-Ksenya- все записи автора

 Упражнения для беременных на фитболе 

 

Фитбол - это разновидность аэробики, в которой используют большие гимнастические мячи (фитболы). Легкие разноцветные мячи, на которых можно попрыгать, превращают тренировки в веселую эмоциональную игру. В то же время, занятия фитболом благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и также позволяют укрепить мышцы корпуса. Кроме того, они развивают координацию движений и тренируют вестибулярный аппарат.


Во-первых, надо отметить, что фитбол не имеет противопоказаний, поскольку тренировки с гимнастическим мячом носят очень мягкий и щадящий характер. Во-вторых, им можно заниматься на разных сроках беременности. Поэтому занятия фитболом хороши для всех будущих мам, вне зависимости от их уровня подготовки. Фитбол для беременных помогает развить гибкость, улучшить кровообращение, уменьшить боли в спине и в суставах за счет правильно распределенной нагрузки на позвоночник. Так как мяч позволяет использовать его в роли опоры, беременная может лучше прочувствовать свое тело и без излишнего напряжения выполнять различные растяжки.

Как заниматься с гимнастическим мячом?
Конечно, лучше всего будет, если вы будете заниматься под руководством опытного инструктора по фитболу для беременных. В том же случае, если вы решите заниматься самостоятельно, не забывайте о правильном подходе к тренировкам. В начале занятий необходимо разогреть тело, чтобы подготовить его к основному комплексу упражнений. Начать следует с легкого самомассажа, затем перейти к суставной гимнастике. После этого можно приступить к основному комплексу упражнений на растяжку всех групп мышц. Вот какие упражнения рекомендованы для будущих мам:
Для укрепления мышц спины сядьте на мяч и как бы массируйте ягодицы, все время меняя положение тела в пространстве. Это упражнение, в том числе, снимает напряжение в пояснице.
Для укрепления мышц бедра сядьте на пол и зажмите фитбол между коленями. Затем ритмично сжимайте и разжимайте мяч.
Для укрепления мышц таза сядьте на мяч и как бы погружайтесь в него, сокращая внутренние мышцы таза в течение 5 секунд. Потом расслабьтесь и медленно поднимитесь на поверхность мяча. Повторите подход несколько раз. Это упражнение поможет подготовить мышцы таза к родам.
Для тренировки поясницы опуститесь на колени и облокотитесь на мяч руками и головой. Найдите наиболее комфортное положение, максимально расслабив плечи и поясницу.
Для укрепления мышц живота следует лечь на мяч животом так, чтобы ноги были расположены параллельно полу. Затем, опираясь на руки, прокатите мяч от коленок до груди.

Внимание! Это упражнение можно выполнять только во время первого триместра беременности.

Завершают тренировку с фитболом упражнения на полное расслабление всего организма будущей мамы.

Продолжительность каждого упражнения зависит от индивидуальной степени подготовки, и в среднем составляет 5-10 минут. Главное, на что нужно ориентироваться беременной женщине во время занятий, это ее самочувствие.

Как правильно выбрать мяч для домашних занятий?
Фитбол должен быть прочный и высокого качества. Особое внимание следует обратить на возможность реконструкции мяча после механического повреждения. В случае прокола такой фитбол медленно сдуется, не создавая травматичной ситуации.

Обратите внимание на размер мяча: для взрослых ростом от 150 до 170 см. подойдет мяч диаметром 65 см, для роста от 170 и выше - 75 см. Для наиболее точного выбора сядьте на фитбол. Мяч подойдет вам, если угол между бедром и голенью составит 90-110 градусов.

Занимайтесь с мячом на гладкой поверхности, так вы снизите возможность повреждения мяча.

Надеемся, что занятия с гимнастическим мячом принесут вам исключительно положительные эмоции, хорошее настроение и помогут без лишнего риска подготовить свой организм для родов.