8. Скорость

Вы можете бежать быстрее! Я видел тысячи бегунов, прибавивших после внесения небольших изменений, таких как:

• Перестройка их графика
• Добавление отдыха
• Выполнение скоростной работы.

Первое правило - ваши цели должны быть реалистичными. Постановка цели, которая слишком амбициозна, приведет лишь к недовольству и разочарованию. Но если вы ставите серию целей, которые достижимы, вы повысите свои беговые способности и обретете уверенность в себе.

Какого улучшения можно ожидать?

Лучший результат за последние 6 месяцев	Время, на которое вы можете улучшить результат после 6-месячной пирамиды
50 мин 10К; 4:30 марафон	3 - 5 мин 10К; 30 мин марафон
42-50 мин 10К; 3:30 - 4:30 марафон	2 - 3 мин 10К; 15 - 20 мин марафон
38-42 мин 10К; 3:05 - 3:30 марафон	1 - 2 мин 10К; 8 - 15 мин марафон
35-38 мин 10К; 2:40 - 3:05 марафон	40 c - 1 мин 10К; 5 - 10 мин марафон
32-35 мин 10К; 2:30 - 2:40 марафон	20 - 40 c 10К; 2 – 5 мин марафон

 

 

База для скорости. Прежде чем вы подойдете к  любой скоростной работе, вы должны иметь хорошую базу, состоящую из:

• Одного года бега.
• По крайней мере двух (а лучше трех) месяцев аэробной тренировки.
• 4-6 недель тренировки на холмах.
• См. стр. 55-59 для деталей.

Вы на вершине Пирамиды.

Во время базового периода вы приводите вашу сердечнососудистую систему к готовности выдерживать будущие требования, предъявляемые скоростью. Выполняли вы скоростную работу раньше или нет, ваш базовый период улучшит эффективность сердечнососудистой. Ветераны обнаруживают, что базовая тренировка также выводят отходы от последней скоростной работы.

Ваша тренировка на холмах укрепляет ключевые мышцы нижней части вашей ноги, позволив сдвинуть вес тела немного дальше вперед по вашей ноге и включить колени для получения эффективного механического преимущества – более сильного толчка. Теперь вы готовы для скоростной работы!

Первоочередная польза скоростной работы в обучении вашего тела тому как бежать анаэробно – бежать быстро, когда мышцы не могут получать достаточно кислорода. Чтобы бежать быстрее, чем вы бегали когда-либо раньше, вы должны выйти за предел ваших возможностей. Скоростная работа выводит вас за пределы планомерной серией небольших сдвигов. К концу скоростной серии, вы должны сымитировать анаэробные требования самой гонки.

Каждую неделю вы идете за пределы ваших усилий в минувшую неделю. Необходимо справиться с молочной кислотой, которая заполняет мышцы к концу тренировки, или ваши мышцы замедлятся. Так как тело восстанавливает порванные мышечные клетки и перезаряжает митохондрию (см. стр 71), оно способно идти дальше и быстрее до производства молочной кислоты.

Имея дело с этой еженедельной дозой отходов, мышечные клетки учатся справляться с этим. В некоторых случаях мышцы выучиваются более эффективно выводить их из системы; в других случаях они направляют отходы в любую доступную трещину. Рассудок обнаруживает, что тело может двигаться хоть немного дальше, несмотря на возрастающее чувство дискомфорта.

Скоростная работа выносит вас на пик производительности и подготавливает к гонке. Когда вы выполните каждую из маленьких скоростных тренировок в последовательности, вы по крайней мере физиологически готовы к пробегу. Конечно же, вам все еще нужно выбежать по выстрелу стартового пистолета и пройти гонку. Тем не менее, у вас есть уверенность в том, что вы готовы.

 

Прежде всего выносливость. Прежде чем вы пробежите 10К быстро , вы должны быть в состоянии пробежать 10К без остановок. Первый компонент скоростной программы – это длинная пробежка, которая увеличивается каждые две недели, пока не станет длиннее дистанции гонки по меньшей мере на 20%. Начав с самой длинной пробежки в предыдущие 2 недели, прибавляйте 1-2 мили раз в неделю, пока не достигните 11-12 миль. Затем добавьте 2-3 мили к каждой длинной пробежке и бегите ее каждые 14 дней. Вам понадобится это дополнительное время между длинными пробежками.

 

Целевая гонка	Минимальный пробег в милях	Для максимальной производительности
10К	8	15-17
полумарафон	15	20-22
марафон	26	28-30

Чтобы избежать длинного периода восстановления, выполняйте длинную пробежку в медленном темпе, примерно на 1.5-2 минуты медленнее, чем ваш текущий темп на 10К гонке. Вы можете включать 3-5 минутные перерывы на ходьбу каждые 30-45 минут, чтобы облегчить телу адаптацию. Эти пробежки служат лишь построению выносливости и не предназначены для улучшения скорости. (Опытные бегуны не должны делать перерывов на ходьбу.)

 

Краткая история скоростной работы. Бегуны на длинные дистанции в начале 1900-х верили, что для того, чтобы бежать быстрее, нужно повторять имитации гонки: пробеги всей дистанции на полной скорости с переывами в промежутке. К середине 1920-х атлеты обнаружили, что могут улучшить результаты, разбивая дистанцию гонки на множество мелких сегментов и пробегая каждый из них быстрее темпа гонки с отдыхом между ними. Так возникли два вида скоростной работы: фартлек и отрезки.

 

ФАРТЛЕК

 

Фартлек – это шведское слово, означающее игра скоростью. Это простая, естественная форма скоростной тренировки, которая может выполняться во время любой ежедневной пробежки. Вы ускоряетесь во время бега на заданную дистанцию – до следующего телефонного столба, до конца квартала, до любой отметки на местности. Когда вы пробежали так далеко и быстро, как хотели(или смогли), перейдите на трусцу, чтобы восстановиться. Затем, когда вы чувствуете, что можно, ускоряйтесь снова.

Фартлек – это скоростная работа в вашем темпе. Он интуитивен, не связан формой, без предписанных дистанций и скоростей. Вы можете бежать в соответствии с тем, как вы себя чувствуете в данный день, в данный момент. Фартлек – это скоростная работа, но она может быть веселой и креативной.

 

Вариации фартлека. Двумя популярными вариациями фартлека являются фартлек на холмах и отмеренные сегменты. Фартлек на холмах начинается с нормального нестрессового темпа (медленнее примерно на минуту темпа гонки на 10К). Когда вы подходите к холму, вы ускоряетесь и переваливаете через вершину – затем бежите трусцой, чтобы восстановиться . Восстановившись, продолжаете в изначальном темпе до следующего холма.

В фартлеке с отмеренными сегментами вы бежите минуту, две минуты, три минуты и т.д. немного быстрее темпа гонки. После 10-20 мин легкого бега для разминки, первый сегмент предваряют 4-8 упражнений на форму. Отдыхайте в достаточной степени между сегментами. Вам определять общее количество сегментов.

 

Не для новичков. Фартлек не дает новичку достаточно структуры или отклика, чтобы получить чувство темпа. Однако многие ветераны, уже искушенные темпом, могут получить пользу от фартлека. В то время, как тренировка на отрезках дает новичку точную картину, она ограничивает ветеранов. Фартлек позволяет вам играть вашими пределами скорости, усталости и выносливости без остановки в конце круга. Таким образом, вы учитесь справляться с таким как на гонке дискомфортом и беспокойством о том, сколько вы продержитесь, прежде чем сбросите скорость. Новички сильно рискуют при фартлеках, в то время как ветераны, лучше ощущающие нагрузки, должны знать где отступить.

 

За неделю до Национального легкоатлетического чемпионата 1973 года, я пытался выполнить мою первую тренировку на беговой дорожке в том году. Единственной тяжелой работой, проделанной мной в том сезоне был фартлек, и для уверенности мне необходимо было подтверждение временем. Однако, всего после нескольких кругов по стадиону дела не заладились и я решил сойти. Но день был чудесным и вместо того, чтобы направиться в душевую, я обнаружил, что бегу по одной из своих излюбленных пригородных дорог.

Не отдавая себе отчет, я прибавил темп, ускорившись на недолго, слегка сбавил, а затем прибавил снова. Я не чувствовал себя особенно хорошо в тот день, но ритм был ровным, так что я просто продолжал. Ирония в том, что тренировка удавалась, несмотря на плохое самочувствие и необходимость заставлять себя продолжать движение.

Теперь я знаю, что это была одна из лучших тренировок в моей жизни и она привела меня к моей лучшей гонке. Спустя неделю, на 6 мильной дистанции National AAU в Бейкерсфилде, Калифорния, я чувствовал себя так же, как и в начале той тренировки: подавленным. На четырех милях я буквально висел на 12м месте и не оставлял мысли бросить бежать. А потом мой рассудок переключился на ту же шестеренку, что я нашел на той дороге. Я переместился на четвертую позицию на следующей миле, а потом захватил лидерство. Несмотря на то, что я был отброшен на финише, я пробежал со своим лучшим временем, 27:21.

Когда у вас есть хорошее чувство темпа, фартлек подготовит вас наилучшим образом для безжалостных гонок; это поможет вашему разуму переключать шестерни. Он может научить вас использовать часто скрытые силы ментальной концентрации, чтобы выйти за пределы барьеров дискомфорта и страха.

 

ОТРЕЗКИ.

 

Что это? Отрезки разбивают дистанцию на сегменты, называемые повторения, или повторы. Вы бежите каждый повтор слегка быстрее, чем темп целевой гонки, затем пробегаете трусцой или проходите пешком отрезок отдыха, чтобы восстановиться. Число повторений постепенно возрастает в сериях недельных тренировок. Когда вы готовитесь к гонке на 10К или меньше, постепенный итог станет близок к дистанции гонки. Но общая дистанция скоростной работы для марафона будет прибавляться только до половины  дистанции гонки.

Повторение этих сегментов иногда может быть скучным, но метод дает вам бесценный урок в чувстве темпа. Один из наиболее важных навыков в беге на длинные дистанции это умение судить бежите ли вы слишком быстро или слишком медленно.

Тренировка на отрезках точна и имеет несколько преимуществ перед фартлеком:

·         На отмеренной дистанции вы в точности знаете, что делаете.

·         Контролируя темп каждого повтора, вы научитесь бежать ровную гонку.

·         Когда вы впервые выполняете скоростную работу, вы часто теряетесь, когда пробуете фартлек, потому что можете только гадать какова дистанция, скорость и общий объем работы.

Основные принципы тренировки на отрезках.

• Выберите дистанцию ваших повторений: четверть мили, полмили или одну милю. Типичным является использовать 440 ярдов для 10К, одну милю для марафона.
• Бегите каждое повторение слегка быстрее (5-7 секунд на 440 ярдов) чем в целевой гонке. Это позволит темпу гонки выглядеть более легким.
• Немного сдерживайтесь. Вам необходима утомительная тренировка, но не полное изнеможение. Завершайте беговой день с ощущением усталости, но будучи способным бегать еще.
• Бегите трусцой очень медленно в промежутках для восстановления. Для скоростной работы при подготовка к 10К лучше бежать трусцой, чем идти шагом, а короткие отрезки отдыха лучше длинных. Когда вы начинаете каждую скоростную программу, однако, начинайте с длинного периода отдыха – пробегая трусцой дистанцию большую или равную длине повторения. Если вы легко восстанавливаетесь, уменьшите отрезки отдыха. Для марафонской скоростной работы [в промежутках] рекомендуется идти шагом.
• Начните с немногих повторений и увеличивайте их число в каждой недельной тренировке (см. графики на стр.108-114 для 10К, и стр. 123-131 для марафона). В конце скоростной тренировки для 10К вы будете делать 20 повторений по 440 ярдов, с отдыхом между ними. В конце скоростной тренировки для марафона вы будете делать 11-13 повторений по одной миле каждое, с отдыхом в промежутках.
• Достаточно отдыха. Возьмите по крайней мере два дня с облегченным бегом после каждой скоростной сессии. Если скоростная работа оставляет у вас чувство усталости, отдыхайте даже больше, чтобы избежать травм.
• Длина скоростной программы. Скоростные программы для 10К или более коротких соревнований интенсивны и должны продолжаться менее десяти недель. Период скоростной работы для марафона продлевается до 12-14 недель.

 

Разминка для скоростной работы. Правильно разминаться крайне существенно. Прыжок в скоростную сессию с холодными мышцами налагает огромную нагрузку на любые ваши слабые связки и приводит к травме.

-        Пройдитесь шагом 5-10 мин если на улице холодно или вы чувствуете скованность.

-        Побегайте медленно в течение 10-20 минут.

-        Осторожно выполните растяжку, если вы обычно растягиваетесь перед бегом.

-        Пробегите ускорения (5-8 х 100-200 ярдов). Постепенно увеличивайте скорость до темпа гонки или слегка быстрее, затем замедляйтесь. Между каждыми ускорениями отдыхайте в достаточной мере.

-        Побегайте медленно 3-5 минут.

-        Начинайте тренировку.

 

Заминка после скоростной работы. Заминка столь же важна, как и разминка. Если вы резко останавливаетесь, молочная кислота наполняет кровь и на следующий день вы почувствуете скованность. Вне зависимости от того, как вы устали, продолжайте двигаться.

-        Пробегите медленно 10 минут после последнего повторения. (Иногда я едва переставляю ноги)

-        Перейдите на быстрый шаг на 5-10 минут.

-        Затем на медленный шаг в течение 10 минут.

Вам нужно дать вашему телу снизиться плавно, а не упасть!

 

Определения темпа

Целевой темп: Скорость, которая приведет вас к намеченному времени.

Пример: цель 10К за 44 мин = 7 мин/милю или 1:45/440.

Скоростной темп: Ваш темп для скоростных тренировок.

Пример: Для 10К, 440-ярдовые повторы пробегаются на 5-7 секунд быстрее, чем в целевом темпе.

 

Как быстро и как долго? Чем длиннее повторы, тем медленнее гонка:

440 ярдов – 5-7 сек быстрее, чем целевая гонка.

880 ярдов – 10 сек быстрее, чем целевая гонка.

1 миля – 15-20 сек быстрее, чем целевая гонка на 10К.

Здесь очевиден компромисс. Более длинные сегменты более точно симулируют условия гонки, но затруднят поддержание нужного темпа. Также более линные повторы потребуют более продолжительного отдыха.

 

Где? Точность дистанции очень важна. 440-ярдовый круг, очевидно, хороший выбор в смысле точности, но вы можете бегать по дорогам, тропам, спортивным полям, лишь бы измерения были точны. Спидометр машины и даже указатели на дорогах общеизвестно неточны.

 

Борьба с усталостью. По мере нарастания числа сегментов, скоростные тренировки становятся более трудными, а зачастую скучными. Помогает бег в небольшой группе или с другим бегуном. Некоторые беговые клубы посвящают один день в неделю скоростной работе, предлагая на выбор несколько дистанций. Наличие партнера по тренировке сделает эти сессии более легкими и интересными. Выбирайте кого-то, кто будет бежать в нужном темпе и кому не нужно «выигрывать» каждый круг. Когда вы тренируетесь с другими бегунами, каждый по очереди должен лидировать на сегменте; после периода отдыха лидировать будет другой бегун.

 

Как часто? Вам надлежит бегать одну скоростную тренировку в неделю для 10К, одну в две недели для марафона.

 

АЛЬТЕРНАТИВЫ СКОРОСТНОЙ РАБОТЕ

 

Назад на дорожку. Джо Хендерсон, один из первых писателей-бегунов, пришел в бег имея прошлое в соревновательной легкой атлетике. Он повел тысячи бегунов в бег для удовольствия в 70х своими редакционными статьями в Runner’s World про длинные медленные пробежки. Работа на дорожках практически выпала из его словаря.

В последние несколько лет Джо вернулся на дорожку – но не для выматывающих серий его молодости, 15х440 ярдов. Он убежден, что четыре по 440 на скорости слегка быстрее темпа вашего забега на милю выстроют скорость без чрезмерного риска травматизма. А отдыхать между повторениями вы можете столько, сколько необходимо.

 

Пример:

-        Текущий темп на одной миле: 5:20

-        Средние 440 ярдов: 80 секунд

-        Тренировка: 4 х 440 с бегом трусцой по 440 или более в промежутках

-        Разминка и заминка: 10-20 минут медленного бега трусцой

-        Это низко-стрессовая скоростная тренировка, которая должна улучшить вашу скорость, если вы не делаете регулярной скоростной работы. Однако улучшение по этой программе ограничено, потому что короткие скоростные сессии не развивают выносливости. Увеличение длинных пробежек каждую вторую неделю (до 12-16 миль для 10К, например) помогут этим легким скоростным сессиям давать лучшие результаты.

 

Скорость по воскресеньям. Долгие годы Моника Леерман пыталась выбежать из 50 минут на 10К. Она увеличивала километраж, чаще бегала на соревнованиях и регулярно выполняла скоростную работу, но ничто не вывело ее за 50-минутный порог.

Затем, однажды зимой Моника сменила тактику. Вместо длинной пробежки в воскресенье, она побежала на скорость. Более пяти недель она бегала быстрые(средним темпом 7:15) три мили с некоторыми фартлековыми ускорениями. Свои длинные пробежки, 14-16 миль, она перенесла на середину недели.

Новая программа дала результат. В весеннем забеге Avon на 15К, Моника пробежала первые 10К за 47:48 и выдержала этот темп до конца гонки.Она могла бы пробежать даже быстрее, если бы делала небольшую поправку - 4-8 упражнений на форму дважды в неделю и 4-6 повторений по 440 ярдов на порядка 7-10 секунд быстрее темпа гонки.

 

НАИБОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ПРИЧИНЫ СКОРОСТНЫХ ТРАВМ

 

Скоростная работа – вторая по частоте причина травм согласно исследованию 4000 травм от бега, проведенному в 1980 году клиникой спортивной медицины Университета Джорджа Вашингтона.  (Увеличение общего недельного километража – первая причина.) Поняв, как они случаются, вы можете избежать большинства травм.

Здесь приведены основные причины скоростных травм:

 

Неадекватная разминка или заминка. Обязательно выполняйте полную процедуру разминки. Готовя мышцы к активности постепенно, вы можете избежать травмы, случающейся когда холодные мышцы подвергаются максимальному напряжению. Точно так же, очень важно снижать напряжение постепенно в ходе основательной заминки.

 

Слишком напряженный бег в легкие дни. Скоростная работа и длинные пробежки приведут вас к вашей цели. У вас должны быть облегченные беговые дни в промежутке между этими нагрузками для того, чтобы восстановиться. Если вы бежите слишком быстро в облегченные дни, вы постепенно накапливаете стресс и усталость, которые могут привести к травме. Хорошее правило для темпа в облегченный день – добавлять 1 ½ -2 минуты на милю к вашему темпу на 10К.

 

Спринтерство. Никогда не бегите на полной скорости, даже для игры, потому что тут есть риск травмы. Даже упражнения на развитие формы задуманы для достижения максимальной скорости не выше, чем в тяжелой гонке на одну милю.

 

Слишком много недель скорости.  Скоростная работа для гонок на 10К и менее должна длиться не более десяти недель. После этого периода вы крупно рискуете получить травму. Марафонская скоростная программа не должна длиться дольше 12-14 недель.

 

Слишком много усложненных дней. Если вы набираете слишком много скоростных сессий, длинных пробежек и гонок на короткий промежуток времени, вы ищете проблем. Медленный бег в ходе длинных пробежек и чередование на выходных гонок и легких пробежек снизит нагрузку. Более важно качественно выполнять скоростную работу и длинные пробежки, минимизируя участие в гонках.

 

Неадекватный переход.  Некоторые бегуны пробуют «срезать» путь к вершине пирамиды, сводя к минимуму или убирая работу на холмах и/или первые несколько сессий. Это заставляет тело слишком быстро переходить от длинных медленных пробежек к интенсивной скоростной работе. Такого рода встряска мышц  разрывает их и делает процесс перестройки длинным и сложным. Каждая холмовая и скоростная работа является частью постепенной программы, они как серия ступенек на которых вы постепенно применяете нагрузки и восстановление.

 

В плохой день. Если вам не даются отрезки, бросьте. Попробуйте на следующий день или через день. Если снова не чувствуете себя нормально, попробуйте фартлековую сессию или тренировку на холмах, чтобы имитировать интенсивность и продолжительность работы на отрезках. Если вы подозреваете, что переутомились, устройте неделю с облегченным километражом и затем попробуйте снова.