Нормальная женская порция - это:
хлеб черный - 1/2 скибки (25-30 граммов), белый - 25 граммов (срез батона)
супы - 1 половник (гуща и жижа поровну)
мясо, птица, рыба филе приготовленные - кусочек с полладони величиной (без пальцев) и в 1,5 пальца толщиной - 50-70 граммов
яйцо 1 шт.
рассыпчатые каши - 2-4 ст.ложки с верхом
жидкие каши - 4-8 ст.ложек
бобовые приготовленные - 4-6 ст.ложек
кисломолочные продукты, молоко - 1 стакан
(сметана для заправки салатов и др. блюд - 1 ч.ложка)
творог - 2-4 ст.л. с верхом (50-100 грамов)
сыр - 1 ломтик (30 граммов)
картофель 1 шт. небольшая (100г)
тушеные или отварные овощи - 8 ст.ложек с верхом (200г)
салаты "сытные" (из сыра, мясной, оливье, крабовый и прочие майонезные) - 2 ст.ложки (50 граммов)
салаты овощные готовые - 6-10 ст.ложек (150-250 граммов)
(растительное масло для салата - 1/2-1 ч.ложка)
сухофрукты - 2-5 штук (изюм 2 ч.ложки)
орехи - 15-20 штук
фрукты свежие 1 шт. (яблоко, груша, киви) примерно 100-200г, грейп - 1/2, мандарин 2-3 шт. и т.д.
ягоды 2/3-1 стакан
мороженое - 1/2 стандартной порции (30-60 г)
фруктовые соки - 1/2 стакана
овощные соки - 1 стакан
мед - чайная ложка
мучное - поштучно (1 печенье, 1-2 баранки, 1/2-1 пряник, сдоба - не более 50 граммов, 1 небольшой пирожок с начинкой)
шоколад - 1/5 плитки (20г), конфета - 1 шт., зефир, лукум, мармелад - аналогично
несладкие напитки - 1 стакан (200-250 мл)

Может, чего и забыла... Ну, примерно так. Далее сочетаем продукты (салат + мясо, или хлеб + сыр, или каша + сухофрукты.....). По 2-5 порций на прием пищи (чистую воду, зеленый чай без ничего - не считаем, заправку для салатов и блюд - тоже не считаем за порцию):
завтрак 2-4 порции
2 завтрак 1-2 порции
обед 3-5 порций
полдник 1 порция
ужин 2-3 порции
на ночь 1 порция...

Достаточно удобная схема получается... и сытная!