В колонках играет - Баста ft. Guf - Моя игра
Настроение сейчас - Какое может быть настроение когда ты болеешь????

Я обычно в днев не захожу так часто и не пишу (не выкладываю фотки). Но я заметил , что меня посещает какой то человечек ! И самое ГЛАВНОе он посещает мой ДНЕВ чаще чем Я. И почему то ОН не определяется (то есть ник его не пишется ) ! Кто ты ??? и какого ты пола????и что ты забыла моём дневе??? извини если так резко , но я не люблю когда происходят такие ситуации !! это заставляет заморачиваться и думать, что за человек за тобой следит ......

Я прошу тебя, открой глаза.
Не беги, побудь со мной еще.
Чистая и горькая слеза
С губ скатилась на твое плечо.

Замерло дыхание твое,
Порвалась связующая нить.
Пусть плотину на реке прорвет,
Мой пожар сумеет затушить.

Я смотрю и вижу, как в кино,
По долине мы с тобой идем,
Но сейчас разделены стеной;
И друг другу о покое врем.

Я сюда напрасно торопился,
Поцелуем к жизни не вернуть.
Я чего-то важного лишился,
И меня другие не поймут.

Ливень разразился за окном,
Разобью стекло своей рукой
И ловить я буду капли ртом.
Я натянут тетивой тугой.

Я прошу тебя ответь, ответь.
Давит уши эта тишина.
Затянула мою душу цепь,
Сердце мнет и комкает она.

Мы должны остаться там, где сон
Даст возможность нам договорить.
Я хочу оставить серый фон,
За тобою следом воспарить.

Фотографии Воплощение_ОДИНочества : Знаки Зодиака в Бодиарте

Фотографии Воплощение_ОДИНочества : Знаки Зодиака в Бодиарте

В колонках играет - Krec - Рецепты доброй грусти.mp3
Настроение сейчас - подобие внутрений пустоты...

В - непостоянство
А - сила, власть
Д - общительность
И - духовность
М - заботливость


А - сила, власть
Б - способность к сильным чувствам
В - непостоянство
Г - таинственность
Д - общительность
Е - жизнестойкость
Ж - неуверенность в себе
З - интуиция
И - духовность
К - выносливость
Л - артистичность
М - заботливость
Н - острый ум
О - эмоциональность
П - скромность
Р - самоуверенность
С - здравый смысл
Т - поиск идеала
У - ранимость
Ф - нежность
Х - сексуальность
Ц - заносчивость
Ч - верность
Ш - ревность
Щ - интеллект
Ы - практичность
Ь - мягкость
Э - любопытство
Ю - амбиции
Я - говорит сама за себя

5 просмотров

снежок

Guf:
Давайте немного подумаем, посмеемся

Одну секундочку, стоп! где здесь кнопка "пауза"?
Судья, тайм аут, пожалуйста. Есть вопросы
Их несколько, они немого странные и разные
Но я постараюсь объяснить все очень просто
Почему прихожая стало в два раза больше?
Почему мне кажется резиновой моя кожа?
Почему бабушка говорит так заморочено?
И почему мне все милиционеры строят рожи?
И деревья стали какими то страшными
Пытаются закошмарить, они ветками машут мне
С них слетают голуби важные,
И шепчут на ухо тихо: "осторожно, окрашено"
Кока-кола какая то как каша..
В горло не лезет даже, подташнивает
Эта баржа на реке.. ой, ну надо же, по моим подсчетам проплывала тут уже дважды
Whats up? Монстр с острова, с острым носом, чо такой серьезный?
Че с голосом? Че дыбом волосы? Где был?
Ты бы прикололся, глянь, какая соска!
Да не, ты че! Та вообще плоская..
Я вон про ту в красных боксерских кроссах с полосками!
По-моему классная.. у неё длинношерстная такса, красная мазда…
Сучка пафосная…
Небойсь сосет у боса толстого в его в офисе
Под кокосом дает в разных позах
Монстр с острова, не будь таким серьезным
Пойдем в подъезд, есть подарок от деда мороза

Так что брачо! у нас всегда есть почитать че
Заезжай, если че
Мы не заряжаем зеленью
И нет у нас тут кур с перьями
Но мы всегда в хлам тем не менее

Slim:
Да ладно, я не грустный
Это краля шустрая, правда одета со вкусом
Танга на выпуск
Смотри - палит мусор, у ларька где музыка
Где музыка?
Да я не про музыку, там мусор!
У тебя с собой паспорт?
Да! в левом кармане
Там еще твердый на вечер, рублей двести маме
Ну да, все правильно..
А глаза не палевные?
Палевные !
Слушай, глянь, он там еще? вот запарил блин
Че то так прикольно, вобще нормально
А ты походу думал, что тебя никогда не вставит?
У тебя есть жевачка?
Эта слишком сладкая, с избытком сахара, вот у меня мятная
Пускаем дым, снова наполняя себя никотином
То ли хорошо сидим, то ли хорошо убило
Одна и та же картина, но такая красивая
Видел сто раз, сейчас буквально полюбил её
Мозги заточены точно под заморочки
Срочно ночью ищем новые точки
Разводы с билайном, мегафоном обломы
Снова обломы
А.. и вот мы дома..

Так что брачо! у нас всегда есть почитать че!
Заезжай, если че
Мы не заряжаем зеленью
И нет у нас тут кур с перьями
Но мы всегда в хлам тем не менее

Guf:
И снова знакомое состояние неадеквата
И снова чья то еле знакомая хата
Какие то девочки, ребята
По-моему мы были тут когда то
Слимус порядок..
Рыжий, ну хотя бы ты послушай..
Ты же должен в этом разбираться лучше (ну давай)
Скажи мне на всякий случай
Правда, что у меня вид какой то замученный (хуй знает)
Нет, Колян скажи лучше ты, братан
Ну прямо совсем торчок? ну прямо наркоман?
Спасибо, я знаю, что у меня с болтами
Мне сказали щеки впали, синяки под глазами
Все нормально? точно? спасибо
А прет реально, мощно, сила..
Что сожрал? Да я не помню, угостили
Эй чувак, убери кинжал..
А, фу, это просто мобильный
Извините, извините все ровно
Ладно, вон мой трамвай ..
Блин, он едет в другую сторону
Да какой нафиг трамвай? время три часа ночи!
Ебучие ремонтники, я думал меня снова глючит


Так что брачо! у нас всегда есть почитать че
Заезжай, если че
Мы не заряжаем зеленью
И нет у нас тут кур с перьями
Но мы всегда в хлам тем не менее

Фотографии Воплощение_ОДИНочества : ПРОСТО .... да , просто фотки...... или реальная ж

22 просмотров

а остальное отсасывает! если , что то пиши в комменты...........

17 слушали 0 копий [+ в свой плеер]

Dimovaya zavesa - PONCHIKI

8 слушали 0 копий [+ в свой плеер]

ls2_round1_kisulya

♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥ ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥

Секс в цифрах, терминах и любопытных явлениях – то, чего, возможно, не знала даже такая любознательная особа, как ты. Объявляем ликвидацию сексуальной безграмотности.





1 Согласно распространенному мнению, женщине, чтобы возбудиться, требуется около 20 минут или даже больше. Однако исследования доказывают, что для этого нам достаточно 11-15 минут.

2 Восприимчивость организма к звукам и запахам заметно ослабевает в лежачем положении, считают некоторые ученые. Поэтому, по их мнению, если ты выбираешь миссионерскую позу, то заведомо лишаешь себя части ощущений.

3 Большинство неудач с презервативом происходит из-за неправильного размера: большой соскальзывает, тесный рвется. Поэтому лучше сама убедись, что резиновое изделие ему впору.

4 В Уганде девушки с раннего возраста растягивают губы. Это придает им больше привлекательности в глазах местных мужчин.
5 Телефонная скатофилия – форма получения сексуального удовлетворения во время непристойных разговоров, чаще всего телефонных.

6 Ношение нижнего белья из синтетических тканей пагубно для мужского здоровья: повышается температура яичек и создается электромагнитное поле – все это может привести к бесплодию.

7 За специфический запах спермы отвечает спермин – белок, выполняющий роль естественного дезинфектора и защитника сперматозоидов от враждебной окружающей среды.

8 А знаешь ли ты, что… “бабочки любви” – это французское название лобковых вшей.

9 Редкое явление множественного оргазма у мужчин – научно доказанный факт. Если у твоего бойфренда первый оргазм проходит без семяизвержения и потери эрекции, это как раз тот случай.


10 Противозачаточные таблетки, а точнее, замена одних на другие может существенно снизить интерес к сексу. Виной всему несочетаемые между собой гормоны, содержащиеся в разных контрацептивах. Так что не спеши винить во всем любимого мужчину. Лучше всегда внимательно читай инструкцию.

11 Люди, страдающие манией величия, чаще остальных практикуют случайный секс. Очевидно, секс воспринимается ими исключительно как способ самоутверждения, а не проявления любви.

12 В Древней Греции мужчины, уличенные в измене, иногда подвергались весьма необычному наказанию: виновному состригали волосы на лобке, а в прямую кишку вставляли большой редис.

13 Гомосексуальное поведение наблюдается у орангутангов, овец, некоторых видов птиц и других животных. А в 2003 году в зоопарке Центрального парка Нью-Йорка пара пингвинов-самцов вместе высидела и вырастила пингвиненка.

14 Область вокруг пятки имеет связь с половыми органами. Так что легкий массаж чуть ниже лодыжки может вызвать реальный взрыв страсти.

15 Большинство американских подростков теряют девственность в июле и в декабре. Похоже, девственность лидирует в списке рождественских подарков!



16 Середина месячного цикла – самая горячая пора для женщин. С 11-го по 15-й день наступает овуляция и организм буквально переполняют гормоны. Это делает нас особенно восприимчивыми к прикосновениям.

17 В природе встречаются примеры межвидового секса. Например, известны случаи спаривания полярных медведей с гризли.

18 Основатель Чикагского института изучения запаха и вкуса утверждает, что самым возбуждающим запахом для мужчин является смесь аромата лаванды и… тыквенного пирога.

19 От 60% до 80% домашних собак спят в одной постели со своими хозяевами, иногда мешая интимной жизни последних.

20 В Таиланде в день рождения короля проводятся бесплатные операции вазектомии (по стерилизации). Ежегодно более 1000 человек совершают хирургическую процедуру в этот день.

21 Психологи утверждают, что, когда не видишь лиц друг друга, мысли об удовольствии партнера уходят на второй план, уступая место разумному эгоизму и полноте ощущений. Так что поза “сзади” подходит для оргазма идеально.

22 Исследования 2005 года показали, что чаще всего занимаются сексом греки. На втором месте хорваты.



23 И мужчины, и женщины способны испытывать оргазм во сне. И те, и другие, как правило, просыпаются от интенсивных ощущений.


24 Если ты заядлая велосипедистка, тебе стоит серьезно задуматься о другом виде спорта. Исследования показали, что женщины, проводящие на велосипеде несколько часов в день, подвержены риску снижения чувствительности половых органов.

25 Наблюдения над крысами показали, что кофеин существенно увеличивает их сексуальную активность. Так что чашка ароматного
кофе может зарядить и тебя энергией для утренних любовных игр.

26 Немецкие ученые обнаружили, что сексуальное влечение у женщин, имеющих прочные отношения, постепенно снижается. После 4 лет совместной жизни лишь половина опрошенных испытывает желание заниматься сексом так же часто, как их партнеры.

27 В Италии XVIII века в высших кругах общества замужней женщине дозволялось иметь кавалера – в качестве эскорта, друга и любовника.

28 Средняя скорость семяизвержения – 44 км/час.

29 При контакте спермы с микрофлорой влагалища тестостерон может впитаться стенками последнего и оказать благоприятное воздействие на твое настроение.

30 Во время Второй мировой войны солдаты некоторых стран использовали презервативы для защиты ружей от воды – во время переправы через водоемы.

31 В 2004 г. в Афинском аэропорту была задержана пассажирка. Причиной стал пояс верности, обнаруженный металлодетектором.

32 Во времена Древнего Рима невесты, перед тем как идти на брачное ложе, сидели на коленях статуи фаллического божества Мутунус Тутунус, который изображался с эрегированным пенисом.


33 В течение жизни у американцев бывает в среднем около 11 сексуальных партнеров.

34 Частые фантазии у мужчин – признак неудовлетворенности романтическими отношениями. Однако к сексуальному удовлетворению это никакого отношения не имеет.

35 Мужчины некоторых племен Индии с юного возраста подвешивают к половому члену груз. Таким образом пенис увеличивается до невероятных размеров – более 30 см.

36 Приапизм, патологическое состояние длительной эрекции, может стать причиной нарушения функций пениса и привести к импотенции.

37 Увеличить размеры пениса можно, сбросив лишние килограммы. В результате сжигания жира у основания пениса видимая длина
заметно увеличивается, приблизительно по 1 см на каждые 6 кг потерянного веса.

38 Некурящие мужчины занимаются сексом в два раза чаще, чем курильщики.

39 Электрические вибраторы были изобретены в 80-е годы XIX века – они использовались в медицине для лечения истерии у женщин. Считалось, что оргазм облегчал состояние “больных”, сопровождавшееся обмороками, нервозностью и раздражительностью.

40 Мужчина в течение своей жизни вырабатывает примерно 14-15 литров спермы.

41 В Лондоне и Нью-Йорке в XIX столетии существовали путеводители по городским публичным домам.

42 Женщины фантазируют во время секса чаще, чем мужчины. И правильно делают – у женщин количество сексуальных фантазий прямо пропорционально уровню сексуального удовлетворения.


43 Иногда кровь приливает к эрогенным зонам женщины (клитору и соскам) в то время, как сама она находится, например, на рабочем месте и ее мысли далеки от секса, поэтому собственного возбуждения она даже не замечает.

44 Из 100-200 млн сперматозоидов при эякуляции лишь 200 достигают яйцеклетки.

45 Согласно опросу, во время последнего полового акта 31% женщин, имеющих гетеросексуальные отношения, не испытали оргазм, а среди женщин, имеющих лесбийские отношения, эта цифра равна 24%.

46 Женщины могут испытывать повышенное сексуальное возбуждение в течение года после прекращения приема противозачаточных таблеток.

47 В США ежегодно проводится около 128 000 девичников, на которых женщины собираются вместе, чтобы поговорить о сексе.

48 После критики со стороны королевы Таиланда Сирикит местные власти запретили откровенные и вызывающие танцы на публике, до этого широко используемые для рекламы.

49 Исследования показали, что содержание иммуноглобулина А, укрепляющего иммунитет, на целых 30% больше в крови тех, кто занимается сексом два или по меньшей мере один раз в неделю.

50 У небольшого числа женщин бывает аллергия на сперму. Белок, вырабатываемый предстательной железой, может вызывать зуд
и жжение во влагалище и снаружи, на половых органах.

51 В 2005 году сотрудники одной из библиотек США провели сбор денежных средств на благотворительные цели необычным способом. Они продавали календари с собственными обнаженными фотографиями, их тела прикрывали лишь книги…

52 В 2005 году в Миссури вышел указ, запрещающий местным салонам красоты делать эпиляцию зоны бикини несовершеннолетним без соответствующего разрешения родителей.

53 Исследования показывают, что лесбийские сцены возбуждают женщин не меньше традиционной эротики.

54 На головке клитора сосредоточено рекордное количество нервных окончаний – 8000.

55 А на пенисе – в два раза меньше: 4000.

56 За одно семяизвержение организм самца лошади вырабатывает в 20 раз больше спермы, чем организм человека.

57 Итальянский метод – это не жанр современного искусства, а способ надевания презерватива ртом.

58 1% женщин испытывают оргазм от стимуляции груди. Счастливицы!

59 Согласно исследованиям, сексуально активные мужчины в возрасте 18-19 лет, довольные своим внешним (и внутренним) состоянием, имеют большее количество сексуальных партнеров и незащищенных сексуальных связей. Девушки, довольные своей внешностью, напротив, избегают беспорядочных связей и неоправданных рисков.

60 По результатам тестов, благодаря широкому доступу к порноресурсам, в том числе в Интернете, количество случаев изнасилования за последние 25 лет уменьшилось на 85%.

61 75% мужчин, имеющих постоянные отношения, всегда испытывают оргазм. И только 28,6% женщин могут похвастаться тем же.

62 Ультразвуковые исследования показали, что на последнем триместре развития у эмбрионов мужского пола наблюдается эрекция.

63 Напряжение в тазовой области и стресс могут спровоцировать уменьшение длины пениса. Эта проблема исчезает при расслаблении мышц таза.

64 В США у 37 мужчин из 100 был хотя бы один гомосексуальный опыт, закончившийся оргазмом.

65 Согласно статистике, 47% представителей мужского пола и 46% женского имели первый сексуальный опыт в возрасте от 15 до 19 лет.

66 В племенах североамериканских индейцев к людям с двойственной сексуальностью относятся с уважением, как к чему-то необъяснимому.

67 По некоторым исследованиям, на предварительные ласки в среднем тратится от 11 до 13 минут.

68 А на сам половой акт – от 6 до 10 минут.

69 Сексуальное влечение никуда не пропадает во время беременности. Почти у половины беременных женщин желание заниматься сексом ничуть не ослабевает – скорее наоборот.

1. Как пригласить ее на свидание?

♥ Звонок, SMS или e-mail примерно следующего содержания: “Привет, ты мне очень понравилась, можно пригласить тебя есть кабана?”

- Серенада под ее окном под бумбокс, диск с песней: “Привет, меня зовут Глеб, пойдем в пятницу есть с колбасой хлеб”.

Только 7% женщин благосклонно относятся к подобным изыскам
Если она дала тебе свой телефон, значит, уже заинтересована. Не надо завуалированных предложений — вы оба прекрасно понимаете, чего тебе от нее нужно. Вот и не строй из себя невесть кого.

Если она ответит “нет”...
…и не добавит при этом “похотливый скот”, то, скорее всего, она дейст­вительно занята и совершенно не против встретиться в другой раз. 79% опрошенных женщин сказали, что не будут морочить голову и сразу скажут, если не хотят встречаться с тем или иным мужчиной. Так что выжди денек или часок и предложи другой день и обязательно другой вид досуга.

2. Как перейти от ужина к более интересной части программы?

♥ Предложить съесть по мороженому или по пирожному в кафе неподалеку (на полпути до твоего дома).

54% женщин хотят небольшой паузы между ужином и интимом
Шумный ресторан годится для банальных разговоров, без которых, увы, не обойтись. Теперь зайдите в какое-то более тихое место, где можно побеседовать на более интимные темы, потрогать друг друга за коленки и вообще настроиться на романтический лад.

- Сказать: “Ну что, не пора ли нам посмотреть на мой огромный диван (коллекцию китайского фарфора, марок, чучел и т.п.)?”

Работа над ошибками
Если ты видишь ее негативную реакцию на столь прямое предложение, обрати ситуацию в шутку или фарс. Сделай небольшую паузу и пригласи ее куда-нибудь.


3. Как лучше всего пригласить ее к себе?

- Сказать все честно и как есть: “Я хочу видеть, как твое крепкое загорелое тело извивается на моих шелковых простынях. Поехали, хотя бы на часок!”

♥ Предложить посмотреть редкое арт-хаусное кино “Труба и тромбон” или выпить редкого марокканского чаю.

51% опрошенных женщин сказали, что прямое приглашение заметно остудит их пыл
Вы оба понимаете, что разговоры про кино и чай — фикция. И если она говорит “да”, она идет к тебе вовсе не за чаем. Но если последовательно отказываться от подобных заманок, недалеко до того момента, когда люди начнут подходить друг к другу на улице с фразой: “Пойдем пое..ся!”. Если не уверен в ее готовности пойти к тебе сегодня, дай ей самой возможность выбрать: “Так что — хочешь выпить классного марокканского чая или поедешь домой?” Выберет последнее — не забудь проводить.


4. Что прибрать, пока она разувается в прихожей?


- Взбить подушки и отогнуть уголок одеяла.

Работа над ошибками
Не вздумай акцентировать внимание на кровати. Чистота и аккуратность — все, что от тебя требуется. Презервативы спрячь подальше.

♥ Навести порядок в ванной.

67% женщин категорически не готовы простить тебе грязный санузел
Поэтому первым делом — марш в ванную и наведи там чистоту. Неплохо, чтобы стены квартиры хоть что-то говорили о тебе — при помощи фотографий, постеров, афиш и тому подобного. Ей будет на что посмотреть, пока ты завариваешь чай.


5. Когда сделать первый шаг?

♥ Сначала показать ей дом, поболтать и расслабиться.

70% хотят сначала понять, куда они попали, и освоиться на новом месте
Будь она твоей девушкой — она была бы в восторге от сексуального напора, но если ты хочешь, чтобы она ею стала, — веди себя спокойнее. Малейший намек на секс возможен не раньше, чем через 15 минут. А пока обеспечь ей максимальный комфорт — налей выпить, музыку включи… Если не знаешь ее музыкальных пристрастий — включай Coldplay — к меланхолическим руладам Криса Мартина благосклонно отнеслись 54% респонденток.

- Наброситься на нее прямо в прихожей.


6. Как сделать первый шаг?

♥ Замолчать, слегка приобнять ее, взять за руку и внимательно посмотреть прямо в глаза.

Если она тоже замолчит и посмотрит на тебя — время пришло. Если попытается заполнить паузу — поболтайте еще немного. А вообще не торопись — если все идет так, как надо, в определенный момент вы оба почувствуете — пора. И тут уж не оплошай.

- Прижать к стене, впиться в губы и начать ковыряться с лифчиком.

Работа над ошибками
Если ты полез к ней с нежностями, а она, как полоумная, закричала: “Мужчина, что вы себе позволяете!” — не переживай. Почти половина опрошенных сказали, что, даже если мужчина выбрал крайне неудачный момент для демонстрации своих намерений, они не считают это фатальным. Просто подожди немного и приступай к подвигам снова.

7. Как понять, что она готова переместиться в спальню?

- Ждать, пока она сама скажет об этом.

♥ Следить за ее поведением и проявлять осторожную инициативу.

Инициатива, а уж тем более при первом сексе, должна исходить от тебя. Но происходить это должно в нужное время. Следи за тем, как она реагирует на твои ласки. Лучше даже чуть-чуть повременить с переселением в спальню, пусть распалится и начнет нервничать — в нашем деле это совсем не помеха.

8. Как ее правильно раздевать?


♥ По очереди снимать по вещи с нее и с себя, а лучше синхронно раздевать друг друга.

Нужно ли говорить, что жадная спешная случка — не то, с чего ей бы хотелось начинать вашу совместную половую жизнь? Поэтому раздеваться придется полностью и медленно. И разумеется, голая женщина рядом с мужчиной, не снявшим даже галстук, вряд ли будет чувствовать возбуждение. Опять-таки постарайся забыть подростковые годы и не слишком зацикливайся на содержимом лифчика и трусов. Покажи, что ты хочешь ее всю, а не только определенные части тела.

- В пылу страсти главное — оголить необходимые части тела.

9. Какой должна быть прелюдия?

♥ Целовать ее везде.

- Предложить ей легкий расслабляющий массаж.

Предложение массажа, розовые лепест­ки на простынях и выстроившиеся по росту свечки у изголовья кровати — все это отдает немыслимой фальшью, и она обязательно это почувствует. Предлагать ее помассировать, пуская слюну в предвкушении возможности потрогать ее за грудь, — оставь эти радости подросткам. Веди себя серьезно. Вы уже добрались до той стадии, когда можно делать именно то, что хочется.

10. К чему нужно стремиться, занимаясь сексом в первый раз?

- К тому, чтобы способность нормально ходить и соображать из-за бесчисленных оргазмов вернулась к ней не скоро.

♥ Главное — достичь эмоциональной близости и взаимо­понимания.

83% предпочитают для первого раза минимум экспериментов и банальную миссионерскую позицию
Оргазм для первого раза большинство считает совсем не обязательным, главное — общая атмосфера. Оставь “цитаты” из порно и Камасутры на следующие разы. Сейчас важно показать ей, что она для тебя — сексуальна и неповторима, что ты ее безумно хочешь и готов на все, чтобы сделать ей приятно. Делать это все ты будешь в следующий раз (очень возможно, что он наступит этой же ночью).

11. Как общаться во время секса?

♥ Стараться обойтись минимумом слов, следя за жестами и поведением.

- Попросить ее подробно описать свои предпочтения в сексе, а лучше подготовить конспект.

39% женщин сказали, что чрезмерная болтовня — один из наиболее неприятных моментов при первом сексе
Не стоит в первый раз ждать от девушки особой откровенности. Следи за ее дыханием, движениями и мотай на ус то, что видишь.

12. Что сказать, когда вы расстанетесь утром?

- “Это было великолепно, спасибо!”

♥ “Когда мы увидимся снова?”

78% хотят, чтобы ты назначил новое свидание до того, как вы расстанетесь
Поменьше неопределенностей, фраза “Я позвоню” ее не устроит. И не забудь обмануть ее ожидания. Сказал, что позвонишь завтра, — звони сегодня.

Курят люди все на свете
Курят взрослые и дети
Курят за рулём в машине
На прогулке и в квартире
В тюрьме курят и на воле
Курят игроки на поле
Курят в море моряки
В поле курят пастухи
Курят в армии солдаты
Курят в Думе депутаты
При посадке и при взлёте
Курят лётчики в полёте
Курят в пабе, курят в баре

На сеансе в кинозале
Главное, чтоб не кричали
Что воняет дымом в зале
Курят звёзды и актёры
Курят кинорежиссёры
Курят за игрою в шашки
Запивая кофем с чашки
Пить спирты без сигарет
Это точно, полный бред
И тусовка без курения -
Дураков столпотворение
Оголив кривые ноги
Курят шлюхи у дороги
И загнувшись, стоят раком
В такт веляя голой сракой
Ковыряясь там и тут
Бомжи курят, что найдут
В амбулансе доктор курит
А Минздрав мозги нам дурит
Что курение, это вред
И источник наших бед
Но врачи же тоже курят
Так зачем мозги нам дурят ?!
Чтобы нервы успокоить
Когда начинаешь спорить
Тоже лучше закурить
Чтоб быстрее спор решить

На природе отдыхая
Курят никотин вдыхая
Куришь когда нервы сдали
Когда в морду тебе дали
От безделия ты куришь
Куришь и когда танцуешь
За компьютером сидя
Куришь в монитор дымя
Когда в карты ты мухлюешь
Обязательно закуришь
Когда телек ты включаешь
Сигарету зажигаешь
За приставкой игравой
Куришь, будто, сам не свой
Когда ты кого - то ждёшь
Сигарету достаёшь
Куришь ты в постеле с тёлкой
Куришь ты в лесу, под ёлкой

Перед выходом на старт
Сидит курит космонавт
Думая, что он Джеймс Бонд
Псих в дурдоме курит **Бонд**
Курит **Марльборо** ковбой
По степи скача родной
И индеец у костра
Сидит трубкою дымя
Байкер, заведя свой байк
Достал пачку **Лаки страйк**
Президент сигары курит
И дешёвые не любит
Курят в счастии
Курят в горе
Курят в дружбе
Курят в ссоре.

[#05 2006]

Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины.
Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.
Как — смотри ниже.

Классификацая вадов
У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами.
Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.




ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.




ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.




ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.




ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.




ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.




ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.




ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
* Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.







ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ.
ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.


ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Пять чувств [#06 2006]

Давно известно, самые большие препятствия на пути к успеху человек создает себе сам. И это особенно верно, когда дело касается тренировок.
Для примера мы нашли пять человек, которые успешно преодолевают спортивные трудности в той степени сложности, которая тебе и не снилась. Сравни их тренировки и диету со своими, вдруг на ум сама собой придет мысль о том, что жизнь, в общем-то, прекрасна.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ
ПРОБЛЕМА: МОНОТОННОСТЬ Однообразие кардиотренировок угробило не одного потенциально рельефного парня. Думаешь, это не о тебе? Тогда попробуем предсказать, что произойдет с тобой на завтрашней тренировке. На шестой минуте ходьбы у тебя начнет жечь левую лодыжку и не позднее 19.33 девушка в розовом топе начнет делать эти пошлые подъемы таза лежа на спине. 50 раз! А еще на телевизоре перед твоей беговой дорожкой ровно семь царапин и одно мутное пятно, похожее на профиль Хемингуэя. Со временем такая предсказуемость аэробной тренировки приводит к тому, что жизнь героя Билла Мюррея в «Дне сурка» кажется тебе яркой и полной событий.

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ПРИМЕР: Что может быть монотоннее велотрека? У этих спортсменов от тренировки к тренировке не меняется даже пейзаж. Тем не менее они находят способ уйти от непереносимой стабильности бытия.
Победитель этапа Кубка мира Роман Парамонов:
— Тренировки на треке очень давят на психику, хочется побыстрее откататься и уйти на фиг домой. Ведь каждый день невозможно ездить по одному и тому же кругу и дышать одним и тем же воздухом. Но это касается только самостоятельных тренировок. Если ты катаешься в группе или под руководством тренера, тогда монотонности не замечаешь, ты сосредотачиваешься на работе.

РЕШЕНИЕ: ОБЪЕДИНЯЙСЯ! Не тренируйся в полном одиночестве, тебе нужны друзья по несчастью. В перерывах между заездами или во время заминки можно будет с ними поболтать, а это здорово отвлекает от тренировочного однообразия. Если же ты тренируешься дома и друзей у тебя нет, то очень хорошо помогают плеер и домашние животные.

НОВЫЙ ВИД ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

ПРОБЛЕМА: БОЯЗНЬ СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЙ ШАГ Как говорят гурманы — все приедается. Даже варенье из несуществующих цветков папоротника. В фитнесе то же самое: случается, мини-футбол или, напротив, большой теннис, который все эти годы приводил тебя в щенячий восторг, вдруг начинает утомлять. Прежние амбиции коллективно (или сольно) надрать кому-нибудь задницу проходят. На смену им приходит желание посещать уроки йоги, пилатеса и даже («Господи, что это со мной?») аквааэробики. Устремления похвальные, но проблема в том, что продвинутым физкультурникам психологически очень сложно вновь встать на позиции новичка. Действительно, кому нравится выглядеть нелепо?

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ПРИМЕР: Тяжелее всего в этом смысле танцорам. В спортивных танцах смена деятельности иногда приводит к тому, что танцор забывает все, чему учился.
Грецов Александр, профессиональный танцор:
— Я прекрасно понимаю, насколько такие ситуации тяжелы. Когда я два года не танцевал и хотел вернуться в спорт, мне пришлось вновь ходить в группу для начинающих. А их там только первые шаги учат делать. И это было очень непросто — на тебя все смотрят и говорят: вон, гляди, он раньше был крутой, а теперь просто кошмар — обрюзг и растолстел.

РЕШЕНИЕ: ПРОСТО НАЧНИ! На самом деле весь страх пропадает секунд через 10. Самое сложное — сделать первый шаг, а дальше ты просто начинаешь делать свою работу. Кроме того, люди, которые танцуют вокруг тебя, в свое время проходили через такие же волнения. И они прекрасно все понимают, поэтому пальцем на тебя показывать не будут, скорее поддержат.

ДИЕТА
ПРОБЛЕМА: ПОСТОЯННЫЙ ГОЛОД Муки голода уступают разве что мукам совести. Но если совесть можно на время утихомирить (для чего еще существуют психоаналитики и виноделы), то голод, как круглосуточный банкомат, не знает покоя. Конечно, на диете полностью отказываться от пищи тебя никто не заставляет, но когда в зеркале видимых сдвигов не наблюдается, зато в холодильнике наблюдается месячный запас темного пива и пельменей — сам понимаешь. В принципе, с диеты не срываются только заключенные, с обычными людьми это бывает. Но, поскольку такие срывы мешают хорошо выглядеть, следует научиться бороться с собственным желудком.

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ПРИМЕР: Нормальная калорийность суточного рациона человека составляет 2500-3000 ккал. У девушки Лидии Ершовой при подготовке к соревнованиям бывает не более 900-1100 ккал в день. Что совсем не мешает ей быть двукратной чемпионкой Европы по фитнесу.
— Вообще-то чувство голода должно быть постоянным, к этому привыкаешь. Меня лично такие муки не пугают, мне на диете всегда было интересно — наверное, потому, что я рассчитывала на успех. Я перед соревнованиями даже печенье своим родителям пекла, хотя обычно у наших спортсменов на диету садится вся семья сразу. Меня в связи с этим считали не вполне нормальной.

РЕШЕНИЕ: ОПРЕДЕЛИСЬ! Разберись — нужно это все тебе или нет. Потребность похудеть надо понять мозгами. Нужно осознавать свою цель, тогда будет проще. Если ты сидишь и продолжаешь поглощать плюшки, значит, тебя все в себе устраивает.

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ И ПОДВИЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
ПРОБЛЕМА: ПУГАЮЩАЯ ТРАВМООПАСНОСТЬ Горные лыжи, сквош или единоборства неспроста пугают некоторых людей. Получить травму от резкой смены направления бега, неудачного приземления или падения на татами проще, чем от скручиваний на мяче. По-настоящему тренированное тело должно быть не только сильным, но еще ловким и неутомимым. И если ты жмешь лежа за стольник, но задыхаешься при подъеме на лестничную площадку второго этажа — стыдись! Устыдился? Дуй на капоэйру или запишись в команду американского футбола.

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ПРИМЕР: Захарова Надежда, мастер спорта международного класса по спортивной акробатике:
— У нас раз в три дня кто-нибудь обязательно получает вывих или сильный ушиб. В основном тот, кто внизу стоит, поскольку верхний ему может заехать своей ногой и телом по голове или груди. Помню, я должна была делать из стойки на руках партнерши двойное сальто назад, но во время толчка она отпустила меня раньше, чем я ожидала. Упала тогда на грудной отдел позвоночника и минуты три не могла выдохнуть. Между прочим, легко отделалась, у меня на глазах спортсмен приземлился на пятую точку, подставив руку. Результат — открытый перелом и кости наружу.

РЕШЕНИЕ: СНИМИ ВСЕ! Люди боятся того, чего не знают, поэтому узнай реальные риски предстоящего занятия. Для этого существует тренер, который такие вещи всегда объясняет. Очень хороший способ — снять тренировку на видео. Когда ты своими глазами видишь, что с тобой происходит на спуске или на поле, начинаешь относиться ко всему спокойнее.

СТРЕМЛЕНИЕ К ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ
ПРОБЛЕМА: НЕВЕРИЕ В СЕБЯ Недооценка собственных сил — одно из основных препятствий на пути к желаемой цели. Психологи утверждают, что когда человек боится трудностей, возникающих в процессе достижения некой задачи, то он обязательно придумает, почему достичь ее нереально. Нет сил, нет времени, нет таланта — типичные оправдания таких людей. Конечно, нельзя однозначно утверждать, что такой настрой — удел прирожденных неудачников, периодически руки опускаются у каждого из нас. А потому справляться с этим надо уметь.

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ПРИМЕР: Владимир Лаптев, чемпион мира по тяжелой атлетике:
— Тяжелая атлетика, как никакой другой вид спорта, требует полной моральной отдачи. У нас два вида движений, и если в рывке важна координация, то в толчке просто необходимо терпеть. Если не соберешься, то штанга тебя ломает. Когда гриф уже на груди, он давит на сонную артерию и дышать просто не получается. В этот момент ты даже соображаешь плохо, а нужно еще штангу наверх посылать. И собраться психологически перед всем этим не так просто.

РЕШЕНИЕ: ОТКЛЮЧАЙ ГОЛОВУ! Не надо пытаться прыгнуть выше головы, нужно просто делать. Я на соревнованиях всегда отключался и не думал ни о чем — ни о весе, ни о результате. Нужно просто стараться!

МОТИВАТОР-3
Марьяна Татарникова, психолог:
— Есть мнение, что главные мотиваторы в жизни человека — это страх и стыд. Но фитнес не является потребностью, от отсутствия которой человек умрет, или той, что вызывает стыд. Это часть досуга, приносящая положительные эмоции. Нездорово, когда человек занимается фитнесом потому, что ему будет стыдно. Он просто не получит результата, поскольку стыд и страх — разрушительные эмоции. В чистом виде нельзя экстраполировать спорт на фитнес. Спорт — это стресс, а в фитнес-центр люди приходят стресс снимать. Спортсмены всегда жестко ориентированы на результат, простые люди — нет. Очень важно, чтобы люди, занимающиеся фитнесом, не получали напряга, напряг у них в семье и на работе. Если фитнес становится трудным, они его бросают.

Большие руки-всем желающим [#02 2007]

Эллингтон Дарден — профессор, практикующий тренер и автор многочисленных трудов по бодибилдингу. Специально для Men’s Health он подробно описал легендарный метод тренировки рук своего знаменитого учителя Артура Джонса.
Aртур Джонс как-то сказал мне: “Если тебя никогда не выворачивало после подъема штанги на бицепс — ты тренируешься недостаточно тяжело”. Я впервые услышал эти слова в начале 70-х, и хотя на тот момент более 10 лет отдал тренировкам с отягощением, меня еще никогда не рвало после работы над бицепсами. Скоро я понял почему. Как выяснилось, “тренироваться тяжело” в устах Джонса означало делать то, что нормальный человек сделает лишь под дулом пистолета. Вот как, к примеру, Артур Джонс, всемирно извест­ный изобретатель тренажеров “Наутилус”, учил меня тренировать руки:




1. Загрузи штангу тем весом, с которым ты сможешь сделать 10 повторов сгибаний на бицепс в идеальной технике. Молодец. Теперь уменьши вес на 5 кг — ты переоцениваешь свои возможности!
2. Возьми штангу средним хватом и займи устойчивое положение — спина прямая, ноги немного согнуты в коленях.
3. Чуть согни локти и крепко прижми их к боковым поверхностям корпуса.
4. На пару градусов наклони корпус вперед, направь взгляд на руки и плавно согни руки со штангой в локтях, не двигая головой.
5. Сделай отчетливую паузу в верхней точке движения, не позволяя локтям уйти вперед относительно исходного положения.
6 Плавно и подконтрольно опусти штангу вниз, не выпрямляя локтей до конца. Учти, движение должно быть медленным: трать ровно 3 секунды на подъем штанги и столько же на опускание.
7. Повтори движение, придерживаясь этих правил. Твоя цель — 10 повторов, но в настолько строгой технике ты сделаешь не более 6.
8. После шестого повтора Джонс советовал немного нарушить технику, чуть отводя свои локти в стороны и вперед при подъеме штанги. Теперь ты сможешь осилить седьмой подъем штанги, после выполнения которого необходимо сосредоточиться на ее замедленном опускании. На этот момент твои бицепсы будут уже невероятно утомлены, а хват начнет стремительно ослабевать.
9. Далее было позволено еще заметнее отступить от далеко уже не идеальной техники. С помощью раскачивания спины ты сможешь сделать еще два повтора, вновь предельно концентрируясь на негативной фазе упражнения. Твоя поясница молит о пощаде, легкие готовы лопнуть от напряжения, а пульс зашкаливает за 180 ударов в минуту? Что ж, радуйся — ощущения в бицепсах ты уже утратил.
10. Далее Джонс требовал выполнить еще один повтор. Он встал бы перед тобой, оказывая помощь при подъеме штанги. Если ты чувствовал, что упражнение больше напоминает взятие штанги на грудь, нежели подъем на бицепс, значит, все шло как надо. Нечеловеческими усилиями затащив штангу в верхнее положение, тебе останется выполнить последнее задание Джонса.
11. Опусти штангу на половину амплитуды и задержись в этом положении на 5 секунд. Хорошо, держи — 5, 4, 3, 2, 1! Отлично, теперь можешь поставить штангу на пол.

Все! За 90 изнурительных секунд ты выполнял работу, равносильную часовой тренировке. Даже через 15 минут, если ты мог подняться на ноги, великолепное кровенаполнение в бицепсах наполняло тебя почти щенячьей радостью. Кроме того, ты ощущал непривычную легкость в желудке и сразу же понимал, почему Джонс говорил: “Если ты любишь подъемы штанги на бицепс, велики шансы того, что ты делаешь их неправильно”.

Программа тренировок
Разумеется, описание жизни Артура Джонса само по себе не позволит оценить достоинства его методов, поэтому вот тебе программа тренировки рук. Всего четыре упражнения по одному сету на каждое! Выполняй их в один день с тренировкой ног, давая себе отдых в 3-4 дня. Комплекс может использоваться не чаще двух раз в неделю, и его необходимо сменить через три недели тренировок.

Подтягивания обратным хватом
1 повтор. Выполнять крайне медленно!

Твоя задача — сделать единственный повтор максимально тяжелым. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и, повиснув, подтянись вверх как можно медленнее, в верхней точке коснувшись перекладины грудью. Постарайся потратить 30 секунд на подъем и столько же на опускание. С каждой тренировкой на 5 секунд увеличивай общее время подхода.


Подъем штанги на бицепс стоя
8-12 повторов

Уменьши свой нормальный рабочий вес на 20% и придерживайся указаний, данных тебе в первой части статьи. Главная задача — сделать на один повтор больше, чем тебе кажется возможным. Переведи дух, выпей немного воды и переходи к следующему упражнению.


Отжимания на брусьях
1 повтор. Выполнять крайне медленно!

Начни упражнение с нижнего положения, когда твои руки согнуты. Потрать 30-60 секунд на подъем и столько же на возвращение в исходное положение. Обязательно попроси помощи страхующего. Отойди от брусьев и возьми в руки гантель.


Разгибания из-за головы с гантелью стоя
8-12 повторов

Возьми гантель нужного веса. Выпрями спину и немного согни ноги в коленях. Направь локти вперед и держи их как можно ближе друг к другу. Не меняя положения локтей, медленно согни руки, опустив гантель. Без пауз плавно вернись в исходное положение.



Измерь себя в домашних условиях
Даже самая эффективная и продуманная методика тренировок может стать бесполезной, если в дело вмешается природа. Потенциал развития твоих рук зависит от длины брюшка двуглавой и трехглавой мышц (да, у них тоже есть брюшко, как ни странно), а также длины сухожилий. Чем короче брюшко и длиннее сухожилия — тем хуже. Вот как определить разницу:

Бицепсы
Сними рубашку, подойди к зеркалу и исполни позу “двойной бицепс спереди”. Жуть. Надеемся, этого никто не видел! Расслабь руки и положи большой и указательный пальцы одной руки на расстояние между нижней частью бицепса и локтевого сгиба другой. Нащупай сухожилие бицепса — ошибиться сложно, на ощупь оно напоминает телевизионный кабель. Определи ту точку, в которой сухожилие и нижняя часть бицепса соединяются вместе, и запомни его. Снова подойди к зеркалу и прими недавнюю позу. Проследив, чтобы предплечья были расположены под прямым углом к плечам, попроси подругу измерить расстояние между найденной тобой точкой крепления сухожилия к бицепсу и внутренней частью локтевого сгиба обеих рук. Проанализируй результаты:


Расстояние Длина бицепса Потенциал роста
Менее 12 мм Большая
Великолепный

12-25 мм Больше среднего
Хороший

25-37 мм Средняя
Средний

37-50 мм Ниже среднего
Посредственный

Более 50 мм Малая
Минимальный



Трицепсы
Трехглавые мышцы в большей степени, нежели бицепсы, отвечают за размер рук, но их длину и потенциал роста определить намного сложнее. Твой трицепс состоит из трех головок — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними. В нижней части все три головки объединяются в одно сухожилие и крепятся к локтевой кости. Для того чтобы измерить то, что тебе нужно измерить, повернись к зеркалу боком и выпрями руку, сократив трицепс. В этом положении медиальная и латеральная головка трицепса сформируют ту самую подкову, формой которой развитые трицепсы и славятся. Измерь расстояние от локтя до места схождения двух головок вверху. Приговор таков:






Расстояние Длина трицепса Потенциал роста
Менее 7,5 см Большая
Великолепный

7,5-10 см Больше среднего
Хороший

10-15 см Средняя
Средний

15-18 см Ниже среднего
Посредственный

Более 18 см Малая
Минимальный





Я вас где-то видел!
Узнаешь этого крепкого парня? Да, именно он показывал тебе упражнения. Его зовут Энди Маккатченсон — из всех моделей МН он обладает самыми большими руками. Конечно, Энди рожден для того, чтобы быть моделью — при росте 180 см он весит 85 кг. К тому же его талия уже плеч раза в три. Что еще нужно, чтобы понравиться профессиональному фотографу? Впрочем, Маккатченсон не зарабатывает съемками себе на жизнь. Он по 50 часов в неделю работает менеджером по разработке строительных объектов в архитектурной фирме. Ему 38 лет, и он в одиночку воспитывает 9-летную дочь (страшно даже представить, какие руки у нее).
Столь впечатляющую форму Энди наработал, профессионально занимаясь единоборствами. Тем не менее у него все же есть свои секреты.
Изометрия Ежедневно Энди выполняет пять бодибилдерских поз, задерживаясь в каждой на 30 секунд по нескольку раз. На все про все уходит до 30 минут. Энди считает, что такой прием увеличивает дефиницию мышц и готовит его к позированию перед нашим фотографом.

ДИЕТА
Типичный рацион Маккатченсона

07.00 Завтрак
3 сваренных вкрутую яичных белка
2 хлебных тоста
0,5 чашки вареной овсянки со столовой ложкой меда


10.00 Второй завтрак
3 вареных яичных белка
1 банан
1 чашка мюсли или протеиновый батончик


13.00 Обед
200 г куриных грудок
1 вареная картофелина
Зеленый салат без соуса
Маленькая чашка клубники

16.00 Полдник
400 г протеинового напитка
1 яблоко
1 рисовый кекс
19.00 Ужин
200 г нежирной говядины
250 г овощей на пару
120 г риса
21.00 Поздний ужин
0,5 чашки овсянки или изюма

Займемся телом [#03 2007]

До пляжного сезона осталось 100 дней Дмитрий Смирнов
Перед тобой — подробный план превращения обычного тела в образцовое. С таким телом приятно пройтись босиком по горячему песку и поймать десяток взглядов. Мужских — мрачно-завистливых, и женских — знойно-похотливых. Может случиться и наоборот, но мы сейчас не об этом. Пора работать над собой — спокойно, не торопясь — у тебя целых три месяца.

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

Блок 1

Силовая тренировка А:
1 Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной
2 Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями
3 Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя
4 Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя
5 Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу


Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.




Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!




Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!





Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!




Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.





Блок 2

Силовая тренировка В:
1 Жим штанги лежа + приседания с гантелями, ноги вместе
2 “Чемоданная” становая тяга с гантелью + жим Арнольда одной рукой стоя
3 Подтягивания обратным хватом + жим узким хватом на наклонной
4 Подъемы на носки стоя + разгибания кистей со штангой сидя
5 Подъем таза лежа + обратные скручивания

Круг 1: Т-отжимания с гантелями + “дровосек” с гантелью из приседа + “бег” в упоре лежа (считай повторы для каждой ноги) + “лодочка”, руки за головой + подъемы таза с опорой о скамью + обратные скручивания с мячом









Круг 2: разновысокие отжимания правой рукой + прыжковые выпады (считай повторы для каждой ноги) + разновысокие отжимания левой рукой + “лягушка” + обратные гиперэкстензии на скамье + скручивания на мяче







Круг 3: “дровосек” на верхнем блоке вправо + “молитва” на верхнем блоке + “дровосек” на верхнем блоке влево + велосипед + обратные скручивания + скручивания










Месячные вариации

Поскольку программа тренировок рассчитана аж на три месяца, тебе потребуется постоянно варьировать схему “сеты-повторы” в каждом из видов тренировок, чтобы не влипнуть в весенне-депрессивный застой результатов. Вот как это нужно будет делать:



МЕСЯЦ 1
МЕСЯЦ 2
МЕСЯЦ 3

Недели
Недели
Недели

Тренировка 1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4

Силовая тренировка А 3-8 3-6 4-10 3-12 3-10 3-8 4-12 3-12 3-12 3-6 5-12 4-12
Силовая тренировка В 3-6 4-10 3-8 2-15 3-8 4-12 3-10 2-15 3-6 5-12 3-12 2-15
Комбинированная А 3-8 3-10 4-8 3-6 3-8 4-10 5-8 3-6 3-8 4-10 4-12 3-8
Комбинированная В: круги 1 и 2 3-12 3-15 3-20 2-15 3-15 3-20 3-25 2-15 3-20 3-25 2-30 2-15
Комбинированная В: круг 3 3-15 3-20 3-25 2-20 3-20 3-25 2-30 2-20 3-25 3-30 2-35 2-20



Кардиотренировки

У тебя будут пять вариантов кардиозанятий, которые следует выполнять после каждой из силовых и комбинированных тренировок. Все пять вариантов либо последовательно чередуй, либо варьируй по самочувствию. Использовать можно любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется.

1 вариант: простой Разомнись 5 минут, затем без перерывов 10 минут отшагай на степпере, 10 минут на беговой дорожке и еще 10 минут покрути педали велоэргометра. Замнись в течение 5 минут. Постепенно доведи время нахождения на каждом тренажере до 15 минут, одновременно увеличивая интенсивность этих отрезков.

2 вариант: беговой Разомнись 5 минут, после чего пробеги 1 км как можно быстрее, засекая время. Пробежав, спокойно походи по дорожке, потратив на это вдвое больше времени, чем понадобилось на беговой километр. Сделай еще два таких цикла и замнись в течение 5 минут. Постепенно доведи количество циклов до пяти и уменьши время отдыха до равного времени бега.

3 вариант: интервальный После 5-минутной разминки ускорься ровно на 1 минуту, затем 2 минуты подвигайся в умеренном темпе. Сделай 4-8 таких циклов и замнись как обычно. Постепенно повышай интенсивность минутных рывков.

4 вариант: армейский Разомнись как обычно, а затем крути полюбившийся тебе тренажер 30-40 минут. Каждые 5 минут прерывайся и делай 1 сет отжиманий, выпадов с гантелями или “складок” на пресс с мячом — по 20-30 повторов. Выполнив силовое упражнение, немедленно возвращайся на кардиотренажер и продолжай наматывать километры. В конце сделай 5-минутную заминку.

5 вариант: мучительный Размявшись, ускорься на 2 минуты, после чего отдохни всего 1 минуту и повтори цикл. Сделай 4-8 таких циклов, стараясь следить за общим самочувствием. Отпахав нужное время, замнись и ползи в душ.


Диета

Из белков предпочти куриные грудки, индейку, морскую рыбу, говядину, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки.

Углеводами считай овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны, зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы.

Жиры просто обязаны быть ненасыщенными — льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром.

Из напитков тебе позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей — зеленый чай со льдом и лимонным соком.

Есть будешь шесть раз в день. Первые три приема пищи должны состоять преимущественно из белков, углеводов и минимального количества жиров (Б+У), а другие три — из комбинации белков, жиров и жалких крох углеводов (Б+Ж). В дни тренировок варианты Б+У должны быть завтраком, пред- и посттренировочным напитком, а также полноценным обедом спустя час после тренировки. А в дни отдыха первые три приема пищи должны быть Б+У, а оставшиеся три — Б+Ж.

В течение каждой недели с понедельника по пятницу плавно снижай калорийность преимущественно за счет углеводов и жиров. По субботам устраивай себе заслуженный праздник живота: отступай от диеты, умеренно поглощая любимые блюда, но не забывай о великой цели. Следи за правильностью программы питания по показаниям весов: ты не должен терять более 1 кг в неделю.

Редакция благодарит фитнес-клуб MaxiSport на Шереметьевской за помощь в организации съемки

Это лучшая в мире тренировка [#05 2007]

Хороший персональный тренер всю жизнь мечтает создать не просто программу тренировок, но настоящий шедевр. Джон Берарди — один из таких художников. Секрет его -недельной программы в комбинации методических принципов тяжелоатлетов, культуристов и силовиков.
Фаза №1
4 недели
Акцент: максимальная сила, классический бодибилдинг
Тренируйся четыре раза в неделю: дважды фокусируясь на увеличении силы и дважды — исключительно на росте мышц.

Дни максимальной силы Упражнения, отмеченные латин­скими буквами А, В, С и D, ты должен выполнять в порядке обычных сетов: сделав предписанное количество подходов одного упражнения, переходи к другому. В каждом сете останавливайся за один повтор до отказа. Четко следуй этому правилу, оно поможет сохранить силы для следующих фаз тренировки.

Дни классического бодибилдинга Если упражнения обозначены одинаковыми буквами, но разными цифрами — А1, А2, чередуй подходы первого и второго упражнений каждой из групп, пока не сделаешь нужное количество повторов. В каждом из подходов останавливайся за 1-2 повтора до отказа.

Разминка и заминка Перед тренировкой разогревайся в течение 5 мин. на беговой дорожке или любом другом кардио­стимуляторе. Перед каждым упражнением делай не менее 1-2 разминочных подходов. В конце тренировки посвяти 15 мин. статической растяжке натруженных мышц.

День 1 Максимальная сила — верх

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых*

А. Жим штанги лежа 5 5, 3, 3, 1, 1 120-180
В. Швунг со штангой стоя 5 5, 3, 3, 1, 1 120-180
С. Подтягивания с отягощением 3 5, 3, 3 120-180
D. Отжимания на брусьях 3 5, 3, 3 120-180


* Отдых между сетами в секундах.

День 2 Максимальная сила — низ
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Приседания со штангой 5 5, 3, 3, 1, 1 120-180
В. Становая тяга 5 5, 3, 3, 1, 1 120-180
С. Фронтальные приседания 3 5, 3, 3 120-180
D. Наклоны со штангой 3 5, 3, 3 120-180



День 3 Классика — верх

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. Жим гантелей на наклонной поочередно (нейтральным хватом) 4 8-10 60-90
А2. Тяга гантели в наклоне 4 8-10 60-90
В1. Подъем штанги на бицепс одной рукой 4 8-10 60-90
В2. Отжимания на мяче 4 8-10 60-90
С1. Тяга гантелей к подбородку 3 8-10 45-75
С2. Тяга блока сидя 3 8-10 45-75



День 4 Классика — низ

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

A1 Болгарские выпады, вес перед грудью 4 8-10 60-90
А2. “Чемоданная” тяга со штангой 4 8-10 60-90
В1. Гакк-приседания со штангой 4 8-10 60-90
В2. Сгибания ног лежа 4 8-10 60-90



Фаза 2
1неделя
Акцент: активный отдых и восстановление
Следующая неделя тренировок укрепит небольшие, но важные для профилактики травм мышцы: ротаторную манжетку плеча и глубокие мышцы живота и спины. Тренируйся трижды в неделю, используя совсем небольшие веса. Ни один из сетов не доводи до отказа и старайся чувствовать мышцы, над которыми работаешь. Разминку и заминку выполняй так же, как и в предыдущей фазе.

День 1 Верх
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. L-отведения на блоке стоя 4 10 60
А2. L-приведения на блоке 4 10 60
В1. Вращения плеч со штангой 4 10 60
В2. Тяга блока сидя 4 8-10 45-75



День 2 Мышцы кора

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Изометрическое сокращение мышц живота 10 1 (5 сек.) 10
В. Упор лежа на время 5 1 (30 сек.) 60
С. Упор лежа с поднятыми рукой и ногой 5 10 ** 60
D. Подъем коленей в висе 5 6-8 60



** На каждую сторону.

День 3 Низ
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Приседания со штангой над головой 5 10 60
В. Становая тяга на одной ноге 5 10 60
С. Обратные гиперэкстензии на мяче 5 10 60


Фаза3
3 недели
Акцент: максимальная сила, скоростной и мощностный тренинг
В дни максимальной силы тренируйся так же, как и в первой фазе — забудь об отказах. В мощностные дни работай во “взрывном” режиме: поднимай снаряд как можно быстрее при сохранении хорошей техники, но возвращайся в исходное положение плавно и подконтрольно. Используй вес, примерно равный половине от максимального.

День 1 Максимальная сила — верх
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Швунг со штангой 5 3 120-180
В. Тяга штанги в наклоне 5 3 120-180
С. Жим штанги узким хватом 5 3 120-180
D. Подъем штанги на бицепс 5 3 120-180
Е. Вращение плеч со штангой 3 10 60


День 2 Максимальная сила — низ

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Тяга “сумо” 5 3 120-180
В. Приседания на скамью 5 3 120-180
С. Румынская тяга со штангой 5 3 120-180
D. Гакк-приседания со штангой 5 3 120-180
Е. Упор лежа с поднятыми рукой и ногой 3 10** 60


** На каждую сторону.

День 3 Мощность — верх

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. Жим лежа на скорость 5 5-7 90-120
А2. Подтягивания на скорость 5 5-7 90-120
В. Взятие штанги на грудь 5 5-7 90-120
С. Тяга блока сидя на скорость 3 10-12 90-120
D. “Дровосек” на блоке 3 10-12 60-90



День 4 Мощность — низ

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Становая тяга 5 5, 3, 3, 1, 1 120-180
В1. Выпрыгивания со штангой 5 5-7 90-120
В2. Становая тяга на скорость 5 5-7 90-120
С1. Высокая тяга со штангой 5 5-7 90-120
С2. Прыжковые болгарские выпады 5 5-7 90-120
D. Обратные гиперэкстензии на мяче 3 10-12 60-90



Фаза4
1 неделя
Акцент: активный отдых и восстановление

День 1 Верх
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. L-отведения на блоке стоя 4 10 60
А2. L-приведения на блоке 4 10 60
В1. Вращения плеч со штангой 4 10 60
В2. Тяга блока сидя 4 8-10 45-75



День 2 Мышцы кора
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Изометрическое сокращение мышц живота 10 1 (5 сек.) 10
В. Упор лежа на время 5 1 (30 сек.) 60
С. Упор лежа с поднятыми рукой и ногой 5 10 ** 60
D. Подъем коленей в висе 5 6-8 60

** На каждую сторону.

День 3 Низ

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Приседания со штангой над головой 5 10 60
В. Становая тяга на одной ноге 5 10 60
С. Обратные гиперэкстензии на мяче 5 10 60


Фаза 5
3 недели
Акцент: классический бодибилдинг, мощностные тренировки
Финальная фаза твоих занятий объединит качковский принцип долгосрочного удержания мышц под нагрузкой и тяжелоатлетические упражнения. Не забывай отдыхать достаточное время между сетами парных упражнения (А1 и А2, В1 и В2 и т.д.).

День 1 Мощность — верх

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. Жим лежа на скорость 5 5-7 90-120
А2. Тяга гантели в наклоне одной рукой на скорость 5 5-7 90-120
В1. Отжимания на брусьях на скорость 5 5-7 90-120
В2. Тяга блока сидя одной рукой на скорость 5 5-7 90-120



День 2 Мощность — низ

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А. Протяжка с уровня колен 5 5-7 90-120
В. Королевская становая тяга с выпрыгиванием 5 5-7 90-120
С. Фронтальные приседания с жимом стоя 5 5-7 90-120
D. Высокая тяга со штангой 5 5-7 90-120


День 3 Классика — верх

Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. Жим гантелей на наклонной поочередно (нейтральный хват) 4 8-10 60-90
А2. Тяга гантели в наклоне 4 8-10 60-90
В1. Подъем на бицепс со штангой одной рукой 4 8-10 60-90
В2. Отжимания на мяче 4 8-10 60-90
С1. Тяга гантелей к подбородку 3 8-10 45-75
С2. Тяга блока сидя 3 8-10 45-75



День 4 Классика — низ
Упражнение
Сеты
Повторы
Отдых

А1. Болгарские выпады 4 8-10 60-90
А2. “Чемоданная” тяга со штангой 4 8-10 60-90
В1. Гакк-приседания со штангой 4 8-10 60-90
В2. Сгибания ног лежа 4 8-10 60-90





Упражнения

Швунг со штангой стоя
Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни их в коленях и помести штангу перед грудью, взяв ее средним хватом сверху. Немного присев вниз, быстро выпрями ноги и, используя полученное ускорение, выжми штангу над головой. Плавно вернись в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Взяв штангу, наклонись вперед, опустив гриф немного ниже колен. Спина прогнута, ноги чуть согнуты в коленях. Не меняя положения корпуса, потяни гриф к поясу, сводя лопатки. Плавно опусти штангу в начальное положение.

Подтягивания с отягощением

Прикрепив к специальному поясу гантель или диск от штанги, повисни на перекладине, взявшись за нее хватом немного шире плеч. Подтягивайся вверх, сводя лопатки, пока подбородок не пройдет перекладину. Подконтрольно вернись в исходное положение.

Тяга “сумо”
Подойди к штанге и поставь ноги на ширину двух шагов, развернув ступни в стороны под углом 45°. С прямой спиной присядь вниз и возьмись за штангу хватом сверху. Отталкиваясь ногами от пола, поднимись вверх, сводя лопатки. Сгибая ноги в коленях, плавно опусти штангу на пол и повтори.

Подъем штанги на бицепс одной рукой

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях, в одну из рук возьми гриф от штанги. Сохраняя корпус прямым, согни руку в локте, максимально приблизив кисть к плечу. Подконтрольно опусти снаряд в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной поочередно

Ляг на наклонную скамью, взяв в руки пару гантелей. Разверни ладони друг к другу и расположи кисти по сторонам от плеч. Выжимай гантели вверх, чередуя руки после каждого повтора.

Тяга гантелей к подбородку
Встань прямо, взяв в руки по гантели. Начав движение локтями, подними гантели вверх, стараясь достичь уровня подбородка. Плавно опусти руки в исходное положение. В верхней точке располагай предплечья под углом 30-40° относительно параллели.

L-приведения на блоке
Встань на колени левым боком к нижнему блоку. Возьми в левую руку рукоять и согни ее под прямым углом. Прижав локоть к корпусу, приведи кисть к животу и вернись в исходное положение. Поменяй руку.

L-отведения на блоке стоя

Встань лицом к блочному устройству и возьми нижнюю рукоять. Подними рабочую руку параллельно полу и согни ее в локте под прямым углом. Удерживая плечо на одинаковой высоте, поверни кисть и предплечье вверх. Плавно опусти и повтори. Смени руку.

Тяга блока сидя

Сядь на пол перед нижним блоком или на тренажер. Взяв в руки узкую рукоять и выпрямив спину, отпусти плечевой пояс вперед, максимально разведя лопатки. Начни движение со сведения лопаток, а затем, сгибая руки в локтях, подтяни рукоять к середине живота. Плавно вернись в исходное растянутое положение.

Отжимания на мяче

Обопрись руками о мяч, выпрямив ноги и корпус. Поставь ладони немного уже плеч, направив пальцы обеих рук чуть внутрь. Сгибая руки, опустись вниз, коснувшись грудью ладоней, и вернись в исходное положение. Держи равновесие!

Обратные гиперэкстензии на мяче
Ляг животом на снаряд, упираясь руками в пол. Спина прямая от поясницы до шеи. Удерживая равновесие, подними прямые ноги вверх, выведя в одну линию ноги и корпус. Вернись в исходное положение, легко касаясь носками пола.

Румынская тяга
Возьми штангу хватом сверху так, чтобы кисти были расположены немного шире бедер. Чуть согни ноги и полностью выпрямись. Сохраняя легкий прогиб в пояснице, наклонись вперед, опустив штангу ниже колен. Плавно выпрямись.

Протяжка с уровня колен
Возьмись за штангу очень широким хватом, немного присядь вниз и, наклонив корпус, опусти гриф ниже колен. Распрямляя корпус, вырви штангу вверх вдоль корпуса, поднимаясь на носки. Когда штанга, двигаясь по инерции, поравняется с подбородком, подсядь под нее и прими гриф на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Высокая тяга со штангой
Прими исходное положение для выполнения румынской тяги. Хват равен ширине хвата в жиме лежа. Наклонись вперед, опустив штангу ниже колен, и резким усилием потяни штангу вверх, выпрямляя спину и направляя локти вверх. Подняв штангу до уровня груди, не делая пауз, вернись в исходное положение.

Упор лежа на время
Прими положение упора лежа, выведя корпус в одну линию с ногами. Если в программе говорится об обычном упоре лежа, просто держи эту позицию заданное время. Если речь идет об отрыве рук и ног, у тебя есть две возможности: либо поочередно отрывать руку, а потом ногу, либо делать это одновременно.

Изометрические сокращения мышц живота
Ляг на пол, как показано на фото. Положи ладони на живот, чтобы лучше чувствовать сокращение мышц. Напряги мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу. Расслабься и повтори. Не задерживай дыхание!

Прыжковая королевская становая тяга
Встань на одну ногу, носок другой оторвав от пола и поместив позади себя. Руки расположи по сторонам корпуса. Наклонись вперед, приседая на опорной ноге. Выпрямляя ее, выпрыгни вверх. Мягко приземлившись, повтори. Смени ногу после нужного количества повторов.




Если ты еще не успокоился

Наклоны со штангой: положи штангу на плечи. Сохраняя спину слегка прогнутой, аккуратно наклонись вперед, стараясь достичь параллели корпуса с полом. Не запрокидывай голову назад и не выпрямляй ноги в коленях.

Приседания на скамью: поставь скамью позади себя, разместив ее параллельно грифу штанги. Положив штангу на плечи, присядь вниз, коснувшись ягодицами скамьи. Не расслабляясь в точке касания, вернись в исходное положение.

Гакк-приседания со штангой: встань перед грифом штанги, лежащей на полу, и присядь. Возьмись за гриф хватом немного шире бедер и поднимись вверх, почти разогнув колени. В верхней точке гриф будет касаться мышц задней поверхности бедра.

Сгибания ног лежа: ложись на тренажер. Соединив колени, чуть согни ноги — это исходное положение. Не отрывая бедер от скамьи, согни ноги в коленях, приблизив пятки к ягодицам. Все упражнение держи носки натянутыми на себя!

Тяга гантелей в наклоне на скорость: встань в исходное положение для тяги штанги в наклоне, но возьми в руки гантели. Поочередно тяни гантели к поясу, стараясь делать это как можно быстрее. Подтягивание обеих рук считается одним повтором.

Становая тяга на одной ноге: выполняй все предписания прыжковой королевской становой тяги, но не делай финального прыжка — просто выпрямляй корпус.

Болгарские выпады с прыжком: не используя отягощение, делай обычные болгарские выпады, но в верхней точке по инерции отрывай стопу передней ноги от пола, дополняя привычное движение выпрыгиванием.

Выпрыгивания со штангой: прими исходное положение как для обычных приседаний и начни опускаться в сед. На половине пути остановись и взрывным усилием мышц бедер поднимайся вверх. Создай настолько мощное усилие, чтобы, выпрямив ноги, за счет инерции подняться на носки. Мягко приземлившись обратно на всю ступню, повтори движение.

Тяга блока сидя одной рукой: сядь на тренажер и возьмись правой рукой за рукоять. Выпрями спину и потяни рукоять к поясу со стороны рабочей руки. Вернись в исходное положение. Старайся выполнять подход с максимальной скоростью.

Болгарские выпады (вес перед грудью): встань спиной к скамье или степ-платформе и помести на нее одну ногу. Прижми к груди диск от штанги или гантель. Удерживая спину вертикально, присядь на передней ноге и вернись в исходное положение.

“Чемоданная” тяга одной рукой: положив штангу сбоку от себя, присядь вниз с прямой спиной и возьми гриф за середину. Совокупным усилием ноги и спины выпрямись, но не распрямляй ноги до конца и не отрывай пятки от пола.
Тяга гантели в наклоне: возьми в правую руку гантель, левую заведи за спину, немного согни ноги и наклонись вперед так, чтобы снаряд опустился чуть ниже колен. Тяни гантель к поясу, сжимая широчайшие мышцы спины со стороны рабочей руки.

“Дровосек” на блоке: встань боком к блочному устройству, взяв рукоять обеими руками. Держи спину прямо и стой на немного согнутых ногах. Разворачиваясь от блока, скрутись в пояснице, передвинув рукоять к бедру дальней от блока ноги. Плавно вернись в исходное положение.

Вращения плеч со штангой стоя: встань прямо, взяв в руки штангу хватом, равным по ширине хвату в жиме лежа. Подними руки вверх, расположив плечи параллельно полу. Поднимай и опускай гриф, вращая плечами. В верхней точке держи штангу над головой.

Упражнения для грудных [#06 2007]

Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины. Большая мужская грудь привлекает женщин не меньше, чем тебя — женская. Инструкция по увеличению привлекательности перед тобой. Автор методики: Алвин Косгроу
Три факта о груди, которых ты не знал

Наибольшая вероятность разрыва грудных мышц приходится на возрастной промежуток от 20 до 30 лет. Причина — пылкое эго! Большин­ство подобных травм происходит во время попытки выжать лежа чрезмерный вес в гордом одиночестве. Не забывай о помощи страхующего!

Сильные мышцы груди — одна из причин сутулости. Настойчиво тренируя грудь и забывая прин­цип сбалансированного тренинга, ты рано или поздно начнешь выглядеть как перекачанный местами Квазимодо. Укороченные мышцы груди сведут твои плечи, перерастянув и ослабив мышцы середины и верха спины. Для противодействия этому растягивай грудь в конце каждой тренировки и не забывай о тяговых движениях.

Тренируя грудь, ты совершенствуешь свой пресс. Кроме шуток! Грудные — одни из первых мышц, теряющих объем при перерывах в занятиях. Просто в обычной жизни ты практически не делаешь движения, похожие на жим гантелей на наклонной. А потеря любых мышц всегда негативно сказывается на скорости основного обмена и, как следствие, на видимости пресловутых “животных” кубиков.

1. Жим штанги лежа
Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг другу. Сними штангу со стоек, взявшись за нее хватом на две ладони шире плеч. Сведи лопатки и помести штангу над серединой груди. Делая вдох, подконтрольно опусти гриф к низу грудных и, выдыхая, вернись в исходное положение.

Важно: во время опускания штанги разводи локти в стороны — это увеличит степень участия грудных в упражнении.





2. Жим штанги на наклонной скамье
Ляг на скамью, поставив ноги аналогично жиму лежа на горизонтальной. Возьмись за гриф хватом немного уже ширины хвата в горизонтальном жиме. Сведя лопатки, на вдохе опусти гриф вниз, слегка коснувшись груди в районе ключиц. Выдыхая, выжми штангу в исходное положение.


Важно: держи кисти в одну линию с предплечьями, не позволяя им сгибаться.


3. Жим на блоке одной рукой стоя
Встань спиной к блочному устройству, взяв в левую руку рукоятку. Правую ногу поставь вперед. На выдохе выжми рукоять вперед, не опуская локтя рабочей руки вниз. Сделав нужное количество повторов, смени руку.


Важно: держи плечо рабочей руки строго параллельно полу.


4. Жим гантелей на наклонной
Прими исходное положение, аналогичное жиму штанги лежа на наклонной. Возьми в руки гантели, расположив их по сторонам от твоей груди, грифы разверни в одну линию. Плавно выжми отягощение вверх, почти полностью соединив гантели друг с другом в верхней точке. Выдержи паузу и вернись в исходное положение.


Важно: для максимального результата траектория движения гантелей должны быть прямолинейной, а не дугообразной.


5. Отжимания на брусьях
Возьмись за брусья в том месте, где их ширина немного превосходит ширину твоих плеч. Выпрямив руки и согнув ноги, немного наклони корпус вперед. Опускайся вниз, разводя локти в стороны. Не делая паузы, возвращайся в исходное положение.


Важно: для уменьшения риска получения травмы плечевого сустава опускайся вниз не ниже того уровня, когда твои плечи становятся параллельны полу.


6. Отжимания от пола
Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.


Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий.



Самое тяжелое упражнение с собственным весом
Делай его в середине или конце каждой тренировки после тщательной разминки. Разводки в упоре на фитболах: поставь перед собой пару мячей и умести на них свои предплечья, расположив их параллельно друг другу. Выпрями ноги и выведи свой корпус в одну линию с ногами. Не меняя положения предплечий, опустись вниз, разводя плечи в стороны. Сводя плечи вместе, вернись в исходное положение.

Тройной удар!
Программы тренировки
Супервыносливость
Смысл этого метода прост — не позволяя мышцам груди полностью восстанавливаться, ты учишь их лучше противостоять утомлению.
Выполнение: сделай подряд 8 повторов отжиманий на брусьях и 8 повторов просто отжиманий. Не отдыхая, вернись к брусьям и продолжай выполнять эту комбинацию, уменьшая количество повторов в каждом упражнении — то есть сделай по 7 повторов, затем по 6. Мучайся так до тех пор, пока сможешь сделать всего один повтор в обоих упражнениях. Отдохни 90 сек. и повтори комплекс. По мере роста силы, увеличивай стартовое количество повторов. Прибегай к такому способу тренировки не чаще одного раза в 5 дней.
Суперсила
Атлеты, использующие метод волнообразной периодизации, увеличивают силу вдвое больше тех, кто применяет одно и то же соотношение сетов и повторов на каждой тренировке.
Выполнение: проделывай эти три комплекса последовательно, отдыхая между каждым не менее одного дня.
Тренировка 1 Жим штанги лежа (4 сета по 4-6 повторов). Жим штанги на наклонной (4*4-6). Отдых между сетами — 90 сек.
Тренировка 2 Жим блока одной рукой стоя (3*10-12). Жим гантелей на наклонной (3*10-12). Отдых между сетами — 60 сек.
Тренировка 3 Отжимания на брусьях (2*15-20). Отжимания от пола (2*15-20). Отдых между сетами — 30 сек.
Суперскорость
Объединение в один сет трех упражнений не только экономит твое время, но и втрое увеличивает период нахождения мышц под нагрузкой. А это — основная причина их роста.
Выполнение: объедини в трисет упражнения следующим образом — жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторов); жим на блоке одной рукой стоя или жим гантелей на наклонной (10-12); отжимания на брусьях или отжимания от пола (15-20). Отдыхая по 60 сек. после каждого трисета, проделай их четыре раза. Используй этот метод дважды в тренировочную “неделю”, отдыхая между каждой тренировкой не менее трех дней.

Сделай себя сам [#06 2007]

Если ты поссорился с инструктором
Любой персональный тренер заслуженно гордится собой. Однако ни один из них не признается, что теория и методология фитнес-тренировок на самом деле не так уж сложны. Главное — знать общие моменты и уметь применить их к индивидуальным параметрам клиента. Ты свои параметры знаешь? Вперед.

Тренируйся через день
Не важно, какова твоя цель. Чередование нагрузочного дня и дня отдыха задает требуемую регулярность занятий любой направленности. Более того, строго следуя правилу тренировок через день, ты автоматически сможешь чередовать тяжелые недели с более легкими, поскольку в одну из недель ты проведешь 4 тренировки (в понедельник, среду, пятницу и воскресенье), а в последующую — всего 3 (во вторник, четверг и субботу).

Занимайся гармонично
Фитнес — это тебе не бодибилдинг. Бодибилдинг — это спорт, а у каждого отдельного вида спорта свои требования к физической форме, позволяющие побеждать на соревнованиях, но совсем не обязательно соответствующие требованиям хорошей фитнес-формы. В каком-то смысле требования к идеальной физической форме в фитнесе похожи на требования к навыкам бойца панкратиона — он должен хорошо владеть элементами всех основных единоборств: бокса, кикбоксинга, дзюдо и классической борьбы. Поэтому, для чего бы ты ни составлял свою программу, всегда включай в нее упражнения, тренирующие мышцы кора, улучшающие гибкость, силу, выносливость и координацию.

Планируй тренинг
Разбей свой будущий тренировочный год на несколько 2-3-месячных коротких циклов, не забыв о недельном отдыхе между ними. Старайся, чтобы каждый из получившихся мезоциклов был не похож на другие по направленности, набору упражнений, количеству сетов, повторов или режиму мышечного сокращения.
Есть три основных периода тренировок с отягощением — на силу (3-5 повторов), на выносливость (12-15) и на гипертрофию (8-12). Для лучшего результата чередуй эти периоды именно в таком порядке. На каждый можно отводить от одной до восьми недель.

Думай о нагрузках
Любое физическое качество плохо развивается, если увеличивать требования к нему линейно — то есть изо дня в день усложнять себе задачу. Для лучшей результативности начинай каждый последующий мезоцикл с уровня 70% от максимальных показателей предыдущего. Понемногу увеличивай нагрузки, чтобы к концу текущего мезоцикла превысить предыдущий максимум на 5-7%. И, несмотря на общую направленность цикла, каждую последнюю неделю месяца снижай объем тренировок: в полтора раза уменьшай количество упражнений и вычитай по одному сету от каждого из оставшихся.

Разделяй и здравствуй
Определившись с общими моментами, можно приступить к более мелким, а именно к варианту сплита. Мировой опыт лучших тренеров свидетельствует, что для подавляющего большинства фитнесистов наиболее продуктивными являются общие тренировки, каждый раз нагружающие все тело. Достаточно лишь выбрать по одному упражнению на каждую из основных мышечных групп и расположить их либо в порядке убывания сложности — от самого сложного к самому легкому, либо чередуя сложные и легкие.

В первом варианте типовая программа будет выглядеть так:
1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей лежа
3. Вертикальная тяга к груди
4. Разводки с гантелями стоя
5. Подъем штанги на бицепс

Минус этой программы в том, что она допускает использование только одного тяжелого упражнения (выделено жирным). Все остальные будут выполняться легче и производить меньшее “впечатление” на твой организм. Зато, применив чередование упражнений по принципу сложности, можно превратить ту же самую программу в следующую:
1. Приседания со штангой
2. Разводки с гантелями на наклонной
3. Становая тяга со штангой
4. Разводки с гантелями сидя
5. Подтягивания обратным хватом

Такая тренировка будет более сбалансированной. Все, что от тебя требуется, это не повторять каждую тренировку из раза в раз. Напиши себе как минимум три варианта общей тренировки и последовательно чередуй их.
Второй гарантированно работающий сплит представляет собой простейший вариант, разделяющий тело на верх и низ. Как правило, к верху тела относят мышцы груди, трапециевидные, дельты, широчайшие и все мышцы рук. Низом считаются все мышцы ног плюс выпрямляющие позвоночник. Мышцы живота и кора при подобном расписании тренировок нагружаются в оба тренировочных дня. Остановившись на таком варианте сплита, придумай два варианта расписания тренировок верха и низа. Причем один из них пусть будет чуть легче другого. Чередуй их последовательно: тяжелый верх, отдых, легкий низ, отдых, легкий верх, отдых, тяжелый низ, отдых. Затем цикл повторяется.

Обязательные упражнения
Результат придуманной тобой программы тренировок как новоизобретенный салат — всегда будет съедобен, если ты применишь проверенные ингре­диенты. Вот список упражнений, использование которых неизменно оправдывает себя.

Момент силы [#07 2007]

Если верить табличкам на общественных туалетах, мужские плечи — это перевернутые женские бедра.
А если верить анатомии, мощные плечи — основа для накачанных рук, широкой спины и узкой талии.
Автор методики: Алвин Косгроу

Три факта о плечах, которых ты не знал

1 Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.


2 Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.


3 Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.



Лучшие комплексы для дельтовидных мышц

Вспомогательный
Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дель­тами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.
Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей (2) и подъемов гантелей перед собой (7). Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок (4) и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне (6) и кубинского жима (8). Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

Экономичный
Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.
Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима (1), жима гантелей (2) или жима штанги на наклонной (3). Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки (4), отведения на блоке (5) или разводки в наклоне (6), совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

Восстановительный
Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.
Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей (2), подъемы гантелей перед собой (7), разводки в наклоне (6) и кубин­ский жим (8). На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.


1. Толчковый жим штанги стоя Встань прямо, положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.

Важно: во время подседа сначала отводи таз назад и только потом сгибай ноги в коленях.




2. Жим гантелей стоя Встань прямо, взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами, выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.

Важно: направляй гантели по четкой траектории, не позволяя им болтаться вперед-назад.




3. Жим штанги на наклонной Установи на скамье угол наклона порядка 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.

Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.




4. Скоростные разводки стоя Встань, держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Медленно отведи их в стороны на 30 см от бедер, а затем резким толчком подними на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.

Важно: следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вместе с руками.




5. Отведения одной рукой на блоке Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение. Для другого плеча повторяй все то же самое.

Важно: начинай отведение правой рукой от левого бедра и наоборот.



6. Блочные разводки в наклоне Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.


Важно: направляй свои локти вверх, а не назад.




7. Подъемы гантелей перед собой Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.


Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.




8. Кубинский жим гантелей стоя Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

Программа отжима [#07 2007]

Многие предпочитают отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое — лучший помощник второго.
Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.

Рекорд-компания
Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всякий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь сделать максимально возможное количество повторов. Гарантированный результат: через 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти собственный рекорд в отжиманиях как минимум вдвое.

1 Стабильность
Отжимания на медболах




B Ладони должны находиться строго под плечами.

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.

Выполнение
А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева.
В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на этот мяч.
С Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в исходное положение — и получишь один повтор.

2 Упор на грудь
Отжимания с остановкой



A Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз.

C Держи шею в одну линию со спиной.

Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верх­няя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10° в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.

Выполнение
А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.
В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С Продолжи движение, еще опустившись вниз и почти коснувшись грудью пола. Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.

3 Сильные плечи
Отжимания на фитболе



A Сократи мышцы живота, как будто ожидаешь удара кулаком под дых.

В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны.

Выполнение
А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи строго под плечами.
В Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.

4 Бицепсы в нагрузку
Отжимания на гантелях



B Прижимай локти к корпусу.В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки.

Выполнение
А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки.
В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.

5 Обезжиривание
Перекрестные отжимания



A Ставь ладони чуть шире плеч.

Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.

Выполнение
А Поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги.
В Сгибая руки, опустись вниз.
С Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.

6 Сбалансированное тело
Отжимания на гантелях с тягой



C Волевым усилием сокращай ягодицы.

Многие постоянно тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда больше. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.

Выполнение
А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.
В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой.

На кулаках и яйцах

Те, кто отжимания любит больше любых других упражнений, способны добиваться в них потрясающих результатов. Пытаться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям.

10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.

За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.

В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.

30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.

1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом немного ранее — 9 июля 2003 года.

Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился сделать целых 112 отжиманий.

Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.

В колонках играет - Infected Mushroom (ПСИХадэлика)
Настроение сейчас - А тебя ЕБЁТ???

1ё 1 вц Ну чё , это моя первая запись в этом интернет-дневнике!!!! Особо интересного я здесь не увидел!!музыка не загружается , тесты все тупые!!! ну , ладно поХУЙ!!! ну если считать , что больше половины участников этого проекта дети не достигнувшие 18ти летия, и при этом почти все гопы( ТИПО : Эмо , панки , рокеры, и всякий отброс общества) , но не спорю есть пиздатенькие люди , но их мало!!!от проекта я ожидал больше когда мне рассказывали!!! по немногу я разочерован!!!