nikitaqa29 все записи автора

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

 

Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

 

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

 

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

 

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

 

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это добавит элементы кардиотренировки.

 

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

 

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

 

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

 

8. Приседания «пистолетик»

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

 

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

 

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

 

11. Приседания с шагом в сторону

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

 

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

 

План тренировки на неделю

источник