Отжимания от пола для женщин |
Бег и приседания, прыжки и подтягивания, несомненно, станут основой для стройности, гибкости и великолепной осанки, но сохранить красоту груди и рук девушкам помогут только отжимания от пола.
Правильная осанка, подтянутые руки и красивая грудь – какая девушка не мечтает сделать собственную фигуру более соблазнительной и привлекательной? Ежедневные отжимания от пола помогут улучшить форму груди: основной целью этих упражнений является укрепление грудных и плечевых мышц, развитие их эластичности и упругости. Кроме того, согласно мнению ученых, изучающих эффективность физических нагрузок для женщин, нагрузка рук полным собственным весом производит дополнительный психофизический эффект. Организм подсознательно отдает команду телу снизить нагрузку, что приводит к уменьшению веса. Другими словами, во время отжиманий организм самопрограммируется на похудение.
Отжимания от пола, предназначенные для выполнения прекрасными леди, отличаются от программы, разработанной для спортсменов мужчин. Чаще всего программа отжиманий для девушек не включает в себя такие упражнения, как отжимания на костяшках пальцев, отжимания на прямых пальцах и отжимания с дополнительным весом на спине. Как правило, отжимания для девушек – это классический вид упражнений, выполняемый из положения лежа. Все упражнения выполняются в усредненном темпе, без резких рывков и с меньшей амплитудой. Перед началом отжиманий следует выполнить несколько общеразогревающих упражнений (короткий бег на месте, несколько наклонов и приседаний).
Дополнительные спортивные снаряды не требуются. Упражнения выполняются из положения лежа (от пола). Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках. Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч девушки. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу. Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и выбросить тело (рывок) вверх, то есть в исходное положение. В зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов.
Этот вид упражнений является упрощенной формой предыдущих упражнений. Руки находятся в том же положении, но упор ног делается не на пальцы, а на колени. Носки должны быть напряжены и подняты вверх. Количество повторов – от 10 до 100.
Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам. Упор рук: руки расставлены на ширину, существенно превышающую (или наоборот) ширину плеч, ладони полностью лежат на полу. Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку). Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов. Количество повторов – от 3 до 50.
Как и любое физическое упражнение, отжимание следует выполнять правильно. Прежде всего, отжимания выполняются в спортивной одежде, покрой которой не должен создавать дополнительных затруднений в выполнении спортивной программы (слишком утягивающая структура ткани, объемные рукава или широкие штанины брюк). Недопустимо выполнение отжиманий от пола при наличии нанизанных на пальцы колец. Любое проявление боли должно стать сигналом к прекращению упражнений, а при длительных болевых ощущениях необходимо незамедлительно обратиться к доктору. Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе. Количество подходов – 1-3 (с 5-минутным перерывом на отдых). Увеличение повторов должно происходить постепенно.
Отжимание - пожалуй, самое нелюбимое женщинами упражнение. Выполнять его правильно довольно тяжело, мало того, оно вызывает у многих ассоциацию с чисто мужской нагрузкой. Сегодня я постараюсь раскрыть вам все секреты отжиманий — описать все известные варианты и их эффективность.
В отжиманиях участвуют практически все мышечные группы. Часть мышц выполняет динамическую работу, а другие находятся в статическом напряжении, так как им приходится удерживать прямое положение тела. Как будет распределяться нагрузка между основной целью отжиманий - грудными мышцами и трицепсами, - зависит от постановки рук и многих других нюансов.
Иной раз женщины ставят руки так, как им удобно, и не задумываются, что от положения кисти, например, зависит распределение нагрузки.
Руки ставятся близко, пальцы широко, большие пальцы касаются друг друга. Сложное упражнение, особенно для новичков. На первых порах удастся согнуть локти лишь на 2-3 сантиметра. Цель - проработка внутренней грудной мышцы. Особенно полезно для тех, у кого грудь расположена далеко друг от друга. Визуально это можно сгладить, работая над внутренней частью грудных мышц, в частности. Важно в этом отжимании делать паузу в верхней точке.
В этом варианте задействована вся грудная мышца, особенно ее внешняя сторона (ближе к руке). Попробуйте и почувствуете, как сильно она растягивается. Техника выполнения допускает разведение ладоней на 45 градусов, дабы не травмировать плечо.
Очень полезный для женщин вариант, так как акцент в нем ставится на верхних грудных мышцах. С годами и родами грудь опускается ниже, свисает, а сильные верхние мышцы сделают грудь выше. Упражнение сложное, так как на руки здесь приходится большая часть веса тела. Главное правило - ставить руки чуть впереди линии тела.
Голова оказывается выше ступней, например, вы опираетесь на степ или скамейку (или отжимание от стены), и нагрузка, соответственно, смещается на нижние грудные мышцы. Этот вариант воспринимается как менее сложный, так как основной вес приходится на ноги. Сами судите, нужен он вам или нет. В мужском бодибилдинге нижние грудные мышцы должны четко «прорезаться» для красивого грудного рельефа, а у женщин, пожалуй, этот вариант не должен превалировать в тренировках, хотя из-за его простоты им часто заменяют обычные отжимания на полу.
Это чисто женский облегченный вариант. Все, описанное выше, по поводу постановки рук и наклона туловища (голова ниже ступней или, наоборот, голова выше ступней) касается и этого вида отжиманий тоже. В технике выполнения упражнения с колен главное — держать корпус ровно (не прогибать спину вниз и не округлять ее).
Существует еще масса вариантов отжиманий для профессионалов, например, отжимания на одной руке, отжимания с хлопком, отжимания на пальцах, на кулаках, отжимания с опорой на два степа руками. Эти «взрывные» способы нужно делать лишь при определенной подготовке и под присмотром тренера в зале.
| Рубрики: | Мода, красота, здоровье/Фитнес |
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
