскройтесь", как книжка, сгибая локти и опуская ноги вниз, но не касайтесь пятками пола, вернувшись в И.П.
Важно! Не прогибать спину, спина все время круглая, не сгибать-разгибать колени, угол в коленях 120 градусов во время выполнения. Складывайтесь в тазобедренном суставе. Дышите правильно.
Более сложный вариант: складываться из положения лежа, руки вверху.
Количество повторений: 20 - 30.
Количество подходов: 3.

Упражнение 4. "НАКЛОНЫ"

И.П. Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите в руки гимнастическую палку или бодибар, удерживая расстояние между руками - равное ширине плеч. Поднимите прямые руки над головой (см. рисунок 7).
Движение вниз на вдохе: плавно наклоните туловище в сторону, складываясь в области талии, удерживая таз и ноги неподвижными, руки прямыми (см. рисунок 8).
Движение вверх на выдохе: усилием косых мышц живота плавно вернитесь в И.П. Сделайте 30 повторений. Потом продолжите в другую сторону.
Важно! Не уводить таз в сторону, не сгибать руки, удерживать их прямыми на равном расстоянии от ушей. Наклоняться точно в сторону, не сутулиться. Дышать правильно