В этом собственно и была вся разница, и я говорю не о калориях, низко калорийная диета не может сделать вас более энергичным человеком. Другое дело, если ваш рацион основан на базе “гликемического индекса” продуктов, которые в него включены. Но что-же такое, гликемический индекс? Гликемический индекс создан учеными для того, чтобы обозначить влияние резкого повышения и падения уровня сахара в крови, в следствии употребления различных продуктов питания. На этой базе, развиты несколько диет предназначенных как для общего оздоровления так и для снижения веса и уменьшения объемов.

Дело в том, что один из факторов влияющих на избыточный вес, это инсулин. Гормон, который продуцируется поджелудочной железой. Он играет важную роль в процессе обмена веществ в нашем организме. Одна из самых важных его функций, сопровождение процесса впитывания составляющих пищи(главным образом сахара) из системы кровообращения, в кишечник, с тем чтобы эти составляющие могли послужить в деле воссоздания тканей, в основном жировой и мышечной. Процесс этот, выглядит следующим образом, мы едим- уровень сахара в крови поднимается- из поджелудочной высвобождается инсулин, в нужном количестве- он переводит сахар клеткам-  уровень сахара в крови падает- уровень инсулина возвращается в норму. У здорового человека этот процесс занимает около двух часов.

Но если у человека есть нарушения метаболических процессов, которое уже проявилось в виде избыточного веса, у него не редко обнаруживается повышенный уровень инсулина. В большинства случаев, такое состояние определяется как гиперинсулиномия. А это значит, что выше описанный процесс, нарушен. Ткани тела, со временем привыкли к повышенному уровню этого гормона, и стали менее чувствительны, то-есть инсулино-резистентны. Высокий уровень инсулина в крови приводит к увеличению жирового балласта а так же тормозит процесс переработки жиров в энергию. Аппетит, в следствии, гиперинсулиномии повышается, понижается скорость выделения серотонина- “гормона сытости” в мозгу, а потребность в сладком при этом так же повышается, в особенности после плотных обедов. Следует ли удивляться лишним калориям на тарелке такого человека?

Если пустить процесс на самотек, повышенный уровень инсулина в крови, может привести к метаболическому синдрому, или так называемому синдрому Х. Он сказывается на таких показателях, как повышенный уровень кровяного давления, сахарный диабет, повышение холестерина в крови, проблемы со свертыванием крови и кровотоком. В более сложных случаях такое состояние организма может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Причины для гиперинсулиномии в основном все же, в особенности в молодом возрасте, чаще всего генетические. Следует заметить, что иногда нарушение происходит в следствии нарушений связанных не с инсулином в отдельности а с гормонами находящимися с ним в интеракции, такими как катохламины, гормон роста, стероиды и д.р.

Несмотря на то, что корень этого состояния известен, медицина пока не в состоянии излечить его с помощью лекарств, вместо этого выписываются целые группы лекарств, каждое от отдельного симптома. Но необходимости принимать большое количество вредных, с серьезными побочными эффектами препаратов, можно избежать только одним способом. С помощью диеты и физических нагрузок! Причем диета и нагрузки должны быть не чрезмерными, а правильно подобранными и умеренными.

Именно в вопросе подбора правильного питания и помогает гликемический индекс, ведь он говорит нам как тот или иной продукт повлияет на уровень сахара в крови. Питание с учетом этого индекса предназначено не только для больных, но и для вполне здоровых людей которые хотят отучиться от чрезмерной тяги к сладкому или избавиться от послеобеденной усталости. Все довольно просто, любой углевод в процессе пищеварения поднимает уровень сахара в крови, но некоторые поднимают его высоко и резко, иные медленно и плавно. Человек который питается в соответствии с гликемическим индексом старается выбирать вторые, как можно чаще.

Рассчитывается гликемический индекс, следующим образом. Глюкоза, или белый хлеб обозначены 100 по индексу, остальные приравниваются к ним. Самый низкий гликемический индекс, разумеется у белков- рыбы,мяса, яиц и молочных продуктов. Зато гликемический индекс у продуктов содержащих углеводы, достаточно высок, он зависит в основном от строения и содержания крахмалов. Например, у макарон несмотря на то что это углевод, достаточно низкий индекс, а у картофеля, в особенности печеного, индекс почти как у белого хлеба.

Таблицу индексов продуктов можно увидеть тут>>>.  Обратите внимание, что речь не идет о калорийной значимости продуктов, а только о том насколько резко и высоко они поднимают уровень сахара в крови. Примечательно то, что Арбуз, к примеру сладкий но калорий там не много, за счет содержания воды, однако гликемический индекс арбуза, выше того же индекса персика или вишни. По этому лучше съесть  один персик и не ломтик арбуза. В то же время вовсе не обязательно отказываться полностью от всех продуктов с высоким гликемическим индексом, просто нужно обращать внимание и есть их разумнее. Главное что не нужно считать калории, только выбирать правильно пищу и не есть слишком большие порции.

Важно помнить что гликемический индекс  блюда, это совокупность всего что лежит у вас на тарелке. То есть, если вам захотелось белого риса поешьте вместе с ним салат, добавьте гороха, и конечно же белок- мясо, рыбу. При этом венский шницель, и рыба в кляре, плохая идея, они покрыты сухарями или мукой, что не желательно. Кроме этого, разные люди по разному реагируют на углеводы в организме. Уровень сахара по разному поднимается в крови у людей из разных стран, разных семей и разнится даже среди членов одной семьи, и вообще сильно зависит от генетики. Однако стакан пива, никогда не превратиться из 110 по индексу в 35.

Сладкие напитки, фруктовые коктейли, с алкоголем и без и даже свеже-выжатые соки так же лучше употреблять как можно реже, их гликемический индекс как правило куда выше нежели у обычных фруктов. Так как в соках отсутствуют пищевые волокна, наличие которых сбивает гликемический индекс у целых фруктов. Кроме того в коктейли, напитки и даже соки часто добавляют сахар для усиления вкуса, что разумеется совсем нам не нужно.

Клинический диетолог Ольга Раз в своей книге, “Хлебная Диета” отмечает, что один из наиболее часто задаваемых вопросов это, не навредит ли мозгу отказ от сахара. Ответ простой, Нет! Помните историю а китайских мумиях из предыдущего поста в этой серии. То-то же, люди долгие годы обходились без сахара и их мозг отлично работал. Наш организм вырабатывает нужные ему углеводы из любой пищи в которой углеводы имеются, белый сахар ему совсем не обязателен. Более того, резкое падение уровня инсулина, которое часто приходит после резкого скачка вверх затрудняет работу мозга и при клинических исследованиях было доказано, что такие резкие перепады приводят к ухудшению внимания, перепадам настроения, головной боли и даже легким формам депрессии.

По этому, мы заинтересованы в том, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на нужном нам уровне, на протяжении дня, а значит есть нужно раз в три-четыре часа, и выбирать продукты которые выпускают сахар в наш крово-оборот размеренно и постепенно. Именно потому я  так подробно описывала историю в кафе. Я ела салат и грудинку, белок и овощи, соответственно, уровень сахара в крови должен подниматься медленно, и запивала водой а не соком или сладким чаем. К тому-же я вовсе не закусывала. Моя собеседница ела мясо и белый рис, без овощей, пила сладкий напиток, чтобы переработать все это её организму понадобилась ещё халва. Яблоко и орехи я оставила чтобы съесть их через три, четыре часа, таким образом вечером я всё ещё могла учиться когда она уже засыпала на парте.

Использованы материалы:

Anne Hill. R., 2004, The High Energy Coocbook ,Ryland Peters & Small, London

Raz O., Wallach A., 2011, Eating Bread and Getting Slim, Matar Publishing House, Tel Aviv