Витамин В3 или PP: 10 лучших продуктов, богатых никотиновой кислотой
Никотиновая кислота – это витамин, который поступает в организм с пищей, а также синтезируется в печени из аминокислоты триптофан. В теле человека соединение преобразуется в никотинамид. Вещество было открыто сто лет назад американским эпидемиологом Джозефом
Гольдбергером как «предупреждающее пеллагру» (Рellagra Рreventing) средство. Отсюда возникло и другое название соединения – витамин PP. Это ещё не всё. Итак, все «имена» витамина РР – никотиновая кислота, ниацин, В3.
Функции никотиновой кислоты
Витамин PP является участником десятков биохимических процессов в организме. Соединение способствует образованию ферментов, необходимых для клеточного дыхания. Вещество стимулирует углеводный, липидный и белковый обмен. После расщепления в печени выводится почками как метаболит.
Для чего ещё нужен этот витамин?
Обеспечивает нормальную работу головного мозга.
Отвечает за полноценность зрения.
Поддерживает здоровье волос, ногтей, кожи, слизистой оболочки ротовой полости.
Понижает давление, уровень холестерина в тканях и крови.
Предотвращает развитие сердечно-сосудистой недостаточности.
Препятствует превращению обычных клеток в раковые.
Противостоит атакам свободных радикалов.
Стабилизирует уровень сахара в крови.
Участвует в функционировании пищеварительной системы.
Улучшает кровоснабжение.
Витамин PP применяется как лекарство. При сахарном диабете он препятствует разрушению поджелудочной железы. Приём препарата позволяет уменьшить дозу вводимого инсулина. Никотиновую кислоту включают в схему лечения артрита, так как она способствует уменьшению болей, улучшает подвижность суставов. Витамин В3 оказывает мягкое седативное действие, поэтому его назначают при нервных расстройствах, вызванных длительным стрессом, алкоголизмом.
Норма и дефицит витамина РР
Для нормальной жизнедеятельности взрослому человеку нужно потреблять 20 мг никотиновой кислоты в день. Для беременных и кормящих женщин показатель выше – 25 мг. Младенцы необходимое количество витамина В3 (2–6 мг) получают с молоком матери. Дети возрастом до трёх лет нуждаются в 8 мг никотиновой кислоты, до восьми лет – в 10 мг, до тринадцати лет – в 12 мг. Подросткам витамин PP требуется в том же количестве, что и взрослым.
К дефициту никотиновой кислоты в организме приводит употребление спиртных напитков. Нехватка этого витамина может наблюдаться при несбалансированном питании. Недостаток элемента возникает и в тех случаях, когда резко возрастает его расход. Это происходит в условиях физического и психического перенапряжения, длительной интоксикации, расстройств пищеварительного тракта.
Витамин PP нужен в больших количествах, если вы работаете при высоких или низких температурах, обильно потеете. Систематическое недополучение никотиновой кислоты приводит к пеллагре – авитаминозному состоянию, сопровождающемуся диареей и дерматитом. Болезнь влечёт расстройство двигательной моторики, паралич конечностей и слабоумие.
На дефицит никотиновой кислоты могут указывать следующие признаки:
апатия и быстрая утомляемость;
беспричинное похудение, потеря аппетита;
боль и кружение головы;
красные пятна на лице, шее, руках;
покраснение слизистой оболочки рта, трещины на языке;
При вегетарианстве и сыроедении нужно следить, чтобы в рационе было достаточно витамина ПП. В ряде случаев, когда наблюдается длительная нехватка никотиновой кислоты, может потребоваться приём специальных препаратов.
Впрочем, назначать лекарственные добавки должен врач, так как РР витамин, получаемый в избытке, также опасен для здоровья. Он приводит к появлению зудящей сыпи на лице и шее, обморокам. Длительный приём препарата может стать причиной дистрофии печени.
Лучший вариант – скорректировать питание, включив в рацион продукты, богатые никотиновой кислотой. Основные растительные источники витамина РР следующие.
Сушёные грибы. Для получения суточной нормы никотиновой кислоты взрослому достаточно съедать в день 24 г сухих подосиновиков или 32 г боровиков.
Арахисовая мука содержит 35,5 мг ниацина. Покрыть дневную потребность в никотиновой кислоте могут 105 г «земляных орешков» или 150 г пасты.
Рисовые отруби (60 г в сутки) можно добавлять в салаты, выпечку или супы. Витамин РР в них присутствует в количестве 33,9 мг.
Сухая спирулина содержит 28,3 мг. Таким образом, в день следует съедать 70 г морских водорослей.
Фисташки покрывают суточную потребность в количестве 150 г. Кедровых орешков и жареных семечек подсолнечника нужно 240 г. Кешью – 280 г.
Свежие грибы. Витамин РР в количестве 10,3 мг присутствует в 100 г опят, 6,4 мг – сыроежек, 5,6 мг – шампиньонов.
Зелёный горошек также богат ниацином. Рекомендованное количество продукта детям – 100–180 г, взрослым – 300 г.
Кунжут (100 г) содержит 4,5 мг никотиновой кислоты. Сезамовые семена можно добавлять к основным блюдам.
Гречневая крупа (100 г) поставляет в организм 4,2 мг витамина.
Опосредованными источниками никотиновой кислоты являются продукты, богатые триптофаном. К ним относятся арахис, миндаль, кешью, соевые бобы, кедровые орехи, семечки подсолнуха. Из 100 г этих продуктов организм получает 300–750 мг аминокислоты, которая в печени преобразуется в 5–12,5 мг витамина В3.
Рецепты блюд с повышенным содержанием никотиновой кислоты
Тыквенный суп-пюре
15 г сушёных белых грибов замочить в стакане воды на четверть часа. 500 г мякоти тыквы нарезать кубиками. Измельчить одну луковицу. Воду с грибами перелить в кастрюлю. Варить полчаса на среднем огне. Тыкву с луком 5 минут обжаривать на оливковом масле. Выложить грибы. В отвар долить воды, чтобы в итоге получилось 200 мл. В кипящий бульон бросить обжаренные овощи. Томить 5 минут. Варёные грибы слегка обжарить. Готовый суп пюрировать в блендере. Подавать, добавив грибы и жареные тыквенные семечки.
Бурый рис с зелёным горошком
В сотейнике слегка обжарить измельчённый лук (головка) и нарезанные тонкими пластинами шампиньоны (300 г). Добавить щепотку тмина. По желанию посолить, поперчить. Всыпать в сотейник 100 г бурого риса и долить воду. После закипания уменьшить огонь до минимума. Варить рис до готовности. Бросить 450 г зелёного горошка. Всё перемешать и варить ещё 2 минуты. Добавить свежий базилик и снять с плиты.
Салат из мангольда и шампиньонов
Нарезать молодой цуккини (100 г) кубиками. Измельчить свежие шампиньоны (100 г) пластинами. Смешать кабачок с грибами. Добавить рубленую листовую свёклу (50 г). Если нужно, посолить. Заправить оливковым маслом.
Особенности потребления витамина РР
Корректируя питание, следует учитывать, что никотиновая кислота в злаках имеет прочно связанную форму. Естественно, это затрудняет процесс усвоения организмом витамина. Другое дело – бобовые. В арахисе, горохе, фасоли, чечевице, нуте и сое витамин РР находится в легкоусвояемом виде. Поглощение организмом никотиновой кислоты затруднено при мальабсорбции – хроническом расстройстве переваривания, транспортировки и всасывания питательных элементов в кишечнике. Нарушение усвоения витамина В3 наблюдается у пожилых людей.
Что касается процесса получения никотиновой кислоты из триптофана, для реакции нужны в достаточном количестве такие элементы, как железо, пиридоксин, рибофлавин. Витамин В2 содержится в пивных дрожжах, миндале, грибах, брокколи, белокочанной капусте, гречихе. К растительным продуктам, богатым железом, относятся сухофрукты, овощи, орехи, тёмная зелень, бобовые.
Источниками витамина В6 являются неочищенные злаки, авокадо, бананы, морковь, шпинат.
Стоит отметить, что никотиновая кислота – достаточно устойчивое соединение. Витамин РР не теряет своих свойств при взаимодействии с кислотами и щелочами, сушке, замораживании, длительном хранении. Разрушительной для него является лишь тепловая обработка. В процессе жарки до 40% ниацина разрушается. Потери витамина ПП будут меньше, если варить продукты в малом количестве воды.
