Цитата сообщения Anna_Mur Интервальная тренировка


Высокоинтенсивная интервальная тренировка для похудения имеет несколько преимуществ. Прежде всего, она помогает избавиться от эффекта плато, и сдвинуть вес с мертвой точки, даже если вы очень давно следите за питанием и занимаетесь упражнениями. Кроме того, интервалы отлично тренируют выносливость, и делают нас более здоровыми и спортивными. А еще они помогают добраться до самых упрямых жировых отложений и экономят время. Проводите 2 тренировки в интервальном режиме в неделю, и вы обязательно почувствуете разницу.

Интервальная кардио тренировка

Интервальная кардио тренировка хороша для тех, кто предпочитает отдельные силовые занятия и недолюбливает аэробику как вид физической нагрузки. С этим режимом вам достаточно будет добавить всего 1 часовую прогулку в неделю, чтобы полноценно потренировать свое сердце и сжечь более 2000 ккал в неделю. Выполняйте тренировку 1 отдельно, а тренировку 2 - после силовой работы, и ваше тело изменится всего за 4 -6 недель.

Программа интервальной тренировки 1

Время: 30-40 минут
Оборудование: Беговая дорожка или магнитный велотренажер плюс скакалка.
Режимы: 5 минут разминайтесь в спокойном темпе, цель – слегка вспотеть, пульс должен достичь примерно 110.
Интервал 1. Три минуты в повышенном темпе, который вы можете поддерживать довольно долго (пульс 130-140), затем 2 минуты прыжков со скакалкой. Повторить интервал еще один раз.
Интервал 2. Прыжки со скакалкой на двух ногах 1 минута, затем 4 минуты постепенного увеличения темпа, пиковая скорость – на четвертой минуте. Повторите интервал еще 1 раз.
Интервал 3. В течение 10 минут чередовать 1 минуту ускорения и 1 минуту работы в медленном темпе.
Заминка: 3-5 минут в медленном темпе, растяжка квадрицепсов, ягодиц, поясницы.

Тренировка 2

Время: 15-20 минут
Оборудование: лестница, эллиптический тренажер или беговая дорожка.
Разминка: 5 минут шагов или вращений педалей в спокойном темпе.
Интервал. Вы должны двигаться в среднем темпе, но каждую минуту немного прибавлять сопротивление. «Пиковая» - седьмая минута, после нее также равномерно нагрузка уменьшается.
Заминка: 3-5 минут спокойного движения без сопротивления
Интервальные тренировки для похудения: кардио и силовые

Иногда этот режим называют «классическим» интервальным методом тренировки. Смысл в том, чтобы создать дополнительную нагрузку за счет быстрой смены режимов – вы выполняете одно комплексное силовое движение и работаете на кардиотренажере в течение нескольких минут, а затем силовое упражнение меняется, а кардиоинтервал – остается. Для женщин этот режим является самодостаточным. Если вы новичок, и не хотите заниматься накачкой мускулов, вы вполне сможете обойтись без дополнительных силовых упражнений, но тогда нужно будет устраивать 3 тренировки в неделю.
Оборудование: 2 гантели весом 2-4 кг в зависимости от вашей подготовки, любой кардиотренажер.
Разминка: 5 минут в кардиотренажере со средней или легкой интенсивностью и без дополнительного сопротивления.

Упражнение 1. Приседание и тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, одновременно выведите гантели к подбородку, вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз и сразу приступайте к кардио.
Кардио 1. Двигайтесь 3 минуты в спокойном темпе, не увеличивайте сопротивление.

Упражнение 2. Отжимание

Опуститесь в упор на ладони и носки и выполните 15-20 медленных отжиманий от пола. Такая техника хороша тем, что позволяет задействовать пресс, но если «от ног» отжиматься не получается, обопритесь о пол коленями, но не прогибайтесь в пояснице и держите живот втянутым.
Кардио 2. Двигайтесь в тренажере в течении 5 минут в спокойном темпе.

Упражнение 3. Планка с подтягиванием коленей

Примите упор в позе Планки, предплечья на полу, ноги на носочках, спина идеально ровная. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Затем оторвите правую ногу, и медленно приведите колено к груди, стараясь не прогибаться вверх. Повторите с левой ноги, выполните по 20 движений каждой ногой.
Кардио 3. Выполняйте чередование быстрого движения в течение 1 минуты и медленного движения в течение 1 минуты. Повторите цикл 2 раза.

Упражнение 4.Отжимания в позе стола

Сядьте на пол, ладонями обопритесь за спиной, стопы поставьте на пол. Примите позу стола, пусть корпус будет параллельным полу. Из этого положения медленно сгибайте руки в локтях, напрягая трицепс. Повторите упражнение 20 раз, старайтесь во время движения подтягивать ягодицы.
Кардио 4. Подвигайтесь в спокойном темпе 3-5 минут. После этого выполните заминку.

Комплекс рассчитан на новичков. Если вы занимаетесь давно, можете добавить силовые и кардиоинтервалы или просто повторить тренировку 1-2 раза от начала до конца. Пейте воду во время занятия и не забывайте о растяжке после.

Фитнес-тренер Елена Селиванова - специально для AzbukaDiet.ru