Комплекс упражнений для красивой фигуры

ЯГОДИЦЫ
1.«Мертвая» тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки с гантелями перед бедрами. Втяните живот, сведите лопатки и опустите плечи . Отводя ягодицы назад и не округляя спину, наклоните корпус до параллели к полу {вы чувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер}. Руки с гантелями свободно опущены и находятся точно под плечевыми суставами. Усилием мышц пресса выпрямитесь и повторите.
Отягощение: гантели по 4–7,5 кг.
Для усложнения увеличьте вес гантелей.
Укрепляются ягодицы, а также мышцы задней поверхности бедер.

2.«Мостик» на одной ноге. Лягте на спину, положив пятки на скамью или на стул. Правое колено подтяните к груди, а руки вытяните вдоль туловища . Оторвите ягодицы от пола, при этом тело должно образовать прямую линию от бедер до плеч; одновременно поднимите правую ногу вверх . Вернитесь в исходную позицию, повторите необходимое количество раз, после чего поменяйте ноги.
Для усложнения наденьте на лодыжку поднимаемой ноги утяжелитель весом 0,5–1,5 кг.
Укрепляются ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

3.«Лягушка». Лягте на живот, опустив лоб на сложенные руки ладонями вниз. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, а пятки соедините. Напрягите пресс . Усилием ягодичных мышц приподнимите бедра. Задержитесь в этом положении как можно дольше, вернитесь в исходную позицию и повторите.
Для усложнения наденьте на лодыжки утяжелители по 0,5–1,5 кг.
Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.