1. Удар с разворота - Приседание

• Ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
• Сожми кулаки под челюстью, локти возле ребер, плечи расслаблены.
• Поворот вправо на 45°.
• Вытяни левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
• Сделай удар с разворота: подними левое колено на комфортную для себя высоту, чтобы внешняя часть бедра была ближе к потолку.
• Выпрями ногу и отведи от себя. Носок держи вытянутым к потолку.
• Опусти ногу и сделай поворот обратно. Носки смотрят вперед.
• Присядь, колени находятся на уровне щиколоток.
• Поменяй ногу и повтори.

2. Растяжка бедренных мышц с круговыми движениями

• Ноги на ширине плеч, лопатки сведи вместе, руки на боках.
• Держи праву ногу прямо, колени расслаблены. Подними левую ногу назад, тяни носок, пока чувствуешь сокращение ягодичных мышц. Не прогибай спину.
• Носком левой ноги проведи по состоящему из 4-х точек кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем – против.
• Сделай всё то же самое для левой ноги. Поменяй стороны, повтори.

3. Позиция «на стуле»/Выпады назад

• Ноги вместе.
• Отведи бедра назад и присядь, как будто садишься на стул.
• Держи колени и щиколотки на одном уровне, ноги сожми. Вытяни руки возле ушей, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
• В этой позиции посчитай до 5-ти.
• Руки на боках, правой ногой сделай выпад назад. Держи колени и щиколотки на одном уровне
• Посчитай до 5-ти.
• Вернись в исходное положение, повтори позицию «на стуле», а затем смени ноги при выпаде.
• Выполни по 5 раз для каждой стороны.

4. Приседание «плие на носочках»

• Ноги шире плеч в два раза. Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимись на цыпочки.
• Руки вытяни в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
• Присядь, немного отодвигая бедра назад и держа колени и щиколотки на одном уровне.
• Выпрями ноги, стоя на носочках, колени расслаблены. Повтори.

5. Удар над стулом «Полумесяц»

• Стань на расстоянии вытянутой руки от спинки стула. Кулаки под челюстью, плечи и колени расслаблены.
• Подними левое колено и нарисуй дугу левой ногой над стулом справа налево.
• Поменяй ноги и повтори.

6. Позиция воина/дерева

• Ноги вместе.
• Правой ногой сделай выпад назад. Носок правой ноги поверни на 45°.
• Согни левое колено на 90°.
• Руки по сторонам на высоте плеч ладонями вниз.
• Посчитай до 5-ти. Взгляд направлен над рукой, которая находится спереди.
• Подними руки над головой, соедини их, сделай выдох.
• Ноги вместе. Подними правое колено на высоту бедер. Помести ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Руки на боках.
• Медленно посчитай до 10-ти.
• Поменяй ноги. Повтори всё сначала.
• Выполни по 5 раз для каждой стороны.

7. Приседание в реверансе/Боковой подъем

• Ноги на ширине плеч, руки на боках.
• Отведи правую ногу назад и крест-накрест, так чтобы внутренние части бедер соприкасались.
• Согни левое колено на 90°, носок смотрит вперед, вернись в исходное положение.
• Подними правую ногу в сторону так высоко, как можешь, держа ногу прямой, а колено расслабленным.
• Вернись в исходное положение, поменяй стороны и повтори.

Делай эти упражнения 3-4 раза в неделю 12-15 раз по 2-3 подхода или другое количество раз, если это указано в описании. Уже через 4 недели ты увидишь первые результаты. Приложи немного усилий, и твои ноги станут необычайно красивыми и стройными.