Комплекс представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Новый комплекс Сурья Намаскар насчитывает 33 упражнения. Переход от традиционной гимнастики Сурья Намаскар из 12 упражнений к новому комплексу из 33 упражнений связан с изменением астрологической структуры Зодиака и его знаков, характерным для наступающей Эпохи Водолея.

Комплекс можно выполнять в светлое время суток до самого захода Солнца, а лучше всего — рано утром. Можно начать выполнение комплекса за 2 часа до восхода Солнца. Комплекс выполняется лицом в сторону Солнца, если же Солнце еще не взошло — в сторону ожидаемого восхода.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Важен порядок дыхания. Первое упражнение представляет собой полное дыхание йогов, в котором задержка дыхания не производится. Последнее упражнение комплекса — тоже полное дыхание йогов, но с задержкой дыхания на вдохе. Во всех остальных упражнениях статическая часть выполняется на задержке дыхания.

При выполнении Сурья Намаскар сознание все время направлено на Солнце, но одновременно и на определенные участки, указанные в каждом конкретном упражнении. Вдохи, выдохи и задержки выполняются с мантрами, регулирующими длительность каждой фазы дыхания. В динамической части переходов от одной позы тела к другой на вдохе и на выдохе мантра каждого упражнения (мантры приводятся ниже) произносится про себя дважды.

В статической части на задержке дыхания в каждой позе мантра проговаривается про себя 4 раза. Таким образом, первое упражнение комплекса, полное дыхание йогов, включает полный вдох с мантрой «Ом Митрая Намах» и полный выдох с этой же мантрой. Вдох и выдох равны между собой и максимальны по продолжительности. Мантра каждого последующего упражнения проговаривается про себя сначала 2 раза в динамике (на вдохе или на выдохе) и затем 4 раза в статическом положении тела на задержке дыхания.

Последнее упражнение выполняется следующим образом: вдох на 2 мантры «Ом Майтрена Вапушанвитая Намах», задержка дыхания и выдох на эти же 2 мантры. По мере освоения комплекса длительность вдохов, задержек и выдохов можно увеличивать. При этом длительность всех вдохов и выдохов остается равной друг другу, все задержки дыхания тоже должны быть равны между собой.

1. Полное йоговское дыхание (ПЙД)
Встать прямо, лицом к Солнцу. Руки в намастэ. Ноги вместе, стопы параллельно. Сделать полный вдох и выдох. Сознание направлять в область сердца. Мантра — Ом Митрая Намах.

2. Стойка на носках
Из положения приветствия в намастэ приподняться на носки, руки вытянуть вверх ладонями вперед. В этом положении стоять на задержке дыхания. Сознание направлять в область сердца. Мантра — Ом Габхастимая Намах.

3. Наклон к коленям
На выдохе, сохраняя положение головы между вытянутыми руками, наклониться вперед, сгибаясь в пояснице. Ладони положить на пол пальцами вперед рядом со стопами. Стоять на задержке дыхания. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Дхатарэ Намах.

4. Упор сидя на одной ноге (Поза героя)
На вдохе перейти в положение упор присев на ноге. Ладони при этом не отрывать от пола. У мужчин на месте остается левая нога, она сгибается в колене, а правая нога отводится назад, распрямляется и ставится на носок (женщины оставляют на месте правую ногу и отводят назад левую). Корпус расположен вертикально, спина прогнута, лицо смотрит прямо перед собой. Стоять в таком положении на задержке дыхания. Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек. Мантра — Ом Равайе Намах.

5.
На выдохе выпрямить опорную ногу, перенеся на нее вес тела и перевести корпус вместе с ногой в горизонтальное положение. Руки вытянуть прямо перед собой, ладони соединить. Голову расположить между вытянутыми вперед руками. В таком положении стоять на задержке дыхания. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Прабхакарая Намах.

6.
Со вдохом, сгибая опорную ногу в колене, перевести корпус и соединенные руки в вертикальное положение. Нога, вытянутая назад, опускается на пол в положении упора на носок. В позе стоять на задержке дыхания, прогнувшись в спине, голова слегка откинута назад, стопы расположены на одной прямой линии. Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек. Мантра — Ом Вивасватэ Намах.

7. Наклон вперед
Подтянуть правую ногу (женщины — левую) и отставить ее вправо (женщины — влево), так, чтобы ноги были расположены намного шире плеч. Наклониться вперед, опуская голову вниз и стараясь достать ею до пола. Руками при этом обхватить стопы. В таком положении стоять на задержке дыхания. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Сурьяая Намах.

8. Прогиб в наклоне вперед
Со вдохом поставить руки перед собой на пол пальцами вперед. Прогнуться в спине. Голова откидывается назад. Стоять в таком положении на задержке дыхания. Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек. Мантра — Ом Диптамшавэ Намах.

9. Прогиб вперед с упором на голову и руки
С выдохом руки поставить перед собой пальцами вперед. Сгибая руки в локтях, опустить голову вниз и упереться ею в пол. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Вишнавэ Намах.

10. Упор на колено с поднятой рукой
Со вдохом согнуть правую ногу в колене (женщины — левую), левая нога остается прямой. Колено согнутой ноги поставить на пол, носок при этом должен быть вытянут. Другая нога — прямая, стоит на внутреннем ребре стопы. Правую руку (женщины —левую) поместить ладонью на пол пальцами вперед, левую поднять вверх и развернуть ладонью к Солнцу. Прогнуться в спине; лицо обращено к Солнцу. В позе стоять на задержке дыхания. Сознание направлять в область сердца. Мантра — Ом Бханавэ Намах.

11. Пашимоттанасана к одной ноге
С выдохом перейти в положение сидя, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и упирается пяткой в промежность (у женщин — правая нога вытянута, левая — согнута).
Средним пальцем левой руки мужчины берутся за большой палец левой ноги. Большой и указательный пальцы левой руки соединены в джнани мудра. Правая рука обхватывает ребро стопы изнутри. Руки подтягивают корпус вперед, подбородок стремится за колено, спина натянута. У мужчин левая щека касается колена левой ноги (у женщин — правая). Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Самватсаракарая Намах.

12. Намасте на коленях
Со вдохом перейти в положение сидя на пятках лицом к Солнцу. Руки перед собой, ладони соединены в намастэ. Голова слегка откинута назад. Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек. Мантра — Ом Вибхавасавэ Намах.

13. Поза кролика
Из положения сидя на пятках с выдохом наклониться вперед и поставить голову на пол ближе к коленям, таз при этом поднят; руками взяться за лодыжки. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Кхагая Намах.

14. Матсиасана (облегченный вариант)
Со вдохом, не меняя положения ног, перевести корпус назад и поставить голову на пол, ладони положить на бедра. Сознание направлять в область щитовидной железы. Мантра — Ом Шашватая Намах.

15. Намасте на коленях, задержка дыхания на выдохе
Со вдохом перейти в положение сидя на пятках лицом к Солнцу. Руки перед собой, ладони соединены в намастэ. Задержать дыхание на выдохе. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Пушанэ Намах.

16. Упор присев на колено с поднятой рукой
Со вдохом согнуть левую ногу в колене (женщины —правую), правая нога остается прямой. Колено согнутой ноги поставить на пол, носок при этом должен быть вытянут. Другая нога — прямая, стоит на внутреннем ребре стопы. Левую руку (женщины —правую) поместить ладонью на пол пальцами вперед, правую поднять вверх и развернуть ладонью к Солнцу. Прогнуться в спине; лицо обращено к Солнцу. В позе стоять на задержке дыхания. Сознание направлять в область сердца. Мантра — Ом Вишвакарматэ Намах.

17.
С выдохом перейти в положение сидя, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене и упирается пяткой в промежность (у женщин —левая нога вытянута, правая — согнута). Средним пальцем правой руки мужчины берутся за большой палец правой ноги. Большой и указательный пальцы правой руки соединены в джнани мудра. Левая рука обхватывает ребро стопы изнутри. Руки подтягивают корпус вперед, подбородок стремится за колено, спина натянута. У мужчин правая щека касается колена правой ноги (у женщин —левая). Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Хираньягарбхая Намах.

18. Маха-мудра
На вдохе распрямить согнутую ногу, ноги соединить и взяться руками за стопу сверху. Голова слегка отклоняется назад, корпус прогибается в спине, руки прямые, напряженные. Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек. Мантра — Ом Тамонудая Намах.

19. Пашимоттанасана
С выдохом взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног и пальцы рук соединить в джнани мудра. Руки согнуть в локтях, локти поставить на пол, корпус опустить к коленям, голову постараться положить между голенями. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Аншавэ Намах.

20. Пурфоттанасана
Со вдохом распрямить корпус, руки перевести за спину, ладони поставить на пол пальцами назад. Опираясь на руки и на пятки ног, поднять таз, выпрямить корпус и ноги в одну прямую линию. В таком положении находиться на задержке дыхания. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Маричайе Намах.

21. Обхват коленей
С выдохом сгруппироваться, подтянув колени к груди и обхватив их руками. Лоб достает до коленей. Руки у щиколоток обхватывают одна другую за запястье. Мужчины берутся правой рукой за левое запястье, женщины левой рукой за правое. Задержка на выдохе. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Камадая Намах.

22. Качалка
С коротким вдохом и выдохом сделать поворот на 180° в положении сгруппировавшись (мужчины выполняют поворот через правое плечо, женщины — через левое). После выполнения поворота, в том же положении группировки на задержке выдоха раскачиваться на спине вперед-назад (14 раз). Сознание скользит по позвоночнику вверх и вниз. Мантра — Ом Сарватомукхая Намах.

23. Пранаяма 4 (отжимание от пола)
Со вдохом продолжить поворот на 360°, возвращаясь к первоначальной ориентации тела лицом к Солнцу. Не останавливаясь, перейти в положение упора на прямых руках, ноги прямые (на носках), корпус прямой на одной линии с ногами, ладони упираются в пол пальцами вперед. В таком положении на задержке дыхания отжаться от пола 2 4 раза. Сознание направлять в область сердца или в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Пранадхараная Намах.

24. Зигзаг
С выдохом согнуть ноги в коленях и поднять таз вверх, изображая телом «зигзаг». Продолжая выдох, в этом положении опуститься на пол на 3 точки: подбородок, грудь, колени. В таком положении стоять на задержке дыхания. Сознание направлять по позвоночнику в область почек. Мантра — Ом Адидэвая Намах.

25. Поза собаки
Со вдохом выпрямить руки в локтях и максимально прогнуться в спине; голова откинута назад, лицо смотрит вверх. Ноги опираются на носки. Стоять в таком положении на задержке дыхания. Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику в область почек. Мантра — Ом Адитьяайя Намах.

26. Поза кошки
С выдохом поднять таз вверх, переводя ноги с носков на полную ступню. Таз поднять максимально вверх, ноги в коленях прямые, руки на одной линии с корпусом, голова расположена между руками, лицо смотрит на втянутый живот. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение. Мантра — Ом Питамахая Намах.

27. Упор присев на ноге
На вдохе перейти в положение упор присев на ноге. Ладони при этом не отрывать от пола. У мужчин на месте остается правая нога, она сгибается в колене, а левая нога отводится назад, распрямляется и ставится на носок (женщины оставляют на месте левую ногу и отводят назад правую). Корпус расположен вертикально, спина прогнута, лицо смотрит прямо перед собой. Стоять в таком положении на задержке дыхания.