(первая часть)

- Лайл, а что будет, если убрать эти три дня рефида и просто сделать постоянный линейный дефицит? Это радикально изменит результат?

- Нет, я бы сказал, что нет. Конечно, еще нужно учитывать, что рефид позволяет тренироваться более интенсивно, восстанавливать силы, благодаря этому уходит меньше мышц. Позволяет ли рефид полностью восстановить скорость метаболизма? Я не знаю. В идеале, хотелось бы измерить метаболизм покоя за день до рефида и пару дней подряд после, чтобы посмотреть, насколько она выросла, и насколько быстро она снова упадет. И еще померить лептин. Но это слишком дорого. Но примерное представление получить все-таки можно, измеряя температуру тела. На диете температура тела снижается. Снижение температуры на 1 градус Цельсия соответствует снижению скорости метаболизма примерно на 10-13%. Т.е., если температура понизилась на 1 градус, это значит, метаболизм замедлился на 10-13%. Когда температура повышается – и на рефиде она повышается, это все замечали. Становится реально теплее. И можно было бы измерить, когда тепература снова понизится после рефида. Если, конечно, термометр достаточно точный, чтобы это засечь. Да, это не самый точный метод, он не позволяет понять, сколько калорий мы расходуем на внетренировочную активность, но он дает представление о том, что происходит, если нет возможности оценить уровень лептина и прочих гормонов. Но даже если забыть о воздействии рефида на обмен веществ, вообще об этом не говорить… Рефид помогает лучше придерживаться диеты, поддерживать интенсивность силовых тренировок – это все крайне важно, уже для этого стоит делать рефид. Т.е., даже если внезапно появятся результаты исследований, которые покажут, что рефид никак не влияет на обмен веществ, я все равно буду сторонником применения рефида, потому что это дает массу других преимуществ.

Хотя мы даже по результатам наших подопечных можем догадаться, что что-то все-таки происходит. Уровень лептина влияет на менструальный цикл – и мы видим, что использование рефидов позволяет женщинам так же эффективно сжигать жир, но месячный цикл при этом гораздо дольше остается в порядке. Т.е., косвенные данные подтверждают воздействие рефида на обмен.

- Ну хорошо, для женщин рефид может и полезен. Но с точки зрения мужчины, как вы думаете, не может рефид стать неким психологическим триггером, когда он в результате сорвется и не сможет остановиться? Т.е., может, в таких случаях линейный подход эффективнее? Тогда как для других рефид будет спасением и позволит выдержать весь период диеты?

- Да, для женщин все сложнее. Если она изначально весит 60 кило, и на диете ее рацион – 1400 ккал, после того, как мы вычтем белки и жиры, остается всего 125гр углеводов. Если у нее часто тренировки, и большой тренировочный объем, то запасы гликогена истощатся. А вот для парня весом 80 кило, которому для похудения достаточно 1800-2000 ккал – у него в суточный диетический рацион легко вписывается 3гр углеводов на килограмм. Т.е., он больше, может есть больше, в т.ч. больше углеводов, так что углеводные депо в мышцах будут пополняться. Для него истощение гликогена – не проблема. Кроме того, у него больше калорий, он может позволить себе вписать в меню что-то более углеводное, жирное и вкусное – а женщина не может. Если человек худеет на 2500 ккал в день, он может себе позволить вписать в меню практически что угодно. Но если ваш вес изначально меньше, вы себе такого позволить не можете. Так что да, тут определенно есть некие гендерные различия. Мужчинам рефиды нужны реже.

- Кроме того, методы гибкой диеты могут кому-то не подойти по другим причинам. Если у вас большой лишний вес, и вы только начали, иногда свободный прием пищи или рефид может стать триггером для переедания. Я получаю достаточно много сообщений от людей, которым не нравится свободный прием пищи. Для них этот прием пищи нарушает их диетический настрой, и потом им тяжело вернуться обратно, восстановить правильный настрой. Я полагаю, что это в основном проблема начинающих. Кстати, это еще один аспект, в котором мои представления изменились за последние годы. Хотя это, скорее, имеет отношение именно к "Гибкой диете", чем к рефидам. Раньше я считал, что всем обязательно нужно применять все предложенные методы, что это лучший вариант – строго придерживаться программы. Но за прошедшие 15 лет я убедился, что для некоторых людей от этого больше вреда, чем пользы. Особенно для начинающих, у которых за плечами несколько десятилетий плохих привычек в питании. Их вкусовые ощущения нарушены, им нужно заново привыкать к нормальному питанию, это занимает от 4 до 6 недель. Кроме того, при большом лишнем весе, практически не приходится иметь дело с адаптацией организма к диете. Для них более эффективной может оказаться банальная линейная диета. Нужно осознавать, что рефид – это не "ешь все, что хочешь", а сперва строгая диета, а потом нормальное питание на поддерживающем уровне. Если человеку на диете сказать, что в такой-то день ему нужно будет съесть много углеводов / увеличить калорийность, высока вероятность, что он потеряет над собой контроль. Но у женщин здесь гораздо меньше вариантов. Если, по психологическим причинам, они не могут делать рефид, тогда я даже не знаю, что остается. Наверно, тогда им стоит чаще делать перерыв в диете, с калорийностью на поддерживающем уровне.

- Кстати, женщины на диете теряют меньше мышц, по ряду причин. Во-первых, у них с самого начала выше % жира. Т.е, по мере того как сгорают жировые отложения, растет риск сжигания мышечной массы. Примерно при 20% жира между мужчинами и женщинами не будет особой разницы. Но женщины не могут опускаться ниже 10% жира, и в рамках этого диапазона у них почти не возникает проблем с утратой мышечной массы. У мужчин все по-другому. Т.е., если заставить женщину просушиться до 4% жира (правда она при этом умрет), она столкнется с теми же проблемами.
- Недавно я видел три интересных исследования по женщинам в бодибилдинге (и все эти данные будут в моей новой книге), и во всех трех всем женщинам при подготовке к соревнованиям удалось сохранить практически всю мышечную массу. Казалось бы, утрата мышечной массы на диете – неизбежное следствие. Но нет, ничего такого не случиться, если делать все правильно. Я лично готовил к соревнованиям мужчин и женщин, и никто из них не терял много сухой массы. Так вот, во всех трех исследованиях, участницы, во-первых, много тренировались (я имею в виду силовые тренировки) и, во-вторых, потребляли очень много белка – по 3 – 3,5гр на килограмм веса. Говорят, что 2-2,5 грамма на килограмм вполне достаточно, но нет, ничего подобного, если вы уже и так сухой и не применяете стероиды. Этого мало.

- Так что, на диете мужчины рискуют потерей мышечной массы, и им тоже полезны рефиды – как с точки зрения гормональной, так и для поддержания интенсивности тренировок. Т.е., можно обойтись и без них, но начиная с 8-10% жира – начинаются проблемы. И тут я опять не могу не вспомнить мою программу UD2.0, когда в первый день рефида калорийность чуть ли не в два раза выше поддерживающей. Так что даже если вы потеряете контроль над собой, все будет нормально, программа на это рассчитана.

- Кстати, это еще один немаловажный вопрос. Сколько калорий нужно для рефида? Мы поговорили о продолжительности, о частоте. А сколько должно быть калорий? В своей "Гибкой диете" я рекомендую калорийность выше поддерживающего уровня. Т.е., если вы ниже поддерживающего уровня, то желаемого результата не будет – вы все еще будете на диете. То же касается этой "реверс-диеты", или постепенного возврата к поддерживающему уровню. Если у вас калорийность рациона ниже поддерживающего уровня – вы все еще на диете. Это все еще диета. И у меня даже есть доказательства: одна женщина "выходила" из диетического режима, повышая суточную калорийность очень постепенно. И у нее не было месячных 71 неделю, почти полтора года. Другая повысила калорийность до поддерживающего уровня сразу после соревнований. Месячные у нее прекратились за месяц до соревнований, и еще месяц после соревнований их не было, а потом цикл восстановился. И, кстати, и та и другая снова набрали вес, вернувшись к своим 24% жира. В общем, чем быстрее вы вернете питание к поддерживающему уровню, тем быстрее восстановится гормональный баланс. У первой из этих женщин почти 10 недель ушло на возврат к поддерживающей калорийности, в результате чего у нее полтора года не было месячных.

- Так что касается рефида, калорийность должна быть как минимум на поддерживающем уровне. Все, что меньше, не даст нужного результата. Нужно ли делать калорийность еще выше? У меня нет точных данных, я думаю, что да, это могло бы быть полезно, но нужно учитывать и другие факторы. Т.е., вы можете таким образом уменьшить недельный дефицит калорий. Хотя, как я уже говорил, на UD2.0 я использую этот метод. 5 дней истощения углеводных запасов, потом резко увеличить, до 700-900 грамм в день количество углеводов, и в первые сутки организм продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы идут на пополнение запасов гликогена в мышцах. Т.е., если вы умудрились истощить углеводные депо – и это очень тяжело, и вы будете чувствовать себя просто ужасно – углеводы пойдут в мышцы. Нужно тщательно взвесить все обстоятельства, обдумать тренировочный режим. Иначе можно просто замедлить сжигание жира, уменьшив достигнутый недельный дефицит калорий. Скажем, у вас недельный дефицит в 2000 ккал. Вы 6 дней на диете, и на седьмой делаете рефид. И если вы превышаете поддерживающий уровень на 500 ккал, технически, ваш недельный дефицит становится 1500 ккал. Хотя, что касается одного дня, то при определенных условиях, можно обойти эту проблему. И я не говорю, что можно как-то обойти закон сохранения энергии. Но можно добиться улучшения партиционирования, распределения калорий в эти 24 часа. Два дня подряд – и от вашего дефицита может ничего не остаться, я гарантирую это. То есть, если ограничиться одним днем, вам многое может сойти с рук – очень многое, я сам пробовал. За два дня – если вы вообще не контролируете, что вы едите, вы можете легко уничтожить результат, достигнутый за неделю и набрать заново весь сожженный жир. Если полностью истощить все запасы гликогена, то можно вполне успешно сделать и фастфудный рефид без негативных последствий. Но лучше придерживаться тех методов, что точно работают. Я рекомендую углеводы, главным образом, крахмалистые, может, какие-то углеводные сладости, простые углеводы в умеренном количестве. Количество жиров лучше ограничить, более миниатюрным женщинам до 50 грамм, мужчинам до 75 грамм, потому что когда организм получает все эти углеводы, он продолжает сжигать жиры, но если сюда добавляются и жиры, то они начинают запасаться, чего мы точно не хотим.

- Еще нужно учесть такой момент, как график. Если вы сушитесь к соревнованиям, допустим, 31 декабря, то не получится бесконечно растягивать процесс. У вас график. И в этом случае лучше не сильно превышать поддерживающий уровень. Потому что даже маленькая задержка в сжигании жира – особенно если вы и так не особенно большой – может негативно отразиться на результате. Если вы не можете сжигать больше полкило жира в неделю, то дополнительные пара сотен грамм в неделю могут стоить лишнего килограмма в месяц. А если вы худеете для себя, допустим, просто хотите дойти до 8% жира, то неважно, даже если процесс займет на 2-3 недели дольше. В такой ситуации вполне можно увеличить калорийность выше уровня поддержки, взять пару упаковок бейглей (закрученные изделия из теста), пару литров молока, пачку хлопьев, какое-нибудь нежирное мороженое, щербет… Правда это всего лишь один день. И на следующий день вас жутко зальет. В общем, если у вас не жесткий график, можете немного расслабиться, главное контролировать жиры. А вот в условиях графика, лучше сохранять калорийность на поддерживающем уровне. Еще нужно сказать, часто я сталкиваюсь с приверженцами "здорового питания", которые считают, что лучше делать рефид на углеводах с большим количеством клетчатки. Не делайте так, результат вас не порадует. Широко распространенные представления о здоровом и правильном питании в данном случае неуместны. Крахмалистые углеводы, обычный хлеб, или суши, может, немного джанк-фуда – вот работающий стандартный набор. Имейте в виду, на следующий день ваш вес увеличится из-за задержки жидкости. Так что если вас очень расстраивают цифры на весах – просто не вставайте на них пару дней. Тут нужно упомянуть еще такую вещь, как сухой рефид. В случаях, когда человека часто заливает, из-за кортизола, например, сухой рефид может помочь "слить" всю эту лишнюю воду, или, во всяком случае, направить ее в мышцы. Но хочу предупредить – это очень, очень неприятный процесс. Углеводы, направляющиеся в мышцы, вытягивают жидкость из кровотока. Вы буквально умираете от жажды. В случае сухого рефида, наверно стоит вспомнить об этих пяти часах. Пять часов можно выдержать. Есть любители в это время сосать кубики льда. В любом случае, это удовольствие лучше не растягивать на сутки. Я уверен, что кто-то это проделывал, но это ужасно тяжело и неприятно. Приходится максимально ограничивать потребление жидкости.

- Еще одно преимущество, которое дает рефид, особенно актуально это для тех, кто готовится к соревнованиям (или кому очень хочется выглядеть наилучшим образом в какой-то определенный день). Он поможет подготовиться к последней неделе перед соревнованиями, т.н. подводке. За время подготовки к соревнованиям вы можете поэкспериментировать с рефидами и узнать, после каких продуктов и на какой день после рефида вы выглядите наилучшим образом. От каких-то продуктов некоторые отекают, их заливает, может, у них почти незаметная аллергия на какие-то продукты. Но если вы еженедельно делаете рефид, вы, во-первых, увидите, после каких продуктов вы выглядите лучше всего, и, во-вторых, в какой момент после углеводной загрузки вы выглядите наиболее оптимально. Считается (еще с тех времен, когда было легально употребление стероидов), что загрузку нужно делать в пятницу. Может и так, если вы применяете диуретики для обезвоживания. А если не применяете, то к субботним соревнованиям вас зальет. Тем, кто не применяет никаких препаратов, углеводную загрузку лучше заканчивать, самое позднее, в четверг. Может понадобиться два дня, чтобы выгнать воду из-под кожи. А гликоген остается в мышцах до трех дней, этот вопрос вполне изучен, то есть за два дня мышцы не станут вновь плоскими и неразличимыми. В общем, в процессе подготовки, вы заканчиваете свою двухдневную углеводную загрузку, или рефид, возвращаетесь на свою низко (или умеренно) углеводную диету, и визуально оцениваете, в какой день после загрузки вы выглядите лучше всего. Конечно, это все имеет смысл проделывать ближе к концу диеты, когда вы уже достаточно просушились, чтобы результат был заметен. Т.е., если углеводная загрузка заканчивается в пятницу, и в субботу вы выглядите идеально – объемные мышцы, вены, и т.д., отлично. Но этого всего приходится ждать до понедельника – то придется смириться – лично вам нужно три дня. И все это нужно знать для подводки к соревнованиям, чтобы понимать, как именно организовать подготовку с учетом ваших индивидуальных особенностей. Может, нужно перенести загрузку на четверг, среду или даже вторник – это будет уже 4 дня.

- Ясно. Мы уже многое очень подробно обсудили. Я сам пробовал UD2.0 и вашу быструю диету, и перед соревнованиями у меня была загрузка примерно по 10гр углеводов на кило веса, это было прикольно.

- Один тренер рекомендовал своим подопечным какие-то гигантские объемы, кажется по 40-45 ккал на килограмм, там у кого-то получилось 6400 ккал на всю загрузку, просто какое-то дикое количество для женщин… В общем, им тяжело было затолкать в себя все предписанные углеводы.

- Кстати, тут можно затронуть вот еще какую тему. Изначально, когда я это все придумал, я считал, что рефид, или день на поддерживающей калорийности, или как вы его не назовите, в общем, это должен быть тренировочный день. Допустим, у вас тренировка во второй половине дня на нижнюю часть тела (например). То есть, вы еще до тренировки получаете порцию углеводов. Мы знаем, что тренировка стимулирует запасание углеводов в мышцах, повышая чувствительность к инсулину и т.д. Так что мышцы запасают больше углеводов после нагрузки. Но только те мышцы, которые вы нагружали. Кстати, поэтому в UD2.0 такое странное расписание тренировок. Перед углеводной загрузкой идет силовая тренировка на все тело. И, отчасти поэтому, нужно много есть. После тренировки на все тело можно доходить до 10-12-16 грамм углей на килограмм веса. Я не говорю, что все остальные мышцы вообще не запасают углеводы. Но именно те, которые вы нагружали, запасают больше. Таким образом, если у вас есть какая-то "отстающая" часть тела, какая мышечная группа, которая больше всего сыпется на диете, и вы это знаете по личному опыту (Кстати, на практике проверено, то, что у вас растет проще и быстрее всего, на диете не уйдет). А вот какая-то особо упрямая мышечная группа, например, если у вас никак не растут руки, на диете они вообще исчезнут. Так что свой тренировочный график нужно строить еще и с учетом этих соображений. Углеводная загрузка в день тренировки позволит усилить интенсивность, улучшить восстановление и поддержать мышцы на диете.
- Но если вам важна не столько внешность, сколько результат, если у вас совершенно другие цели…

- Конечно, бодибилдерам я тоже рекомендую поддерживать интенсивность на том же уровне, что и до диеты, но для них тренировочные результаты не так важны.

- А вот для пауэрлифтеров все по-другому. Для них важнее всего поднять нужный вес. Да, у них программа будет примерно такая же, мерзкие многоповторные тренировки для истощения гликогена, потом 6-8 повторная тренировка на все тело перед углеводной загрузкой, а потом, в субботу, у них тяжелая силовая тренировка, и я сам видел, как на диете народ устанавливал новые личные рекорды. Т.е. , мы делали день углеводной загрузки (рефид, поддержку) в день ДО тяжелой силовой тренировки. Потому что углеводы, которые вы получаете сегодня, например, утром, еще не успевают запастись в мышцах в виде гликогена. Например, у вас тренировка ног в 4 часа, к этому моменту углеводы еще не успеют запастись и повлиять на ваши результаты. Так что если вам нужно поднять как можно больше, лучше делать загрузку за день до соревнований. И я бы сделал следующее – мы знаем, что даже легкая тренировка стимулирует запасание гликогена нагруженными мышцами… Допустим, в субботу у вас тяжелые приседания, когда вам нужно показать максимальный результат. Я бы в пятницу сделал очень-очень легкую тренировку ног, пару высокоповторных подходов, так чтобы даже не устать. После этого я бы сделал рефид – или день на поддерживающем уровне, заполнил бы мышцы гликогеном и водой, и на следующий день это позволило бы выдать максимально возможный для меня силовой результат. В этом разница в программе для пауэрлифтеров и бодибилдеров.

- Ладно, в заключение скажем… Допустим, у вас какая-то группа мышц растет хуже остальных. И вы пытаетесь почти безуспешно "пробить" ее во время периода сушки. Конечно, добиться значительного роста на диете невозможно, но какого-то заметного роста можно попробовать добиться. На моей UD 2.0 народ умудрялся расти. Во время этой углеводной загрузки на 2,5 дня, на поддерживающем уровне или выше, организм переходит в анаболическое состояние. Собственно, так и задумано. На диете, по определению, преобладают катаболические процессы. Так что, если у вас есть какие-то "отстающие" части тела, мы знаем, что после тренировки усиливается синтез белков – на 24-36 часов (или чуть меньше, если вы уже продвинутый тренирующийся). Теперь, допустим, у вас 2 дня углеводной загрузки в неделю. Тогда, нагрузите свою слабую часть тела в пятницу – это первый день рефида, который начинается с утра, так что вы сильнее, вы стимулировали запасание гликогена… Второй день загрузки в субботу. Так что вот эти 36-48 часов преобладают анаболические процессы. Можно сделать тренировку утром, даже лучше. После этого у вас еще 48 часов. Получите ли вы большой, хорошо заметный результат? Нет. Какой-то результат? Может быть. Надеюсь, что да.

- Если у вас одна тренировка в неделю в будни и две – в выходные, это идеально. Нагружайте свое слабое место в пятницу, потом тренируйтесь на следующий день.

- Расскажите нам еще, раз уж вы затронули тему UD 2.0, как связан рефид и истощение гликогена.

- У программы UD 2.0 очень специфическая структура, в понедельник и вторник тренировки включают 12 подходов по 15-20 повторов на каждую группу мышц с коротким периодом отдыха. Цель – истощение как минимум половины или ¾ гликогеновых запасов в мышцых. В четверг идет тренировка умеренного объема, которая также помогает сжечь еще 25% гликогена. После этого идет углеводная загрузка, 12-16гр углеводов на килограмм, потому что так вы готовитесь к силовой тренировке на все тело. Все мышцы запасают гликоген, который вы предварительно сожгли. Если в течение недели у вас нет таких объемов тренировок – и я не рекомендую бодибилдерам такой объем. Некоторые тренеры не считают, что на диете необходимо снижать тренировочный объем. Разница в том, что тренер может непосредственно оценивать состояние своих подопечных, и корректировать программу при необходимости. А я пишу книги для людей, которые не придерживаются указаний – у меня большой опыт и я вполне могу предсказать, что именно читатели будут делать неправильно. И я не выпендриваюсь и не умничаю, я просто слишком часто видел, что люди читают одно, а потом делают совершенно противоположное. Я сам так делал. Многие пытаются удерживать тренировочный объем на диете, но, хочу сказать – если вам совсем уж тяжко – идите домой. Но многие склонны тренироваться до потери пульса и травмироваться, что в дальнейшем помешает им сжигать жир. Так что я предпочитаю прописать в программе сокращенный объем. В общем UD2.0 – специфическая штука, когда мы стремимся полностью истощить запасы гликогена во всех мышечных группах за 4 дня. При этом в питании меньше 50 грамм углеводов. Затем идет загрузка в течение дня. На следующий день калорийность лишь чуть выше поддерживающей. И, в третий день, полдня вы едите нормально и полдня опять на диете. Это все очень отличается от нормальной предсоревновательной подготовки, когда нет такого тренировочного объема, нет цели истощить запасы гликогена, так и что и во время рефида лучше перестраховаться и не превышать поддерживающий уровень. Т.е., лишние 200 ккал вам особо не повредят, а вот лишние 2000, если вы при этом не истощили гликоген – это ни к чему хорошему не приведет.

- Большое спасибо, наверно, на этом мы закончим, очень много информации, надеюсь, это поможет сделать предсоревновательную – или обычную диету немного легче, особенно для женщин, которым и так непросто.

- Хорошо, все вопросы можно задать в моей группе на Фейсбуке, т.е. я наверно, сразу не отвечу, но я регулярно публикую "ответы и вопросы", и там может быть ответ на ваш вопрос. Кроме того, в группе достаточно много специалистов, экспертов и тренеров, наверняка вам посоветуют что-то полезное.

Оригинал взят в Новые замечания по поводу рефида - часть 2

(Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам. Особо интересные фрагменты выделены жирным шрифтом, можно не читать все подряд, а пробежаться по ним.

- Лайл, давайте для начала определим понятие "рефид".

- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу "Руководство по гибкой диете" (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке "Фитнес Экспо" и увидел там стенд "Гибкая диета". Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – "фри мил" - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил "полный перерыв" в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".

По сути, это некий промежуток времени, в который потребляется большое количество углеводов и калорий. Смысл в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации организма к диете. Речь идет о таких гормонах, как лептин, который открыли в 94 году, а я этим всем занялся уже в 2000. Именно лептин отвечает за усиление чувства голода, снижение скорости обмена, адаптацию репродуктивной системы, и т.д. Лептин вырабатывается жировыми клетками, т.е. он связан с количеством жира в организме. Но, кроме того, он (в краткосрочной перспективе) связан и с потреблением калорий и, особенно, углеводов. Например: вы на диете 7 дней, уровень лептина упал на 50%. Ясно, что за это время количество жира у вас не уменьшилось на 50%, хотя это было бы здорово. А вот потом падение уровня лептина замедляется. Т.е., сначала он очень быстро снижается, когда снижается потребление углеводов и калорий, а потом он снижается очень-очень медленно, пропорционально уменьшению количества жира в организме. Но в обратном порядке это все работает примерно также – если съесть много углеводов и калорий, уровень лептина быстро поднимается – гораздо быстрее, чем увеличивается количество жира. Т.е., в то время я считал, что если лептин отвечает за весь каскад адаптаций к диете (И я был прав, были исследования, когда после продолжительной диеты, когда у людей падал уровень тиреоидных гормонов, скорость обмена и т.д., им делали инъекции лептина, и практически все эти адаптации удавалось обратить вспять. Жалко, что этот метод не растиражирован для широкой публики. Последний раз, когда я смотрел, инъекции стоили что-то около 500 баксов в день). В общем, идея была такая: при помощи углеводного питания повысить лептин, но так, чтобы жир образоваться не успел. И я нашел одно исследование, которое показывало, что даже 5 часов при потреблении большого количества углеводов достаточно, чтобы повысить уровень лептина. И, разумеется, чем больше есть, тем лучше эффект. Так что, 5 часов хорошо, день еще лучше, два дня, наверно, еще лучше, и, конечно, если вы вообще не на диете – это совсем идеально, но, к сожалению, вес в этом случает вряд ли будет снижаться. Так что нужно было уравновесить физиологические преимущества и, собственно, диету и похудение.

- Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают "рефид" как некое "нарушение", а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день "перерыва" в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный "свободный" "прием пищи" в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано "день". А потом удивляются: "почему-то вес перестал снижаться". Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, "читмил" и все такое, а о "структурированном рефиде".

- Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь "джанк-фуд", что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они "не помещаются" в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.

- Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.

- Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.

- В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий "волшебный" эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из "метаболических трюков", которые применяются в UD 2.0.
- В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.

- Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.

- Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не "думает" и не "включает". Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как "доступность энергии". Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые "видит" организм, он "распределяет" на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…

- Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется "среда с большим количеством стрессоров". (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.

- В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.

- Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.

- Теперь про "доступность энергии". В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.

- В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.

- Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.

- В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.

- В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей "Быстрой диеты". При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?

- Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.

- Т.е., если при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды. А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. Мой хороший друг так и делает, когда тренирует женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня. С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного. Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. Это противоречит интуиции, но при большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более суровая диета, больший дефицит, менее частые рефиды. Но чем вы суше, тем больше организм сопротивляется, тем меньший дефицит вы можете себе позволить, тем чаще нужно делать рефид. И тем чаще нужно делать перерыв, потому что адаптации включаются гораздо раньше и в большем объеме. Это противоречит всякой "диетической логике", но именно так следует делать. И это не просто моя теория. Мой друг, тренер, практик, пришел к тем же выводам со своими подопечными. В частности, если говорить о женщинах: на диете у них рано или поздно прекращаются месячные. Но при правильной стратегии это происходит гораздо позже. В большинстве случаев это все равно происходит, но правильная стратегия позволяет оттянуть этот момент, что, конечно, полезнее для здоровья. При таком подходе лучше сохраняются мышцы, вес уходит более равномерно, почти нет задержки жидкости, вызванной кортизолом. Потому что при достаточном количестве углеводов уровень кортизола тоже нормализуется.

- Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году. (вторая часть)

Оригинал: Новые замечания по поводу рефида - часть 1

(Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам. Особо интересные фрагменты выделены жирным шрифтом, можно не читать все подряд, а пробежаться по ним.

- Лайл, давайте для начала определим понятие "рефид".

- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу "Руководство по гибкой диете" (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке "Фитнес Экспо" и увидел там стенд "Гибкая диета". Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – "фри мил" - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил "полный перерыв" в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".

По сути, это некий промежуток времени, в который потребляется большое количество углеводов и калорий. Смысл в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации организма к диете. Речь идет о таких гормонах, как лептин, который открыли в 94 году, а я этим всем занялся уже в 2000. Именно лептин отвечает за усиление чувства голода, снижение скорости обмена, адаптацию репродуктивной системы, и т.д. Лептин вырабатывается жировыми клетками, т.е. он связан с количеством жира в организме. Но, кроме того, он (в краткосрочной перспективе) связан и с потреблением калорий и, особенно, углеводов. Например: вы на диете 7 дней, уровень лептина упал на 50%. Ясно, что за это время количество жира у вас не уменьшилось на 50%, хотя это было бы здорово. А вот потом падение уровня лептина замедляется. Т.е., сначала он очень быстро снижается, когда снижается потребление углеводов и калорий, а потом он снижается очень-очень медленно, пропорционально уменьшению количества жира в организме. Но в обратном порядке это все работает примерно также – если съесть много углеводов и калорий, уровень лептина быстро поднимается – гораздо быстрее, чем увеличивается количество жира. Т.е., в то время я считал, что если лептин отвечает за весь каскад адаптаций к диете (И я был прав, были исследования, когда после продолжительной диеты, когда у людей падал уровень тиреоидных гормонов, скорость обмена и т.д., им делали инъекции лептина, и практически все эти адаптации удавалось обратить вспять. Жалко, что этот метод не растиражирован для широкой публики. Последний раз, когда я смотрел, инъекции стоили что-то около 500 баксов в день). В общем, идея была такая: при помощи углеводного питания повысить лептин, но так, чтобы жир образоваться не успел. И я нашел одно исследование, которое показывало, что даже 5 часов при потреблении большого количества углеводов достаточно, чтобы повысить уровень лептина. И, разумеется, чем больше есть, тем лучше эффект. Так что, 5 часов хорошо, день еще лучше, два дня, наверно, еще лучше, и, конечно, если вы вообще не на диете – это совсем идеально, но, к сожалению, вес в этом случает вряд ли будет снижаться. Так что нужно было уравновесить физиологические преимущества и, собственно, диету и похудение.

- Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают "рефид" как некое "нарушение", а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день "перерыва" в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный "свободный" "прием пищи" в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано "день". А потом удивляются: "почему-то вес перестал снижаться". Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, "читмил" и все такое, а о "структурированном рефиде".

- Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь "джанк-фуд", что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они "не помещаются" в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.

- Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.

- Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.

- В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий "волшебный" эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из "метаболических трюков", которые применяются в UD 2.0.
- В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.

- Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.

- Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не "думает" и не "включает". Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как "доступность энергии". Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые "видит" организм, он "распределяет" на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…

- Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется "среда с большим количеством стрессоров". (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.

- В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.

- Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.

- Теперь про "доступность энергии". В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.

- В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.

- Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.

- В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.

- В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей "Быстрой диеты". При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?

- Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.

- Т.е., если при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды. А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. Мой хороший друг так и делает, когда тренирует женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня. С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного. Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. Это противоречит интуиции, но при большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более суровая диета, больший дефицит, менее частые рефиды. Но чем вы суше, тем больше организм сопротивляется, тем меньший дефицит вы можете себе позволить, тем чаще нужно делать рефид. И тем чаще нужно делать перерыв, потому что адаптации включаются гораздо раньше и в большем объеме. Это противоречит всякой "диетической логике", но именно так следует делать. И это не просто моя теория. Мой друг, тренер, практик, пришел к тем же выводам со своими подопечными. В частности, если говорить о женщинах: на диете у них рано или поздно прекращаются месячные. Но при правильной стратегии это происходит гораздо позже. В большинстве случаев это все равно происходит, но правильная стратегия позволяет оттянуть этот момент, что, конечно, полезнее для здоровья. При таком подходе лучше сохраняются мышцы, вес уходит более равномерно, почти нет задержки жидкости, вызванной кортизолом. Потому что при достаточном количестве углеводов уровень кортизола тоже нормализуется.

- Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году. (вторая часть)

Оригинал: Новые замечания по поводу рефида - часть 1