Для сохранения прочности костной ткани и профилактики остеопороза организм должен получать достаточно кальция и витамина D.

Кальций, витамин D и физические нагрузки всегда действуют сообща. Кальций служит строительным материалом для новой костной ткани, тогда как витамин D усиливает всасывание данного микроэлемента из пищи. Физические упражнения не только способствуют росту мышечной массы, но и укрепляют кости, делая их более прочными, но в то же время гибкими.

 

Пищевые источники кальция и витамина D:

-шпинат;

-листовая капуста;

-бобовые (особенно белая фасоль);

-соевые бобы и продукты из сои;

-некоторые сорта рыбы, например сардины, лосось, семга, окунь, форель;

-стручки бамии (или окры, или гомбо) – однолетнего растения из семейства мальвовых;

-специально обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, овсяная каша, мюсли.

Намного сложнее получить из пищи достаточно витамина D. Он содержится лишь в некоторых продуктах, да и то в крайне малых количествах. Это:

-жирные сорта рыбы (тунец, лосось, скумбрия);

-говяжья печень;

-сыр;

-сырой яичный желток;

-специально обогащенные продукты.

Исследования показывают, что с пищей организм получает лишь 20% суточной нормы витамина D. Но этот витамин с успехом образуется в коже. Для этого достаточно всего 10 минут в день находиться на солнце.